วอลนัท (Juglans Regia) เป็นถั่วต้นไม้ที่อยู่ในตระกูลวอลนัท
มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียกลางและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มานานหลายพันปี
ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่ การกินวอลนัทอาจทำให้สุขภาพสมองดีขึ้นและป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้
วอลนัทส่วนใหญ่มักรับประทานเป็นของว่าง แต่ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าซุปและขนมอบได้อีกด้วย
นอกจากนี้ยังใช้ในการทำน้ำมันวอลนัทซึ่งเป็นน้ำมันปรุงอาหารราคาแพงที่มักใช้ในน้ำสลัด
วอลนัทที่กินได้มีอยู่ไม่กี่ชนิด บทความนี้เกี่ยวกับวอลนัททั่วไปซึ่งบางครั้งเรียกว่าวอลนัทภาษาอังกฤษหรือเปอร์เซียซึ่งปลูกได้ทั่วโลก
อีกสายพันธุ์ที่น่าสนใจทางการค้าคือวอลนัทสีดำตะวันออก (Juglans nigra) ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวอลนัททั่วไป
ข้อมูลโภชนาการ
วอลนัทประกอบด้วยไขมัน 65% และโปรตีนประมาณ 15% มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์
วอลนัท 1 ออนซ์ (30 กรัม) - ประมาณ 14 ส่วนให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 185
- น้ำ: 4%
- โปรตีน: 4.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
- น้ำตาล: 0.7 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
- ไขมัน: 18.5 กรัม
ไขมัน
วอลนัทมีไขมันประมาณ 65% ของน้ำหนัก
เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ แคลอรี่ส่วนใหญ่ในวอลนัทมาจากไขมัน ทำให้เป็นอาหารที่มีพลังงานสูงและมีแคลอรี่สูง
อย่างไรก็ตามแม้ว่าวอลนัทจะอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ แต่การศึกษาระบุว่าไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนเมื่อเปลี่ยนอาหารอื่นในอาหารของคุณ
วอลนัทยังอุดมไปด้วยมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เรียกว่ากรดไลโนเลอิก
นอกจากนี้ยังมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8–14% ของปริมาณไขมันทั้งหมด
ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มี ALA ในปริมาณมาก
ALA ถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงองค์ประกอบของไขมันในเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น ALA ยังเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สรุปวอลนัทส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีไขมันโอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
วิตามินและแร่ธาตุ
วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ :
- ทองแดง. แร่ธาตุนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงกระดูกเส้นประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน
- กรดโฟลิค. หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามินบี 9 กรดโฟลิกมีหน้าที่ทางชีววิทยาที่สำคัญมากมาย การขาดกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง
- ฟอสฟอรัส. ประมาณ 1% ของร่างกายของคุณประกอบด้วยฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในกระดูกเป็นหลัก มีฟังก์ชั่นมากมาย
- วิตามินบี 6 วิตามินนี้อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและสนับสนุนสุขภาพของเส้นประสาท การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง
- แมงกานีส. แร่ธาตุนี้พบมากที่สุดในถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก
- วิตามินอีเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ๆ วอลนัทมีวิตามินอีในรูปแบบพิเศษที่เรียกว่าแกมมาโทโคฟีรอในปริมาณสูง
สรุปวอลนัทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอด ซึ่งรวมถึงทองแดงกรดโฟลิกฟอสฟอรัสวิตามินบี 6 แมงกานีสและวิตามินอี
สารประกอบพืชอื่น ๆ
วอลนัทมีส่วนผสมที่ซับซ้อนของสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเข้มข้นในผิวสีน้ำตาล
ในความเป็นจริงวอลนัทอยู่ในอันดับที่สองในการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร 1,113 ที่รับประทานกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกา
สารประกอบพืชที่โดดเด่นบางอย่างในวอลนัท ได้แก่ :
- กรดเอลลาจิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้พบได้ในวอลนัทในปริมาณสูงพร้อมกับสารประกอบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องเช่น ellagitannins กรดเอลลาจิกอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง
- คาเทชิน. คาเทชินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมทั้งส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
- เมลาโทนิน. ฮอร์โมนประสาทนี้ช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
- กรดไฟติก. กรดไฟติกหรือไฟเตตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แม้ว่าจะสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหารมื้อเดียวกันได้ซึ่งเป็นผลที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
สรุปวอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงกรด ellagic, ellagitannins, catechin และ melatonin
ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท
วอลนัทเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งรวมทั้งการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นคำกว้าง ๆ ที่ใช้สำหรับภาวะเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด
ในหลาย ๆ กรณีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณสามารถลดลงได้ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินถั่ว
วอลนัทไม่มีข้อยกเว้น ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจต่อสู้กับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดย:
- ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
- ลดการอักเสบ
- ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดจึงลดความเสี่ยงของการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ
ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากองค์ประกอบไขมันที่เป็นประโยชน์ของวอลนัทรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย
การป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเป็นกลุ่มของโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ
ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดสามารถลดลงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากวอลนัทเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์จึงอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ป้องกันมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วอลนัทมีส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายอย่างที่อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ได้แก่ :
- ไฟโตสเตอรอล
- แกมมา - โทโคฟีรอ
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- กรดเอลลาจิกและสารประกอบที่เกี่ยวข้อง
- โพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระต่างๆ
การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้และมะเร็งต่อมลูกหมาก
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์ที่ระบุว่าการกินวอลนัทอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของมะเร็งในเต้านมต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และเนื้อเยื่อไต
อย่างไรก็ตามก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจนผลกระทบเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันโดยการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์
สุขภาพสมอง
งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการกินถั่วอาจทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้าและการทำงานของสมองที่ลดลงตามอายุ
การศึกษาในผู้สูงอายุเชื่อมโยงการบริโภควอลนัทเป็นประจำกับการปรับปรุงหน่วยความจำอย่างมีนัยสำคัญ
ถึงกระนั้นการศึกษาเหล่านี้ยังเป็นการสังเกตและไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าวอลนัทเป็นสาเหตุของการปรับปรุงการทำงานของสมอง มีหลักฐานที่ชัดเจนมากขึ้นจากการศึกษาที่ตรวจสอบผลของการกินวอลนัทโดยตรง
การศึกษา 8 สัปดาห์ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง 64 คนพบว่าการกินวอลนัทช่วยเพิ่มความเข้าใจ อย่างไรก็ตามไม่พบการปรับปรุงที่สำคัญในการให้เหตุผลที่ไม่ใช่คำพูดความจำและอารมณ์
วอลนัทยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของสมองในสัตว์ เมื่อหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ให้อาหารวอลนัททุกวันเป็นเวลา 10 เดือนความจำและทักษะการเรียนรู้ของพวกมันจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหนูที่มีอายุมากพบว่าการกินวอลนัทเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะช่วยลดความบกพร่องในการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากการที่วอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีบทบาทเช่นกัน
สรุปวอลนัทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งรวมทั้งปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์
ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล
โดยทั่วไปวอลนัทถือว่าดีต่อสุขภาพมาก แต่บางคนจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาการแพ้
โรคภูมิแพ้วอลนัท
วอลนัทเป็นหนึ่งในอาหารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้มากที่สุด 8 ชนิด
อาการของการแพ้วอลนัทมักรุนแรงและอาจรวมถึงอาการช็อกจากภูมิแพ้ (anaphylaxis) ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้โดยไม่ต้องรับการรักษา
ผู้ที่มีอาการแพ้วอลนัทจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงถั่วเหล่านี้โดยสิ้นเชิง
ลดการดูดซึมแร่ธาตุ
เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั่วไปวอลนัทมีกรดไฟติกสูง
กรดไฟติกหรือไฟเตตเป็นสารจากพืชที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากทางเดินอาหารของคุณ ใช้กับอาหารที่มีไฟเตตสูงเท่านั้น
ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยกรดไฟติกมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดแร่ธาตุ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ควรกังวล
สรุปวอลนัทมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่บางคนก็แพ้และต้องหลีกเลี่ยง กรดไฟติกอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลงแม้ว่าโดยปกติแล้วจะไม่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุล
บรรทัดล่างสุด
วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ยิ่งไปกว่านั้นการกินวอลนัทเป็นประจำอาจทำให้สุขภาพสมองดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง
ถั่วเหล่านี้รวมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเนื่องจากสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในอาหารต่างๆ
พูดง่ายๆก็คือการกินวอลนัทอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ
