ความคิดขาวดำทำร้ายคุณแค่ไหน (และคุณสามารถทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงได้)

การคิดแบบขาวดำเป็นแนวโน้มที่จะคิดแบบสุดขั้ว: ฉันประสบความสำเร็จอย่างยอดเยี่ยม, หรือ ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุด. แฟนของฉันเป็นคนอังจล. หรือ เขาคือมารอวตาร.

รูปแบบความคิดนี้ซึ่งสมาคมจิตวิทยาอเมริกันเรียกอีกอย่างว่าการคิดแบบสองขั้วหรือแบบขั้วถือเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเพราะมันทำให้เราไม่เห็นโลกอย่างที่มันมักจะเป็น: ซับซ้อนเหมาะสมและเต็มไปด้วยเฉดสีทั้งหมดที่อยู่ระหว่างนั้น

ความคิดแบบ all-or-nothing ไม่อนุญาตให้เราพบจุดศูนย์กลาง และมาดูกันว่ามีเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้อาศัยอยู่บนเอเวอเรสต์หรือในร่องลึกมาเรียนา เป็นการยากที่จะดำรงชีวิตให้อยู่ในสภาวะสุดขั้วเหล่านั้น

พวกเราส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในการคิดแบบสองขั้วเป็นครั้งคราว ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่ารูปแบบนี้อาจมีต้นกำเนิดมาจากการอยู่รอดของมนุษย์นั่นคือการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของเรา

แต่ถ้าคิดเป็นขาวดำจนเป็นนิสัยก็สามารถ:

• ทำร้ายสุขภาพกายและใจ
• ทำลายอาชีพของคุณ
• ทำให้ความสัมพันธ์ของคุณหยุดชะงัก

(หมายเหตุ: มีการสนทนาในสาขาสุขภาพทางเพศและสุขภาพจิตเกี่ยวกับการไม่อ้างถึงการคิดแบบสองขั้วหรือเชิงขั้วในแง่ของ 'การคิดแบบขาวดำ' เนื่องจากสามารถตีความได้ว่าหมายถึงสีและเชื้อชาติบ่อยครั้งที่ผู้เชี่ยวชาญอ้างถึงสิ่งนี้ว่า สุดขั้วหรือขั้ว)

ที่นี่เราพูดถึง:

• วิธีรับรู้ความคิดแบบแบ่งขั้ว
• สิ่งที่พวกเขาสามารถบอกคุณเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
• สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนามุมมองที่สมดุลมากขึ้น

สิ่งที่ดูเหมือน

คำพูดบางคำสามารถเตือนคุณได้ว่าความคิดของคุณกำลังรุนแรง

• เสมอ
• ไม่เคย
• เป็นไปไม่ได้
• ภัยพิบัติ
• โกรธ
• เจ๊ง
• สมบูรณ์แบบ

แน่นอนว่าคำเหล่านี้ไม่ได้เลวร้ายในตัวมันเอง อย่างไรก็ตามหากคุณสังเกตเห็นว่าพวกเขาคิดและบทสนทนาของคุณอยู่เรื่อย ๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้นำมุมมองขาวดำมาใช้กับบางสิ่งบางอย่าง

การคิดขาวดำทำร้ายคุณอย่างไร?

อาจเป็นอันตรายต่อความสัมพันธ์ของคุณ

ความสัมพันธ์เกิดขึ้นระหว่างบุคคลไม่ว่าจะเป็นครอบครัวเพื่อนเพื่อนบ้านเพื่อนร่วมงานหรืออย่างอื่นก็ตาม

และเนื่องจากผู้คนมีอารมณ์แปรปรวน (พูดเป็นสองขั้ว) บวกกับนิสัยใจคอและความไม่ลงรอยกันจึงเกิดความขัดแย้งขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

หากเราเข้าใกล้ความขัดแย้งตามปกติด้วยการคิดแบบสองขั้วเราอาจจะได้ข้อสรุปที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับคนอื่นและเราจะพลาดโอกาสในการเจรจาและประนีประนอม

ยิ่งไปกว่านั้นการคิดแบบขาวดำอาจทำให้บุคคลตัดสินใจโดยไม่คิดถึงผลกระทบของการตัดสินใจนั้นต่อตนเองและผู้อื่นที่เกี่ยวข้อง

ตัวอย่างอาจรวมถึง:

• จู่ๆก็ย้ายคนจากหมวดหมู่ "คนดี" ไปเป็น "คนไม่ดี"
• เลิกงานหรือไล่คน
• เลิกความสัมพันธ์
• หลีกเลี่ยงการแก้ไขปัญหาอย่างแท้จริง

ความคิดที่แตกต่างกันมักจะเปลี่ยนไปมาระหว่างการทำให้เป็นอุดมคติและการลดคุณค่าของผู้อื่น การมีความสัมพันธ์กับคนที่มีความคิดสุดขั้วอาจเป็นเรื่องยากจริงๆเนื่องจากวงจรของการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ซ้ำ ๆ

สามารถป้องกันไม่ให้คุณเรียนรู้

ฉันไม่เก่งคณิตศาสตร์ ครูคณิตศาสตร์ส่วนใหญ่ได้ยินคำประกาศนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในช่วงปีการศึกษา

มันเป็นผลมาจากไฟล์ ความสำเร็จ หรือ ความล้มเหลว ความคิดซึ่งเป็นผลพลอยได้ตามธรรมชาติของระบบการให้คะแนนที่กำหนดความล้มเหลว (คะแนน 0–59) มากกว่าครึ่งหนึ่งของระดับการให้คะแนน

บางหลักสูตรมีไบนารีอย่างง่ายเพื่อวัดผลการเรียนรู้: ผ่านหรือไม่ผ่าน อย่างใดอย่างหนึ่ง

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะตกอยู่ในความคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับความสำเร็จทางวิชาการของคุณ

แนวความคิดด้านการเติบโตซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ กระตุ้นให้นักเรียนตระหนักถึงความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้นไปสู่ความเชี่ยวชาญ - เพื่อให้เห็นว่าตัวเองเข้าใกล้ความสามารถในการทำในสิ่งที่พวกเขาตั้งใจจะทำมากขึ้น

มันสามารถ จำกัด อาชีพของคุณ

การคิดแบบแยกขั้วทำให้เกิดและยึดติดกับหมวดหมู่ที่กำหนดไว้อย่างเข้มงวด: งานของฉัน. งานของพวกเขา บทบาทของฉัน บทบาทของพวกเขา

ในสภาพแวดล้อมการทำงานร่วมกันจำนวนมากที่มีการเปลี่ยนบทบาทขยายและจัดรูปแบบใหม่การมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดสามารถป้องกันไม่ให้คุณและองค์กรบรรลุเป้าหมายได้

การศึกษาในปี 2017 ได้ตรวจสอบผลงานของสตูดิโอภาพยนตร์ชาวดัตช์

พบว่าความคลุมเครือบางประการในบทบาทและความรับผิดชอบของผู้คนส่งผลดีโดยรวมต่อโครงการสร้างสรรค์แม้ว่าจะมีความขัดแย้งเกิดขึ้นเมื่อผู้คนขยายขอบเขตงานของตนออกไป

การคิดแบบขาวดำยังสามารถจำกัดความคิดของคุณเกี่ยวกับโอกาสในอาชีพของคุณได้อีกด้วย

ในช่วงวิกฤตการเงินปี 2008 หลายคนตกงานที่ทำมานาน

ทั้งภาคส่วนชะลอตัวหรือหยุดการจ้างงาน วิกฤตการณ์ดังกล่าวบังคับให้ผู้คนมองไปที่ชุดทักษะของตนอย่างกว้างขวางแทนที่จะยึดติดกับความคิดที่เข้มงวดอย่างรุนแรงว่าพวกเขาสามารถทำอะไรได้บ้าง

การคิดถึงอาชีพของคุณแบบตายตัวและกำหนดไว้อย่างแคบอาจทำให้คุณพลาดโอกาสที่คุณอาจพบว่ามีคุณค่าอย่างแท้จริงและเป็นรูปเป็นร่าง

สามารถทำลายพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพได้

งานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างความผิดปกติของการกินและการคิดแบบแยกขั้ว

การคิดแบบขาวดำสามารถทำให้ผู้คน:

• มองอาหารบางอย่างว่าดีหรือไม่ดี
• มองร่างกายของตัวเองว่าสมบูรณ์แบบหรือน่ารังเกียจ
• กินในวัฏจักรการดื่มสุราทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย

นักวิจัยยังพบว่าการคิดแบบสองขั้วสามารถทำให้ผู้คนสร้างพันธนาการด้านอาหารที่เข้มงวดซึ่งอาจทำให้ยากที่จะรักษาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร

การคิดขาวดำเป็นอาการของเงื่อนไขอื่น ๆ หรือไม่?

การคิดขาวดำบางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่รูปแบบความคิดที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่องมีความสัมพันธ์กับเงื่อนไขหลายประการ

หลงตัวเอง (NPD)

NPD เป็นเงื่อนไขที่ทำให้เกิด:

• ความรู้สึกสำคัญในตนเองที่เกินจริง
• ความต้องการความสนใจอย่างลึกซึ้ง
• การขาดความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นอย่างลึกซึ้ง

การคิดขาวดำเป็นหนึ่งในอาการของโรคบุคลิกภาพนี้

นักวิจัยพบว่าแนวโน้มในการคิดแบบสองขั้วทำให้ผู้ที่มี NPD ได้รับความช่วยเหลือที่ต้องการได้ยากขึ้นเนื่องจากอาจลดคุณค่าและละทิ้งนักบำบัดเร็วเกินไป

ความผิดปกติของบุคลิกภาพชายแดน (BPD)

สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติอธิบายว่า BPD เป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่ทำให้ผู้คน“ เผชิญกับความโกรธความซึมเศร้าและความวิตกกังวลอย่างรุนแรง”

ผู้ที่มี BPD:

• มักจะมีปัญหาในการควบคุมแรงกระตุ้น
• มักจะพบกับการคิดแบบขาวดำ
• อาจต่อสู้กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าแนวโน้มที่จะคิดในทางตรงกันข้ามเป็นหัวใจสำคัญของปัญหาที่หลายคนมี BPD ในความสัมพันธ์ของพวกเขา

โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)

นักจิตวิทยาบางคนคิดว่าคนที่มี OCD มักจะคิดในรูปแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยเพราะความสามารถในการจัดหมวดหมู่ที่มั่นคงอาจทำให้พวกเขาสามารถควบคุมสถานการณ์ของตนได้

การคิดแบบแยกขั้วทำให้ผู้คนสามารถรักษาความสมบูรณ์แบบที่เข้มงวดได้และนั่นอาจทำให้การขอความช่วยเหลือทำได้ยากขึ้น

หากคนเรามีความปราชัยมันจะเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าความล้มเหลวทั้งหมดของการบำบัดแทนที่จะมองว่ามันเป็นอาการสะอึกชั่วขณะในความก้าวหน้าโดยรวม

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ผู้ที่เสี่ยงต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจมีแนวโน้มที่จะคิดมาก

การศึกษาในปี 2018 ที่ตรวจสอบการพูดตามธรรมชาติของผู้ที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าพบว่ามีการใช้ภาษา "สมบูรณาญาสิทธิราชย์" บ่อยกว่าในกลุ่มควบคุม

การคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยยังสามารถทำให้เราครุ่นคิดซึ่งอาจทำให้ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าแย่ลง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่านักวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการคิดแบบขาวดำกับความสมบูรณ์แบบเชิงลบ

นักวิจัยพบว่าการคิดแบบขาวดำเกิดขึ้นเมื่อผู้คนกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การเหยียดเชื้อชาติและการรักร่วมเพศ

มีการสันนิษฐานว่าความคิดแบบแยกขั้วอาจเป็นรากเหง้าของความแตกแยกทางสังคมที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องที่สุดของเรา

อุดมการณ์แบบเหยียดสีผิวและรักร่วมเพศมักยึดติดกับกลุ่ม“ ใน” และกลุ่ม“ นอก” ในสังคม

อุดมการณ์เหล่านี้มักจะเกี่ยวข้องกับการฉายภาพคุณสมบัติเชิงลบโดยเฉพาะในกลุ่ม“ นอก”

โดยทั่วไปแล้วแบบแผนเชิงลบจะใช้เพื่ออธิบายสมาชิกของกลุ่มที่พวกเขาเชื่อว่าไม่เหมือนตน

สาเหตุของการคิดขาวดำคืออะไร?

แม้ว่าความผิดปกติของบุคลิกภาพและภาวะสุขภาพจิตในบางครั้งอาจเกิดจากพันธุกรรม แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะสรุปได้ว่าการคิดแบบขาวดำนั้นถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้

อย่างไรก็ตามมีการเชื่อมโยงกับการบาดเจ็บในวัยเด็กหรือผู้ใหญ่

นักวิจัยคิดว่าเมื่อเราประสบกับบาดแผลเราอาจพัฒนารูปแบบการคิดแบบสองขั้วเป็นกลยุทธ์ในการรับมือหรือพยายามป้องกันตัวเองจากอันตรายในอนาคต

คุณจะเปลี่ยนความคิดแบบขาวดำได้อย่างไร?

การคิดแบบขาวดำสามารถทำให้เรื่องยากสำหรับคุณทั้งในแง่ส่วนตัวและอาชีพและเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพจิตที่สามารถรักษาได้

ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณควรพูดคุยกับนักจิตอายุรเวชหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากคุณสังเกตเห็นว่าการคิดแบบสุดขั้วส่งผลต่อสุขภาพความสัมพันธ์หรืออารมณ์ของคุณ

คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการกับความคิดแบบแยกขั้ว

คุณอาจพบว่าการลองใช้วิธีการเหล่านี้เป็นประโยชน์:

• พยายามแยกสิ่งที่คุณทำออกจากสิ่งที่คุณเป็น เมื่อเราเปรียบเทียบประสิทธิภาพของเราในเมตริกเดียวกับมูลค่าโดยรวมของเราเราจะเสี่ยงต่อการคิดแบบขาวดำ
• ลองรายการตัวเลือก หากการคิดแบบขาวดำทำให้คุณติดอยู่กับผลลัพธ์หรือความเป็นไปได้เพียงสองอย่างในแบบฝึกหัดให้เขียนตัวเลือกอื่น ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะนึกออก หากคุณประสบปัญหาในการเริ่มต้นให้ลองหาทางเลือกสามทางในตอนแรก
• ฝึกการแจ้งเตือนความเป็นจริง เมื่อคุณรู้สึกเป็นอัมพาตจากการคิดแบบขาวดำให้พูดหรือเขียนข้อความที่เป็นข้อเท็จจริงเล็กน้อยเช่น มีหลายวิธีที่ฉันสามารถแก้ปัญหานี้ได้, ฉันจะตัดสินใจได้ดีขึ้นหากใช้เวลาหาข้อมูลเพิ่มเติมและ เราทั้งคู่อาจถูกบางส่วน.
• ค้นหาว่าคนอื่นคิดอย่างไร การคิดแบบขาวดำสามารถป้องกันไม่ให้คุณมองเห็นสิ่งต่างๆจากมุมมองของคนอื่น เมื่อคุณขัดแย้งกับใครบางคนให้ถามคำถามที่ชี้แจงอย่างใจเย็นเพื่อที่คุณจะได้เข้าใจมุมมองของพวกเขาอย่างชัดเจน

บรรทัดล่างสุด

การคิดแบบขาวดำเป็นแนวโน้มที่จะคิดแบบสุดขั้ว แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติในบางครั้ง แต่การพัฒนารูปแบบการคิดแบบสองขั้วอาจรบกวนสุขภาพความสัมพันธ์และอาชีพของคุณ

มันเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของบุคลิกภาพหลายอย่างดังนั้นหากคุณพบว่าตัวเองถูกขัดขวางโดยการคิดภาพขาวดำสิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับนักบำบัด

นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้กลยุทธ์บางอย่างเพื่อค่อยๆเปลี่ยนรูปแบบความคิดนี้และใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและเติมเต็มมากขึ้น