ลูกหนูและไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสองกลุ่มของแขนที่มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขนส่วนบน
ลูกหนูและไขว้ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีเป็นที่ต้องการอย่างมากของนักเพาะกายและนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ
แม้ว่าบางคนอาจคุ้นเคยกับตำแหน่งและหน้าที่ของตน แต่บางคนอาจสงสัยว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไร
บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับลูกหนูและไขว้รวมถึงสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำหนดเป้าหมายและการบาดเจ็บที่พบบ่อย
สรีรวิทยา
ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อสองมัดที่แตกต่างกันอย่างมากในรูปแบบและหน้าที่
ลูกหนู
ลูกหนูย่อมาจาก biceps brachii คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน
เรียกว่า "bi" เนื่องจากประกอบด้วยสองหัวที่แตกต่างกันคือหัวด้านนอกที่ยาวกว่าและส่วนหัวด้านในที่สั้นกว่า
หัวทั้งสองมีต้นกำเนิดจากกระดูกสะบักซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าสะบัก พวกเขาแทรก (แนบ) บนท่อรัศมีซึ่งเป็นส่วนยื่นของกระดูกเล็ก ๆ เลยข้อศอกของคุณ
หน้าที่ของลูกหนู ได้แก่ :
- งอของข้อศอก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการนำแขนของคุณเข้าหาลำตัว
- การยกแขน ซึ่งหมายถึงการพลิกฝ่ามือให้หงายขึ้น
- ความสูงของไหล่ นี่หมายถึงการยกแขนขึ้น
โดยทั่วไปลูกหนูมีขนาดเล็กกว่าของกล้ามเนื้อต้นแขนรองจากไขว้
Triceps
triceps ย่อมาจาก triceps brachii คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน
เรียกว่า "ไตร" เนื่องจากประกอบด้วยหัวที่แตกต่างกัน 3 หัว ได้แก่ กลาง (กลาง) ด้านข้าง (ด้านข้าง) และหัวยาว
ศีรษะยาวมาจากด้านหลังของสะบักในขณะที่หัวด้านข้างและตรงกลางมาจากพื้นผิวด้านข้าง (ด้านข้าง) และด้านหลัง (ด้านหลัง) ของกระดูกต้นแขนหรือกระดูกต้นแขน
หัวทั้งสามแทรก (แนบ) ที่ด้านหลังของข้อศอกของคุณบนส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกเล็ก ๆ ที่เรียกว่ากระบวนการ olecranon
หน้าที่ของไขว้รวมถึง:
- ยืดข้อศอกของคุณ ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนปลายแขนออกจากตัวคุณ
- ทำให้ไหล่ของคุณมั่นคง ตัวอย่างเช่นเมื่อบรรทุกสิ่งของเหนือศีรษะ
- ต่อไหล่. ซึ่งรวมถึงการขยับแขนไปข้างหลังและข้างหลังลำตัว
ไขว้ทำหน้าที่เป็นศัตรูหรือเป็นศัตรูกับกล้ามเนื้อของลูกหนู
โดยปกติแล้วไขว้เป็นกล้ามเนื้อต้นแขนที่ใหญ่กว่า
สรุปลูกหนูและไขว้มีเอกลักษณ์เฉพาะในการแต่งหน้าและการทำงาน หนึ่งประกอบด้วยสองหัวและรับผิดชอบในการงอแขนและอีกอันประกอบด้วยสามหัวและมีหน้าที่ในการยืดแขน
หลักการฝึกอบรมสำหรับแต่ละ
มีแบบฝึกหัดมากมายเพื่อพัฒนาลูกหนูและไขว้
การฝึกลูกหนู
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ลูกหนูควรได้รับการกำหนดเป้าหมายในช่วงตัวแทนที่หลากหลาย โดยปกติแล้วการทำซ้ำ 6-12 ครั้งต่อเซ็ตเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่
โดยทั่วไปผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการฝึกลูกหนู 2-3 ชุดต่อครั้งในขณะที่ผู้ฝึกอบรมระดับกลางและระดับสูงอาจต้องใช้ 4-6 ชุดเพื่อดูการเติบโต
เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็กซึ่งฟื้นตัวได้เร็วจึงควรออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ในขณะที่การเคลื่อนไหวดึงแบบผสมเช่น lat pulldown ยังช่วยให้ลูกหนูได้ในระดับหนึ่ง แต่โดยทั่วไปไม่เพียงพอที่จะส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ฝึกขั้นกลางและขั้นสูง
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 ประการสำหรับการทำงานของลูกหนู:
- Barbell curl
- สลับดัมเบลล์ขด
- สายเคเบิ้ล
- นักเทศน์เครื่องขด
- เอียงดัมเบลล์ขด
- EZ bar curl
- ค้อนดัมเบลล์
- Dumbbell spider curl
- ลาก curl
- ขดลวดต้านทาน
การฝึก Triceps
ไขว้มีลักษณะคล้ายกับลูกหนูตรงที่ควรกำหนดเป้าหมายในช่วงการทำซ้ำที่หลากหลาย อะไรก็ได้ระหว่าง 6-12 reps ต่อชุดเป็นเรื่องปกติ
สำหรับผู้เริ่มต้น 2–3 เซ็ตต่อเซสชั่นอาจเพียงพอ - แม้ว่าคุณจะก้าวหน้ามากขึ้นก็จำเป็นต้องมีชุดเพิ่มเติมเพื่อให้ก้าวหน้า
เมื่อพิจารณาว่าไขว้เป็นกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็กพวกมันสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้สูงสุด
ไขว้ยังทำงานผ่านการเคลื่อนไหวแบบกดผสมเช่นแท่นกดแม้ว่าเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 ข้อสำหรับการทำงานไขว้:
- เครื่องบดกระโหลก Barbell
- เครื่องขยายไขว้
- จุ่ม
- Dumbbell kickbacks
- การกดลงของวงต้านทาน
- ดันสายเคเบิลลง
- การต่อสายเคเบิลเหนือศีรษะ
- เครื่องบดกระโหลกดัมเบล
- ส่วนขยายของแถบต้านทาน
- ส่วนขยาย EZ bar triceps
สรุปลูกหนูและไขว้มีความคล้ายคลึงกันในด้านความสามารถในการฝึกของพวกมันโดยทั้งคู่ต้องใช้ 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อการเติบโตสูงสุด ไขว้เป็นเป้าหมายที่ดีที่สุดด้วยการผลักดันหรือการเคลื่อนไหวส่วนขยายในขณะที่ลูกหนูทำงานได้ดีที่สุดกับการเคลื่อนไหวแบบโค้งงอ
รถไฟสายไหนง่ายกว่ากัน?
แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ว่ากล้ามเนื้อใดฝึกได้ง่ายกว่า แต่หลายคนอาจโต้แย้งว่าลูกหนูนั้นง่ายกว่าเล็กน้อยเนื่องจากรูปแบบการโค้งงอที่มีให้เลือกมากมาย
ที่กล่าวมานี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นหากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันพร้อมด้วยรูปแบบการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
ลูกหนูประกอบด้วยสองหัวซึ่งโดยทั่วไปทั้งคู่ทำงานได้โดยรูปแบบการโค้งงอส่วนใหญ่
ในทางกลับกันไขว้ประกอบด้วยสามหัวและการตีพวกเขาทั้งหมดต้องใช้การพิจารณา โดยทั่วไปไขว้มีเป้าหมายที่ดีโดยมีรูปแบบของส่วนขยายแบบเลื่อนลงและส่วนขยายเหนือศีรษะ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวแบบกดและแบบกดลงในขณะที่ส่วนหัวที่ยาวทำงานได้ดีโดยการออกกำลังกายส่วนขยายเหนือศีรษะ
เมื่อพูดถึงเรื่องความแข็งแรงมันยากที่จะระบุว่ากล้ามเนื้อส่วนใดแข็งแรงขึ้นเนื่องจากความแตกต่างระหว่างบุคคล ที่กล่าวว่าเมื่อพิจารณาว่าไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บางคนอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยสิ่งเหล่านี้
สรุปลูกหนูอาจฝึกได้ง่ายกว่าไขว้เล็กน้อยเมื่อพิจารณาจากรูปแบบขดที่เป็นไปได้ที่หลากหลายแม้ว่าจะไม่ใช่ปัญหาหากคุณมีห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน
การบาดเจ็บที่พบบ่อย
เนื่องจากโครงสร้างและขนาดที่ค่อนข้างเล็กลูกหนูและไขว้จึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะจากการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือการใช้มากเกินไปเรื้อรัง
ลูกหนู
นี่คืออาการบาดเจ็บของ bicep ที่พบบ่อยที่สุด:
- Bicep tendonitis สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นจากการใช้มากเกินไป มันปรากฏเป็น microtears ในเส้นเอ็นที่จุดยึดใด ๆ เพียงแค่ผ่านข้อศอกหรือที่ไหล่ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงอาจมีตั้งแต่ปวดทึบไปจนถึงปวดคม
- Bicep ฉีก ซึ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากลูกหนูมีน้ำหนักเกินอย่างเฉียบพลันและอาจเป็นการฉีกขาดทั้งหมดหรือบางส่วน อาจเกิดขึ้นภายในตัวลูกหนูเองหรือที่จุดยึดจุดใดจุดหนึ่ง การฟื้นตัวจากการฉีกขาดขึ้นอยู่กับความรุนแรงและบางครั้งต้องได้รับการผ่าตัด
Triceps
นี่คืออาการบาดเจ็บที่ไขว้เขวที่พบบ่อยที่สุด:
- Tricep tendonitis สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการใช้มากเกินไป ส่วนใหญ่มักส่งผลต่อเอ็นไขว้ส่วนปลายใกล้ข้อศอกและส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่แย่ลงเมื่อออกกำลังกาย มักจะหายได้เองด้วยการพักผ่อนที่เหมาะสม
- Tricep ฉีกขาด สิ่งนี้คล้ายกับการฉีกขาดของ bicep ซึ่งการโอเวอร์โหลดเฉียบพลันทำให้เกิดการฉีกขาดทั้งหมดหรือบางส่วนทั้งภายในกล้ามเนื้อหรือที่ส่วนใดส่วนหนึ่ง อาจต้องผ่าตัดซ่อมแซม
- “ การหัก” ไขว้ ความรู้สึกหักภายในไขว้ในระหว่างการเคลื่อนไหวมักเกิดจากการหลุดของเส้นเอ็นไขว้ มักไม่เจ็บปวดแม้ว่าบางครั้งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆเพิ่มความรุนแรงเมื่อเวลาผ่านไป
สรุปลูกหนูและไขว้ค่อนข้างได้รับบาดเจ็บเนื่องจากมีขนาดและโครงสร้างที่ค่อนข้างเล็ก การบาดเจ็บที่พบบ่อย ได้แก่ เอ็นอักเสบและน้ำตาบางส่วนหรือเต็ม
บรรทัดล่างสุด
ลูกหนูและไขว้เป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อแขนของคุณ
ลูกหนูตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นแขนและให้การงอแขนในขณะที่ไขว้อยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนและมีหน้าที่ในการยืดแขน
ลูกหนูและไขว้เป็นเป้าหมายอย่างง่ายดายจากการออกกำลังกายที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้บางอย่างต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนในขณะที่อุปกรณ์อื่น ๆ สามารถทำได้ที่บ้าน
เนื่องจากมีขนาดเล็กจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหลายอย่างดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและค่อยๆพัฒนาไปเรื่อย ๆ เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและปรับปรุงรูปร่างของคุณ
ในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายของลูกหนูและไขว้อาจเป็นประโยชน์ที่จะพูดคุยกับผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองเกี่ยวกับแนวทางที่กำหนดเอง
