9 ประโยชน์ของแป้งถั่วชิกพี (และวิธีทำ)

แป้งถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าแป้งกรัมเบซานหรือการ์บันโซเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารอินเดียมานานหลายศตวรรษ

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีรสชาติอ่อน ๆ และมีรสบ๊องเล็กน้อยและโดยทั่วไปแล้วแป้งถั่วชิกพีจะทำจากพันธุ์ต่างๆที่เรียกว่าเบงกอลกรัม

แป้งชนิดนี้ซึ่งคุณสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้านเพิ่งได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั่วโลกในฐานะทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนแทนแป้งสาลี

นี่คือประโยชน์ 9 ประการของแป้งถั่วชิกพี

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

1. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

แป้งถั่วชิกพีเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

แป้งถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (92 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 356
• โปรตีน: 20 กรัม
• ไขมัน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 53 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม
• ไทอามีน: 30% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• โฟเลต: 101% ของ RDI
• เหล็ก: 25% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 29% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 38% ของ RDI
• ทองแดง: 42% ของ RDI
• แมงกานีส: 74% ของ RDI

แป้งถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (92 กรัม) มีโฟเลตมากกว่าที่คุณต้องการในหนึ่งวัน วิตามินนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันความบกพร่องของไขสันหลังในระหว่างตั้งครรภ์

ในการศึกษาเชิงสังเกตในผู้หญิงมากกว่า 16,000 คนทารกที่เกิดจากผู้หญิงที่บริโภคแป้งเสริมโฟเลตเพิ่มเติมและวิตามินอื่น ๆ มีข้อบกพร่องของไขสันหลังน้อยกว่า 68% เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่บริโภคแป้งธรรมดา

ผู้หญิงที่ใช้แป้งเสริมมีระดับโฟเลตในเลือดสูงกว่ากลุ่มควบคุม 26%

แป้งถั่วชิกพีตามธรรมชาติมีโฟเลตเกือบสองเท่าในปริมาณที่เท่ากันของแป้งสาลีเสริม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นเยี่ยมหลายชนิดรวมทั้งเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงและแมงกานีส

สรุปแป้ง Chickpea เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดย 1 ถ้วย (92 กรัม) ให้โฟเลต 101% ของ RDI และมากกว่าหนึ่งในสี่ของความต้องการต่อวันสำหรับสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

2. อาจลดการก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายในอาหารแปรรูป

ถั่วชิกพีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์เรียกว่าโพลีฟีนอล

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณซึ่งคิดว่าจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ

โพลีฟีนอลจากพืชได้รับการพิสูจน์โดยเฉพาะเพื่อลดอนุมูลอิสระในอาหารและลดความเสียหายบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแป้งถั่วชิกพีเพื่อความสามารถในการลดปริมาณอะคริลาไมด์ของอาหารแปรรูป

อะคริลาไมด์เป็นผลพลอยได้จากการแปรรูปอาหารที่ไม่เสถียร พบได้ในขนมที่ทำจากแป้งและมันฝรั่งในปริมาณมาก

เป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งและเชื่อมโยงกับปัญหาเกี่ยวกับการสืบพันธุ์การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อตลอดจนการทำงานของเอนไซม์และฮอร์โมน

ในการศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบแป้งหลายประเภทแป้งถั่วชิกพีผลิตอะคริลาไมด์ในปริมาณที่ต่ำที่สุดเมื่อถูกความร้อน

นักวิจัยยังพบว่าการใช้แป้งถั่วชิกพีกับมันฝรั่งทอดช่วยลดการสร้างอะคริลาไมด์เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทอดที่ผ่านการบำบัดด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากออริกาโนและแครนเบอร์รี่

ในที่สุดการศึกษาอื่นพบว่าคุกกี้ขนมชนิดร่วนที่ทำจากแป้งสาลีและแป้งถั่วชิกพีมีอะคริลาไมด์น้อยกว่าคุกกี้ชนิดเดียวกันถึง 86% ที่ทำจากแป้งสาลีเพียงอย่างเดียว

สรุปถั่วชิกพีมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ การใช้แป้งถั่วชิกพีในอาหารแปรรูปดูเหมือนจะลดปริมาณอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตราย

3. มีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งทั่วไป

แป้งถั่วชิกพีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแป้งสาลีหากคุณกำลังพยายามลดปริมาณแคลอรี่

เมื่อเทียบกับแป้งสาลีที่ผ่านการกลั่นแบบเดียวกันแล้วแป้งถั่วชิกพี 1 ถ้วย (92 กรัม) มีแคลอรี่น้อยลงประมาณ 25% ซึ่งหมายความว่ามีความหนาแน่นของพลังงานน้อยกว่า

ความหนาแน่นของพลังงานและขนาดของชิ้นส่วนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงบทบาทในการจัดการน้ำหนัก

นักวิจัยเชื่อว่าการรักษาขนาดของชิ้นส่วนที่คุณคุ้นเคยในขณะที่เลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารให้น้อยลง

ในการศึกษาแบบสุ่มเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 44 คนผู้เข้าร่วมที่ได้รับคำสั่งให้กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากขึ้นจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 4–8 ปอนด์ (1.8–3.6 กก.)

ดังนั้นการเปลี่ยนแป้งสาลีเป็นแป้งถั่วชิกพีอาจช่วยลดแคลอรี่ได้โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนขนาดชิ้นส่วน

สรุปแป้ง Chickpea มีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งขาว 25% ทำให้มีพลังงานน้อยลง การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากขึ้นอาจช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ในขณะที่รับประทานอาหารในขนาดที่คุณคุ้นเคย

4. อาจจะไส้เยอะกว่าแป้งสาลี

นักวิจัยตั้งทฤษฎีมานานหลายทศวรรษแล้วว่าพืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลช่วยลดความหิวได้

การทบทวนการศึกษาในปี 2014 ระบุว่าการรวมพืชตระกูลถั่วในอาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารได้ถึง 31% .

ยิ่งไปกว่านั้นแป้งถั่วชิกพีอาจช่วยลดความหิวได้ แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่เห็นด้วย แต่บางส่วนก็พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการกินแป้งถั่วชิกพีกับความรู้สึกอิ่มมากขึ้น

แป้งถั่วชิกพีวิธีหนึ่งอาจลดความหิวได้โดยการควบคุมฮอร์โมนเกรลินความหิว ระดับเกรลินที่ลดลงจะช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

ในการศึกษาเชิงสังเกตในผู้หญิง 16 คนผู้ที่กินขนมที่ทำจากแป้งขาว 70% และแป้งถั่วชิกพี 30% มีระดับเกรลินต่ำกว่าผู้เข้าร่วมที่กินขนมที่ทำจากแป้งขาว 100%

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของแป้งถั่วชิกพีต่อความอยากอาหารและฮอร์โมนแห่งความหิว

สรุปแป้งถั่วชิกพีอาจลดความหิวได้โดยการควบคุมฮอร์โมนเกรลินแห่งความหิว ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจผลกระทบนี้

5. มีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าแป้งสาลี

แป้งถั่วชิกพีมีคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่งของแป้งขาวจึงอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดแตกต่างกัน

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารแตกตัวเป็นน้ำตาลเร็วแค่ไหนซึ่งสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นได้

กลูโคสเป็นน้ำตาลที่ร่างกายของคุณต้องการใช้เป็นพลังงานมีค่า GI เท่ากับ 100 ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็วที่สุด แป้งขาวมี GI ประมาณ 70

ถั่วชิกพีมี GI เท่ากับ 6 และขนมที่ทำจากแป้งถั่วชิกพีคิดว่ามีค่า GI 28–35 เป็นอาหารที่มี GI ต่ำซึ่งจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่าแป้งขัดขาวอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การศึกษาเชิงสังเกตสองครั้งใน 23 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากแป้งถั่วชิกพีช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากแป้งขาวหรือแป้งสาลี

การศึกษาที่คล้ายกันในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 12 คนพบว่าขนมปังโฮลวีตที่ทำจากแป้งถั่วชิกพี 25–35% ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าทั้งขนมปังขาวและขนมปังโฮลวีต 100% อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างแป้งถั่วชิกพีกับน้ำตาลในเลือด

สรุปแป้ง Chickpea เป็นอาหารที่มี GI ต่ำซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในการศึกษาเล็ก ๆ บางชิ้นการกินอาหารที่ทำจากแป้งถั่วชิกพีทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลี ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. เต็มไปด้วยไฟเบอร์

แป้งถั่วชิกพีเต็มไปด้วยไฟเบอร์เนื่องจากถั่วชิกพีเองก็มีสารอาหารนี้สูงตามธรรมชาติ

แป้งถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (92 กรัม) ให้ไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัม - เพิ่มไฟเบอร์เป็นสามเท่าในแป้งขาว

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยถั่วชิกพีมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้น

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 45 คนการบริโภคถั่วชิกพีขนาด 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สี่กระป๋องต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ 15.8 มก. / ดล. ผลกระทบน่าจะเกิดจากปริมาณเส้นใยของถั่วชิกพี

การศึกษาที่คล้ายกันในผู้ใหญ่ 47 คนพบว่าการรับประทานถั่วชิกพีเป็นเวลา 5 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 3.9% และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลง 4.6% เมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวสาลี

ถั่วชิกพียังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งทน ในความเป็นจริงในการศึกษาประเมินปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ของอาหารหลายชนิดถั่วชิกพีคั่วติดอันดับหนึ่งในสองอันดับแรกควบคู่ไปกับกล้วยที่ไม่สุก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วชิกพีสามารถประกอบไปด้วยแป้งที่ต้านทานได้ถึง 30% ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูป การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าแป้งถั่วชิกพีที่ทำจากถั่วชิกพีที่ผ่านการปรุงแล้วมีแป้งที่ทนต่อ 4.4%

แป้งที่ทนต่อจะยังคงไม่ถูกย่อยจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ มีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่

สรุปแป้ง Chickpea มีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจช่วยให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทานซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

7. มีโปรตีนสูงกว่าแป้งอื่น ๆ

แป้งถั่วชิกพีมีโปรตีนสูงกว่าแป้งอื่น ๆ รวมทั้งแป้งขาวและแป้งสาลี

แป้งถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย (92 กรัม) ให้โปรตีน 20 กรัมเทียบกับแป้งขาว 13 กรัมและแป้งสาลี 16 กรัม

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและเจ็บป่วย นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดการน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพื่อย่อยอาหารเหล่านี้

นอกจากนี้เนื่องจากมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการกินโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ใน 9 ชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของโปรตีนที่ต้องมาจากอาหารของคุณ

เมไทโอนีนที่เหลือสามารถพบได้ในปริมาณมากในอาหารจากพืชอื่น ๆ เช่นถั่วลิมาทารก

สรุปแป้ง Chickpea มีโปรตีนสูงกว่าแป้งสาลีซึ่งอาจช่วยลดความหิวและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมด

8. ใช้แทนแป้งสาลีได้ดีมาก

แป้งถั่วชิกพีเป็นแป้งทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับแป้งสาลี

มีส่วนประกอบของสารอาหารที่ดีกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากให้วิตามินแร่ธาตุเส้นใยและโปรตีนมากกว่า แต่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

เนื่องจากไม่มีข้าวสาลีจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac แพ้กลูเตนหรือแพ้ข้าวสาลี อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนข้ามให้มองหาพันธุ์ที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่คล้ายกับแป้งที่ผ่านการกลั่นในอาหารทอดและอบ

เป็นแป้งที่มีความหนาแน่นสูงซึ่งค่อนข้างเลียนแบบการทำงานของกลูเตนในแป้งสาลีเมื่อปรุงสุกโดยการเพิ่มโครงสร้างและความเหนียว

ในความพยายามที่จะสร้างขนมปังที่ปราศจากกลูเตนนักวิจัยพบว่าการผสมแป้งถั่วชิกพีสามส่วนกับมันฝรั่งหรือแป้งมันสำปะหลังหนึ่งส่วนนั้นเหมาะอย่างยิ่ง ถึงกระนั้นการใช้แป้งถั่วชิกพีเพียงอย่างเดียวก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอมรับได้เช่นกัน

นอกจากนี้การแทนที่แป้งสาลีเพียง 30% ในสูตรคุกกี้ด้วยแป้งถั่วชิกพียังช่วยเพิ่มสารอาหารและโปรตีนของคุกกี้ในขณะที่ยังคงรสชาติและรูปลักษณ์ที่น่าพอใจ

สรุปแป้ง Chickpea เป็นแป้งทดแทนที่ดีสำหรับแป้งสาลีเนื่องจากทำหน้าที่คล้ายกันในระหว่างการปรุงอาหาร เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac แพ้กลูเตนหรือแพ้ข้าวสาลี

9. ทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ

คุณสามารถทำแป้งถั่วชิกพีที่บ้านได้ง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องการคือถั่วชิกพีแห้งแผ่นคุกกี้เครื่องเตรียมอาหารและเครื่องกรอง

วิธีทำแป้งถั่วชิกพีของคุณเองมีดังนี้

1. ถ้าคุณต้องการแป้งถั่วชิกพีย่างให้วางถั่วชิกพีแห้งลงบนแผ่นคุกกี้แล้วย่างในเตาอบประมาณ 10 นาทีที่อุณหภูมิ 350 ° F (175 ° C) หรือจนเป็นสีเหลืองทอง ขั้นตอนนี้เป็นทางเลือก
2. บดถั่วชิกพีในเครื่องเตรียมอาหารจนเป็นผงละเอียด
3. ร่อนแป้งเพื่อแยกชิ้นถั่วชิกพีขนาดใหญ่ที่ไม่ได้บดอย่างเพียงพอ คุณสามารถทิ้งชิ้นส่วนเหล่านี้หรือเรียกใช้ผ่านเครื่องเตรียมอาหารอีกครั้ง

เพื่ออายุการเก็บรักษาสูงสุดให้เก็บแป้งถั่วชิกพีไว้ที่อุณหภูมิห้องในภาชนะที่ปิดมิดชิด วิธีนี้จะเก็บไว้ได้นาน 6–8 สัปดาห์

แป้ง Chickpea สามารถใช้ได้หลายวิธี:

• แทนแป้งสาลีในการอบ
• รวมกับแป้งสาลีเพื่อเพิ่มสุขภาพของขนมอบของคุณ
• เป็นสารเพิ่มความข้นตามธรรมชาติในซุปและแกง
• ทำอาหารอินเดียแบบดั้งเดิมเช่นปาโกร่า (ผักชุบแป้งทอด) หรือตักดู (ขนมอบเล็ก ๆ )
• ทำแพนเค้กหรือเครป
• เป็นอาหารทอดที่เบาและโปร่งสบาย

สรุปการทำแป้งถั่วชิกพีที่บ้านเป็นเรื่องง่ายโดยใช้เพียงถั่วชิกพีแห้งและเครื่องมือในครัวทั่วไปเพียงไม่กี่อย่าง แป้งถั่วชิกพีสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง

บรรทัดล่างสุด

แป้งถั่วชิกพีเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแป้งสาลีที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำกว่า แต่ก็มีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีกว่า

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจมีศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระและสามารถลดระดับของสารประกอบอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตรายในอาหารแปรรูป

มีคุณสมบัติในการทำอาหารคล้ายกับแป้งสาลีและเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac แพ้กลูเตนหรือแพ้ข้าวสาลี

แป้งถั่วชิกพีเป็นแป้งที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการแลกเปลี่ยนที่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพของอาหารของคุณ

คุณสามารถหาแป้งถั่วชิกพีได้ตามร้านค้าและทางออนไลน์แม้ว่าจะทำเองที่บ้านได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ