การปรับสภาพการเผาผลาญคืออะไร?

มีสามเส้นทางที่เติมพลังให้ร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย: ทางเดินพลังงานระยะกลางและระยะยาว

ในทางเดินตรงและตรงกลางจะใช้ครีอะตินีนฟอสเฟตและคาร์โบไฮเดรดเป็นพลังงาน ในทางเดินระยะยาวทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

การปรับสภาพการเผาผลาญหรือ metcon (หรือบางครั้งสะกดว่า MetCon) ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้ประโยชน์จากวิถีพลังงานในทันทีและระดับกลาง

การออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญต้องทำในช่วงเวลาและความเข้มข้นที่กำหนดเพื่อใช้เส้นทางเหล่านี้ ด้วย metcon ร่างกายสามารถเผาผลาญเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยใช้ช่วงความเข้มปานกลางถึงความเข้มสูง

มีโปรแกรมการออกกำลังกายยอดนิยมหลายโปรแกรมที่สร้างขึ้นจากการปรับสภาพการเผาผลาญเช่น Crossfit, Insanity และ P90X ในบทความนี้เราจะสำรวจข้อดีข้อเสียบางประการของการปรับสภาพการเผาผลาญวิธีการทำและตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ metcon

ออกกำลังกายแบบไหน?

ในโปรแกรมปรับสภาพการเผาผลาญความเข้มข้นและเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าประเภทของการออกกำลังกาย

โปรแกรมปรับสภาพการเผาผลาญควรมีกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงหรือทั้งสองอย่าง ด้วยข้อกำหนดเหล่านี้จึงมีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถใช้กับโปรแกรม metcon ได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย
• การออกกำลังกายส่วนล่าง
• แบบฝึกหัดทั้งตัว
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สำหรับโปรแกรมเช่น Crossfit หรือ Insanity อาจมีการเคลื่อนไหวหรือกิจวัตรบางอย่างที่ใช้บ่อยขึ้น ตัวอย่างเช่นการเข้าคลาส Crossfit อาจเกี่ยวข้องกับชุดการออกกำลังกายช่วงปานกลางหรือความเข้มข้นสูงที่ผู้สอนพบว่าได้ผล

อย่างไรก็ตามโปรแกรมเหล่านี้ส่วนใหญ่ยังคงให้อิสระในการตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้แบบฝึกหัดใด ประโยชน์ของโปรแกรมปรับสภาพการเผาผลาญคือสามารถปรับให้เหมาะกับแต่ละคนได้

วิธีปรับสภาพการเผาผลาญ

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับสภาพการเผาผลาญ แต่นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

วงจร

ในวิดีโอนี้ผู้สอนจะจัดเตรียมยิมแบบเต็มตัว การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้เริ่มต้น

วงจรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นนี้สามารถทำได้ในเวลาเพียง 12 นาที แบบฝึกหัดที่ทำตามได้ง่ายเหล่านี้สามารถช่วยปรับเสียงและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ

ใน Crossfit

Crossfit กลายเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ในวิดีโอนี้ผู้สอนจะอธิบายการเคลื่อนไหวของ Crossfit เบื้องต้นพร้อมตัวอย่างการออกกำลังกาย

หมายเหตุ: แบบฝึกหัด Crossfit บางอย่างอาจยากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการดำเนินการ อย่าลืมฝึกรูปแบบที่เหมาะสมเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมตาบอลิกเทียบกับ HIIT

แม้ว่าการปรับสภาพการเผาผลาญและการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) มักจะใช้สลับกันได้ แต่ก็ไม่เหมือนกันทุกประการ

การปรับสภาพการเผาผลาญอธิบายถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปตั้งแต่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงระดับสูง กิจวัตรการออกกำลังกายของ Metcon มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เสร็จในเวลาประมาณ 20 นาทีและใช้เส้นทางพลังงานบางอย่างโดยเฉพาะ เป้าหมายของการปรับสภาพการเผาผลาญคือการปรับปรุงทั้งระบบแอโรบิคและระบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ออกกำลังกายที่มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณตามด้วยช่วงพักฟื้น แบบฝึกหัดมีความแข็งแรงอยู่เสมอและช่วงเวลาจะเฉพาะเจาะจงบ่อยครั้งคือ 20 ถึง 30 วินาที

แบบฝึกหัด HIIT เป็นรูปแบบหนึ่งของการปรับสภาพการเผาผลาญ แต่ไม่ใช่ว่าการปรับสภาพการเผาผลาญทั้งหมดจะเป็น HIIT

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อดี

การปรับสภาพการเผาผลาญเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม มีข้อดีมากมายสำหรับโปรแกรม metcon ได้แก่ :

• ใช้เวลาน้อยลงที่โรงยิม โปรแกรมส่วนใหญ่ตั้งใจให้เสร็จภายใน 20 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเสียเวลาที่โรงยิม
• เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แบบฝึกหัดปรับสภาพการเผาผลาญได้รับการออกแบบมาให้ดำเนินการในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นปานกลางและความเข้มข้นสูงสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ Weight Training เป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
• ปรับปรุงการเผาผลาญ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันซึ่งเป็นหนึ่งในประโยชน์มากมายของกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำ การใช้การปรับสภาพการเผาผลาญเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณสามารถช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

จุดด้อย

แม้ว่าจะไม่มีข้อเสียมากมายในการเริ่มโปรแกรมปรับสภาพการเผาผลาญ แต่อาจรวมถึง:

• มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น การเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ไม่ได้โดยไม่มีความเสี่ยง การศึกษาหนึ่งในปี 2015 พบว่าการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ทำให้คนในห้องฉุกเฉินเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการขาดการศึกษาหรือการเตรียมตัว
• อาจต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย การเป็นสมาชิกโรงยิมและแม้แต่อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านก็อาจมีราคาแพง แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้ห้องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ระดับมืออาชีพ แต่ก็มีประโยชน์ในการสร้างกิจวัตรที่หลากหลายมากขึ้น
• มีข้อห้ามในบางเงื่อนไข โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายถือได้ว่าปลอดภัยสำหรับประชากรส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

เมื่อใดควรดูผู้ฝึกสอน

หากคุณสนใจที่จะปรับสภาพการเผาผลาญ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยได้

Find An ACE Pro เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมจาก ACE Fitness ที่ให้คุณค้นหาผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองในพื้นที่ของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบ Metcon ขั้นพื้นฐานได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

หากคุณสนใจที่จะเข้าร่วมโปรแกรมเช่น Crossfit หลาย ๆ เมืองก็มีโรงยิมที่เชี่ยวชาญด้าน Crossfit (เรียกว่า“ กล่อง”) Crossfit Map อย่างเป็นทางการมีที่ตั้งของโรงยิมในเครือของ CrossFit ทั่วประเทศ

บรรทัดล่างสุด

การปรับสภาพการเผาผลาญได้รับการออกแบบมาเพื่อรวมการออกกำลังกายระดับปานกลางและความเข้มข้นสูงเพื่อปรับปรุงระบบพลังงานของร่างกาย มีโปรแกรมหลายประเภทที่เป็น metcon รวมถึงการออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่เป็นที่นิยม

โปรแกรมปรับสภาพการเผาผลาญสามารถช่วยประหยัดเวลาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มปรับสภาพการเผาผลาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยสร้างกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพให้กับคุณได้

และเช่นเคยโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่