เมตตาสมาธิเป็นสมาธิประเภทหนึ่งของชาวพุทธ ในภาษาบาลี - ภาษาที่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับภาษาสันสกฤตและพูดในอินเดียตอนเหนือ "เมตตา" หมายถึงพลังบวกและความเมตตากรุณาต่อผู้อื่น
การปฏิบัตินี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการทำสมาธิด้วยความเมตตา
เป้าหมายของการทำสมาธิเมตตาคือการปลูกฝังความเมตตาต่อสรรพสัตว์รวมทั้งตัวคุณเองและ:
- ครอบครัว
- เพื่อน
- เพื่อนบ้าน
- คนรู้จัก
- คนที่ยากลำบากในชีวิตของคุณ
- สัตว์
เทคนิคหลักของการทำสมาธิด้วยเมตตาคือการท่องวลีเชิงบวกที่มีต่อตัวคุณเองและสิ่งมีชีวิตเหล่านี้
เช่นเดียวกับการทำสมาธิประเภทอื่น ๆ การปฏิบัตินี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอารมณ์และร่างกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดอารมณ์เชิงลบที่มีต่อตัวคุณเองและผู้อื่น
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับเมตตาสมาธิ
การทำสมาธิแบบเมตตาเป็นวิธีปฏิบัติของชาวพุทธแบบดั้งเดิม ถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายพันปี
ประเพณีที่แตกต่างกันเข้าใกล้การปฏิบัติในรูปแบบที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการทำสมาธิเมตตาทุกรูปแบบมีเป้าหมายร่วมกันในการพัฒนาอารมณ์เชิงบวกที่ไม่มีเงื่อนไขต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
ซึ่งรวมถึงความรู้สึกของ:
- ความสุข
- ความไว้วางใจ
- รัก
- ความกตัญญู
- ความสุข
- ชื่นชม
- ความเห็นอกเห็นใจ
ในการปลูกฝังอารมณ์เหล่านี้คุณควรท่องวลีที่มีต่อตัวคุณเองและผู้อื่นอย่างเงียบ ๆ วลีเหล่านี้มีขึ้นเพื่อแสดงเจตนาที่ดี
ตัวอย่างวลีสมาธิเมตตา ได้แก่ :
- “ ขอให้ปลอดภัยสงบสุขปราศจากทุกข์”
- “ ขอให้ฉันมีความสุข ขอให้สุขภาพแข็งแรง”
- “ ขอให้คุณเข้มแข็งและมั่นใจ”
สิ่งสำคัญคือต้องพูดซ้ำแต่ละวลีอย่างมีสติ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่วลีและอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง
มีประโยชน์อย่างไร?
การฝึกสมาธิเมตตาเป็นประจำสามารถเป็นประโยชน์ต่อทั้งจิตใจและร่างกายของคุณ มาดูประโยชน์เหล่านี้อย่างละเอียดมากขึ้น
1. ส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจตนเอง
เนื่องจากการทำสมาธิด้วยเมตตาเกี่ยวข้องกับการท่องวลีที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเองจึงสามารถเสริมสร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจตนเองได้
แนวคิดคือคุณต้องรักตัวเองก่อนจึงจะรักคนอื่นได้
การเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถลดอารมณ์เชิงลบที่มีต่อตัวเองได้เช่นกัน:
- ความไม่สมควร
- สงสัยในตัวเอง
- วิจารณญาณ
- ความโกรธ
- วิจารณ์ตนเอง
ประโยชน์เหล่านี้พบในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2014 ผู้เข้าร่วมที่ฝึกสมาธิเมตตาจะมีความสำคัญต่อตนเองน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้แบบฝึกนี้
การศึกษาอื่นในปี 2013 พบว่าการทำสมาธิแบบเมตตาจิตเป็นประจำมีความสามารถในการเพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเองและการมีสติในผู้ที่เป็นโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) ผลกระทบเหล่านี้ช่วยลดอาการ PTSD
2. ลดความเครียดและความวิตกกังวล
จากการวิจัยในปี 2013 การทำสมาธิสติสามารถลดอาการวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้หลักฐานทางคลินิกยังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสติเมื่อฝึกฝนเป็นประจำสามารถลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดจากความเครียดได้อีกด้วย
การทำสมาธิด้วยเมตตาสามารถนำสิ่งนี้ไปได้มากขึ้นตามที่ผู้ฝึกสมาธิ เมื่อคุณพัฒนาความเห็นอกเห็นใจตนเองคุณจะรับรู้ในแง่บวกมากขึ้น สิ่งนี้ส่งเสริมอารมณ์เช่นความรักและความกตัญญู
อารมณ์เหล่านี้สามารถเพิ่มระดับความพึงพอใจในชีวิตของคุณได้ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
3. ช่วยลดความเจ็บปวดทางร่างกาย
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการทำสมาธิด้วยเมตตาสามารถลดความเจ็บปวดทางร่างกายบางประเภทได้
ในการศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2548 การปฏิบัติดังกล่าวช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง
การศึกษาในปี 2014 พบว่ามีผลคล้ายกันในผู้ที่มีอาการไมเกรนบ่อยๆ นักวิจัยในการศึกษาทั้งสองระบุว่าระดับความเจ็บปวดที่ลดลงเป็นผลของการคลายความเครียดของการทำสมาธิแบบเมตตา ความเครียดทางอารมณ์อาจทำให้ความเจ็บปวดทางร่างกายแย่ลงได้
อารมณ์เชิงลบสามารถลดความอดทนต่อความเจ็บปวดได้เช่นกัน อารมณ์เชิงบวกเช่นเดียวกับที่ได้รับการปลูกฝังโดยการทำสมาธิเมตตามีผลตรงกันข้าม
4. ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น
เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างดีเอ็นเอที่ส่วนปลายของโครโมโซมแต่ละอัน พวกเขาทำงานเพื่อปกป้องข้อมูลทางพันธุกรรม
เมื่อเราอายุมากขึ้นเทโลเมียร์ของเราก็จะสั้นลงตามธรรมชาติ ความเครียดเรื้อรังสามารถเร่งกระบวนการนี้ทำให้เกิดริ้วรอยทางชีวภาพได้เร็วขึ้น
กิจกรรมคลายเครียดเช่นการทำสมาธิเมตตาสามารถบรรเทาผลกระทบนี้ได้ การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 พบว่าการทำสมาธิแบบเมตตาสัมพันธ์กับความยาวของเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น นักวิจัยคาดการณ์ว่าการปฏิบัติจะช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น
5. ช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อทางสังคม
การทำสมาธิด้วยเมตตายังสามารถเสริมสร้างความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น
หลังจากที่คุณท่องวลีที่ดีต่อตัวเองแล้วคุณจะขยายความเมตตานั้นให้กับคนอื่น ๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณแสดงความเห็นอกเห็นใจและเอาใจใส่พวกเขา
นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้คุณคิดถึงผู้อื่นและรับรู้ว่าพวกเขาทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
นอกจากนี้เมื่อคุณพัฒนาความรักตนเองคุณอาจมีแนวโน้มน้อยที่จะมองตัวเองในแง่ลบ ทำให้ง่ายต่อการถือครองพื้นที่สำหรับผู้อื่นซึ่งสามารถปลูกฝังการเชื่อมต่อเชิงบวกมากขึ้น
ทำอย่างไร
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการเริ่มต้นด้วยสมาธิเมตตา
โบนัสอีกอย่างคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณต้องการไม่ว่าจะเป็นในมุมเงียบ ๆ ของบ้านกลางแจ้งในสนามหรือแม้แต่ที่โต๊ะทำงาน พยายามเลือกจุดที่มีโอกาสเสียสมาธิน้อยที่สุดจากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งในท่าที่สบาย. หลับตานะ. หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ทางจมูกและหายใจลึก ๆ ต่อไป
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ จินตนาการถึงลมหายใจของคุณที่เดินทางผ่านร่างกายของคุณ มุ่งเน้นไปที่หัวใจของคุณ
- เลือกชนิดที่เป็นวลีเชิงบวก ท่องวลีนี้อย่างเงียบ ๆ โดยชี้นำไปยังตัวคุณเอง คุณสามารถพูดว่า“ ขอให้ฉันมีความสุข ขอให้น้องปลอดภัย ขอให้ฉันพบ แต่ความสงบ”
- ทำซ้ำวลีอย่างช้าๆ รับรู้ความหมายของมันและทำให้คุณรู้สึกอย่างไร หากคุณฟุ้งซ่านหลีกเลี่ยงการตัดสินตัวเอง เพียงแค่กลับไปที่วลีและพูดซ้ำไปเรื่อย ๆ
- ตอนนี้คิดถึงเพื่อนและครอบครัวของคุณ คุณสามารถคิดถึงบุคคลที่เฉพาะเจาะจงหรือกลุ่มบุคคล ท่องวลีนี้ต่อพวกเขา“ ขอให้คุณมีความสุข ขอให้คุณปลอดภัย. ขอให้คุณพบกับความสงบสุข” อีกครั้งรับรู้ความหมายและความรู้สึกของคุณ
- ท่องวลีนี้ต่อผู้อื่นรวมถึงเพื่อนบ้านคนรู้จักและบุคคลที่ยากลำบาก รับรู้ถึงอารมณ์ของคุณแม้ว่ามันจะเป็นแง่ลบก็ตาม ทำซ้ำวลีจนกว่าคุณจะรู้สึกเห็นอกเห็นใจ
บางคนใช้ภาพที่เป็นภาพขณะท่องแต่ละวลี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจินตนาการถึงแสงที่เปล่งออกมาจากใจของคุณหรือคนที่คุณกำลังนึกถึง
คุณยังสามารถเปลี่ยนวลีได้ตลอดการฝึกฝน
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิมันอาจดูน่ากลัว สองสามเซสชันแรกของคุณอาจรู้สึกไม่เกิดประโยชน์ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าต้องใช้เวลาเพื่อให้บรรลุผลตามที่ตั้งใจไว้
พิจารณาเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้:
- อดทน อย่าคาดหวังผลทันที การทำสมาธิคือการฝึกฝนที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา
- ปล่อยวางความสมบูรณ์แบบ จิตใจของคุณมีแนวโน้มที่จะล่องลอยดังนั้นอย่ากังวลว่าจะฟุ้งซ่าน เพียงแค่รับทราบว่าเป็นเรื่องปกติ พยายามมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันแทนที่จะเป็นผลลัพธ์ที่เป็นไปได้
- หลีกเลี่ยงการตัดสินตัวเอง เมื่อคุณฟุ้งซ่านหลีกเลี่ยงการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง รับรู้ถึงความว้าวุ่นใจและค่อยๆกลับไปที่การฝึกฝน
- การทดลอง การทำสมาธิสามารถทำได้ในสถานที่หรือท่าทางใด ๆ และเวลาใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ลองนั่งสมาธิในสถานที่และท่าทางต่างๆและในช่วงเวลาต่างๆของวันเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
บรรทัดล่างสุด
ในระหว่างการทำสมาธิคุณจะท่องวลีเชิงบวกที่มีต่อตัวคุณเองและคนอื่น ๆ การปฏิบัตินี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมสภาพจิตใจของความเมตตาความรักและความเมตตา
เมื่อทำเป็นประจำการทำสมาธิเมตตาสามารถช่วยลดอารมณ์เชิงลบที่มีต่อตัวเองและผู้อื่นได้ เช่นเดียวกับการทำสมาธิสติรูปแบบอื่น ๆ ก็สามารถลดความเครียดและความเจ็บปวดทางร่างกายได้เช่นกัน
หากคุณต้องการลองทำสมาธิด้วยเมตตากรุณาอดทนและเปิดรับประสบการณ์ การฝึกซ้อมไม่กี่นาทีในแต่ละวันอาจช่วยสร้างความแตกต่างได้เมื่อเวลาผ่านไป
