เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งและนักกีฬาคนอื่น ๆ คุณมักจะเห็นการเตะก้นหรือที่เรียกว่าเตะก้นหรือเตะก้น - ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ แต่การออกกำลังกายนี้สามารถรวมอยู่ในช่วงใดก็ได้ของการออกกำลังกายของคุณและทำได้หลายวิธี นอกจากนี้ยังสามารถแก้ไขได้สำหรับทุกระดับการฝึกอบรม
บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเตะก้นวิธีการทำอย่างปลอดภัยและวิธีการเปลี่ยนแปลงสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับการออกกำลังกายขั้นสูง
การออกกำลังกายแบบเตะก้นมีประโยชน์อย่างไร?
การเตะก้นเป็นประเภทของพลัยโอเมตริกหรือการฝึกกระโดดการออกกำลังกาย เหล่านี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทรงพลังซึ่งทำงานกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน
การเตะก้นถือเป็นการซ้อมวิ่งที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องการรูปร่างที่ดีขึ้นมีประสิทธิภาพในการก้าวและป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเตะก้นอาจช่วยเพิ่มความเร็วในการหดเอ็นร้อยหวายซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
ท่าระเบิดนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณและยังสามารถใช้เป็นการยืดแบบไดนามิกสำหรับล่ามของคุณ
หากคุณปั๊มแขนขณะเตะก้นคุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางแขนและหลังได้อีกด้วย
วิธีออกกำลังกายแบบเตะก้น
การเตะก้นทำได้ง่ายและทำได้เกือบทุกที่ไม่ว่าจะเป็นที่ยิมลู่วิ่งหรือแม้แต่ในห้องนั่งเล่นของคุณ
ในการลองเจาะนี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
- ค่อยๆนำส้นเท้าขวาไปที่บั้นท้ายโดยเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
- วางบอลของเท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้นและค่อยๆนำส้นเท้าซ้ายมาที่บั้นท้าย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้อีกสองสามครั้ง - สลับส้นเท้าและค่อยๆสร้างความเร็ว
- เมื่อคุณพร้อมแล้วให้สลับส้นเท้าขวาและซ้ายไปเรื่อย ๆ ก้าวไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าคุณกำลังจ็อกกิ้งเข้าที่
- ในการบริหารร่างกายส่วนบนในเวลาเดียวกันให้ปั๊มแขนของคุณในขณะที่เคลื่อนไหวนี้ หากส้นเท้าซ้ายเตะบั้นท้ายให้ปั๊มแขนขวาไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา หากส้นเท้าขวาของคุณเตะให้ปั๊มแขนซ้ายไปข้างหน้า
- เจาะต่อไปอย่างน้อย 30 วินาทีโดยเน้นที่การหมุนเวียนขาอย่างรวดเร็ว
- คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้
เคล็ดลับความปลอดภัย
แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเน้นที่ขา แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปแบบที่เหมาะสมทั่วร่างกายของคุณ หากทำไม่ถูกต้องคุณอาจแพลงหรือเกร็งกล้ามเนื้อหรือทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้
โปรดคำนึงถึงคำแนะนำด้านความปลอดภัยเหล่านี้เมื่อออกกำลังกายแบบเตะก้น:
- เริ่มต้นอย่างช้าๆก่อนที่จะก้าวขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณเข้าที่ (แน่นขึ้น) กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและหน้าอกของคุณเปิดอยู่
- ลงพื้นเบา ๆ บนฝ่าเท้าไม่ใช่ส้นเท้า
- พยายามเน้นการเกร็งเอ็นร้อยหวายในขณะที่ยกขามากกว่าการผลักออกจากพื้น
การวอร์มอัพก่อนที่คุณจะเริ่มเตะก้นสามารถช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
คุณอาจต้องการขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองแสดงรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการเตะก้นก่อนที่คุณจะเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ
รูปแบบของการออกกำลังกายเตะก้น
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือต้องการเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหวนี้มีหลายรูปแบบให้คุณลองขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
สำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนที่จะเพิ่มความเร็วสิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่การเคลื่อนไหวทั่วไปของการเตะก้น
- ค่อยๆนำส้นเท้าขวาไปที่บั้นท้ายโดยเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
- วางบอลของเท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้นเบา ๆ และค่อยๆนำส้นเท้าซ้ายไปที่บั้นท้าย
- ทำท่านี้อีกสองสามครั้ง - สลับขาและขยับท่าทางให้กว้างขึ้นหากจำเป็น
- คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีผลกระทบต่ำได้โดยดำเนินต่อไปอย่างช้าๆเป็นเวลา 30 วินาทีโยกตัวไปด้านข้างในขณะที่คุณเตะกลับและทำให้แขนของคุณอยู่นิ่ง
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มจังหวะเพิ่มเวลาและเพิ่มแขนของคุณได้
สำหรับระดับการออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูง
สองรูปแบบต่อไปนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเตะก้นแบบคลาสสิกที่ท้าทายยิ่งขึ้น
1. ใช้เข่าสูงสลับกัน
แทนที่จะให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อยโดยรวมการเตะสูงด้วยการเตะก้น
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ทำชุดเตะก้นแปดตัว
- จากนั้นเปลี่ยนมาทำท่าเข่าสูงแปดตัว สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งตรงจุดและยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นเดียวกับการเตะก้นให้แน่ใจว่าคุณลงบนลูกบอลอย่างนุ่มนวล
- สลับกันระหว่างท่าเตะก้นแบบคลาสสิกแปดท่ากับเข่าสูงแปดตัว
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้นจากนั้นพัก 30 วินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักระหว่างแต่ละเซ็ต
- คุณสามารถขยายระยะเวลาได้ในขณะที่คุณสร้างความฟิต
2. ย้ายก้นเตะ
นอกจากนี้คุณยังสามารถเตะก้นได้ทุกที่โดยก้าวไปข้างหน้าในขณะที่คุณปรับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
- สำหรับรูปแบบนี้ให้ยกเข่าขึ้นต่อหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังจะเตะสูง แทนที่จะวางเท้าไว้ใต้เข่าให้วางเท้าไว้ใต้ขาเพื่อให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย
- จากนั้นเดินหน้าต่อไปในขณะที่คุณเคลื่อนไหวต่อไป คุณสามารถเริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วค่อยๆก้าวไป ควรให้ความรู้สึกเหมือนคุณกำลังวิ่งโดยให้หัวเข่าสูงแตะก้นของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลงบนลูกบอลอย่างนุ่มนวลโดยให้เท้าของคุณเชื่อมโยงไปถึงใต้สะโพกโดยตรง
- ทำต่อไปเป็นระยะเวลา 10 ถึง 20 หลาทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจต้องการทำซ้ำ 5 ครั้งในระยะ 50 หลา
วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเตะก้นในการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณกำลังวางแผนที่จะเตะก้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวิ่งของคุณให้ทำก่อนที่คุณจะเริ่มบันทึกไมล์ของคุณ การฝึกซ้อมเตะก้นสามารถช่วยอุ่นกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการทำงานข้างหน้า นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มการวิ่งที่ดี
การเตะก้นสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกที่ครอบคลุมได้ คุณสามารถสลับกับท่าพลัยโอเมตริกที่ทรงพลังอื่น ๆ เช่นเข่าสูงแจ็คกระโดดกระโดดหมอบกระโดดกล่องวิดพื้น plyo หรือกระโดดข้าม
พิจารณาเลือกแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกสามหรือสี่แบบและทำแต่ละแบบเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกิจวัตรประจำวันของคุณซ้ำและตั้งเป้าที่จะสร้างเวลาออกกำลังกายทั้งหมด 15 ถึง 20 นาที
คุณยังสามารถสลับการเตะก้นด้วยการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวและแบบฝึกความแข็งแรงเช่นวิดพื้นสควอตหรือไม้กระดาน
บรรทัดล่างสุด
การเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกเช่นการเตะก้นในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณสามารถเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายซึ่งอาจช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพ
แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักวิ่ง แต่การเพิ่มท่าเตะก้นในการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มความแข็งแกร่งและยกระดับความฟิตของคุณ
อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีอาการป่วย
