คุณสามารถใช้การออกกำลังกายดัมเบลล์ในกิจวัตรของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับโทนสีของร่างกายและปรับปรุงลักษณะโดยรวม คุณจะมีความมั่นคงมากขึ้นในร่างกายซึ่งช่วยในเรื่องการทำงานและการเคลื่อนไหวโดยรวม คุณจะมีความสมดุลการประสานงานและท่าทางที่ดีขึ้นด้วย
คุณสามารถออกกำลังกายดัมเบลหน้าท้องได้ที่บ้านโรงยิมหรือที่ทำงาน วิธีนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการแอบออกกำลังกายสั้น ๆ หรือคุณอาจรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นก็ได้
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายดัมเบลล์ที่สำคัญเพื่อลองประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกายทั้งร่างกายของคุณ
แบบฝึกหัดที่ต้องลอง
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 15 ครั้ง
ฝึกฝนรูปแบบและเทคนิคของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทำสองสามรอบโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เมื่อคุณลงได้แล้วให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
1. นักบิดรัสเซีย
- นั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้า
- งอเข่างอเท้าและวางส้นเท้าลงบนพื้น
- ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- บานพับที่สะโพกของคุณยึดแกนกลางของคุณและเอนร่างกายส่วนบนของคุณกลับเป็นมุม
- ค่อยๆบิดร่างกายส่วนบนไปทางขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
2. เรือพายดัมเบล
- นั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้า
- ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้น
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณบิดไปทางขวา
- ค่อยๆกลับไปที่ศูนย์
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
3. กระเป๋าเดินทางกระทืบ
สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นตลอดเวลา
- นอนหงายและถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
- ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา
- ในขณะเดียวกันให้ยกดัมเบลไปที่เท้าของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้น
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. การกดเหนือศีรษะแบบสลับ
สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้เกร็งแกนกลางของคุณและให้หลังส่วนล่างตรง
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างงอข้อศอกเพื่อวางมือไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- เหยียดแขนซ้ายให้ตรงเพื่อยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ค่อยๆลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำทางด้านขวา
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
5. ยกไม้กระดานด้านข้าง
- นอนตะแคงซ้ายโดยเหยียดขาออก
- ใช้ท่อนแขนซ้ายเพื่อพยุงตัว
- วางเท้าของคุณและวางดัมเบลไว้ที่สะโพกขวาของคุณ
- ยกสะโพกและขาให้สูงที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำทางด้านขวา
6. แขนยาวกระทืบดัมเบล
- นอนบนเสื่อโดยงอเข่า
- กดฝ่าเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น
- ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างหลังคุณ
- มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนักเหนือศีรษะและทำซิทอัพหรือกระทืบ
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำ crunches แทนการซิตอัพ
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นใกล้สะโพก
- ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณ
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนเข้าหาหัวเข่า
- หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่
- ค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. หมอบเพื่อกดเหนือศีรษะ
- เข้ามาในท่ายืน.
- ถือดัมเบลสองอันเข้าหาหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- ลดลงเป็นหมอบ
- ยืนตัวตรง.
- ในขณะเดียวกันให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ดัมเบล Burpee
- ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลในแนวนอน
- หมอบลงวางน้ำหนักลงบนพื้น
- กระโดดกลับไปที่ท่าวิดพื้น
- กดปุ่มเดียว
- หยิบดัมเบลขึ้นมา
- กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าลงจอดในหมอบต่ำ
- กลับไปยืน.
10. วีนั่ง
- นอนหงายและถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยกร่างกายส่วนบนและขาของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อสร้างรูปตัววี
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
11. โค้งงอด้านเหนือศีรษะ
- ใช้มือขวาถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ
- วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกหรือข้างลำตัว
- โค้งไปทางด้านซ้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
12. ยกขา
- นอนหงายโดยถือดัมเบลไว้ระหว่างข้อเท้า
- ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
13. ยืนบิดถ่วงน้ำหนัก
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้ทำด้วยแขนตรง
- ยืนถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณ
- หมุนลำตัวไปทางขวา
- กลับไปที่ศูนย์
- หมุนลำตัวไปทางซ้าย
- นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง
14. แทงกลับด้วยการบิด
- ยืนถือดัมเบลโดยเหยียดแขนออก
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังและลดระดับลงในท่าแทง
- บิดลำตัวไปทางขวา
- บิดกลับไปที่กึ่งกลาง
- ยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำด้านตรงข้าม
- นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง
15. โกหกเหนือศีรษะ
- นอนหงาย.
- ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอกของคุณ
- วางหัวเข่าไว้เหนือสะโพกโดยให้น่องขนานกับพื้น
- ค่อยๆลดแขนลงไปที่พื้นด้านหลังศีรษะ
- ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
16. ดัมเบลแกว่ง
- ยืนและใช้มือทั้งสองข้างจับด้านบนของดัมเบลล์
- บานพับที่สะโพกและงอเข่าขณะเหวี่ยงน้ำหนักไปด้านหลังสะโพก
- กลับไปยืนและแกว่งน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับความสูงของไหล่
- ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สิทธิประโยชน์
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายมั่นคงและส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม คุณใช้แกนของคุณในการเคลื่อนไหวทุกประเภทรวมถึงการบิดไปด้านข้างการเอื้อมเหนือศีรษะและการยกของหนัก คุณยังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะนั่งและยืน
แกนกลางที่แข็งแรงช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
หมายเหตุเกี่ยวกับหน้าท้องและลักษณะที่ปรากฏ
การออกกำลังกายด้วยตัวเองไม่เพียงพอที่จะทำให้หน้าท้องหรือลดไขมันหน้าท้องได้ แม้ว่าคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่กล้ามเนื้อจะไม่สามารถมองเห็นได้หากมีชั้นไขมันปกคลุม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการออกกำลังกายและทำให้รู้สึกมีสุขภาพดีเป็นเป้าหมายที่ดี แต่ทุกคนอาจไม่สามารถบรรลุหน้าท้องได้พยายามเน้นว่าการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกอย่างไรมากกว่าที่จะทำให้คุณดูเป็นอย่างไร
หากการลดไขมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณคุณจะต้องออกกำลังกายหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งควรรวมถึงการเดินและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เพื่อให้กระเพาะกระชับและเติมพลังให้ร่างกายของคุณให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์โปรไบโอติกและโปรตีน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้และแอลกอฮอล์ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากแทนและเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
กาแฟและชาที่ไม่ได้ทำให้หวานก็เป็นตัวเลือกเครื่องดื่มที่ดีเช่นกัน วางแผนการออกกำลังกายของคุณให้สมดุลด้วยกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายและให้เวลากับการนอนหลับมากขึ้น
ความสำคัญของกิจวัตรประจำวัน
การออกกำลังกาย Ab เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในแผนการออกกำลังกายของคุณ แต่ไม่ควรรวมเป็นกิจวัตรทั้งหมดของคุณ เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องของคุณคุณจึงควรออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น
กิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลจะต้องรวมถึงการฝึกความแข็งแรงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการทรงตัวและความยืดหยุ่น การออกกำลังกายหลาย ๆ แบบยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายซึ่งอาจทำให้ติดกิจวัตรได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณจะได้ท้าทายตัวเองในรูปแบบต่างๆ
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการมืออาชีพในการสร้างการออกกำลังกายหลักของคุณ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วยที่ส่งผลต่อกิจวัตรของคุณหรือเพียงแค่ต้องการยกระดับการออกกำลังกายที่มีอยู่ไปอีกขั้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถตรวจสอบระดับการออกกำลังกายเป้าหมายและความต้องการในปัจจุบันของคุณเพื่อวางแผนเป็นรายบุคคล พวกเขาจะมั่นใจในความปลอดภัยโดยการสอนรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องรวมทั้งน้ำหนักบรรทุกสำหรับระดับของคุณ
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้แรงจูงใจและข้อเสนอแนะเมื่อคุณก้าวหน้าและจะปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณหากจำเป็น พวกเขาจะกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นเพื่อพบกับความท้าทายใหม่ ๆ หรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับพัฒนาการของคุณ
บรรทัดล่างสุด
หากคุณต้องการบรรลุแกนกลางที่แข็งแกร่งให้เพิ่มแบบฝึกหัดดัมเบลเหล่านี้ในโปรแกรมฟิตเนสของคุณ หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสมโดยไม่มีน้ำหนักให้เริ่มด้วยการบรรทุกน้ำหนักเบา ในขณะที่คุณก้าวหน้าไปต่อยอดทักษะของคุณโดยการเพิ่มน้ำหนักและความยากของการออกกำลังกายหน้าท้อง
หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยหรือเจ็บปวดให้ถอยออกมาสักก้าวและพักผ่อนสักสองสามวัน อย่าลืมรักษากิจวัตรของคุณให้รอบรู้อยู่เสมอด้วยการทำกิจกรรมคาร์ดิโอการทรงตัวและความยืดหยุ่น วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะมีความฟิตของร่างกายซึ่งจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและกิจกรรมทั้งหมดของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
