ไม่ว่าคุณจะเข็นรถเข็นขายของชำหรือใส่รองเท้าคุณก็ใช้แกนหลักในการทำกิจกรรมประจำวันให้สำเร็จ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทรงตัวท่าทางและความมั่นคงของคุณด้วย
ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมแกนกลางไม่ได้รวมเพียงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังและรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน
แกนกลางหรือลำตัวของคุณประกอบด้วย:
- Erector spinae. erector spinae เป็นกล้ามเนื้อหลังที่ขยายลำตัวของคุณ ช่วยให้คุณยืนตัวตรงหลังจากงอตัว
- Rectus abdominis. เมื่อคุณก้มตัวไปข้างหน้าคุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่า rectus abdominis เรียกว่ากล้ามเนื้อ“ six pack”
- Obliques. เฉียงด้านในและด้านนอกของคุณช่วยให้คุณหมุนหรืองอลำตัวได้
- abdominis ตามขวาง Abdominis ตามขวางซึ่งโอบรอบด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่
- Multifidus. multifidus ที่หลังของคุณรองรับกระดูกสันหลังของคุณ
การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวพยุงกระดูกสันหลังและเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
อ่านต่อเพื่อดูท่าการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย
เริ่มต้นการเคลื่อนไหว
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานให้เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นเหล่านี้
สะพาน
ท่านี้กระตุ้นให้สะโพกของคุณยกสะโพกขึ้น วิธีนี้จะฝึกแกนกลางของคุณในขณะที่กระชับก้นและต้นขา
- เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
- กระชับแกนและกลอก
- ยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ค้างไว้ 10–30 วินาที
กระทืบ
Crunches เป็นท่าเสริมความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก การยกร่างกายส่วนบนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
หากคุณมีอาการปวดหลังให้ทำ crunches ด้วยความระมัดระวัง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง
- เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก จัดแนวศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณ ข้ามแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- กระชับแกนกลางของคุณและผ่อนคลายคอและไหล่ เหน็บคางและยกหลังส่วนบนโดยให้หลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานและเท้าอยู่บนพื้น หยุด.
- ค่อยๆลดหลังส่วนบนลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
ไม้กระดาน
ไม้กระดานคือการออกกำลังกายทั้งตัวที่มุ่งเป้าไปที่แกนกลางของคุณ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนไหล่หลังบั้นท้ายและขา
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าต่ำกว่าสะโพก
- เหยียดขาไปข้างหลังให้ตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน กระชับแกนของคุณ
- ค้างไว้ 10–30 วินาที
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้วางเข่าลงบนพื้น
หงายนิ้วเท้าแตะ
Supine Toe Tap เป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสขั้นพื้นฐาน มันสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่ออกกำลังกายสะโพกสะโพกและขา
การต๊าปนิ้วเท้ายังทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีแรงกดน้อยที่สุด หากคุณมีอาการปวดหลังการแตะนิ้วเท้าอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการขบเคี้ยว
- เริ่มที่หลังของคุณ ยกขางอเข่า 90 องศา วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
- กระชับแกนของคุณ ลดเท้าขวาลงแล้วแตะพื้นเบา ๆ โดยให้ขาซ้ายนิ่งและหลังราบ
- ยกขาขวาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
การเคลื่อนไหวระดับกลาง
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ใช้แบบฝึกหัดระดับกลางเหล่านี้ให้มากขึ้น
สุนัขนก
สุนัขนกมีส่วนร่วมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่เสริมสร้างแกนกลางในอุดมคติ นอกจากนี้ยังท้าทายการประสานงานความสมดุลและความมั่นคงของคุณ
- เริ่มจากทั้งสี่ข้างวางมือไว้ที่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- กระชับแกนของคุณ ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงถึงระดับสะโพก ยกและยืดแขนซ้ายไปที่ระดับไหล่พร้อมกันฝ่ามือลง หยุด.
- ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายและแขนขวา
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
นักปีนเขา
การออกกำลังกายระดับกลางนี้ผสมผสานระหว่างไม้กระดานกับการเคลื่อนไหวของเข่าดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวและความแข็งแรงของแกนกลาง
- เริ่มด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณด้วยไม้กระดาน กระชับแกนของคุณ
- ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยให้หลังตรงและสะโพกลง
- กลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกพร้อมกัน
- สลับขาต่อไป เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
นักรบกระทืบ
รูปแบบที่แตกต่างกันนี้ใช้กับแกนกลางและลำตัวส่วนล่างของคุณรวมถึงต้นขาสะโพกและคณะสี่คน
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณหันออกไปด้านนอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเปิดหน้าอก
- กระชับแกนและกลอก งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- งอลำตัวไปด้านข้างเคลื่อนศอกขวาไปทางต้นขาขวา ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
การเคลื่อนไหวขั้นสูง
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวระดับกลางแล้วให้ท้าทายตัวเองกับกิจวัตรหลักขั้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่ซับซ้อนมากขึ้น
ไม้กระดานด้านข้างพร้อมการหมุน
แบบฝึกหัดนี้เป็นไม้กระดานพื้นฐานขั้นสูง เพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนไหล่และเฉียงด้วยการรวมไม้กระดานด้านข้างเข้ากับการเคลื่อนไหวของแขน
- นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวาอยู่ใต้ไหล่ ขยายขาของคุณเท้าซ้ายอยู่ด้านบนขวา กระชับแกนของคุณ
- ยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ
- หมุนลำตัวเข้าหาพื้นแล้วนำแขนซ้ายมาไว้ใต้ลำตัว
- หมุนลำตัวและยืดแขนซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สุนัขที่มีศอกถึงเข่า
รูปแบบของสุนัขนกพื้นฐานนี้รวมเอาการเคลื่อนไหวของของเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- เริ่มจากทั้งสี่ข้างวางมือไว้ที่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- กระชับแกนของคุณ ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงถึงระดับสะโพก ยกและยืดแขนซ้ายไปที่ระดับไหล่พร้อมกันฝ่ามือลง
- นำเข่าขวาและศอกซ้ายเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
กระทืบจักรยาน
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณโดยการวางไว้ใต้ความตึงเครียด
- เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก จัดแนวศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
- กระชับแกนกลางของคุณและขยับไหล่ไปมา งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกแล้วกางขาซ้ายยกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
- ยกไหล่ซ้ายและหลังส่วนบนโดยให้ข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
- แตะไหล่ซ้ายของคุณบนพื้นและสลับขาไปพร้อม ๆ กัน
- สลับข้อศอกและเข่าต่อไปโดยเริ่มจาก 1 เซ็ตเซ็ตละ 8-12 ครั้ง
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าคุณจะต้องการเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำหรือเพิ่มแรงผลักดันให้กับกิจวัตรที่มีอยู่การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างแกนกลางเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังในอดีตหรือปัจจุบันให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแสดงวิธีปรับเสียงและฝึกแกนกลางของคุณอย่างปลอดภัย