ทั้งหมดเกี่ยวกับ Gluteal Amnesia ('Dead Butt Syndrome')

DBS คืออะไร?

หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการนั่งและไม่ได้ลุกขึ้นยืนเดินหรือเคลื่อนไหวไปมาบ่อยๆคุณอาจประสบปัญหาที่เรียกกันทั่วไปว่า“ dead butt syndrome” (DBS)

คำศัพท์ทางคลินิกสำหรับภาวะนี้คือ gluteus medius tendinopathy แม้ว่ามักเรียกว่า gluteal amnesia

อย่างที่คุณคาดหวังจากชื่อสามัญอาการนี้เป็นผลมาจากกล้ามเนื้อ gluteal โดยพื้นฐานแล้ว "ลืม" จุดประสงค์หลักของพวกเขานั่นคือรองรับกระดูกเชิงกรานและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสม

การขยับตัวมากขึ้นและการนั่งน้อยลงสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาอาการก้นตายได้ แต่คุณต้องระวังว่าภาวะที่ทำให้เกิดเสียงแปลก ๆ นี้อาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ ได้หากไม่ได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง

อาการของ DBS

หลังจากนั่งเป็นเวลานานกล้ามเนื้อตะโพก (glutes) ในบั้นท้ายของคุณจะรู้สึกชาหรือเจ็บเล็กน้อย แต่การเดินและการยืดตัวเล็กน้อยสามารถทำให้พวกเขากลับมามีชีวิตได้เร็วพอสมควร

ในกรณีที่ร้ายแรงกว่านี้อาการของกลุ่มอาการก้นตายอาจทำให้เกิดอาการปวดและตึงที่อื่น คุณอาจมีอาการปวดที่สะโพกหลังส่วนล่างและหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง อาการปวดอาจยิงลงที่ขาคล้ายกับอาการปวดตะโพก

การสูญเสียความแข็งแรงของสะโพกและงอสะโพกอาจเกิดขึ้นได้หากไม่ได้รับการรักษา DBS หากสะโพกข้างใดข้างหนึ่งได้รับผลกระทบอาจเจ็บเพียงแค่นอนตะแคงข้างนั้น

DBS อาจนำไปสู่การอักเสบของสะโพก bursa ซึ่งเป็นถุงที่เต็มไปด้วยของเหลวซึ่งช่วยลดการเคลื่อนไหวภายในข้อต่อสะโพก สัญญาณอื่น ๆ ของ bursitis (bursaitis) ได้แก่ อาการปวดและบวมบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

อาการปวดที่ขาส่วนล่างอาจเป็นผลมาจากปัญหาการทรงตัวและการเดินที่เกิดจากอาการ DBS

เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังเมื่อคุณเดินหรือวิ่งคุณอาจเปลี่ยนการก้าวปกติ แต่อาจทำให้ปวดเข่าข้อเท้าและเท้าที่ไม่เคยชินทำให้ความเจ็บปวดโผล่ออกมาไกลจากก้นของคุณ

สาเหตุของ DBS

การใช้ชีวิตประจำวัน - การนั่งหรือนอนราบมากเกินไปและการเคลื่อนไหวไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อตะโพกยาวขึ้นและงอสะโพกของคุณจะกระชับ

กล้ามเนื้อสะโพกคือกล้ามเนื้อที่วิ่งจากหลังส่วนล่างผ่านกระดูกเชิงกรานและด้านหน้าของต้นขา พวกเขามีหน้าที่ในการขยับขาของคุณเมื่อคุณเดินวิ่งและขึ้นบันได

หากไม่ยืดงอสะโพกเพียงแค่เดินเร็ว ๆ ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการก้นตายได้ การปล่อยให้งอสะโพกของคุณกระชับและกล้ามเนื้อตะโพกของคุณยาวขึ้นอาจนำไปสู่การอักเสบของเส้นเอ็นกระดูกเชิงกราน

gluteal medius เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าในบั้นท้ายและเส้นเอ็นที่รองรับมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บประเภทนี้

สิ่งที่น่าสนใจคือคนที่วิ่งเยอะ ๆ มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรค DBS หากพวกเขาใช้เวลาที่ไม่ได้ทำงานที่โต๊ะทำงานมากเกินไป

ความเครียดของการวิ่งระยะทางหรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจมากเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ใช้เวลานานในท่าเดิม นักกีฬาและนักเต้นบัลเล่ต์ประเภทอื่น ๆ ก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน

การวินิจฉัย DBS

หากคุณมีอาการของโรคก้นตายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินหรือการปีนบันไดให้ไปพบแพทย์ของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาหรือนักศัลยกรรมกระดูกอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการประเมินอาการของคุณและช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมการรักษาได้หากจำเป็น

แพทย์จะตรวจสอบอาการและประวัติทางการแพทย์ของคุณและตรวจสอบบริเวณที่มีอาการปวดและตึง คุณอาจถูกขอให้ขยับหรือเหยียดขาในท่าต่างๆและแบ่งปันการเปลี่ยนแปลงของอาการ

นอกจากนี้ยังอาจสั่งให้ X-ray หรือ MRI แต่เพียงเพื่อแยกแยะเงื่อนไขที่เป็นไปได้อื่น ๆ การทดสอบภาพประเภทนี้ไม่ได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวินิจฉัย DBS

การรักษา DBS

การรักษาที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มอาการก้นตายจะขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณมากน้อยเพียงใด หากคุณเป็นนักวิ่งที่พยายามกลับเข้าสู่สนามแข่งโดยเร็วที่สุดคุณจะต้องทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเพื่อให้กลับมาดำเนินการได้อย่างปลอดภัย

สำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงนักวิ่งและนักกีฬาคนอื่น ๆ การรักษาตามปกติเกี่ยวข้องกับการหยุดพักจากการออกกำลังกายหรือกิจวัตรการเล่นกีฬาของคุณ คุณอาจได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามโปรโตคอล RICE ด้วย:

• พักผ่อน: อยู่ห่างจากเท้าของคุณให้มากที่สุด
• น้ำแข็ง: ลดอาการปวดและบวมด้วยก้อนน้ำแข็งหรือลูกประคบเย็น
• การบีบอัด: อาจแนะนำให้ใช้การพันเข่าหรือหลังที่เจ็บ แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะ
• การยกระดับ: ยกขาหรือขาของคุณขึ้นและได้รับการสนับสนุนอย่างดี

ในกรณีที่ร้ายแรงอาจจำเป็นต้องทำกายภาพบำบัดและการนวดบำบัด ส่วนหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพอาจรวมถึงการฝึกความยืดหยุ่นและการเสริมสร้างความเข้มแข็งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

หากได้รับบาดเจ็บสาหัสที่เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อการรักษาด้วยพลาสมาที่อุดมด้วยเกล็ดเลือด (PRP) หรือการรักษาที่คล้ายคลึงกันอาจเป็นไปตามลำดับ

ด้วย PRP คุณจะได้รับความเข้มข้นของเกล็ดเลือดของคุณเองชนิดของเซลล์เม็ดเลือดที่เกี่ยวข้องกับการอุดตันของเลือดและการรักษา การฉีดยาจะกระทำในบริเวณที่คุณได้รับบาดเจ็บ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งกระบวนการบำบัด

การใช้ acetaminophen (Tylenol) หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่นแอสไพรินไอบูโพรเฟน (Advil, Motrin) และนาพรอกเซน (Aleve, Naprosyn) สามารถทำให้อาการของ DBS ดีขึ้นได้

การป้องกัน DBS

กลยุทธ์การป้องกันที่ง่ายที่สุดสำหรับกลุ่มอาการก้นตายคือการเลิกนั่งเป็นเวลานานด้วยการเดินเป็นระยะ การขึ้นลงบันไดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

หากคุณต้องการการช่วยเตือนให้ตั้งเวลาบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อแจ้งเตือนคุณทุกชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมง การเคลื่อนไหวจะกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ตึงและทำให้“ ก้นที่ตายแล้ว” ของคุณฟื้นขึ้นมา

โดยทั่วไปพยายามขึ้นบันไดให้บ่อยที่สุด สิ่งนี้ไม่เพียง แต่กระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ได้รับผลกระทบจาก DBS เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

แบบฝึกหัดสำหรับ DBS

มีแบบฝึกหัดง่ายๆหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้สัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของก้ามตัวงอสะโพกและข้อต่อสะโพก

เอ็นร้อยหวายยืด

มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา แต่วิธีง่ายๆคือยืนโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้าขวา

1. โดยงอขาขวาเล็กน้อยและขาซ้ายเหยียดตรงให้งอเล็กน้อยที่เอวจนรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายด้านซ้ายดึงเล็กน้อย
2. ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับขา
3. ออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้ง

เรียนรู้วิธียืดเอ็นร้อยหวายได้ที่นี่

บีบกาว

คุณยังสามารถทำท่านี้โดยยืนขึ้น

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
2. ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้ามาและจับไหล่ของคุณกลับในขณะที่คุณบีบบั้นท้ายให้แน่นประมาณ 3 วินาที
3. จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างช้าๆเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
4. ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

หมอบ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณได้รับ glutes, quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหน้าท้องและน่อง คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงขึ้นให้ค่อยๆงอเข่าเพื่อให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น
3. จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งสองสามวันต่อสัปดาห์

เพื่อเพิ่มแรงต้านให้ใช้บาร์เบลบนไหล่ของคุณหรือชั้นวางหมอบที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ squats และดูรูปแบบต่างๆได้ที่นี่

ยกขาขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก

1. นอนราบบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่สบาย
2. รักษาขาให้ตรงค่อยๆยกขึ้นพร้อมกันให้สูงพอที่จะทำให้ตรงได้ แต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกร็ง
3. จากนั้นค่อยๆลดลงอีกครั้งจนกระทั่งส้นเท้าของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สะพาน Glute

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนอนหงาย

1. งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาและไหล่ราบกับพื้นยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
2. จากนั้นลดระดับกลับลง คิดว่าดันส้นเท้าลงเพื่อความมั่นคง

ดูวิธีการทำสะพาน glute และเรียนรู้รูปแบบต่างๆที่น่าสนใจที่นี่

Outlook สำหรับ DBS

ด้วยการรักษาและออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถทำให้ "ก้นที่ตาย" ของคุณกลับมามีชีวิตและคงสภาพเช่นนั้นไปได้นาน ๆ

และถ้าคุณใช้เวลาในการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันในขณะที่เพิ่มแบบฝึกหัดป้องกัน DBS ลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณคุณอาจไม่ต้องจัดการกับปัญหานี้อีกเลย

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหากคุณไม่ได้จัดการกับก้ามและงอสะโพกของคุณแล้วเก็บภาษีโดยการวิ่งหรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงอื่น ๆ คุณอาจเริ่มรู้สึกว่าอาการเหล่านั้นกลับมา

หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจังคุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเกี่ยวกับการตรวจคัดกรองการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ (FMS) ซึ่งจะวิเคราะห์ชีวกลศาสตร์ของแบบฟอร์มการวิ่งของคุณ สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและลดความเสี่ยงของการกลับมาของ DBS