Cottage Cheese Keto เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมหรือไม่?

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง เป็นการบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง

อาหารคีโตเจนิกเดิมใช้เป็นวิธีลดอาการชักในผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู

อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการลดน้ำหนักลดความต้านทานต่ออินซูลินคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดและแม้แต่การปรับปรุงโรคทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์

การวางแผนมื้ออาหารเกี่ยวกับอาหารนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายเนื่องจากคุณต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ความหลากหลายและเหมาะสมกับเป้าหมายการบริโภคไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

อาหารที่ทำจากนมหลายชนิดไม่ได้รับการ จำกัด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นคุณอาจสงสัยเกี่ยวกับชีสกระท่อม

บทความนี้จะทบทวนว่าคอทเทจชีสเป็นตัวเลือกผลิตภัณฑ์นมที่เป็นมิตรกับคีโตหรือไม่และคุณอาจรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร

ความต้องการอาหาร Keto และคาร์โบไฮเดรต

อาหารคีโตบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคีโตนซึ่งเป็นผลพลอยได้จากไขมันแทนที่จะใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิง

เพื่อเพิ่มผลกระทบของอาหารคุณต้องผลิตคีโตนต่อไปซึ่งเป็นลักษณะของสถานะการเผาผลาญของคีโตซิส ดังนั้นคุณต้องกินไขมันเป็นส่วนใหญ่โปรตีนในปริมาณปานกลางและอาหารที่มีคาร์บน้อยมาก

การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสามารถทำให้คุณหลุดพ้นจากภาวะคีโตซิสได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้โปรตีนในปริมาณสูงอาจทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสได้

อาหารคีโตมาตรฐานมักประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 80% จากไขมัน 15% จากโปรตีนและ 5% จากคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณควรตั้งเป้าไปที่ไขมันประมาณ 178 กรัมโปรตีน 75 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 25 กรัมในแต่ละวันเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส

อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสมาระยะหนึ่งคุณอาจเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตได้เล็กน้อยและยังคงผลิตคีโตนได้ กุญแจสำคัญคือการหาขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตของคุณ

ในการศึกษาในผู้หญิง 50 คนที่รับประทานอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจาก 20 กรัมเป็น 40–60 กรัมต่อวันหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์และยังคงผลิตคีโตนได้

ไม่ว่าอาหารคีโตจะยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่มากดังนั้นจึงควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันสูง แต่ไม่มีหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ได้แก่ :

• ผลไม้ทั้งหมดยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย
• ผักที่มีแป้งและรากเช่นมันขาวหรือมันเทศแครอทและพาร์สนิป
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเมล็ดแห้งถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว
• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีควินัวฟาร์โรและข้าว
• นมและโยเกิร์ต
• อาหารไขมันต่ำและของหวาน

ไม่มีหรืออาหารประเภทนมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งมักแนะนำให้รับประทานอาหารคีโต ได้แก่ ไขมันเต็มชีสที่ไม่ผ่านการแปรรูปและครีมหนัก

สรุป

เพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซิสสิ่งสำคัญคือต้องกินไขมันเป็นส่วนใหญ่โปรตีนในปริมาณปานกลางและ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ประมาณ 20–60 กรัมต่อวัน อาหารประเภทนมเช่นนมและโยเกิร์ตมักมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่อนุญาตให้ใช้ชีสไขมันเต็มได้

ชีสกระท่อมและคีโต

เมื่อรับประทานอาหารตามแบบคีโตเจนิกอาหารประเภทนมเช่นชีสสามารถให้ไขมันที่จำเป็นควบคู่ไปกับโปรตีนคุณภาพสูงแคลเซียมและความหลากหลายดังนั้นจึงควรมีไว้เป็นตัวเลือก

อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของชีสอาจแตกต่างกันไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มชีสกระท่อม หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโตคุณต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ

ชีสกระท่อมที่มีไขมันหรือไม่มีไขมันลดลงไม่เพียง แต่มีไขมันน้อยกว่า แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคอทเทจชีสทั้งนมอีกด้วย

นั่นเป็นเพราะผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันลดลงบางชนิดประกอบด้วยผลไม้และหลายชนิดมีสารให้ความข้นจากเหงือกซึ่งใช้เพื่อให้อาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำมีเนื้อสัมผัสและความหนาใกล้เคียงกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็ม อย่างไรก็ตามพวกเขายังเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลโภชนาการสำหรับคอทเทจชีสประเภทต่างๆประมาณ 1/2 ถ้วย (100 กรัม):

ประเภทชีสกระท่อมแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตอ้วนโปรตีนไขมันเต็ม 4%983 กรัม4 กรัม11 กรัมลดไขมัน 2%815 กรัม2 กรัม10 กรัมลดไขมัน 1%723 กรัม1 กรัม12 กรัมไม่มีไขมัน727 กรัม0 กรัม10 กรัมสับปะรดและเชอร์รี่มีไขมันต่ำ9713 กรัม1 กรัม9 กรัมผักสวนครัวไขมันต่ำ984 กรัม4 กรัม11 กรัม

คอทเทจชีสทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื่องจากมีสารอาหารไม่มากจนเกินไปจึงควรพอดีกับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันหากคุณรับประทานอาหารคีโต

อย่างไรก็ตามหากขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณอยู่ในระดับต่ำมากคอทเทจชีสหนึ่งมื้ออาจทานไม่หมดหากไม่มีไขมันหรือมีผลไม้

สรุป

หากคุณต้องการเพิ่มชีสกระท่อมลงในอาหารคีโตสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบยี่ห้อต่างๆ พวกที่มีไขมันธรรมดาและไขมัน 4% โดยทั่วไปจะมีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด

กินยังไงให้มันคีโต

คอทเทจชีสที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคือไขมันเต็มรูปแบบปราศจากสารเพิ่มความข้นและสารคงตัวเช่นกัวร์กัมหรือแซนแทนกัม ควรให้คาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 3 กรัมในการให้บริการ 1/2-cup (100 กรัม)

สำหรับของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้ผัดกับสมุนไพรสดที่สับแล้วเสิร์ฟพร้อมกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคื่นช่ายแตงกวาหรือดอกบร็อคโคลี

ในการทำผักจิ้มที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ผสมคอทเทจชีสกับพริกแดงคั่วทั้งตัวผงกระเทียม 1/4 ช้อนชาและใบโหระพาแห้งเล็กน้อย

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไขมันโดยไม่ส่งผลต่อคาร์โบไฮเดรตให้ผัดน้ำมันมะกอกหรือมะกอกสับสักสองสามช้อนโต๊ะ

สรุป

คอทเทจชีสธรรมดาไขมันเต็มสามารถจับคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเป็นของว่างที่เป็นมิตรกับคีโต คุณยังสามารถใช้เพื่อทำฐานจุ่มคาร์บต่ำแสนอร่อยได้อีกด้วย

บรรทัดล่างสุด

คอทเทจชีสอาจเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เป็นมิตรกับคีโต แต่คุณควรเลือกคอทเทจชีสแบบไขมันเต็ม

สำหรับขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพให้รวมกับผักหรือใช้เป็นฐานจิ้ม

เนื่องจากคอทเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรตบางส่วนคุณอาจต้องการ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายการทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ

การแก้ไขอาหาร: พื้นฐานของ Keto