13 อาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจน

จะเสริมหรือกิน?

“ อาหารมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อรูปลักษณ์และความอ่อนเยาว์ของผิวของคุณ” Krista Goncalves นักโภชนาการแบบองค์รวมที่ได้รับการรับรองจาก CHN กล่าว “ และทั้งหมดนั้นมาจากคอลลาเจน”

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวมีโครงสร้างความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น คอลลาเจนมีหลายประเภท แต่ร่างกายของเราส่วนใหญ่ประกอบด้วยประเภทที่ 1, 2 และ 3 เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะผลิตคอลลาเจนในผิวหนังได้น้อยลงทุกปีดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดริ้วรอยและผิวหนังที่บางลงเราจึงเห็นได้ว่าอายุมากขึ้น

สิ่งนี้อธิบายถึงการเติบโตของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนในฟีดโซเชียลและชั้นวางของร้านค้าในทุกวันนี้ แต่ยาและผงคอลลาเจนเป็นเส้นทางที่ดีที่สุดหรือไม่? ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองอาจอยู่ที่ความสามารถในการดูดซึม - ความสามารถของร่างกายในการใช้สารอาหาร

ทำไมคุณควรพิจารณาอาหารเป็นอันดับแรก

“ อาหารเช่นน้ำซุปกระดูกมีคอลลาเจนในรูปแบบชีวภาพที่ร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีทำให้มีเนื้อหาที่ดีกว่าอาหารเสริม” Carrie Gabriel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว การทบทวนโภชนาการและการชะลอวัยในปี 2555 ยังสรุปได้ว่าผักและผลไม้เป็นแนวทางที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุดในการส่งเสริมสุขภาพผิว

นอกจากนี้เนื่องจากอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ส่วนใหญ่ไม่มีการควบคุมจึงอาจปลอดภัยกว่าที่จะยึดติดกับแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อเพิ่มคอลลาเจน

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนหรืออาหารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนอาจช่วยสร้างส่วนประกอบสำคัญ (กรดอะมิโน) ที่คุณต้องการสำหรับเป้าหมายของผิว “ กรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ โพรลีนไลซีนและไกลซีน” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและความงามที่ลงทะเบียน Katey Davidson, MScFN, RD กล่าว

1. น้ำซุปกระดูก

ในขณะที่การวิจัยล่าสุดพบว่าน้ำซุปกระดูกอาจไม่ใช่แหล่งคอลลาเจนที่เชื่อถือได้ แต่ตัวเลือกนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยปากต่อปาก ทำโดยการเคี่ยวกระดูกสัตว์ในน้ำกระบวนการนี้เชื่อว่าจะดึงคอลลาเจนออกมา เมื่อทำที่บ้านให้ปรุงรสน้ำซุปด้วยเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ

“ เนื่องจากน้ำซุปกระดูกทำจากกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจึงมีแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสคอลลาเจนกลูโคซามีนคอนดรอยตินกรดอะมิโนและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย” เดวิดสันกล่าว

“ อย่างไรก็ตามน้ำซุปกระดูกแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันเนื่องจากคุณภาพของกระดูกที่ใช้ร่วมกับส่วนผสมอื่น ๆ ” เธอกล่าวเสริม

เพื่อรับประกันคุณภาพของน้ำซุปของคุณให้ลองทำด้วยกระดูกของคุณเองที่ได้จากร้านขายเนื้อในท้องถิ่นที่มีชื่อเสียง

2. ไก่

มีเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมคอลลาเจนจำนวนมากจึงได้มาจากไก่ เนื้อสีขาวที่ทุกคนชื่นชอบมีส่วนผสมมากมาย (หากคุณเคยหั่นไก่ทั้งตัวคุณคงสังเกตเห็นว่าสัตว์ปีกมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากแค่ไหน) เนื้อเยื่อเหล่านี้ทำให้ไก่เป็นแหล่งคอลลาเจนที่อุดมไปด้วยอาหาร

งานวิจัยหลายชิ้นใช้คอและกระดูกอ่อนของไก่เป็นแหล่งของคอลลาเจนในการรักษาโรคข้ออักเสบ

3. ปลาและหอย

เช่นเดียวกับสัตว์อื่น ๆ ปลาและหอยมีกระดูกและเอ็นที่ทำจากคอลลาเจน บางคนอ้างว่าคอลลาเจนจากทะเลเป็นหนึ่งในคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด

แต่ในขณะที่แซนวิชทูน่าในมื้อกลางวันหรือปลาแซลมอนในมื้อเย็นสามารถเพิ่มปริมาณคอลลาเจนของคุณได้อย่างแน่นอนโปรดทราบว่า“ เนื้อ” ของปลามีคอลลาเจนน้อยกว่าส่วนอื่น ๆ และเป็นที่ต้องการน้อยกว่า

“ เราไม่นิยมบริโภคส่วนของปลาที่มีคอลลาเจนสูงที่สุดเช่นส่วนหัวเกล็ดหรือลูกตา” กาเบรียลกล่าว ในความเป็นจริงนักวิจัยได้ใช้หนังปลาเป็นแหล่งของคอลลาเจนเปปไทด์

4. ไข่ขาว

แม้ว่าไข่จะไม่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหมือนผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ แต่ไข่ขาวก็มีโพรลีนจำนวนมากซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน

5. ผลไม้รสเปรี้ยว

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรคอลลาเจนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของร่างกายในการสร้างคอลลาเจน ดังนั้นการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญ

อย่างที่คุณทราบกันดีว่าผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเกรปฟรุตมะนาวและมะนาวนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารนี้ ลองทานส้มโอย่างเป็นอาหารเช้าหรือใส่ส้มลงในสลัด

6. เบอร์รี่

แม้ว่าส้มจะมีแนวโน้มที่จะได้รับความรุ่งโรจน์จากปริมาณวิตามินซี แต่ผลเบอร์รี่ก็เป็นอีกแหล่งที่ดีเยี่ยม ออนซ์ต่อออนซ์สตรอเบอร์รี่ให้วิตามินซีมากกว่าส้ม ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ก็มีปริมาณที่มากเช่นกัน

“ นอกจากนี้” Davidson กล่าว“ ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยปกป้องผิวจากความเสียหาย”

7. ผลไม้เมืองร้อน

การสรุปรายชื่อผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีคือผลไม้เมืองร้อนเช่นมะม่วงกีวีสับปะรดและฝรั่ง ฝรั่งยังมีสังกะสีในปริมาณเล็กน้อยซึ่งเป็นอีกปัจจัยร่วมในการสร้างคอลลาเจน

8. กระเทียม

กระเทียมอาจเพิ่มรสชาติให้กับอาหารผัดและพาสต้าของคุณได้มากกว่า สามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนของคุณได้เช่นกัน กาเบรียลกล่าวว่า "กระเทียมมีกำมะถันสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสังเคราะห์และป้องกันการสลายคอลลาเจน"

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือปริมาณที่คุณบริโภคมีความสำคัญ “ คุณอาจต้องการมันมากเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากคอลลาเจน” เธอกล่าวเสริม

แต่ด้วยประโยชน์มากมายคุณควรพิจารณากระเทียมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณตามที่พวกเขาพูดกันทางออนไลน์: ถ้าคุณรักกระเทียมให้วัดตามสูตรแล้วเพิ่มเป็นสองเท่า

มีกระเทียมมากเกินไปหรือไม่?

กระเทียมปลอดภัยในปริมาณที่สม่ำเสมอ แต่กระเทียมมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบ) อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องปวดท้องหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดได้หากคุณใช้ทินเนอร์เลือด หลีกเลี่ยงการกินกระเทียมมากขึ้นเพียงเพื่อวัตถุประสงค์ในการสร้างคอลลาเจน

9. ผักใบเขียว

เราทุกคนรู้ดีว่าผักใบเขียวเป็นตัวการสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ปรากฎว่าอาจให้ประโยชน์ด้านความงามได้เช่นกัน

ผักโขมผักคะน้าชาร์ดสวิสและผักสลัดอื่น ๆ ได้รับสีจากคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

“ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคลอโรฟิลล์จะเพิ่มสารตั้งต้นของคอลลาเจนในผิวหนัง” กาเบรียลกล่าว

10. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน นอกจากนี้หลายชนิดยังอุดมไปด้วยทองแดงซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน

11. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ครั้งต่อไปที่คุณหยิบถั่วขึ้นมาเป็นของว่างให้ทำเป็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไส้ถั่วเหล่านี้มีสังกะสีและทองแดงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสร้างคอลลาเจน

12. มะเขือเทศ

อีกแหล่งหนึ่งของวิตามินซีที่ซ่อนอยู่มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถให้สารอาหารสำคัญสำหรับคอลลาเจนได้ถึงเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ มะเขือเทศยังมีไลโคปีนจำนวนมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการพยุงผิว

13. พริกหวาน

ในขณะที่คุณใส่มะเขือเทศลงในสลัดหรือแซนวิชให้ใส่พริกหวานสีแดงลงไปด้วย ผักที่มีวิตามินซีสูงเหล่านี้มีแคปไซซินซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่อาจต่อต้านสัญญาณแห่งวัย

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นสามารถทำลายคอลลาเจนได้

เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนได้ดีที่สุดคุณต้องไม่ผิดพลาดกับอาหารที่มีคอลลาเจนสูงจากสัตว์หรือพืชหรือผลไม้และผักที่มีวิตามินและแร่ธาตุ

และถ้าคุณไม่ชอบอาหารที่ระบุไว้อย่าลืมว่าไม่มีแหล่งที่มา อาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนสูงไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์สามารถช่วยจัดหากรดอะมิโนที่สำคัญเหล่านี้ได้

สารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ได้แก่ สังกะสีวิตามินซีและทองแดง ดังนั้นผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงจึงเป็นเพื่อนที่ช่วยให้ผิวนุ่ม

และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งยิ่งขึ้นอย่าลืมหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและทำลายคอลลาเจนได้

คำถามสำคัญบางประการเกี่ยวกับคอลลาเจนและอาหาร

บางครั้งอาหารที่หลากหลายก็ยากที่จะได้รับอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหารของคุณ และบางคนก็ตั้งคำถามว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนนั้นส่งผลให้ผิวกระชับได้จริงหรือไม่ เป็นไปได้ว่ากรดในกระเพาะอาหารอาจทำลายโปรตีนคอลลาเจนทำให้ไม่สามารถเข้าถึงผิวหนังได้

และเนื่องจากคอลลาเจนในอาหารเพื่อต่อต้านริ้วรอยยังคงเป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงลังเลที่จะหาข้อสรุปที่ชัดเจน

ถึงกระนั้นงานวิจัยบางชิ้นก็ดูมีแนวโน้มดี การศึกษาแบบ double-blind ในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Skin Pharmacology and Physiology พบว่าผู้หญิงที่บริโภคคอลลาเจนเสริมจะมีระดับความยืดหยุ่นของผิวหนังสูงกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกเป็นเวลาสี่สัปดาห์

การศึกษาอื่นพบว่าริ้วรอยและริ้วรอยลดลง 13 เปอร์เซ็นต์ในสตรีที่มีสุขภาพดีหลังจากรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนเป็นเวลา 12 สัปดาห์

กล่าวได้ว่าคอลลาเจนไม่ได้มีไว้สำหรับผิวที่เรียบเนียนและยืดหยุ่นเท่านั้น คอลลาเจนอาจช่วยในเรื่องอาการปวดข้อกล้ามเนื้อหรือการย่อยอาหาร ดังนั้นหากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนสามารถเข้าถึงกิจวัตรประจำวันและกระเป๋าเงินของคุณได้มากขึ้นเราว่ามันก็คุ้มค่าที่จะลอง

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาการแบ่งปันข้อมูลด้านสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและ (ส่วนใหญ่) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ A Love Lettder to Food.