หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากออกกำลังกายหลายกลุ่มพร้อมกันช่วยประหยัดเวลาและพลังงาน
ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน นอกจากนี้คุณจะปรับโทนร่างกายและมีแนวโน้มที่จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นทั้งจิตใจและร่างกายในกระบวนการนี้
ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับคุณภาพของความพยายามที่คุณมุ่งสู่เป้าหมายดังนั้นจงมีความสม่ำเสมอและมีวินัยในแนวทางของคุณ
มาดูแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดซึ่งจัดกลุ่มสำหรับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 6 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
วิดพื้น
คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคลาสสิกนี้ให้เหมาะกับระดับของคุณและกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้ตามต้องการ ดูรูปแบบ Pushup สำหรับผู้เริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยเหยียดขาออก
- วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่
- กดมือและส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยกหน้าอกลำตัวและขาขึ้นจากพื้น
- ยึดแกนของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ปอด
คุณสามารถทำปอดโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ เมื่อคุณสร้างแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบแล้วคุณสามารถไปยังรูปแบบการแทงได้
- จากการยืนให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าไม่ยื่นเลยข้อเท้า
- วางเข่าหลังให้ขนานกับพื้น
- หยุดชั่วขณะก่อนที่จะกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำด้านตรงข้าม
สควอตบอดี้เวท
พยายามทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบด้วยสควอตบอดี้เวทก่อนที่จะย้ายไปที่การยกน้ำหนัก มีรูปแบบการหมอบมากมายที่จะผสมผสานกิจวัตรของคุณ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกโดยให้แขนข้างลำตัว
- กระชับแกนกลางของคุณและขยายหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกไปมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
- หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- กดเท้าของคุณเพื่อยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายระดับกลาง
ดัมเบลล์หมอบด้านหน้า
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
- งอแขนของคุณเพื่อให้ปลายข้างหนึ่งของน้ำหนักแต่ละข้างอยู่บนไหล่ของคุณ
- จากตรงนี้ให้ลดสะโพกลงและกลับเข้าสู่ท่าหมอบ
- ดันส้นเท้าของคุณอย่างระเบิดเพื่อขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กดหน้าอกดัมเบล
คุณยังสามารถลองออกกำลังกายทีละแขนได้
- นอนหงายบนม้านั่ง (หรือเพื่อเสริมความมั่นคงของแกนกลางลูกบอลออกกำลังกาย)
- วางมือเหนือหน้าอกถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยืดแขนของคุณให้เต็มที่ในขณะที่คุณกดน้ำหนักตรงเหนือไหล่ของคุณ
- หยุดชั่วขณะก่อนที่จะลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Burpees
เพื่อให้กิจวัตรของคุณเปลี่ยนไปคุณสามารถปรับเปลี่ยน burpees ให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้นได้เสมอ
- ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- ย่อตัวลงนั่งพับเพียบแล้ววางมือบนพื้นใต้ไหล่
- กระโดดขาของคุณกลับไปที่ท่าวิดพื้น
- กด 1 ครั้งก่อนกระโดดเท้าไปข้างหน้า
- ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ทันทีที่คุณลงจอดให้ย่อตัวลงเป็นหมอบ
การออกกำลังกายขั้นสูง
Deadlift
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้บาร์เบลอยู่หน้าเท้า
- ลดสะโพกของคุณลงและถอยหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อรับบาร์เบล
- ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อลุกขึ้นยืน
- วางบาร์ให้ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณและงอเข่าเล็กน้อย
- ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังงอเข่าและบานพับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้บาร์กลับไปที่พื้น
หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างกันคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งทำให้คุณมีความท้าทายมากขึ้นในการทรงตัวและการยึดไหล่
แท่นกด
- นอนหงายบนม้านั่ง
- วางบาร์เบลไว้ที่ระดับอกโดยให้มืออยู่ที่ระดับไหล่
- จับไหล่และแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดันบาร์เบลออกจากชั้นวางก่อนที่จะลดระดับลงจนชิดหน้าอกของคุณ
- เมื่อหายใจออกให้ดันแท่งกลับขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง
กดขา
- กดเท้าของคุณลงในแผ่นรองพื้น
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณใช้เท้าดันแผ่นรองพื้นออกจากตัวคุณ
- ยืดขาของคุณให้มากที่สุดโดยให้ศีรษะและหลังราบไปกับเบาะ
- หยุดชั่วขณะโดยให้เข่างอเล็กน้อย
- งอเข่าของคุณช้าๆเพื่อลดแผ่นรองพื้นลงในตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีสร้างกิจวัตร
สร้างกิจวัตรที่ช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริงปลอดภัยและยั่งยืน
เคล็ดลับบางประการในการสร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้
- เป้าหมายรายสัปดาห์ ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์
- เป้าหมายรายวัน ออกกำลังกายบางประเภททุกวันแม้ว่าจะเป็นเพียง 15 นาทีแทนที่จะออกกำลังกายนาน ๆ สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
- ลำดับการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ความเข้มของการออกกำลังกาย เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณและเลือกใช้น้ำหนักที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
- เวลาการกู้คืน. ให้เวลาตัวเอง 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวระหว่างเซสชันที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
- พักผ่อน. หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้ามากเกินไปโดยการพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งรวมถึงการอนุญาตให้มีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มหรือทำกิจกรรมเบา ๆ ในแต่ละสัปดาห์
- นอน. นอนหลับให้มากขึ้นเมื่อคุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- การออกกำลังกายที่หลากหลาย เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้า สิ่งนี้ช่วยให้กิจวัตรของคุณสดใหม่และช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและบอดี้เวทแล้วให้ออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นแอโรบิคการทรงตัวและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
ฉันควรรับประทานอาหารอะไร?
การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายแล้วคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลดปริมาณแคลอรี่ลง
อาหารลดน้ำหนักที่แนะนำคืออะไร?
- อาหารสุขภาพ. หาแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพและลดอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นเกลือและน้ำตาล
- ผลไม้และผัก กินผักและผลไม้สดให้มาก
- ไฮเดรชั่น. ดื่มน้ำปริมาณมากเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและกาแฟหรือชาเขียวที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำทำความสะอาดระบบของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ รวมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นชาสมุนไพรน้ำมะพร้าวและน้ำผัก
- การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ทดลองกับการอดอาหารเป็นระยะซึ่งประกอบด้วยวงจรของการอดอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเช่นเคี้ยวให้ช้าลงใช้อาหารจานเล็กลงและควบคุมขนาดของส่วนของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารอย่างมีสติปราศจากสิ่งรบกวนและหยุดรับประทานอาหารก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม
ฉันควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
หากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักใด ๆ หลังจากทำตามกิจวัตรประจำวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แพทย์ของคุณอาจตรวจสอบหรือแยกแยะเงื่อนไขพื้นฐานใด ๆ ที่อาจ จำกัด การลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:
- พร่อง
- โรครังไข่ polycystic (PCOS)
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
ในทำนองเดียวกันให้นัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหรือเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เห็นผลการลดน้ำหนักใด ๆ คุณอาจจะคิดมากเกินไป
Takeaway
คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณมีแรงผลักดันมีวินัยและมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาดังนั้นโปรดอดทนรอเพราะอาจใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ หากต้องการดูผลการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันและปรับเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณให้ยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณแม้ว่าคุณจะเริ่มเห็นความคืบหน้าแล้วก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกมั่นใจสุขภาพดีและแข็งแรงมากขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำต่อไป