การแตกหน่อเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่นำไปสู่การงอกของเมล็ดพืชธัญพืชผักและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสลัดและอาหารเอเชียเช่นผัดทอดและมีหลายพันธุ์
คุณสามารถหาถั่วงอกประเภทต่างๆได้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือจะเพาะถั่วงอกเองก็ได้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการแตกหน่อช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้นอย่างมากโดยการปรับปรุงการย่อยและคุณภาพของสารอาหารบางชนิดเช่นโปรตีน
ยิ่งไปกว่านั้นถั่วงอกยังถูกอธิบายว่าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีผลในการส่งเสริมสุขภาพหลายประการ
ถั่วงอก 7 ชนิดที่น่าสนใจมีดังนี้
1. ถั่วงอกไต
ถั่วไต (Phaseolus vulgaris L. ) เป็นถั่วทั่วไปหลายชนิดที่ได้ชื่อมาจากรูปร่างคล้ายไต
ถั่วงอกมีโปรตีนสูงแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถั่วงอกไตหนึ่งถ้วย (184 กรัม):
- แคลอรี่: 53
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 79% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- โฟเลต: 27% ของ DV
- เหล็ก: 8% ของ DV
ถั่วงอกเหล่านี้ยังมีเมลาโทนินสูงซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับ เมลาโทนินยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์
ในขณะที่ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติการผลิตจะลดลงตามอายุ นักวิจัยเชื่อว่าระดับที่ลดลงอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเมื่อคุณอายุมากขึ้น
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคเมลาโทนินเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
การศึกษา 12 ปีในผู้หญิง 370 คนพบว่าผู้ที่มีระดับเมลาโทนินต่ำกว่ามีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าหลังจากให้หนูกินสารสกัดจากถั่วงอกไตระดับเมลาโทนินในเลือดเพิ่มขึ้น 16%
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
ถั่วไตงอกควรบริโภคที่ปรุงสุกได้ดีที่สุด คุณสามารถต้มผัดหรือผัดแล้วใส่ลงในจานเช่นสตูว์และก๋วยเตี๋ยว
สรุปถั่วงอกไตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษเช่นวิตามินซีและเมลาโทนิน เชื่อกันว่าเมลาโทนินช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
2. ถั่วงอกถั่วฝักยาว
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีหลากหลายสีซึ่งทั้งหมดนี้สามารถแตกหน่อได้ง่ายเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วงอกถั่วฝักยาวหนึ่งถ้วย (77 กรัม):
- แคลอรี่: 82
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- โปรตีน: 7 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของ DV
- โฟเลต: 19% ของ DV
- เหล็ก: 14% ของ DV
กระบวนการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณฟีนอลิกของถั่วเลนทิลได้ถึง 122% สารประกอบฟีนอลิกเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่อาจให้คุณสมบัติต้านมะเร็งต้านการอักเสบและต่อต้านสารก่อภูมิแพ้
เนื่องจากความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นถั่วงอกถั่วอาจลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งระดับสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 39 คนพบว่าการรับประทานถั่วฝักยาว 3/4 ถ้วย (60 กรัม) ทุกวันช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนการค้นพบนี้
แตกต่างจากถั่วงอกไตถั่วงอกสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสุกหรือดิบ ลองใช้สลัดหรือแซนวิชที่คุณชื่นชอบหรือเพิ่มลงในซุปหรือผักนึ่ง
สรุปถั่วงอกถั่วฝักยาวบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงซึ่งอาจลดระดับคอเลสเตอรอล ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
3. ถั่วงอก
ถั่วงอกมีรสชาติค่อนข้างหวาน ถั่วลันเตาทั้งเขียวและเหลืองสามารถแตกหน่อได้
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงบรรจุ 1 ถ้วย (120 กรัม):
- แคลอรี่: 149
- คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของ DV
- โฟเลต: 43% ของ DV
- เหล็ก: 15% ของ DV
ถั่วงอกมีปริมาณโฟเลต (B9) มากกว่าถั่วดิบเกือบสองเท่า การขาดวิตามินนี้อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติเช่นหัวใจและท่อประสาทบกพร่อง
ข้อบกพร่องของท่อประสาทเกิดขึ้นเมื่อกระดูกรอบกระดูกสันหลังหรือกะโหลกศีรษะของบุตรหลานไม่พัฒนาอย่างเหมาะสมซึ่งอาจทำให้สมองหรือไขสันหลังเปิดออกตั้งแต่แรกเกิด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกช่วยลดอุบัติการณ์ของความบกพร่องของท่อประสาทในสตรีวัยเจริญพันธุ์
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีโฟเลตสูงเช่นถั่วงอก
ถั่วงอกนิ่มกว่าถั่วงอกทั่วไป พวกเขาเข้ากันได้ดีกับผักใบเขียวในสลัด แต่ยังสามารถผัดได้
สรุปถั่วงอกเต็มไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการป้องกันความผิดปกติของหัวใจและท่อประสาท
4. ถั่วชิกพี
ถั่วงอกถั่วชิกพีทำง่ายใช้เวลางอกประมาณ 2 วันซึ่งค่อนข้างเร็ว
พวกเขาบรรจุโปรตีนมากกว่าถั่วงอกอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญและเต็มไปด้วยสารอาหาร ถั่วลูกไก่หนึ่งถ้วย (140 กรัม) เสนอ:
- แคลอรี่: 480
- คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
- โปรตีน: 36 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
- วิตามินซี: 5% ของ DV
- เหล็ก: 40% ของ DV
ที่น่าสนใจคือการแตกหน่อได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มปริมาณไอโซฟลาโวนทั้งหมดในถั่วชิกพีได้มากกว่า 100 เท่า ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบบทบาทของฮอร์โมนเอสโตรเจน
เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลงเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนรวมทั้งโรคกระดูกพรุนและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
การศึกษาในหนูเป็นเวลา 35 วันพบว่าสารสกัดถั่วชิกพีในปริมาณต่อวันช่วยลดการสูญเสียกระดูกได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาในหนูอีกชิ้นสรุปได้ว่าการบริโภคถั่วชิกพีสดทุกวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยรวมในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าถั่วชิกพีอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์
ถั่วชิกพีที่แตกหน่อสามารถรับประทานดิบเป็นของว่างที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการหรือผสมเพื่อทำครีมดิบ นอกจากนี้ยังสามารถปรุงเป็นซุปหรือเบอร์เกอร์ผักได้
สรุปถั่วงอกถั่วชิกพีมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษและมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่อาจช่วยรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน
5. ถั่วงอก
ถั่วงอกเป็นถั่วงอกที่พบมากที่สุด
พวกเขามาจากถั่วเขียวซึ่งส่วนใหญ่ปลูกในเอเชียตะวันออก แต่ยังเป็นที่นิยมในร้านอาหารตะวันตกและร้านค้าหลายแห่ง
พวกเขามีจำนวนแคลอรี่ต่ำมากโดย 1 ถ้วย (104 กรัม) นำเสนอ:
- แคลอรี่: 31
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- โปรตีน: 3 กรัม
- วิตามินซี: 15% ของ DV
- โฟเลต: 16% ของ DV
- เหล็ก: 5% ของ DV
การแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์และวิตามินซีของถั่วเขียวได้ถึง 7 และ 24 เท่าตามลำดับ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงถั่วงอกเหล่านี้กับประโยชน์ในการต้านมะเร็งโดยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหลอดทดลองในเซลล์ของมนุษย์ที่ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดนี้พบว่ามีผลเป็นพิษต่อเซลล์มะเร็งโดยไม่ทำลายเซลล์ที่มีสุขภาพดี
ดังที่กล่าวไว้โปรดทราบว่าการวิจัยในมนุษย์เป็นสิ่งที่จำเป็น
ถั่วงอกเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเอเชียจึงเหมาะสำหรับอาหารเช่นข้าวผัดและปอเปี๊ยะ
สรุปการแตกหน่อช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของถั่วเขียวซึ่งอาจช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการต้านมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
6. ถั่วงอกถั่วเหลือง
ถั่วงอกถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบยอดนิยมในอาหารเกาหลีหลายชนิด พวกมันเติบโตโดยการแตกหน่อของถั่วเหลือง
ถั่วงอกถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (70 กรัม):
- แคลอรี่: 85
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- วิตามินซี: 12% ของ DV
- โฟเลต: 30% ของ DV
- เหล็ก: 8% ของ DV
การแตกหน่อจะช่วยลดระดับกรดไฟติกของถั่วเหลืองซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กทำให้การดูดซึมลดลง ตัวอย่างเช่นนมถั่วเหลืองและเต้าหู้ที่ทำจากถั่วงอกมีกรดไฟติกน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่แตกหน่อถึง 59% และ 56% ตามลำดับ
ดังนั้นถั่วงอกถั่วเหลืองอาจทำให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งเป็นชนิดของธาตุเหล็กที่พบในพืชมีมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ
เมื่อระดับธาตุเหล็กต่ำคุณจะสร้างฮีโมโกลบินได้ไม่เพียงพอซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
การศึกษา 6 เดือนในเด็กหญิง 288 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กพบว่าผู้ที่ดื่มนมถั่วเหลืองงอก 3 ออนซ์ (100 มล.) ต่อวันช่วยเพิ่มระดับเฟอร์ริตินซึ่งเป็นโปรตีนที่เก็บธาตุเหล็กไว้ในร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
ในทำนองเดียวกันการศึกษา 2 สัปดาห์ในหนูที่มีอาการนี้พบว่าอาหารเสริมถั่วงอกถั่วเหลืองช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินให้กับหนูที่มีสุขภาพดี
ดังนั้นถั่วเหลืองที่แตกหน่ออาจช่วยป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางชนิดนี้ได้ การวิจัยเพิ่มเติมก็รับประกันเช่นเดียวกัน
ถั่วงอกถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสบ๊อง พวกเขานิยมรับประทานแบบปรุงสุกมากกว่าและทำเพิ่มความอร่อยให้กับหม้อปรุงอาหารและสตูว์
สรุปถั่วงอกถั่วเหลืองอาจช่วยให้มีธาตุเหล็กสำหรับร่างกายของคุณมากขึ้นเนื่องจากมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ต่ำกว่า ดังนั้นถั่วงอกเหล่านี้อาจช่วยรักษาโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
7. ถั่วงอกแอดซูกิ
ถั่ว Adzuki เป็นถั่วแดงขนาดเล็กที่ปลูกในเอเชียตะวันออกและคล้ายกับถั่วเขียวมาก
ชุดถั่วงอกแอดซูกิ 1 ถ้วย (133 กรัม):
- แคลอรี่: 466
- คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
- โปรตีน: 31 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 17% ของ DV
- เหล็ก: 40% ของ DV
เช่นเดียวกับถั่วงอกส่วนใหญ่ถั่ว adzuki ที่แตกหน่อจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกได้ถึง 25% สารประกอบฟีนอลิกที่โดดเด่นที่สุดในถั่วงอกเหล่านี้คือกรดไซนาปิก
กรด Sinapic มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านมะเร็ง
การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากรดไซนาปิกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและภาวะดื้ออินซูลินในหนูที่เป็นเบาหวาน
แต่ยังไม่มีความชัดเจนว่าถั่วงอกแอดซูกิให้ผลเช่นเดียวกันกับมนุษย์หรือไม่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
ถั่วงอก Adzuki มีรสชาติบ๊องและสามารถเพิ่มดิบลงในสลัดห่อและสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถปรุงเป็นซุปได้อีกด้วย
สรุปถั่วงอก Adzuki มีกรดไซนาปิกซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
คำแนะนำในการแตกหน่อ
แม้ว่าคุณจะหาซื้อถั่วงอกต่างๆได้ในร้านขายของชำและร้านขายของเฉพาะทาง แต่คุณอาจต้องเพาะถั่วงอกด้วยตัวเอง
ในการเริ่มต้นคุณจะต้องซื้อถั่วเมล็ดแห้งดิบจากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
- ล้างถั่วเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือหินออก วางไว้ในโหลแก้ว
- เติมน้ำเย็นประมาณ 3/4 ของโถจากนั้นคลุมด้วยผ้าหรือตาข่ายและรัดด้วยยางรัด
- ปล่อยให้ถั่วแช่ 8–24 ชั่วโมงหรือจนกว่าถั่วจะขยายขนาดเป็นสองเท่า โดยปกติเมล็ดขนาดใหญ่จะต้องแช่นานขึ้น
- เทน้ำออกจากโถปิดฝาอีกครั้งแล้วพลิกคว่ำลงเพื่อระบายน้ำต่อไปอีกสองถึงสามชั่วโมง
- ล้างถั่วเบา ๆ แล้วสะเด็ดน้ำอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 1–4 วันหรือจนกว่าถั่วงอกจะพร้อม
เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนนี้คุณควรสังเกตเห็นถั่วงอกงอกจากเมล็ด ความยาวขั้นสุดท้ายของถั่วงอกขึ้นอยู่กับคุณยิ่งคุณเก็บไว้ในโถนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น
ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วงอก
โดยทั่วไปถั่วงอกเป็นอาหารที่เน่าเสียง่าย
นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงในการติดเชื้อแบคทีเรียเช่นจาก ซัลโมเนลลา หรือ อีโคไลเนื่องจากสภาพแวดล้อมที่ชื้นจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของพวกมัน
ทั้งสอง ซัลโมเนลลา และ อีโคไล อาจทำให้อาหารเป็นพิษซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงอาเจียนและปวดท้อง
ตัวอย่างเช่นการระบาดของโรคท้องร่วงในเยอรมนีในปี 2554 ส่งผลกระทบต่อ 26 คนที่รายงานว่ากินถั่วงอก
เจ้าหน้าที่แนะนำให้ล้างถั่วงอกให้สะอาดก่อนบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะกินถั่วงอกดิบ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอเช่นเด็กผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ควรรับประทานถั่วงอกที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น
สรุปถั่วงอกทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ อย่างไรก็ตามมีความเกี่ยวข้องกับอาหารเป็นพิษเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนจาก ซัลโมเนลลา และ อีโคไล. คุณควรล้างให้สะอาดหรือปรุงอาหารเพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ
บรรทัดล่างสุด
การแตกหน่อเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของถั่วเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วงอกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นอาการวัยทองลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคโลหิตจางและความพิการ แต่กำเนิด
อาหารกรุบกรอบแสนสนุกเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มรสชาติให้กับสลัดหรือผัดต่อไปของคุณได้เป็นอย่างดี
