แบบฝึกหัดการหายใจสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การฝึกการหายใจถูกนำมาใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพในวัฒนธรรมตะวันออกมานานหลายพันปี

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการฝึกการหายใจอาจช่วยลดระดับความเครียดและเพิ่มความสนใจและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์

ยิ่งไปกว่านั้นผู้เสนอแนวทางปฏิบัติยอดนิยมนี้ยังอ้างว่าการเพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจลงในกิจวัตรของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

บทความนี้จะกล่าวถึงวิทยาศาสตร์บางอย่างที่อยู่เบื้องหลังการฝึกการหายใจเพื่อตรวจสอบว่ามันเหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่

การฝึกหายใจคืออะไร?

แบบฝึกหัดการหายใจเป็นวิธีปฏิบัติง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับการลดสิ่งรบกวนภายนอกและให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณมากขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกการหายใจอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงความวิตกกังวลที่ลดลงและระดับความสนใจและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

การฝึกการหายใจมีหลายประเภท ได้แก่ :

• หายใจลึก ๆ. การฝึกการหายใจรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อยช้าๆ
• การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณฝึกหายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกสลับกันโดยใช้นิ้วปิดทีละข้าง
• ดูดซับริมฝีปาก การฝึกหายใจประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางรูจมูกและหายใจออกช้าๆผ่านริมฝีปากที่ถูกเม้ม
• การหายใจโดยกะบังลม หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยท้องรูปแบบนี้คุณต้องนอนราบวางมือบนหน้าอกส่วนบนและโครงกระดูกซี่โครงและหายใจออกทางริมฝีปากขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
• Senobi การหายใจลึก ๆ แบบญี่ปุ่นนี้เกี่ยวข้องกับการเอนหลังเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและหายใจเข้าและออกช้าๆหลาย ๆ ครั้ง

แม้ว่าแต่ละสไตล์จะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของวิธีการฝึกฝน แต่ทุกรูปแบบก็ถูกนำมาใช้เพื่อช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและคลายความเครียดโดยนำโฟกัสของคุณมาที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

สรุป

การฝึกการหายใจมีหลายรูปแบบและหลายรูปแบบซึ่งแต่ละแบบเกี่ยวข้องกับการให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณเพื่อลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

อาจเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการฝึกการหายใจอาจช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 40 คนตั้งข้อสังเกตว่าการฝึก Senobi ช่วยเพิ่มการขับฮอร์โมนออกทางปัสสาวะและการทำงานของเส้นประสาทซิมพาเทติกซึ่งรับผิดชอบต่อการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ของร่างกาย

ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนที่ออกกำลังกายซ้ำ ๆ เป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือนพบว่าไขมันในร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ในการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นใน 38 คนผู้ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายด้วยการหายใจด้วยกระบังลมมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การศึกษา 8 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการฝึกการหายใจเป็นเวลา 45 นาทีทุกวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย (BMI) ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

สรุป

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันได้

อาจลดความหิวและความอยากอาหาร

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการฝึกการหายใจอาจช่วยลดความรู้สึกหิวซึ่งอาจช่วยลดปริมาณอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาในคน 60 คนแสดงให้เห็นว่าการฝึกการหายใจซึ่งเกี่ยวข้องกับการกลั้นหายใจเป็นเวลา 3–4 วินาทีในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อท้องช่วยลดความรู้สึกหิวขณะท้องว่าง

ในทำนองเดียวกันการศึกษาขนาดเล็กพบว่าการฝึกหายใจช้าๆเป็นเวลา 10 นาทีช่วยลดความหิวอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิง 65 คน

การศึกษาอื่นใน 68 คนประเมินผลของการฝึกโยคะภายใต้การดูแลเป็นเวลา 45 นาทีวันละสองครั้งเป็นเวลา 15 วันซึ่งรวมถึงการฝึกหายใจ 33 นาทีต่อครั้ง

ผู้เข้าร่วมไม่เพียง แต่จะได้รับค่าดัชนีมวลกายและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ยังเพิ่มระดับเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกอิ่ม

สรุป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกการหายใจอาจลดความรู้สึกหิวและเพิ่มเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกอิ่ม

สามารถลดระดับความเครียด

การฝึกการหายใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับความเครียด

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกการหายใจสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกเครียดวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและโรคอ้วน

ยิ่งไปกว่านั้นระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและส่งผลต่อการกินตามอารมณ์

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมสิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกกิจกรรมลดความเครียดเช่นการฝึกการหายใจอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สรุป

การฝึกการหายใจสามารถลดระดับความเครียดซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นความอยากอาหารและการกินตามอารมณ์

วิธีการเริ่มต้น

การเพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจลงในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องน่าเบื่อหรือใช้เวลานาน

เริ่มต้นด้วยการเผื่อเวลาไว้สักสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อฝึกซ้อมวันละสามถึงสี่ครั้ง

คุณสามารถเลือกรูปแบบหรือรูปแบบใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณไม่ว่าจะเป็นการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจลึก ๆ

อย่าลืมนั่งหรือยืนในท่าที่สบายและลดสิ่งรบกวนภายนอกเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสได้เต็มที่

ฝึกการหายใจที่คุณเลือกเป็นเวลาสองสามนาทีและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการฝึกเมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายขึ้น

เมื่อคุณพบสิ่งที่เหมาะกับคุณแล้วคุณยังสามารถรวมท่าโพสท่าสวดมนต์หรือแบบฝึกหัดสติอื่น ๆ ในการฝึกฝนของคุณเช่นโยคะหรือการทำสมาธิ

สรุป

ในการเริ่มต้นฝึกการหายใจให้เลือกประเภทที่เหมาะกับคุณและจัดสรรเวลาในการฝึกในแต่ละวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มระยะเวลาของคุณอย่างช้าๆและรวมการโพสท่าสวดมนต์หรือกิจกรรมการฝึกสติเข้ากับการฝึกฝนของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การฝึกการหายใจเป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการให้ความสำคัญกับลมหายใจของคุณมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย

การวิจัยที่มีแนวโน้มแสดงให้เห็นว่าการฝึกการหายใจเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและไขมันในร่างกายที่ลดลง

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นพบว่าการฝึกการหายใจอาจลดความหิวและความอยากอาหารและลดระดับความเครียดซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่าลืมผสมผสานการฝึกการหายใจเข้ากับอาหารที่มีความรอบรู้และนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงการออกกำลังกายและการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอเช่นโยคะหรือการทำสมาธิ