การเตรียมการสำหรับการนอนหลับที่หายไป
คืนถัดไปคุณนอนไม่หลับได้หรือไม่? คำตอบง่ายๆคือใช่ หากคุณต้องตื่น แต่เช้าเพื่อนัดหมายในวันศุกร์แล้วนอนในวันเสาร์นั้นส่วนใหญ่คุณจะนอนไม่หลับ
การนอนหลับเป็นกิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟู - ในขณะที่คุณนอนหลับสมองของคุณจะบันทึกข้อมูลและบำบัดร่างกายของคุณ การตัดสินใจว่าอะไรคือสิ่งสำคัญที่ต้องยึดมั่นและสิ่งที่ปล่อยให้ไปได้ สมองของคุณสร้างเส้นทางใหม่ที่ช่วยคุณนำทางวันข้างหน้า การนอนหลับยังช่วยรักษาและซ่อมแซมหลอดเลือดและหัวใจของคุณ
ตามที่กล่าวไว้การนอนไม่หลับในคืนนั้นไม่เหมือนกับการนอนหลับที่คุณต้องการตั้งแต่แรก เมื่อคุณตามทันต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าต้องใช้เวลา 4 วันในการฟื้นตัวเต็มที่จากการนอนหลับที่หายไปหนึ่งชั่วโมง
นอกจากนี้ชาวอเมริกันจำนวนมากที่สูญเสียการนอนหลับมักทำเช่นนั้นอย่างเรื้อรังแทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว สิ่งนี้ก่อให้เกิด“ ภาวะขาดการนอนหลับ” ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นและเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการอดนอน
การขาดการนอนหลับคืออะไร?
ระยะเวลาที่คุณนอนหลับก็เหมือนกับการใส่เงินในบัญชีธนาคาร เมื่อใดก็ตามที่คุณไม่ได้รับเพียงพอจะถูกถอนออกและต้องชำระคืน เมื่อคุณเป็นหนี้จากการนอนหลับเรื้อรังคุณจะไม่สามารถตามทันได้
จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ชาวอเมริกันต้องการการนอนหลับประมาณ 7.1 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้รู้สึกดี แต่ 73 เปอร์เซ็นต์ของเราไม่ได้ทำตามเป้าหมายนั้นเป็นประจำ สาเหตุนี้มาจากหลายปัจจัยเช่นความรับผิดชอบของโรงเรียนชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานและการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนที่เพิ่มขึ้น
หลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถชดเชยการนอนหลับที่หายไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณนอนหลับนานเกินไปในวันเสาร์และวันอาทิตย์การเข้านอนให้ตรงเวลาในคืนวันอาทิตย์นั้นเป็นเรื่องยาก การขาดดุลจะดำเนินต่อไปในสัปดาห์หน้า
การสูญเสียการนอนหลับอย่างเรื้อรังมีโอกาสที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวานระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความดันโลหิตสูง คุณอาจมีระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความโกรธความหดหู่และแม้แต่ความคิดฆ่าตัวตาย นอกจากนี้อาการง่วงนอนยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเผลอหลับหลังพวงมาลัยและเกิดอุบัติเหตุ
เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่หายไป
ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนเท่ากันต่อคืน บางคนต้องการเก้าคนขึ้นไปและคนอื่น ๆ ก็ใช้ได้หกคนหรือน้อยกว่านั้น หากต้องการทราบจำนวนเงินที่คุณต้องการให้ใช้สต็อกว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันถัดไปหลังจากการนอนหลับในปริมาณที่ต่างกัน
คุณยังสามารถหาว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนโดยปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการในช่วงสองสามวัน จากนั้นคุณจะเข้าสู่จังหวะการนอนหลับที่ดีที่สุดของร่างกายโดยธรรมชาติซึ่งคุณสามารถดำเนินการต่อได้หลังจากการทดสอบสิ้นสุดลง
เคล็ดลับในการรับมือกับการนอนหลับที่หายไปหากคุณพลาดการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคุณสามารถทำได้ดังต่อไปนี้
- งีบหลับประมาณ 20 นาทีในช่วงบ่าย
- นอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ไม่เกินสองชั่วโมงหลังจากเวลาปกติที่คุณตื่น
- นอนหลับให้มากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองคืน
- เข้านอนให้เร็วขึ้นในคืนถัดไป
หากคุณประสบปัญหาหนี้การนอนหลับเรื้อรังคำแนะนำข้างต้นจะไม่ช่วยได้มากนัก แต่คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวแทน
นอนหลับอย่างไรให้เพียงพอ
- เข้านอนเร็วขึ้น 15 นาทีทุกคืนจนกว่าคุณจะถึงเวลานอนที่คุณต้องการ
- อย่านอนช้ากว่าสองชั่วโมงที่ผ่านมาเมื่อคุณตื่นนอนตามปกติแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
- เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ในห้องแยกต่างหาก
- ลองนึกถึงกิจวัตรตอนเย็นของคุณเพื่อดูว่ามีอะไรทำให้คุณตื่นสายเกินไปหรือไม่
- หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สองชั่วโมงก่อนนอน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดและเย็นพอ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนดึก
- ออกกำลังกายไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการงีบนอกเหนือจากการงีบหลับ 20 นาที
หากขั้นตอนเหล่านี้ไม่สามารถช่วยได้หรือหากคุณประสบปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ เช่นอาการง่วงนอนหรืออัมพาตจากการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการศึกษาการนอนหลับเพื่อพิจารณาว่าอะไรผิดปกติ
ประโยชน์ของการนอนหลับให้มากขึ้นเมื่อคุณทำได้
ประโยชน์ของการนอนหลับให้เพียงพอมักถูกมองข้าม อาจดูเหมือนว่าคุณกำลังเสียเวลาทำงานอันมีค่าหากคุณปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับกิจกรรมที่คุณทำในขณะตื่นนอน
การนอนหลับให้เพียงพอช่วยเพิ่มการเรียนรู้และความจำ คนทั่วไปทำงานด้านจิตใจได้ดีขึ้นหลังจากนอนหลับพักผ่อนเต็มคืน ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีเวลาเก้าชั่วโมงแทนที่จะเป็นเจ็ดชั่วโมงคุณอาจต้องใช้เวลาในการทำงานน้อยลงในวันถัดไปเพราะสมองของคุณจะคมชัดขึ้น ทำงานได้เร็วขึ้นจากนั้นจะช่วยให้เข้านอนได้ง่ายขึ้นในเวลาที่เหมาะสมในคืนถัดไป
นอกจากนี้การนอนหลับให้มากขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยปกป้องหัวใจของคุณและช่วยให้ความดันโลหิตต่ำความอยากอาหารของคุณเป็นปกติและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในช่วงปกติ ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณเติบโต นอกจากนี้ยังซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ การนอนหลับที่เพียงพอจะดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยป้องกันการติดเชื้อ
ความเสี่ยงของการพยายามชดเชยการนอนหลับที่หายไป
พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะทางการแพทย์ต่างๆ ได้แก่ :
- โรคเบาหวาน
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- ความวิตกกังวล
- โรคซึมเศร้า
- โรคสองขั้ว
- การตอบสนองของภูมิคุ้มกันล่าช้า
- โรคหัวใจ
- ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
ข่าวดีก็คือการนอนหลับให้เพียงพอสามารถย้อนกลับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเหล่านี้ได้ ไม่เคยสายเกินไปที่จะนำรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมาใช้
บรรทัดล่างสุด
เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดและมักจะได้รับการสนับสนุนให้นอนหลับให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ผ่านวันไปได้ ในวัฒนธรรมที่ให้ความสำคัญกับการทำงานหนักและการอุทิศตนการนอนหลับสนิทมักจะนั่งเบาะหลัง อย่างไรก็ตามการอดนอนให้เพียงพออาจทำให้สมรรถภาพของคุณแย่ลงได้ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
โชคดีที่หนี้การนอนหลับสามารถย้อนกลับได้ การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณง่ายๆช่วยให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นหรืออยู่บนเตียงได้นานขึ้น แล้วคุณจะพร้อมมากขึ้นสำหรับวันข้างหน้า
