การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นเทคนิคการฝึกหัวใจและระบบทางเดินหายใจที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสั้น ๆ ตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือที่สั้นลง คุณทำซ้ำรอบนี้หลาย ๆ ครั้งภายในช่วงเวลา 20 ถึง 30 นาที
Tabata เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีเป้าหมายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ออกกำลังกายหนัก 8 รอบ 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที
อ่านต่อเพื่อดูความแตกต่างที่สำคัญบางประการระหว่าง Tabata และ HIIT ตัวอย่างการออกกำลังกายและประโยชน์
Tabata กับ HIIT
HIIT ครอบคลุมการฝึกตามช่วงเวลาทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการทำงานตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือ ระยะเวลาการทำงานอาจเป็นเวลาที่กำหนดหรือจำนวนการทำซ้ำ ในช่วงออกกำลังกายคุณออกแรงให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้แม้กระทั่งเมื่อยล้า
เวลาอาจแตกต่างกันไป แต่โดยปกติแล้วแต่ละช่วงจะใช้เวลา 2 ถึง 3 นาทีและการออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลา 20 ถึง 40 นาที การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจักรยานนิ่งหรือลู่วิ่ง คุณสามารถใช้อุปกรณ์เช่น kettlebell เชือกกระโดดหรือดัมเบลล์
พัฒนาโดย Dr. Izumi Tabata ในปี 1996 Tabata เป็นประเภท HIIT ที่มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในช่วงเวลาและมีระยะเวลาพักฟื้นสั้นกว่า โดยทั่วไปคุณจะออกกำลังกายแบบ Tabata ด้วยความเข้มข้นสูงกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเดิม ๆ
Tabata แต่ละรอบใช้เวลา 4 นาทีและใช้เวลาออกกำลังกายอย่างหนัก 8 ครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที โดยปกติคุณออกกำลังกายแบบ Tabata เป็นเวลา 20 นาที แต่คุณสามารถเลือกที่จะทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองสามแบบสำหรับเซสชันสั้น ๆ
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายบางส่วน เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยคูลดาวน์เสมอ ยืดระยะเวลาในการฟื้นตัวหากคุณอ่อนเพลียเกินไปและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ขาดน้ำ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มจากแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อนที่จะสร้างกิจวัตรอย่างเต็มรูปแบบ
การออกกำลังกาย HIIT แบบดั้งเดิม
ทำซ้ำวงจรนี้สี่ครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละรอบ
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT อาจรวมถึง:
- squat thrusts (45 วินาที)
- นักปีนเขา (45 reps)
- นักบิดรัสเซีย (20 ข้างละ)
- แจ็คกระโดด (60 reps)
- หัวเข่าสูง (ข้างละ 30)
การออกกำลังกายแบบ Tabata แบบดั้งเดิม
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำแบบฝึกหัด 8 รอบ 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที
ตัวอย่างการออกกำลังกายของ Tabata ได้แก่ :
- เบอร์พี
- squats
- นักปีนเขา
- วิดพื้น
- crunches
- ปอดย้อนกลับ
ประโยชน์ของแต่ละอย่าง
การออกกำลังกายแบบ HIIT และ Tabata แบบดั้งเดิมจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการใช้เวลาน้อยที่สุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด ประสิทธิภาพเป็นกุญแจสำคัญทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ต้องการใช้เวลามากในการออกกำลังกาย
HIIT
ในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT คุณจะต้องมีส่วนร่วมกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มความหมาย กิจกรรมประเภทนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างใหม่หลังออกกำลังกายโดยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้หญิง
ตามที่ Mayo Clinic HIIT เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีจะเห็นพัฒนาการที่สำคัญมากกว่าผู้ที่อายุต่ำกว่า 30 ปีหลังจากทำแบบฝึกหัดเดียวกันเสร็จ การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ
ประโยชน์อื่น ๆ ของ HIIT ได้แก่ :
- ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ความดันโลหิตลดลง
- ลด LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
- การสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- ลดไขมันในช่องท้องและร่างกาย
- เพิ่มความแข็งแรง
- ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- ปรับปรุงความอดทนและความแข็งแกร่ง
ทาบาตะ
การฝึกอบรม Tabata มีประโยชน์มากมาย มัน:
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
- ประหยัดเวลา
- เพิ่มระดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
จากการศึกษาในปี 2013 ขนาดเล็กคนที่ออกกำลังกายแบบ Tabata 20 นาทีซึ่งประกอบด้วยน้ำหนักตัวและแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าอัตราปกติในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ
แม้ว่า Tabata จะให้ประโยชน์มากมาย แต่บางคนก็รู้สึกไม่ถูกใจ การศึกษาในปี 2015 พบว่าการฝึก Tabata นั้นมีความสนุกสนานน้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่เข้มข้นน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไปในช่วง 8 สัปดาห์ของการศึกษา
ในขณะที่บางคนอาจสนุกกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากกว่าคนอื่น ๆ แต่โปรดทราบว่าคุณอาจต้องการหารูปแบบการออกกำลังกายที่น่าพึงพอใจกว่าเพื่อใช้ร่วมกับมัน
แบบไหนดีกว่ากัน?
การฝึก HIIT และ Tabata จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดเฉพาะที่คุณทำหนักแค่ไหนและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะต้องคำนึงถึงเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณด้วย
ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยการออกกำลังกายหลายรอบและแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในแง่ของช่วงเวลาและการทำซ้ำ
การออกกำลังกายแบบ Tabata อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากคุณเป็นมือใหม่หรือชอบออกกำลังกายที่สั้นกว่าปกติ คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าคุณต้องการทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือหลายแบบ
การออกกำลังกายสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตส่วนใหญ่ ออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะเวลาที่รวดเร็วที่สุด ระยะเวลาการพักฟื้นที่สั้นลงจะทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น นอกจากนี้คุณกำลังทำงานด้วยตัวเองจนถึงจุดที่เหนื่อยล้าซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีความต้องการมากขึ้น
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอื่น ๆ
- AMRAP ย่อมาจาก“ รอบให้มากที่สุด” เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือทำหลาย ๆ รอบหรือทำซ้ำ ๆ ของการออกกำลังกายเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้เวลา 10 ถึง 60 นาที คุณใช้อุปกรณ์เช่น kettlebells ดัมเบลหรือน้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน
- Crossfit เป็นประเภทฟิตเนสพลังความเข้มสูง (HIPF) ที่มีตราสินค้า ใช้คุณสมบัติของ HIIT ร่วมกับ plyometrics การยกน้ำหนักและยิมนาสติก ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ การลดน้ำหนักความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการประสานงานที่ดีขึ้น หากต้องการออกกำลังกายเหล่านี้คุณอาจต้องการเข้าร่วมโรงยิม Crossfit
- P90X เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านของ HIIT ที่ออกแบบมาเพื่อเอาชนะภาวะวิกฤต ดีวีดีประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 12 แบบซึ่งรวมการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอและความยืดหยุ่น
- สร้างโดย Beachbody การออกกำลังกาย Insanity เป็นระบบการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและ HIIT คุณออกกำลังกายเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาทีต่อครั้ง 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 วัน
- Orangetheory เป็นคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม 1 ชั่วโมงที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความอดทนและความแข็งแรง เป็นการผสมผสานระหว่าง HIIT และการฝึกความแข็งแรง ชั้นเรียนเหล่านี้มีให้บริการที่สตูดิโอ Orangetheory Fitness เท่านั้น
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
พูดคุยกับผู้ฝึกสอนหากคุณเป็นมือใหม่มีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลทางการแพทย์หรือเพียงแค่ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มีผู้ฝึกสอนคอยให้คำแนะนำและกระตุ้นคุณในขณะที่ติดตามความคืบหน้าของคุณ พวกเขาจะสามารถแก้ไขการออกกำลังกายของคุณได้เมื่อคุณปรับปรุงหรือแจ้งให้คุณทราบหากคุณต้องลดขนาด
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถมั่นใจได้ว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายพร้อมกับป้องกันการบาดเจ็บ
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาตัวยงหรือเพียงแค่ต้องการปรับปรุงระดับความฟิตของคุณการฝึก HIIT และ Tabata สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายไปอีกระดับได้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณมีเวลาน้อยหรือไม่ต้องการใช้เวลานานกับโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ
เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายอื่น ๆ การทำซ้ำและสม่ำเสมอจะให้ประโยชน์สูงสุด ท้าทายตัวเองเพื่อสร้างและปรับปรุงระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ
