ภาพรวม
โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็นภาวะสุขภาพที่ส่งผลต่อความสามารถในการหายใจของแต่ละบุคคล มักเกี่ยวข้องกับภาวะอื่น ๆ เช่นถุงลมโป่งพองและหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
อาการต่างๆ ได้แก่ :
- หายใจไม่ออก
- แน่นหน้าอก
- หายใจถี่
- เมือกจำนวนมากที่สะสมในปอด
สิ่งเหล่านี้อาจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่การฝึกการหายใจสามารถช่วยคุณจัดการได้
เมื่อคุณฝึกเป็นประจำการฝึกการหายใจจะช่วยให้คุณออกแรงน้อยลงในระหว่างกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อีกด้วยซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นโดยรวม
อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดทั้งห้านี้ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง:
- หายใจถี่
- การหายใจที่ประสานกัน
- หายใจลึก ๆ
- ไอหอบ
- การหายใจด้วยกระบังลม
ดูดซับริมฝีปาก
จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิกพบว่าการหายใจโดยใช้ริมฝีปากมีประโยชน์หลายประการ:
- แสดงให้เห็นว่าคุณต้องทำงานหนักแค่ไหนในการหายใจ
- ช่วยปล่อยอากาศที่ติดอยู่ในปอด
- เป็นการส่งเสริมการผ่อนคลาย
- ช่วยลดอาการหายใจถี่
การฝึกเทคนิคนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวันสามารถช่วยได้ วิธีฝึกการหายใจโดยใช้ริมฝีปากมีดังนี้
- ในขณะที่ปิดปากให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับเป็น 2 ทำตามรูปแบบนี้โดยทำซ้ำที่ศีรษะ "หายใจเข้า 1 2 2" ลมหายใจไม่จำเป็นต้องลึก การหายใจเข้าโดยทั่วไปจะทำ
- เม้มริมฝีปากของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่าคุณกำลังเป่านกหวีดหรือจุดเทียนบนเค้กวันเกิด วิธีนี้เรียกว่าการ "ไล่" ริมฝีปากของคุณ
- ในขณะที่ไล่ตามริมฝีปากของคุณไปเรื่อย ๆ ให้ค่อยๆหายใจออกโดยนับถึง 4 อย่าพยายามบังคับให้อากาศออก แต่ให้หายใจออกทางปากช้าๆ
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: การหายใจด้วยริมฝีปากเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากเช่นการปีนบันได
การหายใจที่ประสานกัน
การรู้สึกหายใจไม่ออกอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้คุณกลั้นหายใจได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณสามารถฝึกการหายใจแบบประสานกันได้โดยใช้สองขั้นตอนนี้:
- หายใจเข้าทางจมูกก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- ในขณะที่เม้มริมฝีปากให้หายใจออกทางปากในช่วงที่ออกกำลังกายหนักที่สุด ตัวอย่างเช่นเมื่อม้วนตัวขึ้นบน bicep curl
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: การหายใจแบบประสานกันสามารถทำได้เมื่อคุณออกกำลังกายหรือรู้สึกกังวล
หายใจลึก ๆ
การหายใจเข้าลึก ๆ จะป้องกันไม่ให้อากาศเข้าไปในปอดซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออก ส่งผลให้คุณสามารถสูดอากาศบริสุทธิ์ได้มากขึ้น
วิธีฝึกหายใจลึก ๆ มีดังนี้
- นั่งหรือยืนโดยให้ข้อศอกไปด้านหลังเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยให้หน้าอกของคุณขยายได้เต็มที่
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
- กลั้นหายใจขณะนับถึง 5
- ปล่อยอากาศผ่านทางจมูกช้าๆหายใจเข้าลึก ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีการระบายอากาศที่หายใจเข้าออก
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ควรทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับแบบฝึกหัดการหายใจประจำวันอื่น ๆ ที่ทำได้ครั้งละ 10 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน
ไอหอบ
เมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังน้ำมูกจะสะสมในปอดได้ง่ายขึ้น อาการไอหอบเป็นการฝึกการหายใจที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณไอเป็นเมือกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไป
วิธีฝึกอาการไอหอบมีดังนี้
- วางตัวเองในท่านั่งที่สบาย หายใจเข้าทางปากลึกกว่าปกติเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้า
- กระตุ้นกล้ามเนื้อท้องของคุณเพื่อเป่าลมออกเป็นสามครั้งแม้กระทั่งลมหายใจในขณะที่ส่งเสียง“ ฮ่าฮ่าฮ่า” ลองนึกภาพว่าคุณเป่ากระจกเพื่อทำให้กระจกเป็นไอ
เคล็ดลับในการออกกำลังกาย: อาการไอควรเหนื่อยน้อยกว่าการไอแบบเดิม ๆ และสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อไอเป็นเมือก
การหายใจโดยกะบังลม
กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ
ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมักจะพึ่งพากล้ามเนื้อเสริมบริเวณคอไหล่และหลังในการหายใจมากกว่าที่กระบังลม
การหายใจด้วยกระบังลมหรือช่องท้องช่วยฝึกกล้ามเนื้อนี้ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีการทำมีดังนี้
- ขณะนั่งหรือนอนโดยให้ไหล่ผ่อนคลายให้วางมือบนหน้าอกและวางมืออีกข้างไว้ที่ท้อง
- หายใจเข้าทางจมูก 2 วินาทีรู้สึกว่าท้องขยับออกไปด้านนอก คุณกำลังทำกิจกรรมอย่างถูกต้องหากท้องของคุณเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าอก
- เม้มริมฝีปากของคุณและหายใจออกช้าๆทางปากกดเบา ๆ ที่ท้อง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของไดอะแฟรมในการปล่อยอากาศ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามที่ทำได้
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เทคนิคนี้อาจซับซ้อนกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมากกว่านี้เล็กน้อย หากคุณมีปัญหาให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคระบบทางเดินหายใจ
สรุป
ตามรายงานของ American Academy of Family Physicians (AAFP) ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังที่ใช้แบบฝึกหัดการหายใจจะได้รับการปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
AAFP กล่าวว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :
- หายใจถี่ลดลง
- คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
