How to Practice Anulom Vilom Breathing

anulom vilom คืออะไร?

Anulom vilom เป็นรูปแบบเฉพาะของการหายใจแบบควบคุม (ปราณยามะ) ในการฝึกโยคะ มันเกี่ยวข้องกับการปิดรูจมูกข้างหนึ่งขณะหายใจเข้าจากนั้นจับรูจมูกอีกข้างไว้ขณะหายใจออก จากนั้นกระบวนการจะย้อนกลับและทำซ้ำ

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นกล่าวกันว่ามีประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจรวมถึงการลดความเครียดและการหายใจและการไหลเวียนที่ดีขึ้น มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้บางส่วน

คนส่วนใหญ่สามารถฝึกการหายใจแบบ anulom vilom ได้อย่างปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียง อ่านต่อในขณะที่เราดูประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการหายใจแบบผิดปกติและคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อเริ่มต้น

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากความผิดปกติของ vilom

เมื่อคุณรับรู้และควบคุมการหายใจได้มากขึ้นคุณอาจพบว่ามันมีผลทำให้สงบลงทันที

การฝึกหายใจแบบผิดปกติในตอนเช้าอาจช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่จากที่ที่ดีกว่าได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นวิธีการผ่อนคลายในตอนเย็นเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

มีประโยชน์หลายประการ การอ้างสิทธิ์บางอย่างได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย แต่การอ้างสิทธิ์บางอย่างยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่

มีหลักฐานว่าการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นมีประโยชน์ต่อสมองของคุณเช่นเดียวกับระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังแสดงเพื่อลดความเครียด

นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณในทุกๆด้าน

ระบบทางเดินหายใจของคุณ

การฝึกการหายใจด้วยโยคะอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและความอดทนได้จากการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ

งานวิจัยนี้เกี่ยวข้องกับนักว่ายน้ำในการแข่งขันที่ใช้การหายใจทางจมูกแบบอื่นบวกกับการฝึกหายใจอื่น ๆ อีกสองวิธี ผู้เข้าร่วมฝึกหายใจ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

บทความรีวิวปี 2019 พบว่าการหายใจแบบโยคะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการหายใจแบบอนูโลมวิโลมเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันสามารถปรับปรุงการอักเสบของไซนัส (rhinosinusitis) ภาวะนี้รบกวนความสามารถในการระบายน้ำมูกออกจากจมูกและไซนัส

สมองของคุณ

ในการทดลองแบบสุ่มควบคุมนักศึกษาแพทย์ 96 คนถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งแสดง bhastrika และ anulom vilom pranayama เป็นเวลา 6 สัปดาห์ อีกคนแสดง surya namaskar ชุดโยคะอาบแดด

ทั้งสองกลุ่มมีความเป็นอยู่ทั่วไปที่ดีขึ้น แต่เฉพาะกลุ่มปราณยามะเท่านั้นที่มีความรู้ความเข้าใจและความวิตกกังวลดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การทบทวนในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการหายใจแบบโยคีประเภทต่างๆสามารถเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาทรับรู้ทางจิตสรีรวิทยาชีวเคมีและการเผาผลาญในคนที่มีสุขภาพดี

ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

การศึกษาในปี 2554 และ 2556 พบว่าการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

ผิวของคุณ

มีการกล่าวอ้างมากมายว่าการหายใจแบบผิดปกตินั้นดีต่อผิวหนัง ผิวหนังเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและอาจได้รับผลกระทบจากความเครียดรวมถึงสุขภาพของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าจะขาดการวิจัยเกี่ยวกับคำกล่าวอ้างนี้ แต่ก็เป็นไปได้ว่าผิวของคุณจะได้รับรางวัลจากการฝึกหายใจ

ดวงตาของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการหายใจแบบผิดปกติสามารถทำให้สายตาดีขึ้นได้ แต่มีวิธีการวิจัยเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันดีว่าสุขภาพตาขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจนที่ดี

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นสามารถปรับปรุงสุขภาพของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดังนั้นจึงอาจให้ประโยชน์ต่อดวงตาของคุณได้

มีผลข้างเคียงหรือความเสี่ยงหรือไม่?

การหายใจแบบ Anulom vilom ควรปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่สุดโดยไม่มีความเสี่ยงใด ๆ การทบทวนการศึกษา 68 ชิ้นในปี 2019 พบว่าการหายใจแบบโยคะนั้นปลอดภัยเมื่อได้รับคำแนะนำจากครูที่ได้รับการฝึกฝน

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยเวลาเพียงหนึ่งหรือสองนาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อความมั่นใจของคุณเพิ่มขึ้น หยุดถ้าคุณรู้สึกมึนหัวหรือหายใจลำบาก

ก่อนเริ่มการหายใจแบบผิดปกติควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการทางระบบทางเดินหายใจหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง

วิธีฝึกอนูโลมวิโลมปราณยามะ

Anulom vilom ควรทำในขณะท้องว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 4 ชั่วโมงหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร คุณควรหาสภาพแวดล้อมที่เย็นสบาย

• เลือกท่านั่งสมาธิ. รักษากระดูกสันหลังและคอให้ตรงและหลับตา
• เคลียร์ใจของคุณจากทุกสิ่งที่อยู่นอกช่วงเวลานี้
• เริ่มต้นด้วยข้อมือด้านนอกวางอยู่บนหัวเข่า
• ใช้มือขวาพับกลางและนิ้วชี้เข้าหาฝ่ามือ
• วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่รูจมูกขวาและนิ้วนางที่รูจมูกซ้าย
• ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือและหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายช้าๆและลึกจนเต็มปอด มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
• จากนั้นปล่อยนิ้วหัวแม่มือและปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนาง
• หายใจออกทางรูจมูกขวาช้าๆ
• ตอนนี้ทำในทางกลับกันคราวนี้หายใจเข้าทางรูจมูกขวาและหายใจออกทางซ้าย

ตลอดกระบวนการมีสติอยู่กับการหายใจของคุณและผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

ลองใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีเพื่อเริ่มต้น ครั้งแรกที่คุณลองอาจรู้สึกแปลก ๆ เล็กน้อยดังนั้นควรทำตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

อย่าฝืนตัวเองเกินขอบเขตความสะดวกสบายคุณสามารถลองอีกครั้งได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกควบคุมและผ่อนคลาย เพิ่มเวลาของคุณตามจังหวะของคุณเอง

การทำงานร่วมกับครูสอนโยคะที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วอาจช่วยได้ซึ่งสามารถแนะนำเทคนิคที่เหมาะสมให้คุณได้

Takeaway

Anulom vilom เป็นการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นที่ใช้ในการฝึกโยคะ มีข้อสังเกตในการส่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจเช่น:

• ความอดทนมุ่งเน้นและควบคุม
• บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล
• การปรับปรุงสุขภาพสมองระบบทางเดินหายใจและหลอดเลือดหัวใจ
• ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวม

คุณสามารถลองด้วยตัวเองหรือเรียนรู้จากครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์

พูดคุยกับแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง แต่การหายใจแบบผิดปกตินั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่