แบบฝึกหัดเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นไม่ว่าคุณจะเป็นใคร หากคุณเป็นผู้สูงอายุการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสุขภาพบางอย่างกระตุ้นอารมณ์และทำให้คุณกระตือรือร้น

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หากการไปยิมหรือเดินเล่นนอกบ้านไม่ใช่ทางเลือกหรือหากคุณแค่มองหากิจวัตรประจำวันที่สามารถทำได้ที่บ้านการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ (นั่งหรือยืน) เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มพลังกาย ฟิตเนส.

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์รวมทั้งกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน

หากคุณมีอาการเรื้อรังหรือมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวคุณอาจต้องแก้ไขคำแนะนำเหล่านี้ ด้วยเหตุนี้การทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจึงเป็นสิ่งสำคัญในแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

ประโยชน์เฉพาะของการออกกำลังกาย

แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจะมีมากมาย แต่เหตุผลหลักบางประการที่สำคัญต่อสุขภาพตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ได้แก่ :

• ลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2
• สุขภาพกระดูกดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
• คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายด้วยแรงต้านต่อสุขภาพกระดูก การทบทวนพบว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้านไม่ว่าจะเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการแทรกแซงอื่น ๆ อาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการปรับปรุงกล้ามเนื้อและมวลกระดูกในประชากรที่มีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายวัยกลางคนและสตรีวัยหมดประจำเดือน

การศึกษาอื่นตรวจสอบบทบาทการออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการช่วยจัดการอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ นักวิจัยค้นพบว่าการรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือต่ำกับยาซึมเศร้าจะมีประสิทธิภาพสำหรับผู้สูงอายุที่อยู่ประจำที่มีภาวะซึมเศร้ามากกว่าการรักษาด้วยยาต้านอาการซึมเศร้าเพียงอย่างเดียว

เริ่มต้นใช้งาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ แม้แต่โปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุเช่นโปรแกรมด้านล่างนี้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอนุญาตจากแพทย์เพื่อเข้าร่วมกิจกรรมทางกาย

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำได้ที่บ้าน หรือคุณอาจต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่นำโดยอาจารย์ผู้ทรงคุณวุฒิที่คลินิกกายภาพบำบัดหรือศูนย์ออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่ผู้สูงอายุ

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จคือการใช้เวลาช้าๆรู้ขีด จำกัด และรับฟังร่างกายของคุณ หากรู้สึกไม่ถูกต้องให้หยุดและลองออกกำลังกายแบบอื่น หากคุณยังคงรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดอยู่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำ

ท่าบริหารขา 5 ท่า

การออกกำลังกายแบบนั่งช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างขณะนั่ง หากการเคลื่อนไหวเป็นปัญหาหากปัญหาในการทรงตัวทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายในท่ายืนได้หรือหากคุณฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือบาดเจ็บการออกกำลังกายแบบนั่งลงก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault ได้แบ่งปันการออกกำลังกายแบบนั่งขาที่เขาชื่นชอบ

วอร์มอัพ

เริ่มการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพ 3-5 นาทีไม่ว่าจะขณะนั่งหรือยืน

1. อุ่นเครื่องด้วยการเดินเท้าสลับกันเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
2. จากนั้นหมุนวงแขน 30 วินาที
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

ส่วนขยายเข่านั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและแขนทั้งสองข้าง
2. ยืดและเหยียดเข่าขวาของคุณให้ตรงในขณะที่เน้นการบีบกล้ามเนื้อควอดริซซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา กดค้างไว้ 3 วินาที
3. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
4. ทำแบบนี้เป็นการออกกำลังกายแบบขาเดียวสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละข้างหรือการออกกำลังกายแบบสองขารวม 15 ครั้ง

หมอนรองนั่งบีบ

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและแขนทั้งสองข้าง
2. วางหมอนไว้ระหว่างต้นขาหรือหัวเข่า
3. บีบหมอนโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน บีบค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

หอยนั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและแขนทั้งสองข้าง
2. งอเข่าและวางมือไว้ที่หัวเข่าด้านนอกมือของคุณจะให้แรงต้านสำหรับขาของคุณ
3. เกร็งกล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกโดยพยายามขยับเข่าให้ห่างจากกัน ในขณะที่ทำสิ่งนี้ให้ใช้มือและแขนเพื่อให้เกิดแรงต้านดันเข่าเข้าด้านใน
4. เกร็งค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ปั๊มข้อเท้าตรงเข่า

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและแขนทั้งสองข้าง
2. เหยียดขาตรงไปข้างหน้าและปั๊มข้อเท้าลงราวกับว่าคุณกำลังเหยียบคันเร่ง
3. กดค้างไว้ 3 วินาที
4. ตั้งเข่าตรงและขยับข้อเท้าไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยให้ส่วนบนของเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
5. ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
6. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

การเดินขบวน (แอโรบิกบนเก้าอี้)

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและแขนทั้งสองข้าง
2. เริ่มต้นด้วยการเดินขบวนโดยใช้ขาสลับกัน ยกต้นขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ
3. ปั๊มแขนของคุณถ้าเป็นไปได้
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีหรือทำการเดินขบวนทั้งหมด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเก้าอี้ตัวเต็ม 8 แบบ

กิจวัตรประจำวันของ Wickham รวมถึงการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทั้งแบบนั่งหรือยืน นอกจากนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักด้วยดัมเบลเบา ๆ หรือแฮนด์เวท

การออกกำลังกายจากท่ายืนสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวได้ แต่หากการเคลื่อนไหวของคุณมี จำกัด คุณอาจพบว่าการนั่งท่านั้นง่ายกว่า

วอร์มอัพ

1. สำหรับการวอร์มอัพแบบยืนให้ยืนข้างเก้าอี้ วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้หากคุณต้องการความสมดุลเท่านั้น
2. เดินขบวนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
3. จากนั้นทำวงกลมแขน 30 วินาที

คุณยังสามารถดำเนินการตามลำดับของการเดินและวงแขนในขณะที่นั่ง

หยิกดัมเบล

1. ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. งอข้อศอกของคุณนำดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณในขณะที่ให้ข้อศอกอยู่ข้างๆ
3. ทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. หากคุณต้องการเก้าอี้เพื่อความสมดุลขณะอยู่ในท่ายืนให้ทำแขนข้างเดียวหยิกโดยใช้มือที่ไม่ทำงานของคุณทรงตัวบนเก้าอี้

กดดัมเบลเหนือศีรษะ

1. ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ย้ายดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้สูงที่สุดจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

โค้งงอด้านข้าง

1. นั่งบนเก้าอี้หรือยืนข้างๆ
2. เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะให้สูงที่สุด
3. บีบกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวโดยงอไปข้างใดข้างหนึ่ง เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ต่อไปเป็นเวลา 5 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นโค้งงอไปอีกด้านหนึ่ง
5. หดตัวนี้ค้างไว้ 5 วินาที
6. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อข้าง

หมอบพร้อมที่รองเก้าอี้

1. ยืนตรงหน้าเก้าอี้โดยจับด้านบนเพื่อรองรับ
2. ย้ายลงไปในท่าหมอบโดยดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า เน้นไปที่การทำให้หลังตรงและตั้งหน้าอกไว้
3. พยายามลงให้ต่ำที่สุดโดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น
4. ยืนขึ้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

squats เก้าอี้

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและแขนทั้งสองข้าง
2. ดันส้นเท้าและกลางเท้าของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณยืนขึ้น ให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรง
3. ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยงอสะโพกดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าจนกว่าคุณจะนั่งลงบนเก้าอี้
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การยืนยกสะโพกด้านข้างโดยมีพนักพิงเก้าอี้

1. ยืนตัวสูงโดยจับที่ด้านบนของเก้าอี้เพื่อรองรับ
2. ยกขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกหดตัว
3. ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยืนตัวตรงต่อไป พยายามอย่าเอนไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา

ส้นเท้ายกขึ้นขณะจับเก้าอี้

1. ยืนตัวสูงโดยจับที่ด้านบนของเก้าอี้เพื่อรองรับ เท้าของคุณควรห่างกันประมาณ 6 นิ้ว
2. ดันลูกบอลของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณยกส้นเท้าให้สูงที่สุดโดยเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
3. ที่ด้านบนค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ส่วนเสริมสะโพกแบบยืนพร้อมที่รองเก้าอี้

1. ยืนตัวสูงโดยจับที่ด้านบนของเก้าอี้เพื่อรองรับ
2. งอเข่าขวา บีบกล้ามเนื้อตะโพกขวาและยืดขาขวาไปข้างหลัง มุ่งเน้นไปที่อย่างอหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ อาจรู้สึกเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อย แต่คุณควรรู้สึกว่ามีส่วนร่วม
3. ค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา

เคล็ดลับสำหรับการเคลื่อนไหวที่ จำกัด

หากปัญหาด้านการเคลื่อนไหวทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบนั่งหรือยืนได้มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย Wickham แนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลง

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการปวดข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของไหล่หรือทั้งสองอย่างด้วยการกดดัมเบลล์เหนือศีรษะอย่ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุด แต่ให้ขึ้นไปเพียงสามในสี่หรือครึ่งทางหรือสูงที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

“ เป็นเรื่องปกติที่จะมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นเนื่องจากมีท่าทางและการนั่งที่ไม่ดีเป็นเวลาหลายปี” Wickham กล่าว ฟังร่างกายของคุณและเริ่มกิจวัตรความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวร่วมกับการออกกำลังกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การดูแลร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราทุกคนและความต้องการของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเราอายุมากขึ้น การเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายที่รองรับการเคลื่อนไหวที่ จำกัด สามารถช่วยให้คุณมีความเคลื่อนไหวและเพิ่มความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหว