ความทนทานต่อคาเฟอีน: เรื่องจริงหรือเรื่องแต่ง?

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบได้ตามธรรมชาติในเครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มอื่น ๆ เช่นเครื่องดื่มชูกำลังและโซดา

คาเฟอีนเพิ่มสารเคมีในสมองของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มอารมณ์ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเพิ่มสมาธิ

ด้วยเหตุนี้ผู้คนจำนวนมากจึงหันไปหาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตามที่ต้องการเพื่อเริ่มต้นวันใหม่หรือเตรียมตัวให้พร้อมจากความผิดพลาดในช่วงบ่าย

อย่างไรก็ตามคิดว่าฤทธิ์กระตุ้นของคาเฟอีนจะสังเกตเห็นได้น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากร่างกายของคุณมีความอดทนหรือไม่ตอบสนองต่อผลกระทบของมัน

บทความนี้จะอธิบายว่าคาเฟอีนก่อให้เกิดผลกระตุ้นอย่างไรและสามารถพัฒนาความทนทานต่อคาเฟอีนได้อย่างไร

ความทนทานต่อคาเฟอีนพัฒนาไปอย่างไร

คาเฟอีนส่วนใหญ่ทำงานโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมองของคุณซึ่งมีบทบาทในการนอนหลับความตื่นตัวและการรับรู้

โมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีนมักจะจับกับตัวรับเหล่านี้ยับยั้งการปล่อยสารเคมีในสมองเช่นโดปามีนที่เพิ่มความตื่นตัวและกระตุ้นความตื่นตัว

ด้วยการปิดกั้นอะดีโนซีนไม่ให้จับกับตัวรับคาเฟอีนจะเพิ่มการปลดปล่อยสารเคมีในสมองที่กระตุ้นเหล่านี้ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความตื่นตัว

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาเฟอีนในปริมาณสูงสามารถบล็อกตัวรับอะดีโนซีนในสมองได้ถึง 50%

ผลกระตุ้นของคาเฟอีนเกิดขึ้นภายใน 30–60 นาทีหลังจากบริโภคสารนี้และคงอยู่นาน 3–5 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาเกี่ยวกับน้ำเชื้อในช่วงทศวรรษที่ 1980 การบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำจะเพิ่มการผลิตตัวรับอะดีโนซีนของร่างกายคุณและมีโอกาสที่อะดีโนซีนจะจับกับตัวรับเหล่านั้น

ด้วยเหตุนี้จึงช่วยลดผลกระทบของคาเฟอีนทำให้คุณไม่สามารถทนได้เมื่อเวลาผ่านไป

สรุป

คาเฟอีนเพิ่มความตื่นตัวและลดความเหนื่อยล้าโดยการปิดกั้นอะดีโนซีนไม่ให้จับกับตัวรับ การบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำจะเพิ่มจำนวนตัวรับอะดีโนซีนและลดผลกระทบของคาเฟอีน

ความทนทานต่อคาเฟอีนมีอยู่

ความทนทานต่อคาเฟอีนเกิดขึ้นเมื่อผลของคาเฟอีนลดลงเมื่อเวลาผ่านไปจากการบริโภคเป็นประจำ

ความทนทานต่อผลกระทบของคาเฟอีนแสดงให้เห็นถึงความดันโลหิตประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความตื่นตัวและสมรรถภาพทางจิต

ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

คาเฟอีนเพิ่มความดันโลหิตในระยะสั้น แต่ความทนทานต่อผลกระทบนี้จะพัฒนาได้อย่างรวดเร็วเมื่อรับประทานเป็นประจำ

ในการศึกษา 20 วันหนึ่งคน 11 คนที่ใช้คาเฟอีนแบบเบา ๆ กินยาที่มีคาเฟอีน 1.4 มก. ต่อปอนด์ (3 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือยาหลอก

ปริมาณนี้แสดงถึงคาเฟอีนประมาณ 200 มก. หรือกาแฟ 8 ออนซ์ (240 มล.) สองถ้วยสำหรับคน 150 ปอนด์ (68 กก.)

เมื่อเทียบกับยาหลอกคาเฟอีนเพิ่มความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผลจะหายไปหลังจาก 8 วัน คาเฟอีนไม่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังรวมทั้งชะลอความเหนื่อยล้าด้วยการออกกำลังกาย

กระนั้นประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเหล่านี้อาจลดลงเมื่อบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ

ในการศึกษา 20 วันหนึ่งคน 11 คนที่ใช้คาเฟอีนแบบเบา ๆ กินยาที่มีคาเฟอีน 1.4 มก. ต่อปอนด์ (3 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวหรือยาหลอกทุกวัน

เมื่อเทียบกับยาหลอกการบริโภคคาเฟอีนต่อวันจะเพิ่มพลังในการปั่นจักรยานในระหว่างการทดสอบการออกกำลังกาย 2 ครั้งขึ้น 4-5% ในช่วง 15 วันแรก แต่จากนั้นผลของประสิทธิภาพก็ลดลง

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับคาเฟอีนยังคงได้รับประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอกหลังจากผ่านไป 15 วัน แต่หลังจากนั้นประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นถึงความอดทนต่อผลของคาเฟอีนอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่บางส่วน

ความตื่นตัวและประสิทธิภาพทางจิต

มีการแสดงฤทธิ์กระตุ้นของคาเฟอีนเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและสมรรถภาพทางจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่ได้บริโภคมันเป็นประจำ

ในผู้บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำการเพิ่มขึ้นของความตื่นตัวทางจิตและประสิทธิภาพที่มักได้รับรายงานเกี่ยวข้องกับการกลับตัวของอาการถอนคาเฟอีนมากกว่าการเพิ่มประสิทธิภาพให้สูงกว่าสภาวะปกติ

คุณสามารถพัฒนาการพึ่งพาคาเฟอีนได้ในเวลาใช้งานเพียง 3 วันและจากปริมาณที่ต่ำถึง 100 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.)

อาการของการถอนคาเฟอีน ได้แก่ ง่วงนอนไม่มีสมาธิและปวดศีรษะ โดยจะปรากฏหลังจาก 12-16 ชั่วโมงโดยไม่มีคาเฟอีนและมีปริมาณสูงสุดประมาณ 24–48 ชั่วโมง

สรุป

การบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำสามารถเพิ่มความอดทนต่อผลกระทบหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตการออกกำลังกายและความตื่นตัวและสมรรถภาพทางจิต

วิธีเอาชนะความทนทานต่อคาเฟอีน

คุณสามารถเอาชนะความอดทนต่อผลกระทบของคาเฟอีนได้โดยการลดปริมาณคาเฟอีนหรือบริโภคให้น้อยลง

การบริโภคคาเฟอีนมากกว่าปกติสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความอดทนได้ในระยะสั้น

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ตรวจสอบผลของคาเฟอีนต่ออารมณ์และความรู้ความเข้าใจที่รายงานด้วยตนเองใน 17 คนที่ดื่มกาแฟทุกวัน

ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้บริโภคกาแฟตามปกติหรืองดกาแฟเป็นเวลา 30 ชั่วโมงก่อนได้รับยาเม็ดที่มีคาเฟอีน 250 มก. หรือยาหลอก

เมื่อเทียบกับยาหลอกคาเฟอีนช่วยเพิ่มความสนใจและความจำของผู้เข้าร่วมแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้งดกาแฟก็ตามโดยชี้ให้เห็นว่าในบรรดาผู้ดื่มกาแฟทุกวันอาจมีประโยชน์บางประการในการบริโภคมากกว่าปกติ

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามไม่แนะนำให้เพิ่มปริมาณคาเฟอีนอย่างต่อเนื่องเพื่อพยายามได้รับประโยชน์ที่มากขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและมีเพดานของผลกระทบของคาเฟอีนเนื่องจากการบริโภคมากขึ้นไม่ได้ให้ประโยชน์มากขึ้นเสมอไป

สรุป

คุณสามารถเอาชนะความทนทานต่อคาเฟอีนได้โดยการลดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันบริโภคให้น้อยลงหรือบริโภคมากกว่าปกติ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำตัวเลือกสุดท้าย

คาเฟอีนปลอดภัยแค่ไหน?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ถึง 400 มก. ต่อวันอย่างปลอดภัย

หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำให้ จำกัด สูงสุดที่ 300 มก. ต่อวัน

สำหรับข้อมูลอ้างอิงด้านล่างนี้คือรายการเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยอดนิยมและปริมาณคาเฟอีน:

• กาแฟ: 96 มก. ต่อ 1 ถ้วย (8 ออนซ์หรือ 240 มล.)
• เครื่องดื่มให้พลังงานมาตรฐาน: 72 มก. ต่อ 1 ถ้วย (8 ออนซ์หรือ 240 มล.)
• ชาเขียว: 29 มก. ต่อ 1 ถ้วย (8 ออนซ์ 240 มล.)
• น้ำอัดลม: 34 มก. ต่อ 1 กระป๋อง (12 ออนซ์หรือ 355 มล.)

คำแนะนำสำหรับการบริโภคคาเฟอีนอย่างปลอดภัย ได้แก่ คาเฟอีนจากทุกแหล่ง

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากเช่นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายและเครื่องเผาผลาญไขมันรวมถึงยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Excedrin หรือ Midol มีคาเฟอีน

คาเฟอีนในผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจผลิตโดยสังเคราะห์หรือมาจากแหล่งธรรมชาติเช่นเมล็ดกาแฟเขียวกัวรานาหรือเยอร์บาเมท

ดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วย 16 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) ดาร์กช็อกโกแลตอาจเป็นแหล่งคาเฟอีนที่สำคัญเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

สรุป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ถึง 400 มก. ต่อวันอย่างปลอดภัย หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคน้อยกว่า 300 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่าไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน

บรรทัดล่างสุด

หลายคนบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาและน้ำอัดลมเพื่อเพิ่มพลัง

การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำจะเพิ่มตัวรับอะดีโนซีนในสมองของคุณทำให้โมเลกุลของอะดีโนซีนจับตัวได้มากขึ้น สิ่งนี้สามารถลดความอดทนของร่างกายต่อผลกระตุ้นของคาเฟอีนเมื่อเวลาผ่านไป

คุณสามารถลดความอดทนต่อคาเฟอีนได้โดยลดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันหรือบริโภคให้น้อยลงเช่นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งแทนที่จะเป็นวันละครั้ง

การเพิ่มปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันให้สูงกว่าที่คุณบริโภคตามปกติสามารถลดความอดทนได้ในระยะสั้น แต่ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้

Swap It: Coffee-Free Fix