เคล็ดลับอาหารสำหรับการต้านทานอินซูลิน

ภาพรวม

ความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค prediabetes และโรคเบาหวานประเภท 2 การวินิจฉัยภาวะดื้ออินซูลินก็เป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้าเช่นกัน คุณอาจสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้ด้วยการเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่สมดุล

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

โดยทั่วไปควรเลือกทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปและปรุงแต่งสูง

อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงเช่นขนมปังขาวพาสต้าข้าวและโซดาย่อยเร็วมากและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในตับอ่อนซึ่งทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน

ร่างกายของคุณกำลังปิดกั้นไม่ให้อินซูลินทำงานอย่างถูกต้องเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่ดื้อต่ออินซูลิน

ไขมันอิ่มตัวยังเกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพเช่นที่แนะนำด้านล่างเป็นทางเลือกที่ดีกว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารมื้อต่างๆไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและลดความดันของตับอ่อนได้

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถผสมและจับคู่เพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าพอใจสำหรับมื้อใด ๆ

ผัก

ผักมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด ตัวเลือกผักที่ดีที่สุดคือ:

• สด
• กระป๋องโซเดียมต่ำ
• แช่แข็ง

ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• มะเขือเทศ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• แครอท
• พริกหลากสี
• ผักใบเขียวเช่นผักขมกระหล่ำปลีและผักคะน้า
• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์

น้ำผักอาจดูเหมือนดีต่อสุขภาพ แต่มักจะไม่ใส่ไส้และไม่เป็นเส้น ๆ เหมือนผักสด

ผลไม้

เคี้ยวผลไม้เพื่อ:

• ไฟเบอร์
• วิตามิน
• แร่ธาตุ

เลือกผลไม้สดหรือแช่แข็ง พันธุ์กระป๋องที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มก็ใช้ได้เช่นกัน แต่พวกเขาไม่มีเส้นใยเหมือนผลไม้สดและแช่แข็งเนื่องจากเอาหนังออก

ไปหาผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่น:

• แอปเปิ้ล
• ผลเบอร์รี่
• กล้วย
• องุ่น
• ลูกพลัม
• ลูกพีช

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เพราะสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเหมือนโซดาทั่วไป แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือที่มีข้อความว่า“ ไม่เติมน้ำตาล” ก็มีน้ำตาลธรรมชาติสูง

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมที่คุณต้องการเพื่อช่วยส่งเสริมฟันและกระดูกให้แข็งแรง เลือกไขมันต่ำนมไม่หวานและโยเกิร์ต งดนมทั้งตัวและโยเกิร์ตไขมันเต็มเนื่องจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงซึ่งพบในไขมันสัตว์นั้นเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน

หากคุณแพ้แลคโตสให้ลองนมทางเลือกที่ไม่หวานเช่นนมถั่วเหลืองเสริมหรือนมวัวที่ไม่มีแลคโตส ข้าวและนมอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกของนมเช่นกัน แต่มีโปรตีนหรือคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก

ธัญพืช

อาหารธัญพืชเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พวกเขาอุดมไปด้วย:

• วิตามิน
• ไฟเบอร์
• แร่

บางคนเชื่อว่าการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน แต่แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องควบคุมบางส่วนของตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปให้มากที่สุด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่จะกินอาหารเหล่านี้เป็นอาหารผสมที่มีโปรตีนและไขมันเนื่องจากอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

เพื่อให้ได้สารอาหารในปริมาณที่แนะนำให้มุ่งเป้าไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีรายชื่อส่วนผสมของเมล็ดพืชเป็นอันดับแรกบนฉลาก

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• โฮลวีตหรือโฮลเกรนบดหิน
• ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต
• Bulgur
• ข้าวโพดทั้งเมล็ดหรือข้าวโพดป่น
• ข้าวกล้อง

คุณยังสามารถมองหา:

• ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ด
• ข้าวไรย์ทั้งหมด
• ข้าวป่า
• Farro ทั้งหมด
• Quinoa
• ข้าวฟ่าง
• บัควีท

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆซึ่งเป็นข้อดีสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :

• ปิ่นโต
• ลิมา
• ถั่วแดงและดำ

หากคุณมีเวลาน้อยถั่วกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วเมล็ดแห้ง อย่าลืมสะเด็ดน้ำและล้างถั่วกระป๋องหรือเลือกตัวเลือก“ ไม่เติมเกลือ” เนื่องจากอาจมีโซเดียมสูง

ปลา

ปลาที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นภาวะที่พบบ่อยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาทู
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ทูน่า
• เรนโบว์เทราท์

ปลานิลปลาคอดปลาลิ้นหมาปลาชนิดหนึ่งและปลาแฮดด็อกก็ดีสำหรับคุณเช่นกัน แต่มีโอเมก้า 3 ต่ำกว่าเนื่องจากมีไขมันรวมต่ำกว่า แฟน ๆ หอยสามารถเพลิดเพลินกับ:

• ลอบสเตอร์
• หอยเชลล์
• กุ้ง
• หอยนางรม
• หอยกาบ
• ปู

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารทุกชนิดให้ จำกัด ปลาที่ชุบเกล็ดขนมปังหรือทอด หากคุณเลือกกินปลาทอดให้ปรุงด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

สัตว์ปีก

เพื่อให้การบริโภคสัตว์ปีกของคุณมีสุขภาพดีให้ปอกเปลือกและโยนผิวหนัง หนังสัตว์ปีกมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์มาก ข่าวดีก็คือคุณสามารถปรุงอาหารโดยใช้ผิวหนังเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและนำออกก่อนรับประทานได้

ลอง:

• อกไก่
• ไก่คอร์นิช
• ไก่งวง

โปรตีนลีนอื่น ๆ

ตราบใดที่พวกมันยังไม่ติดมันโปรตีนเช่นเนื้อหมูเนื้อลูกวัวเนื้อแกะและเนื้อวัวก็ใช้ได้หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คุณควรเลือกใช้:

• เนื้อสันในหมูหรือเนื้อซี่โครงกลาง
• เนื้อซี่โครงสับหรือย่าง
• เนื้อแกะย่างหรือขา
• เลือกหรือเลือกเนื้อไม่ติดมันกับไขมันที่ตัดแต่ง

มีเนื้อบดที่มีไขมันต่ำกว่า คุณสามารถทดแทนไก่งวงพื้นได้

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ทางเลือกที่ดี ได้แก่ :

• ถั่วเหลือง
• เทมเป้
• ถั่ว
• เต้าหู้
• พืชตระกูลถั่ว

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้สามารถชะลอการย่อยอาหารและให้กรดไขมันที่จำเป็น

ถั่วเมล็ดพืชถั่วและเนยเมล็ดมี:

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• แมกนีเซียม
• โปรตีน
• ไฟเบอร์

ถั่วและเมล็ดพืชยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจยังพบได้ในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่ระวัง. ถั่วในขณะที่ดีต่อสุขภาพมาก แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน พวกเขาสามารถเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปในอาหารของคุณหากไม่ได้รับการแบ่งสัดส่วนอย่างเหมาะสม

ระวังวิธีเตรียมถั่วและเมล็ดพืช ของว่างบางอย่างเช่นเดียวกับเนยถั่วและเมล็ดพืชมีโซเดียมและน้ำตาลเพิ่ม สิ่งนี้สามารถเพิ่มแคลอรี่และลดคุณค่าทางโภชนาการของถั่วหรือเนยถั่ว

อะโวคาโดและมะกอกก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนไขมันแข็ง

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้โดย:

• ลดน้ำตาลในเลือดของคุณ
• ตัดไขมันในร่างกาย
• ลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องแข่งไตรกีฬาเพื่อให้ฟิต อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ทำสิ่งที่คุณชอบเช่น:

• การทำสวน
• ที่เดิน
• วิ่ง
• ว่ายน้ำ
• เต้นรำ

เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเป้าหมาย แนวทางใหม่แนะนำให้เลิกนั่งทุกครึ่งชั่วโมง

แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อย แต่คุณสามารถรวมกิจกรรมสั้น ๆ เข้ากับวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

ในที่ทำงานให้ขึ้นบันไดแทนลิฟต์และเดินไปรอบ ๆ ตึกในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณ ที่บ้านเล่นเกมจับผิดภาพกับลูก ๆ ของคุณหรือเดินเล่นขณะดูโทรทัศน์ เมื่อคุณกำลังทำธุระให้จอดรถให้ห่างจากจุดหมายของคุณมากพอที่จะเดินเข้าไปได้

การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น - 10 นาทีสามครั้งต่อวันจะเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ถึง 30 นาที

ลดน้ำหนัก

การเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการสูญเสียน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์สามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมระดับกลูโคสของคุณด้วย

การศึกษาในปี 2545 พบว่าการลดน้ำหนัก 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์

การศึกษาติดตามผลล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนัก 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้สูงสุด ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักเริ่มต้นของคุณคือ 200 ปอนด์การลดน้ำหนัก 14 - 20 ปอนด์จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดแผนการรับประทานอาหารและตารางการออกกำลังกายให้เป็นจริง ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้และเฉพาะเจาะจง

ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณอีกหนึ่งอย่าง อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การลดน้ำหนักทำได้ง่ายกว่าการรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาว การใช้เวลาในการสร้างพฤติกรรมการใช้ชีวิตใหม่เป็นสิ่งสำคัญ

การตรวจสอบก่อน

หลายคนไม่รู้ว่าตนเองมีภาวะดื้ออินซูลินจนกว่าจะกลายเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำการทดสอบ การตรวจระดับฮีโมโกลบิน A1c ของคุณสามารถช่วยระบุภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือโรค prediabetes เร็วกว่าระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารมาตรฐาน

หากคุณพบภาวะดื้อต่ออินซูลินตั้งแต่เนิ่น ๆ คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นได้

อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด