ไม่มีความลับใด ๆ ที่การเดินขึ้นเนินจะทำให้คุณหายใจไม่ออก การเพิ่มการฝึกความเอียงในการออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความท้าทายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การเดินบนทางลาดเอียงมีประโยชน์และข้อเสียบางประการ
บทความนี้ครอบคลุมการไล่ระดับความเอียงทั่วไปประโยชน์ข้อเสียแคลอรี่ที่เผาผลาญและวิธีการเดินเอียงเปรียบเทียบกับการเดินปกติ
การไล่ระดับสีแบบเอียงทั่วไป
การไล่ระดับสีหรือความเอียงจะพิจารณาจากความสูงของพื้นดินหรือลู่วิ่งที่อยู่ต่ำกว่าเท้าของคุณ
เมื่ออยู่กลางแจ้งคุณอาจสังเกตเห็นป้ายถนนที่ระบุระดับของเนินเขา ตัวอย่างเช่นสัญญาณบ่งบอกระดับ 6% หมายถึงระดับความสูงของถนนจะเปลี่ยนไป 6 ฟุตสำหรับทุกๆ 100 ฟุตของระยะทางแนวนอน
คุณสามารถดูได้ว่าสิ่งนี้อาจซับซ้อนได้อย่างไรเมื่อพยายามกำหนดความลาดเอียงหรือระดับของเนินเขาทุกแห่งหรือภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอที่คุณกำลังเดินอยู่กลางแจ้ง
เว้นแต่ว่าคุณจะเดินหรือวิ่งขึ้นเนินเดียวกันทุกครั้งภูมิทัศน์จะเปลี่ยนไปตลอดเวลาซึ่งหมายความว่าความเอียงหรือระดับการเปลี่ยนแปลงก็เปลี่ยนไปเช่นกัน
เมื่อเดินกลางแจ้ง
หากคุณต้องการทราบความสูงที่เพิ่มขึ้นหรือการสูญเสียระหว่างการเดินของคุณให้พิจารณาใช้แอปสมาร์ทโฟนเช่น MapMyRun หรือ MapMyWalk
สิ่งที่ทำให้การฝึกลู่วิ่งเหมาะอย่างยิ่งเมื่อติดตามความเอียงคือความสามารถในการตั้งค่าการไล่ระดับสีด้วยตัวคุณเอง ลู่วิ่งส่วนใหญ่มาพร้อมกับโปรแกรมที่ตั้งไว้ล่วงหน้าซึ่งจะเปลี่ยนความเอียงเมื่อคุณออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถปรับหรือตั้งค่าความเอียงได้ด้วยตนเอง
ลู่วิ่งส่วนใหญ่เสนอการตั้งค่าที่เริ่มต้นที่ 0% และเพิ่มขึ้นทีละ 0.5% จนถึงความเอียงหรือระดับสูงสุด 15%
เพื่อให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่คุณพบกับภูมิประเทศกลางแจ้งลองใช้หนึ่งในการออกกำลังกายที่จำลองการเดินขึ้นเขาและลงเนินในรูปแบบที่แตกต่างกัน
สรุปการไล่ระดับของลู่วิ่งทั่วไปมีตั้งแต่ความเอียง 0% ไปจนถึงความเอียง 15% โดยเพิ่มขึ้น 0.5% การฝึกเอียงกลางแจ้งต้องใช้แผนที่ระดับความสูงหรือแอปที่คำนวณความเอียง
ประโยชน์ของการเดินบนทางลาดเอียง
การเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ เมื่อออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพลดความเครียดและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ การเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่ายคือการเพิ่มความโน้มเอียงให้กับการออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งของคุณ ประโยชน์ 5 ประการของการเดินบนทางลาดเอียง
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
การออกกำลังกายทุกประเภททำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในขณะพักอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำที่สุด ซึ่งเรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของกิจกรรมจนกว่าคุณจะถึงระดับสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้หรือที่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นช่วงที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การเดินหรือวิ่งบนพื้นราบจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เมื่อคุณเพิ่มความเอียงบนลู่วิ่งหรือเริ่มเดินหรือวิ่งขึ้นเขาอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นแม้ว่าความเร็วของคุณจะช้าลงก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งขึ้นเนินจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเมื่อมีการกระแทกแต่ละครั้ง
นักวิจัยวิเคราะห์การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจของนักวิ่งชายที่มีอาการดี 18 คน พวกเขาเริ่มวิ่งเป็นเวลา 5 นาทีที่ความเอียง 0% ซึ่งส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 148 ครั้งต่อนาที (bpm)
หลังจากพักฟื้น 5 นาทีพวกเขาเพิ่มความเอียงเป็น 2% สำหรับการวิ่ง 5 นาทีซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยสูงขึ้นเป็น 155 ครั้งต่อนาที
ในที่สุดความเอียงก็เพิ่มขึ้นเป็น 15% สำหรับการวิ่ง 5 นาทีซึ่งส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที ความเร็วยังคงเท่าเดิมตลอดเวลา
สภาพร่างกายสำหรับภูมิประเทศที่สมจริง
การทำกิจวัตรประจำวันของคุณมักจะต้องเดินขึ้นเขาหรือเอียงเล็กน้อยแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ การยึดติดกับเส้นทางหรือภูมิประเทศเพียงเส้นทางเดียวอาจทำให้ความก้าวหน้าในการฝึกของคุณหยุดชะงัก
หากคุณเดินบนพื้นเรียบเท่านั้นไม่ว่าจะกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งคุณจะพลาดความท้าทายที่เกิดจากการเอียง
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักวิ่งที่ต้องการข้ามรถไฟ แต่ยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ส่งเสริมอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นและการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีขึ้น
กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อโซ่หลัง
การเดินหรือวิ่งเป็นประจำบนพื้นผิวเรียบขึ้นอยู่กับ quadriceps มากกว่าและน้อยกว่าในเอ็นร้อยหวายและ glutes ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของห่วงโซ่หลังของคุณ แต่เมื่อคุณเปลี่ยนเป็นโหมดเอียงคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อโซ่หลังทำงานในแต่ละขั้นตอน
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินคนพูดว่าบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของพวกเขา "ติดไฟ" หลังจากเดินขึ้นเขา กล้ามเนื้อโซ่หลังที่แข็งแรงสามารถป้องกันการบาดเจ็บปรับปรุงท่าทางเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและช่วยต่อต้านแรงกะทันหัน
เพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
ขาส่วนล่างของคุณซึ่งประกอบด้วยน่องและหน้าแข้งของคุณเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อหลายมัดรวมทั้งหน้าแข้ง, ช่องท้อง, กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อคุณเปลี่ยนจากพื้นราบเป็นเอียงกล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกกระตุ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินบนทางลาดเอียงอยู่ตรงกลางจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหน้ามากกว่าการเดินบนพื้นผิวปกติหรือพื้นราบอย่างมีนัยสำคัญ
การค้นพบนี้สนับสนุนการใช้การเดินเอียงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของอวัยวะและช่วยให้ผู้ที่มีข้อเท้าอ่อนแอ
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการทำงานของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ gastrocnemius ตรงกลางในน่องเพิ่มขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมเปลี่ยนระดับความเอียงจาก 0 °ถึง 3 °ถึง 6 °เมื่อเดินบนลู่วิ่ง
เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงน้ำหนักและกิจกรรมที่คุณทำ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อคุณเพิ่มความเข้มเช่นเมื่อคุณเดินหรือวิ่งบนทางลาดเอียง
ในความเป็นจริงค่าใช้จ่ายในการเผาผลาญของการเดินระดับเทียบกับการเดินเอียงนั้นสูงกว่า ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 16 คนแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นดังต่อไปนี้:
- ที่ความเอียง 0% ค่าใช้จ่ายในการเผาผลาญคือ 3.3W / kg
- ที่ความเอียง 5% ต้นทุนการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็น 52W / kg
- ที่ความเอียง 10% ต้นทุนการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็น 113W / kg
โดยทั่วไปคนน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ที่เดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (5.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) บนพื้นราบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 267 แคลอรี่ หากพวกเขารักษาความเร็วเท่าเดิม แต่เดินขึ้นเนินก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 422 แคลอรี่
สรุปการเพิ่มเนินหรือเอียงในการออกกำลังกายด้วยการเดินสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการเผาผลาญแคลอรี่และการกระตุ้นเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องและน่อง การออกกำลังกายบนแนวเอียงยังช่วยให้คุณฝึกในภูมิประเทศที่สมจริงได้อีกด้วย
ข้อเสียของการเดินบนแนวเอียง
แม้ว่าข้อดีของการเดินเอียงจะมีมากกว่าข้อเสีย แต่ก็มีข้อเสียที่ควรพิจารณา
เมื่อคุณเปลี่ยนจากพื้นผิวเรียบไปเป็นพื้นผิวที่มีความเอียงความเครียดเพิ่มเติมจะถูกวางไว้ที่กล้ามเนื้อขาส่วนล่างทั้งด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius และ soleus
ด้วยเหตุนี้คุณอาจสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อเหล่านี้จนกว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการเดินหรือวิ่ง
บางคนมีอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งซึ่งคุณสามารถรักษาได้ด้วยน้ำแข็งยืดและพัก ที่กล่าวว่าหากอาการปวดยังคงอยู่หรือเจ็บปวดให้ไปพบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปัญหาเรื้อรังในบริเวณนี้ให้ลองร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อกำหนดแนวโน้มที่ไม่ทำให้หลังของคุณแย่ลง การไล่ระดับสีที่สูงขึ้นจะทำให้ความเครียดที่หลังและสะโพกมากขึ้น
คุณจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันและลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างโดยเริ่มจากการเอียงที่ต่ำกว่าเช่นเอียง 1% เมื่อกล้ามเนื้อโซ่หลังแข็งแรงขึ้นให้ค่อยๆเพิ่ม 0.5% จนกว่าจะถึงจุดเอียงที่ท้าทาย แต่ไม่เจ็บปวด
สรุปการเดินบนทางลาดเอียงอาจเพิ่มอาการปวดหลังส่วนล่างในผู้ที่มีปัญหาด้านหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายให้เริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มขึ้นเมื่อไม่มีอาการปวดเท่านั้น คุณอาจสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อขาส่วนล่างจนกว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวได้
บรรทัดล่างสุด
การเดินเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย เพื่อให้กิจกรรมเข้มข้นขึ้นและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆให้พิจารณาเพิ่มการฝึกแบบเอียง
คุณสามารถปรับความลาดเอียงได้บนลู่วิ่งหรือโดยการเดินขึ้นเนินหรือบนพื้นที่กลางแจ้งที่ไม่เรียบ
อย่าลืมใส่ใจกับอาการเจ็บหรือไม่สบายที่ขาและหลังส่วนล่าง เริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มความรุนแรงเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของความเอียงเท่านั้น
