แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับความฟิต

ไม่ว่าคุณจะเข็นรถเข็นขายของชำหรือใส่รองเท้าคุณก็ใช้แกนหลักในการทำกิจกรรมประจำวันให้สำเร็จ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทรงตัวท่าทางและความมั่นคงของคุณด้วย

ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมแกนกลางไม่ได้รวมเพียงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังและรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน

แกนกลางหรือลำตัวของคุณประกอบด้วย:

• Erector spinae. erector spinae เป็นกล้ามเนื้อหลังที่ขยายลำตัวของคุณ ช่วยให้คุณยืนตัวตรงหลังจากงอตัว
• Rectus abdominis. เมื่อคุณก้มตัวไปข้างหน้าคุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่า rectus abdominis เรียกว่ากล้ามเนื้อ“ six pack”
• Obliques. เฉียงด้านในและด้านนอกของคุณช่วยให้คุณหมุนหรืองอลำตัวได้
• abdominis ตามขวาง Abdominis ตามขวางซึ่งโอบรอบด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่
• Multifidus. multifidus ที่หลังของคุณรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวพยุงกระดูกสันหลังและเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

อ่านต่อเพื่อดูท่าการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

เริ่มต้นการเคลื่อนไหว

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานให้เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นเหล่านี้

สะพาน

ท่านี้กระตุ้นให้สะโพกของคุณยกสะโพกขึ้น วิธีนี้จะฝึกแกนกลางของคุณในขณะที่กระชับก้นและต้นขา

1. เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
2. กระชับแกนและกลอก
3. ยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
4. ค้างไว้ 10–30 วินาที

กระทืบ

Crunches เป็นท่าเสริมความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก การยกร่างกายส่วนบนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

หากคุณมีอาการปวดหลังให้ทำ crunches ด้วยความระมัดระวัง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง

1. เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก จัดแนวศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณ ข้ามแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
2. กระชับแกนกลางของคุณและผ่อนคลายคอและไหล่ เหน็บคางและยกหลังส่วนบนโดยให้หลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานและเท้าอยู่บนพื้น หยุด.
3. ค่อยๆลดหลังส่วนบนลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด

ไม้กระดาน

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายทั้งตัวที่มุ่งเป้าไปที่แกนกลางของคุณ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนไหล่หลังบั้นท้ายและขา

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าต่ำกว่าสะโพก
2. เหยียดขาไปข้างหลังให้ตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน กระชับแกนของคุณ
3. ค้างไว้ 10–30 วินาที

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้วางเข่าลงบนพื้น

หงายนิ้วเท้าแตะ

Supine Toe Tap เป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสขั้นพื้นฐาน มันสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่ออกกำลังกายสะโพกสะโพกและขา

การต๊าปนิ้วเท้ายังทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีแรงกดน้อยที่สุด หากคุณมีอาการปวดหลังการแตะนิ้วเท้าอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการขบเคี้ยว

1. เริ่มที่หลังของคุณ ยกขางอเข่า 90 องศา วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
2. กระชับแกนของคุณ ลดเท้าขวาลงแล้วแตะพื้นเบา ๆ โดยให้ขาซ้ายนิ่งและหลังราบ
3. ยกขาขวาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
4. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด

การเคลื่อนไหวระดับกลาง

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ใช้แบบฝึกหัดระดับกลางเหล่านี้ให้มากขึ้น

สุนัขนก

สุนัขนกมีส่วนร่วมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่เสริมสร้างแกนกลางในอุดมคติ นอกจากนี้ยังท้าทายการประสานงานความสมดุลและความมั่นคงของคุณ

1. เริ่มจากทั้งสี่ข้างวางมือไว้ที่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
2. กระชับแกนของคุณ ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงถึงระดับสะโพก ยกและยืดแขนซ้ายไปที่ระดับไหล่พร้อมกันฝ่ามือลง หยุด.
3. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายและแขนขวา
4. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด

นักปีนเขา

การออกกำลังกายระดับกลางนี้ผสมผสานระหว่างไม้กระดานกับการเคลื่อนไหวของเข่าดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวและความแข็งแรงของแกนกลาง

1. เริ่มด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณด้วยไม้กระดาน กระชับแกนของคุณ
2. ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยให้หลังตรงและสะโพกลง
3. กลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกพร้อมกัน
4. สลับขาต่อไป เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด

นักรบกระทืบ

รูปแบบที่แตกต่างกันนี้ใช้กับแกนกลางและลำตัวส่วนล่างของคุณรวมถึงต้นขาสะโพกและคณะสี่คน

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณหันออกไปด้านนอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเปิดหน้าอก
2. กระชับแกนและกลอก งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
3. งอลำตัวไปด้านข้างเคลื่อนศอกขวาไปทางต้นขาขวา ซ้ำที่ด้านซ้าย.
4. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด

การเคลื่อนไหวขั้นสูง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวระดับกลางแล้วให้ท้าทายตัวเองกับกิจวัตรหลักขั้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่ซับซ้อนมากขึ้น

ไม้กระดานด้านข้างพร้อมการหมุน

แบบฝึกหัดนี้เป็นไม้กระดานพื้นฐานขั้นสูง เพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนไหล่และเฉียงด้วยการรวมไม้กระดานด้านข้างเข้ากับการเคลื่อนไหวของแขน

1. นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวาอยู่ใต้ไหล่ ขยายขาของคุณเท้าซ้ายอยู่ด้านบนขวา กระชับแกนของคุณ
2. ยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ
3. หมุนลำตัวเข้าหาพื้นแล้วนำแขนซ้ายมาไว้ใต้ลำตัว
4. หมุนลำตัวและยืดแขนซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สุนัขที่มีศอกถึงเข่า

รูปแบบของสุนัขนกพื้นฐานนี้รวมเอาการเคลื่อนไหวของของเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

1. เริ่มจากทั้งสี่ข้างวางมือไว้ที่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
2. กระชับแกนของคุณ ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงถึงระดับสะโพก ยกและยืดแขนซ้ายไปที่ระดับไหล่พร้อมกันฝ่ามือลง
3. นำเข่าขวาและศอกซ้ายเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

กระทืบจักรยาน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณโดยการวางไว้ใต้ความตึงเครียด

1. เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก จัดแนวศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
2. กระชับแกนกลางของคุณและขยับไหล่ไปมา งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกแล้วกางขาซ้ายยกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
3. ยกไหล่ซ้ายและหลังส่วนบนโดยให้ข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
4. แตะไหล่ซ้ายของคุณบนพื้นและสลับขาไปพร้อม ๆ กัน
5. สลับข้อศอกและเข่าต่อไปโดยเริ่มจาก 1 เซ็ตเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะต้องการเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำหรือเพิ่มแรงผลักดันให้กับกิจวัตรที่มีอยู่การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างแกนกลางเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังในอดีตหรือปัจจุบันให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแสดงวิธีปรับเสียงและฝึกแกนกลางของคุณอย่างปลอดภัย

ซีรี่ส์ Mindful Moves