ม้านั่งแบบปรับลดลงจัดตำแหน่งร่างกายส่วนบนของคุณเป็นมุมโดยให้ต่ำกว่าสะโพกและต้นขา การวางตำแหน่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเนื่องจากคุณต้องทำงานกับแรงโน้มถ่วงและผ่านการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
การปฏิเสธซิทอัพเป็นการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณคงที่
ประโยชน์เหล่านี้สามารถส่งผลดีต่อกิจวัตรการออกกำลังกายและกิจกรรมการออกกำลังกายประจำวันของคุณทำให้บิดงอและยืดร่างกายได้ง่ายขึ้น
อ่านต่อเพื่อดูวิธีลดการซิทอัพกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณจะแข็งแรงขึ้นและแบบฝึกหัดหน้าท้องทางเลือกอื่น ๆ
วิธีการปฏิเสธซิทอัพ
คุณสามารถปรับมุมของม้านั่งเพื่อเพิ่มหรือลดความยากของการซิทอัพได้ เมื่อมุมของม้านั่งลดลงเพิ่มขึ้นความยากของการออกกำลังกายก็เช่นกัน
เมื่อทำการซิทอัพที่ลดลงอย่าลืมเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกเพื่อป้องกันคอของคุณ เพื่อความสบายการรองรับและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เลือกม้านั่งที่มีพนักพิงหนา
ไม่มีน้ำหนัก
วิดีโอนี้แสดงให้เห็นถึงรูปแบบที่เหมาะสมและเน้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย:
ที่จะทำมัน
- นั่งบนม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าของคุณใต้แถบเบาะ
- ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือสอดนิ้วไปรอบ ๆ ฐานกะโหลกศีรษะ
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้หน้าอกมาถึงต้นขา
- หยุดที่นี่สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 18 ครั้ง
ด้วยน้ำหนัก
สำหรับความท้าทายให้ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้น ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิตอย่างรวดเร็ว:
ที่จะทำมัน
- นั่งบนม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าของคุณใต้แถบเบาะ
- ถือดัมเบลแผ่นน้ำหนักหรือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอกหรือเหนือศีรษะ
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้หน้าอกอยู่ที่ต้นขา
- หยุดที่นี่สักครู่ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 18 ครั้ง
ไม่มีม้านั่ง
ใช้ลูกบอลทรงตัวแทนม้านั่งเพื่อรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างและลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง
ดูวิดีโอนี้เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกาย:
ที่จะทำมัน
- วางลูกบอลที่มั่นคงกับกำแพงเตี้ย ๆ หรือขั้นบันไดเพื่อให้เท้าของคุณวางอยู่ในตำแหน่งที่สูงกว่าพื้น
- ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือสอดนิ้วเข้าที่ฐานกะโหลกศีรษะ
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้หน้าอกเข้าหาต้นขา
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 18 ครั้ง
กล้ามเนื้อทำงาน
การลดการซิทอัพจะเพิ่มการงอกระดูกสันหลังและทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางรอบลำตัวต้นขาและกระดูกเชิงกราน ซึ่งรวมถึง rectus abdominis, obliques และ rectus femoris
นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกด้านในที่นำหน้าท้องเข้าหาต้นขาในขณะที่คุณยก
การเคลื่อนไหวช่วยให้สะโพกหลังส่วนล่างและแกนกลางทำงานร่วมกันเพื่อปรับปรุงความสมดุลความมั่นคงและท่าทาง ประโยชน์ทั้งหมดนี้ช่วยลดอาการปวดหลังป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวทุกประเภทง่ายขึ้น
ปฏิเสธซิตอัพเทียบกับ crunches
การปฏิเสธการซิทอัพและการลดลง crunches เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางแม้ว่าจะมีประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย
การปฏิเสธ crunches มีประโยชน์ในการออกกำลังกายแยกตัวหากคุณกำลังสร้าง“ six-pack” กล้ามเนื้อหลักอย่างหนึ่งที่ทำงานระหว่างการลดลงของ crunches คือ rectus abdominis หรือที่เรียกว่า six-pack muscle
การปฏิเสธการซิทอัพจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและสร้างความมั่นคงของแกนกลางโดยรวมซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวหลายประเภท
การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีโอกาสทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งหากมีผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงที่คุณต้องการบรรลุหรือหากร่างกายของคุณตอบสนองได้ดีกว่าการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่ง มิฉะนั้นการเพิ่มทั้งสองอย่างลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายทางเลือก
มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกับการลดการซิทอัพ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แทนหรือนอกเหนือจากการซิตอัพได้
ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้าง
การออกกำลังกายที่เพิ่มพลังนี้จะช่วยปรับสรีระของคุณและรองรับท่าทางที่ดี ทำงานกับแกนกลางลำตัวส่วนบนหลังและขาของคุณ
ที่จะทำมัน
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ยกสะโพกและส้นเท้าขึ้นในขณะที่คุณเหยียดขาตรง
- เหน็บคางไว้ที่หน้าอกเพื่อให้ด้านหลังคอยาวขึ้น
- กดลงในมือของคุณให้แน่นและมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
หากต้องการย้ายไปที่ไม้กระดานด้านข้างให้วางมือซ้ายไว้ตรงกลางเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าซ้าย
ที่จะทำมัน
- หมุนด้านขวาของร่างกายขึ้นไปที่เพดาน
- วางส้นเท้าของคุณวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายหรือย่อเข่าซ้ายลงเพื่อรับการสนับสนุน
- วางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือยื่นมือขึ้นไปตรงเพดานโดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว
- มองขึ้นไปบนเพดานหรือตรงไปข้างหน้า
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- จากนั้นเปลี่ยนกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานก่อนทำด้านตรงข้าม
ท่าสะพาน
การดัดหลังและการผกผันแบบคลาสสิกนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องหลังและสะโพกของคุณ ในการถือท่าทางเป็นระยะเวลานานให้วางบล็อกหรือค้ำไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ
ที่จะทำมัน
- นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและปลายเท้าชี้ไปที่สะโพก
- กดฝ่ามือลงบนพื้นข้างลำตัว
- ค่อยๆยกก้างปลาขึ้นจนสะโพกสูงถึงหัวเข่า
- เหน็บคางไว้ที่หน้าอกและให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ปล่อยโดยการกลิ้งกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนบน
- ผ่อนคลายสักครู่
- ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง
บรรทัดล่างสุด
การปฏิเสธซิตอัพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานของแกนกลางหลังและสะโพก เนื่องจากคุณจะต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงในขณะที่คุณยกกล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักกว่าในระหว่างการซิทอัพแบบเดิม ๆ
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาท่าทางการทรงตัวและความมั่นคงได้ดี คุณอาจพบว่าการทำกิจกรรมทุกประเภททำได้ง่ายและสะดวกสบายมากขึ้น
เพิ่มซิทอัพเหล่านี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งอื่น ๆ กิจกรรมแอโรบิคและการยืดกล้ามเนื้อ
