คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการเป็นมังสวิรัติ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คุณควรเป็นมังสวิรัติหรือไม่?

ผู้คนเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ สำหรับบางคนการทานมังสวิรัติเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพหรือหลีกเลี่ยงฮอร์โมนที่ใช้ในอาหารสัตว์ สำหรับคนอื่น ๆ การกินแบบนี้เกี่ยวข้องกับศาสนาสิทธิสัตว์หรือปัญหาสิ่งแวดล้อมมากกว่า

หากคุณกำลังพิจารณารับประทานอาหารมังสวิรัติคุณควรพิจารณาว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติประเภทใด เมื่อคุณตัดสินใจได้แล้วว่าจะหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดคุณก็จะต้องวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมีหลายประเภท:

มังสวิรัติ

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติแสดงว่าคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลา ผู้กินประเภทนี้สามารถแบ่งออกได้เพิ่มเติมตามผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่คุณเลือกรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• มังสวิรัติ lacto-ovo กินทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• มังสวิรัติแลคโตกินผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่ไข่
• มังสวิรัติ ovo กินไข่ แต่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม

มังสวิรัติ

หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลา นอกจากนี้คุณยังไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไข่หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นเจลาตินหรือน้ำผึ้ง

มังสวิรัติบางส่วน

มังสวิรัติบางส่วนไม่กินเนื้อสัตว์ แต่กินอาหารจากสัตว์บางชนิด

• pescatarians กินปลา แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อื่น ๆ ทั้งหมด
• Pollo-Vegetarians กินสัตว์ปีก แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และปลาอื่น ๆ

ยืดหยุ่น

คนอื่น ๆ ทำตามสิ่งที่เรียกว่าอาหารกึ่งมังสวิรัติหรืออาหารแบบยืดหยุ่น ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากพืช แต่บางครั้งอาจรวมถึงเนื้อสัตว์นมไข่สัตว์ปีกและปลาในปริมาณเล็กน้อย

อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์มากมายเมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง หากคุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่กินเฉพาะขนมปังและพาสต้าแปรรูปน้ำตาลส่วนเกินผักและผลไม้น้อยมากคุณก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์มากมายจากอาหารนี้

1. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจมีโอกาสน้อยกว่าถึง 1 ใน 3 ที่จะเสียชีวิตหรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลด้วยโรคหัวใจ แน่นอนว่าการเลือกรับประทานอาหารมีความสำคัญ - มังสวิรัติหรือไม่

หากคุณต้องการประโยชน์ในการป้องกันหัวใจของอาหารอย่าลืมเลือก:

• เมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูง
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• ผักและผลไม้
• อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอื่น ๆ

แนวคิดคือการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และเลือกอาหารที่จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การทำเช่นนี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจวายได้

2. ลดความเสี่ยงมะเร็ง

แม้ว่าผลประโยชน์จะไม่สำคัญนัก แต่ผู้ทานมังสวิรัติอาจมีความได้เปรียบเล็กน้อยในการลดความเสี่ยงมะเร็ง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในกลุ่มประชากรที่มีความเสี่ยงต่ำการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งโดยทั่วไป นอกจากนี้การศึกษาพบว่าอาหารที่ปราศจากสัตว์บางประเภทช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด:

• พบว่าอาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ
• นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารมังสวิรัติสามารถป้องกันมะเร็งเฉพาะผู้หญิงได้มากที่สุด
• พบว่าอาหารมังสวิรัติแลคโต - โอโวช่วยป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหารได้มากที่สุด

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าการลดลงอย่างไม่มีนัยสำคัญในความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

งานวิจัยหลายชิ้นอ้างว่าอาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้สดอาจเป็นกุญแจสำคัญ การเป็นมังสวิรัติอาจช่วยให้รับประทานอาหาร 5 มื้อที่แนะนำต่อวันได้ง่ายขึ้น

การเป็นวีแก้นโดยเฉพาะนั้นไม่จำเป็นอย่างยิ่งเพราะการรับประทานอาหารจากพืชที่มีผลไม้และผักปริมาณมากก็สามารถให้ประโยชน์ได้เช่นกัน

3. ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องได้ ย้อนกลับไปที่การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เช่นเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว

ในการศึกษาหนึ่งพบว่ามังสวิรัติมีความเสี่ยงครึ่งหนึ่งในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติ

4. ช่วยลดความดันโลหิต

เมื่อนานมาแล้วนักวิจัยเริ่มสังเกตว่าคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์อาจมีความดันโลหิตลดลง การศึกษาพบว่ามังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหมิ่นประมาทมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

อาหารจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีไขมันโซเดียมและคอเลสเตอรอลต่ำซึ่งอาจส่งผลดีต่อความดันโลหิตของคุณ ผักและผลไม้ยังมีโพแทสเซียมในความเข้มข้นที่ดีซึ่งช่วยลดความดันโลหิต

5. ช่วยลดอาการหอบหืด

การศึกษาในสวีเดนที่เก่ากว่าชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะมังสวิรัติอาจลดอาการของโรคหอบหืดได้ ผู้เข้าร่วมยี่สิบสองใน 24 คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลาหนึ่งปีมีการปรับปรุงรวมถึงการพึ่งพายาน้อยลง

คิดว่าอาหารจากสัตว์บางชนิดอาจก่อให้เกิดอาการแพ้หรือการอักเสบได้ดังนั้นการนำอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารจะช่วยลดการตอบสนองเหล่านี้ได้

6. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก

อัตราโรคกระดูกพรุนจะลดลงในประเทศที่ผู้คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจบังคับให้แคลเซียมออกจากร่างกายทำให้สูญเสียกระดูกและโรคกระดูกพรุน

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวเป็นเวลา 20 ปีขึ้นไปมีแร่ธาตุจากกระดูกน้อยลงเพียง 18 เปอร์เซ็นต์เมื่ออายุครบ 80 ปีผู้ที่รับประทานอาหารจำพวกกินเนื้อสัตว์ในการศึกษานี้มีแร่ธาตุจากกระดูกน้อยกว่า 35 เปอร์เซ็นต์ อายุเท่ากัน.

อาหารมังสวิรัติปลอดภัยหรือไม่?

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะเกิดจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเช่นวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารที่คุณเลือกสร้างความแตกต่าง

ในทางเทคนิคคุณสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งประกอบด้วยขนมเค้กเฟรนช์ฟรายด์และมิลค์เชคซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้อาจไม่สามารถใช้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการได้

ข้อควรจำ: แคลอรี่ที่ว่างเปล่าสามารถเล็ดลอดเข้าไปในอาหารประเภทใดก็ได้ไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์

แล้วในการตั้งครรภ์และสำหรับเด็กล่ะ?

สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรสามารถได้รับสารอาหารที่ต้องการจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ เช่นเดียวกับเด็ก ๆ

หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติและคุณกำลังตั้งครรภ์การพยาบาลหรือมีบุตรคุณอาจต้องเสริมด้วยวิตามินบี -12 เพิ่มเติมวิตามินดีธาตุเหล็กกรดโฟลิกและโอเมก้า 3 เพิ่มเติมก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน ความคิดแม้ว่าคนกินเจอาจกินกรดโฟลิกมากกว่าคนที่ทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณอาจต้องการในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

จะเป็นมังสวิรัติได้อย่างไร

กำหนดวันที่ ... หรือไม่

คุณควรไปเย็น tofurkey หรือไม่? ขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถเลือกที่จะทำเครื่องหมายในปฏิทินของคุณด้วยวันที่ที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือคุณอาจตัดสินใจใช้วิธีที่ค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้น

คุณอาจพบว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการเลิกกินเนื้อแดงก่อนจากนั้นสัตว์ปีกจากนั้นจึงตกปลา หรือคุณอาจเปลี่ยนตู้กับข้าวเป็นอาหารมังสวิรัติทั้งหมดเพื่อเริ่มต้นด้วยกระดานชนวนที่สะอาด

นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกบางวันในสัปดาห์เพื่อทานมังสวิรัติได้เช่นฝึกวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ คุณสามารถเพิ่มวันได้อย่างช้าๆเมื่อคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารนี้มากขึ้น

ต่อต้านการล่อลวง

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบดังนั้นจึงไม่ใช่ทุกสถานการณ์เสมอไป ที่กล่าวว่าหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดด้วยเหตุผลเฉพาะเจาะจงคุณอาจลองมองหาทางเลือกอื่น ๆ ที่อร่อยโดยการเดินดูร้านขายของชำ

คุณสามารถหาเบอร์เกอร์ผักนักเก็ต“ ไก่” และทางเลือกอื่น ๆ ที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ได้ทุกประเภท โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้บางอย่างผ่านกรรมวิธีอย่างหนักและอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเติมเป็นประจำ

อีกวิธีหนึ่งคือการมุ่งเน้นไปที่การลองอาหารมังสวิรัติใหม่ ๆ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินไม่ได้ ลองผักวิธีการเตรียมและเนื้อสัตว์แบบใหม่ ๆ คุณอาจค้นพบรสชาติที่คุณไม่รู้ว่าคุณชอบ

สลับส่วนผสม

คุณยังสามารถปรุงอาหารที่คุณชื่นชอบได้หลายสูตรด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติบ่อยครั้งคุณสามารถแทนที่โปรตีนหลักด้วยแหล่งอาหารมังสวิรัติเช่นเต้าหู้หรือเทมเป้ หากสูตรมีน้ำซุปจากสัตว์คุณสามารถใช้น้ำซุปผักแทนได้ หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมให้ลองใช้นมที่ไม่ใช่นมเช่นอัลมอนด์หรือถั่วเหลือง

นี่คือการแลกเปลี่ยนบางส่วน:

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาเต้าหู้เทมเป้ซีตันถั่วเลนทิลโปรตีนจากผักขนุนเห็ดชีสถั่วเหลืองเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วอื่น ๆ หรือ“ ชีส” จากอควาฟาบาซึ่งเป็นยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสต็อกเนื้อหรือไก่หรือน้ำซุปสต็อกผักหรือน้ำซุปนมนมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, กะทิ, นมป่าน, น้ำนมข้าว, นมแฟลกซ์ไข่ (ในการอบ)เมล็ดแฟลกซ์มีลหรือเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำอุ่น 3 ช้อนโต๊ะ Ener-G Egg Replacer เต้าหู้ไหมบดละเอียด¼ถ้วยหรือลองกล้วยบดมันเทศหรือแอปเปิ้ลซอส

เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการอ่านฉลาก

ส่วนผสมจากสัตว์อาจมีความลับซ่อนอยู่ในอาหารหรือรายการเมนูโปรดของคุณ อ่านฉลากของคุณอย่างละเอียดและทำความคุ้นเคยกับแหล่งที่ซ่อนทั่วไปของผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นี่คือบางส่วนที่ควรระวัง:

• เจลาตินมาจากคอลลาเจนจากสัตว์และมักพบในอาหารแปรรูปเช่นขนมผลไม้มาร์ชเมลโลว์และ Jell-O
• น้ำผึ้งมาจากผึ้งซึ่งโดยเฉพาะคนหมิ่นประมาทอาจพยายามหลีกเลี่ยง น้ำผึ้งอาจพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมความงามอาหารอบและชาปรุงแต่ง
• เคซีนเป็นโปรตีนที่ได้จากนมวัวหรือแกะ พบได้ในชีสและแม้แต่ชีสมังสวิรัติและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมเช่นชีสถั่วเหลืองและครีมเทียมกาแฟ
• เวย์เป็นผลพลอยได้จากการทำชีส พบได้ในขนมปังและขนมบางชนิด
• L. cysteine ​​มาจากขนหรือเส้นผมของมนุษย์ ใช้เป็นครีมนวดผมในผลิตภัณฑ์ขนมปังและขนมอบ

แหล่งข้อมูลและตำราอาหาร

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการจากพืชโปรดไปที่:

• สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร
• กลุ่มทรัพยากรมังสวิรัติ
• สมาคมมังสวิรัติแห่งสหราชอาณาจักร

ต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติมหรือไม่? ตรวจสอบหนังสือและตำราอาหารเหล่านี้:

• “ มังสวิรัติกลายเป็นคนใหม่”
• “ การเป็นมังสวิรัติ: การอ้างอิงที่สมบูรณ์เกี่ยวกับโภชนาการจากพืช”
• “ The Oh She Glows Cookbook”
• “ ตำราอาหารมังสวิรัติสำหรับผู้เริ่มต้น”
• “ ตำราอาหารมังสวิรัติฉบับสมบูรณ์”
• “ Love Real Food: อาหารมังสวิรัติที่ถูกใจมากกว่า 100 รายการ”

แหล่งโปรตีนที่ปราศจากเนื้อสัตว์

โปรตีนมีหน้าที่ในการช่วยให้คุณมีน้ำหนักและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงรวมทั้งสร้างอะไรก็ได้จากเลือดของคุณไปยังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการสร้างแอนติบอดีและเอนไซม์

คุณอาจคิดว่าเนื้อสัตว์เมื่อคุณคิดถึงโปรตีน แต่ก็มีแหล่งอาหารที่ดีจากพืชเช่นกัน

ที่มาปริมาณ (หน่วยเป็นกรัม)โยเกิร์ตกรีกธรรมดา17 ต่อ 6 ออนซ์ชีสกระท่อม14 ต่อ½ถ้วยถั่วฝักยาวปรุงสุก12 ต่อ½ถ้วยถั่วปรุงสุก8 ต่อ½ถ้วยนม8 ต่อ 1 ถ้วยพาสต้าโฮลเกรนปรุงสุก8 ต่อ 1 ถ้วยถั่ว (ส่วนใหญ่โดยเฉพาะอัลมอนด์)7 ต่อ¼ถ้วยไข่*6 ต่อ 1 ไข่ควินัวปรุงสุก4 ต่อ½ถ้วย

* มังสวิรัติและแลคโตมังสวิรัติไม่กินไข่ แต่อาจมีแลคโตโอโวโอโวโอโวและมังสวิรัติบางส่วนได้

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

คำแนะนำประจำวันสำหรับการบริโภคโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือ 0.36 ออนซ์ต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 135 ปอนด์คุณจะต้องได้รับโปรตีน 49 กรัมต่อวันแม้ว่าคุณอาจต้องการโปรตีนมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ

วิธีรับวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง วิตามินนี้ไม่พบในอาหารจากพืชหลายชนิดดังนั้นแหล่งจากสัตว์จึงมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการขาด

มังสวิรัติ Lacto-ovo สามารถหาวิตามิน B-12 ได้มากมายจากแหล่งต่างๆเช่นนมและไข่ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาได้และคุณอาจต้องค้นหาอาหารเสริมหรืออาหารเสริม

แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่ปราศจากเนื้อสัตว์มีดังนี้

ที่มาจำนวน (เป็นไมโครกรัม)ไข่1.5-1.6 ต่อสองสุก นม (พร่องมันเนย 1% 2% 3.3%)1.2-1.4 ต่อ 1 ถ้วยชีสกระท่อม1.1-1.5 ต่อ 1 ถ้วยชีสสวิส1.7 ต่อ 50 กรัมFeta, gouda, edam, กรูแยร์, บรี, เชดดาร์, ฟอนติน่า, มอสซาเรลล่า, โพรโวโลน0.7-0.9 ต่อ 50 กรัมเครื่องดื่มถั่วเหลืองข้าวข้าวโอ๊ตหรืออัลมอนด์เสริม1.0 ต่อ 1 ถ้วยเบอร์เกอร์ถั่วเหลือง1.8 ต่อ 75 กรัมอาหารกลางวันแบบไม่มีเนื้อสัตว์3.0 ต่อ 75 กรัมRed Star T6635 + ยีสต์โภชนาการ1.0 ต่อ 2 กรัม

คุณต้องการวิตามิน B-12 มากแค่ไหน?

คำแนะนำด้านอาหารสำหรับ B-12 คือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ เด็กและวัยรุ่นต้องการระหว่าง 0.9 ไมโครกรัมและ 2.4 ไมโครกรัมขึ้นอยู่กับอายุ สตรีมีครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรควรตั้งเป้าไว้ที่ 2.6 ถึง 2.8 ไมโครกรัม

วิธีรับโอเมก้า 3

กรดไขมันเช่นกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกโอเมก้า 3 (DHA) กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ ช่วยในการควบคุมสภาวะการอักเสบบางอย่างเช่นโรคหัวใจและปัญหาภูมิคุ้มกันเช่นกลาก

ผู้คนมักเชื่อมโยงโอเมก้า 3 กับอาหารทะเล แต่ ALA พบได้ในแหล่งอาหารมังสวิรัติ ในขณะที่มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับการเปลี่ยน ALA เป็น DHA การวิจัยล่าสุดดูเหมือนจะยืนยันว่า DHA ที่ได้จาก ALA อาจเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของสมอง

แหล่งอาหารมังสวิรัติของโอเมก้า 3 มีดังนี้

ที่มาปริมาณ (หน่วยเป็นกรัม)น้ำมัน flaxseed7.2 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดเจีย5.1 ต่อ 1 ออนซ์เมล็ดแฟลกซ์บด1.6 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดป่าน0.9 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันเรพซีด1.3 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะวอลนัท2.5 ต่อ 1 ออนซ์

คุณต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?

คำแนะนำด้านอาหารสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ 1.1 ถึง 1.6 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการระหว่าง 1.3 ถึง 1.4 กรัมในแต่ละวัน เด็กควรบริโภคระหว่าง 0.5 ถึง 1.6 กรัมขึ้นอยู่กับอายุ

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

ร้านอาหารหลายแห่งมีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ บางคนอาจจะเปลี่ยนมื้ออาหารเพื่อให้เป็นมังสวิรัติได้หากคุณถาม

ตัวอย่างเช่นหากเบคอนรวมอยู่ในสลัดหรือในไข่เจียวคุณสามารถขอให้เหลือจากจานได้ หรือหากรวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารเช้าคุณอาจขอผลไม้หรือผักเป็นเครื่องเคียงแทน

เคล็ดลับอื่น ๆ :

• หาข้อมูลร้านอาหารของคุณล่วงหน้า มีเมนูมากมายบนเว็บไซต์ของตนและแม้กระทั่งเรียกตัวเลือกมังสวิรัติด้วยสัญลักษณ์ V หรือสัญลักษณ์อื่น ๆ
• หากรายการเมนูไม่ชัดเจนให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณว่าเป็นมังสวิรัติหรือไม่ บางครั้งซุปและอาหารอื่น ๆ ก็มีส่วนผสมจากสัตว์เช่นน้ำซุปไก่นมไข่หรือน้ำผึ้ง
• คุณกำลังเดินทางบนท้องถนนหรือไม่? พิจารณาบรรจุของว่างและอาหารเบา ๆ ของคุณเอง การค้นหาตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพตามป้ายถนนและเครือข่ายอาหารจานด่วนบางแห่งอาจเป็นเรื่องยาก
• หากคุณกำลังจะไปงานเลี้ยงอาหารค่ำอย่าลืมแจ้งสถานะมังสวิรัติของคุณให้เจ้าภาพทราบก่อนที่จะมาร่วมงาน คุณอาจเสนอให้นำอาหารมาแบ่งปันที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณกำลังมองหาการกินผักและผลไม้มากขึ้นและอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจคุ้มค่าที่จะลอง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้น่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกี่ยวกับอาหารหรือวิถีชีวิตของคุณ คุณอาจลองพบกับนักกำหนดอาหารหากคุณกังวลเกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยอาหารจากพืช