คิดถึงการเลิกเหล้า? วิธีสร้างแผนที่เหมาะกับคุณ

การดื่มส่วนใหญ่ได้รับการยอมรับว่าเป็นกิจกรรมทางสังคมวิธีรับมือกับความเครียดแม้กระทั่งวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับหรือความวิตกกังวล

แต่โดยทั่วไปแล้วแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยบรรเทาความกังวลในระยะยาวได้มากนัก นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับข้อเสียที่สำคัญบางประการ

แม้กระทั่งการดื่มในระดับปานกลางก็สามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามีหมอกหรือเมาค้างได้ ยิ่งคุณดื่มมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น:

• รบกวนการนอนหลับ
• ปัญหาการย่อยอาหาร
• ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
• เพิ่มความวิตกกังวลซึมเศร้าและหงุดหงิด
• ความไม่ลงรอยกันและความขัดแย้งอื่น ๆ กับคนที่คุณรัก

เมื่อเอฟเฟกต์เหล่านี้เริ่มสะสมคุณอาจสงสัยว่าถึงเวลาพักแล้วหรือยัง และคุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากความท้าทายด้านความมีสติเป็นเวลาหลายเดือนไปจนถึงการเคลื่อนไหว #SoberCurious ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ มองถึงบทบาทของแอลกอฮอล์ในชีวิตของพวกเขามากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดเวลาหรือหยุดพักอย่างไม่มีกำหนดเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยคุณสร้างแผนที่เหมาะกับคุณได้

ขั้นแรกใช้เวลาสำรวจความสัมพันธ์ของคุณกับแอลกอฮอล์

ขั้นตอนแรกที่สำคัญในการละทิ้งทุกสิ่งคือการระบุสาเหตุที่คุณทำ

คิดว่าคุณดื่มมากแค่ไหน

บางทีคุณอาจไม่คิดว่าคุณ ขึ้นอยู่ เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ แต่คุณยังคงสงสัยว่าคุณอาจดื่มมากเกินไปหรือไม่

สมมติว่าคุณไม่มีความอยากเมื่อไปโดยไม่ดื่ม ในทำนองเดียวกัน“ เครื่องดื่มด่วน” มักจะกลายเป็นเครื่องดื่มสามหรือสี่แก้ว เมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ดีคุณจะพบว่ามันยากที่จะหยุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มเพื่อนที่มีจำนวนเท่ากัน

ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงดื่ม

บางทีความกังวลของคุณอาจอยู่ที่สาเหตุของการดื่มมากกว่าปริมาณ ผู้คนจำนวนมากใช้แอลกอฮอล์เพื่อสร้างความเจ็บปวดทางอารมณ์หรือเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ง่ายขึ้น เป็นเรื่องปกติที่จะดื่มเพื่อลดความตึงเครียดในเดทแรกหรือก่อนการสนทนาที่ยากลำบาก

แต่เมื่อเผชิญกับความท้าทายโดยปราศจากแอลกอฮอล์ได้ยากคุณควรพิจารณาว่าการดื่มจะป้องกันไม่ให้คุณหาวิธีจัดการอารมณ์ที่เป็นประโยชน์มากขึ้นหรือไม่

รู้ ทำไม คุณดื่มเป็นสิ่งสำคัญ Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC นักบำบัดจากเวอร์จิเนียที่เชี่ยวชาญด้านการบำบัดการติดยาเสพติดและการกลั่นแอลกอฮอล์กล่าว

เธออธิบายต่อไปว่าการรู้สาเหตุที่อยู่เบื้องหลังการดื่มแอลกอฮอล์เช่นความเครียดจากความสัมพันธ์ปัญหาในที่ทำงานการนอนไม่หลับหรือสิ่งอื่นใดจะช่วยให้คุณหาวิธีอื่น ๆ ในการแก้ไขปัญหาเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

พิจารณาแนวทางของคุณ

คุณอาจรู้ว่าคุณต้องการเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง แต่บางทีคุณอาจไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเลิกโดยสิ้นเชิงและไม่ต้องการยึดตัวเองไว้กับเป้าหมายนั้น

ไม่เป็นไร สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการพิจารณาพฤติกรรมการดื่มของคุณและหาวิธีลดสิ่งที่เหมาะกับคุณ

เป็นไปได้ที่จะพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และตัดสินใจเลือกดื่มอย่างมีสติและมีข้อมูลมากขึ้นเกี่ยวกับการดื่มโดยปราศจากความสุขุม

การจัดการการกลั่นกรองซึ่งเป็นแนวทางที่ Turner ปฏิบัติเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งสำหรับความสุขุมรอบคอบ

มุ่งเน้นไปที่การลดการใช้แอลกอฮอล์และอันตรายที่อาจเกิดขึ้นโดยเน้นที่การค้นหาแนวทางที่ดีที่สุด ของคุณ สถานการณ์ไม่ใช่ของใคร

ความมีสติสัมปชัญญะที่สมบูรณ์ไม่ใช่เป้าหมายที่ไม่ดี แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงเป้าหมายเดียว

ยังไม่ทราบเป้าหมายสุดท้ายของคุณ? ไม่เป็นไรเช่นกัน เพียงแค่รู้ว่าคุณมีทางเลือก

พูดถึงมัน

การบอกให้คนอื่นรู้เกี่ยวกับการเลือกหยุดดื่มของคุณอาจช่วยกระตุ้นให้คุณยึดติดกับการตัดสินใจของคุณ

มีส่วนร่วมกับคนที่คุณรัก

ครอบครัวและเพื่อนสามารถให้กำลังใจและสนับสนุนเมื่อคุณหยุดดื่ม

การเปิดใจเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของคุณกับแอลกอฮอล์คุณอาจกระตุ้นให้คนอื่นสำรวจพฤติกรรมการดื่มของตนเอง

บางทีคู่ของคุณพี่น้องหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณก็กำลังคิดที่จะเปลี่ยนแปลงเช่นกัน การเปลี่ยนนิสัยการดื่มร่วมกันช่วยให้คุณสามารถสนับสนุนซึ่งกันและกันในขณะเดียวกันก็เพิ่มแรงจูงใจและความรับผิดชอบของคุณด้วย

เทอร์เนอร์ตั้งข้อสังเกตถึงความสำคัญของการนำผู้สนับสนุนที่เชื่อถือได้ไปร่วมงานที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ มักจะง่ายกว่าที่จะลดเครื่องดื่มเมื่อคุณไม่ต้องทำคนเดียว

ค้นหาชุมชน

การสร้างความสัมพันธ์ใหม่ ๆ กับผู้ที่เลือกที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีประโยชน์มากมาย

“ ยิ่งคุณได้รับการสนับสนุนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี” Turner เน้นย้ำ

นี่คือแนวคิดบางส่วน:

• แทนที่จะทดสอบความตั้งใจของคุณด้วยการเข้าร่วมกับเพื่อนร่วมงานของคุณในชั่วโมงแห่งความสุขตามปกติทำไมไม่เชิญเพื่อนร่วมงานคนอื่นมาดูร้านเบเกอรี่ใหม่ที่อยู่ข้างถนน
• ลองปลูกฝังมิตรภาพและความโรแมนติกกับผู้คนที่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับการดื่มเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของพวกเขา
• คิดถึงบรรยากาศบาร์? คุณอาจไปเที่ยวบาร์เงียบ ๆ และสังสรรค์โดยไม่ดื่มแอลกอฮอล์ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหน
• ตรวจสอบแอปเช่น Meetup เพื่อค้นหาผู้คนที่สนใจกิจกรรมปลอดแอลกอฮอล์

รู้ว่าจะพูดอะไร

เมื่อคุณลดเครื่องดื่มผู้คนอาจถามว่าทำไม

คุณไม่จำเป็นต้องเสนอรายละเอียด แต่สามารถช่วยให้พร้อมตอบกลับได้:

• “ ฉันกำลังลดเพื่อสุขภาพของฉัน”
• “ ฉันไม่ชอบวิธีที่การดื่มทำให้ฉันรู้สึก”

ที่กล่าวมาคุณไม่จำเป็นต้องพูดอะไรมากไปกว่า“ ไม่ขอบคุณ” การฝึกปฏิเสธก่อนเวลาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจและมั่นใจมากขึ้นเมื่อพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องดื่มแอลกอฮอล์

พยายามอย่ากังวลว่าคนอื่นจะตัดสินคุณเพราะคนส่วนใหญ่อาจไม่สังเกตเห็นหรือจำสิ่งที่คุณทำ

หากคุณต้องการเสนอคำอธิบายโดยละเอียดให้กับคนที่คุณรัก แต่รู้สึกไม่แน่ใจว่าจะพูดอะไรมันจะช่วยให้คำอธิบายของคุณง่ายขึ้น:

• “ ฉันดื่มมากโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจนและฉันต้องการใช้เวลาคิดทบทวนนิสัยนั้นใหม่”
• “ ฉันดื่มเหล้าเมื่อไม่ต้องการเผชิญกับอารมณ์และฉันต้องการทำงานให้ดีขึ้นโดยปราศจากแอลกอฮอล์”
• “ ฉันไม่ค่อยสนุกกับการดื่มสักเท่าไหร่และฉันเบื่อที่จะทำเพียงเพราะคนอื่นทำ”

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ

เมื่อแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณการดื่มอาจกลายเป็นการตอบสนองโดยอัตโนมัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือหนักใจ

คุณอาจไม่จำเป็นต้องสร้างชีวิตใหม่ทั้งหมดเพื่อเลิกดื่ม แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในสภาพแวดล้อมของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

กำจัดแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ในบ้านสามารถล่อลวงคุณได้เมื่อคุณพยายามเลิก หากคุณรู้สึกอยากดื่มการรู้ว่าคุณจะต้องออกไปซื้อของสามารถยับยั้งคุณได้นานพอที่จะพบกับสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวได้

เก็บเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ไว้สำหรับตัวคุณเองและผู้อื่น คุณไม่จำเป็นต้องเสนอเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อเป็นเจ้าภาพที่ดี ให้แขกนำแอลกอฮอล์มาเอง - และนำติดตัวไปด้วยเมื่อออกเดินทาง

หากคุณอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมห้องลองขอให้พวกเขางดแอลกอฮอล์ให้พ้นสายตาแทนที่จะอยู่ในพื้นที่เปิดโล่งที่ใช้ร่วมกัน

หาเครื่องดื่มใหม่ที่ชอบ

การเลือกเครื่องดื่มทดแทนที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณตั้งมั่นในความปรารถนาที่จะเลิกดื่มได้ น้ำเปล่าอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่น่าสนใจที่สุด

ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณจะพบกับสิ่งที่น่าเพลิดเพลินที่ไม่ทำให้คุณพลาดเครื่องดื่มแก้วโปรด

ลอง:

• ผสมน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมกับผลไม้หรือสมุนไพรสับ
• เพิ่มแท่งอบเชยหรือเครื่องเทศลงในชาแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือช็อคโกแลตร้อน
• ผสมน้ำผลไม้หรือน้ำมะนาวกับน้ำอัดลม

เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ

เมื่อคุณมักจะดื่มในช่วงเวลาหนึ่งของวันการทำอย่างอื่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำลายรูปแบบนั้น กิจกรรมที่พาคุณออกจากบ้านและย้ายบ้านมักจะช่วยได้มากที่สุด

พิจารณาแนวคิดเหล่านี้:

• หากคุณมักจะพบปะเพื่อนฝูงเพื่อดื่มหลังเลิกงานลองไปเดินเล่นหรือพบปะพวกเขาเพื่อแฮงเอาท์ในสวนสาธารณะหรือพื้นที่ปลอดแอลกอฮอล์อื่น ๆ
• แทนที่จะไปที่ร้านอาหารตามปกติเพื่อรับประทานอาหารค่ำและเครื่องดื่มทำไมไม่ลองสถานที่ใหม่ที่ไม่เสิร์ฟเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ล่ะ คุณจะได้สัมผัสกับบางสิ่งที่ไม่ธรรมดาโดยไม่รู้สึกอยากดื่ม
• ทำอาหารที่บ้านให้เป็นนิสัยเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง และ ประหยัดเงิน

เมื่อความปรารถนาที่จะดื่มของคุณสอดคล้องกับอารมณ์ของคุณมากกว่าช่วงเวลาใด ๆ ของวันการมีวิธีรับมือทางเลือกอื่น ๆ ให้พร้อมจะช่วยได้:

• แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มเพื่อคลายความวิตกกังวลให้ลองยืนยันหายใจเข้าลึก ๆ หรือทำสมาธิ
• ปลอบใจตัวเองเมื่อรู้สึกเหงาด้วยการเอื้อมมือไปหาคนที่คุณรักหรือดูหนังเรื่องโปรด

หาเวลาดูแลตนเอง

การเลิกดื่มอาจทำให้รู้สึกเครียดได้ หากคุณหันไปใช้แอลกอฮอล์เพื่อจัดการกับความทุกข์ทางอารมณ์ความรู้สึกท่วมท้นที่เพิ่มเข้ามาอาจกระตุ้นให้อยากดื่มทำให้ความสำเร็จดูเหมือนอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องดิ้นรนเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่การดูแลตนเองที่ดีจะช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกที่ท่วมท้นและดูแลจิตใจและร่างกายของคุณได้

จัดลำดับความสำคัญของสุขภาพ

ความรู้สึกที่ดีที่สุดของร่างกายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งทางอารมณ์เตรียมคุณให้พร้อมกับความท้าทายด้านสภาพอากาศที่กระตุ้นให้เกิดความปรารถนาที่จะดื่ม

การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถือเป็นก้าวสำคัญในการพัฒนาสุขภาพร่างกาย เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้คุณจะรู้สึกมีพลังและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในการติดตามความก้าวหน้า

เคล็ดลับอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• รับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำ พยายามรวมอาหารที่เพิ่มพลังงานและกระตุ้นอารมณ์
• ออกกำลังกายเป็นประจำถ้าทำได้ ลองเดินป่าปั่นจักรยานเต้นรำหรือเล่นโรลเลอร์สเก็ตเพื่อความสนุกสนาน
• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีขึ้น เป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 7 ถึง 9 ชั่วโมง

ค้นพบงานอดิเรกอีกครั้ง

หลายคนใช้แอลกอฮอล์เพื่อรับมือกับความเบื่อหน่าย งานอดิเรกที่น่าพอใจอาจทำให้คุณไม่อยากดื่ม แต่มันก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกันซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องทำ

หากคุณเพิ่งพบว่าตัวเองอยากกลับไปทำงานอดิเรกเก่า ๆ ตอนนี้ก็ถึงเวลาทำ

หากมาตรการป้องกันความปลอดภัยของ COVID-19 จำกัด ทางเลือกของคุณทำไมไม่ลองทำอะไรใหม่ ๆ เทคโนโลยีช่วยให้เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ และค้นหาวิธีการเชื่อมต่อที่สร้างสรรค์ได้ง่ายกว่าที่เคยแม้ว่าคุณจะไม่สามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมกับผู้อื่นได้

คุณอาจลอง:

• โครงการบ้าน DIY
• แบบจำลองอาคารหรือภาพวาด
• บอร์ดหรือวิดีโอเกม
• อาสา
• นั่งอ่านหนังสือดีๆ

จดบันทึก

บางทีคุณอาจไม่เคยสนใจที่จะบันทึกความคิดภายในใจของคุณเลย แต่การจดบันทึกอาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการติดตามความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์

การสำรวจเขียนสิ่งที่คุณคิดว่ายากและเวลาที่คุณอยากดื่มมากที่สุดสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบที่ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณมากขึ้น

การเปรียบเทียบอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มกับความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่องดดื่มยังช่วยให้คุณรับรู้ได้ว่าเมื่อการดื่มไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาที่คุณพยายามจัดการ

นอกจากนี้วารสารยังมีพื้นที่ที่เป็นประโยชน์ในการระบุเหตุผลที่คุณต้องการเลิกและระดมความคิดเพื่อทดแทนการดื่ม

สำรวจเครื่องมือใหม่ ๆ เพื่อรับมือ

เมื่อคุณระบุสาเหตุหลักบางประการที่ทำให้คุณดื่มได้แล้วคุณสามารถเริ่มค้นหาวิธีการใหม่ ๆ ในการจัดการกับตัวกระตุ้นเหล่านั้นได้

กลไกการรับมือที่เป็นประโยชน์ที่สุดมักขึ้นอยู่กับสถานการณ์:

• เมื่อคุณรู้สึกเศร้า แต่ต้องการเวลาอยู่คนเดียวคุณอาจพิจารณาอัลบั้มโปรดหรือหนังสือปลอบโยน
• เมื่อคุณต้องการดื่มเพื่อหลีกเลี่ยงความขัดแย้งในความสัมพันธ์หรือความเครียดคุณอาจระบายกับคนที่คุณรักหรือฝึกฝนทักษะการสื่อสารที่ดีขึ้นเพื่อสานสัมพันธ์กับคู่ของคุณอีกครั้ง
• หากความเหงาทำให้เกิดความปรารถนาที่จะดื่มคุณอาจมองหาวิธีเชื่อมต่อกับเพื่อนที่อยู่ห่างไกลหรือค้นหาวิธีสร้างมิตรภาพใหม่ ๆ

ในตอนท้ายของวันเครื่องมือที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณมีคือความเห็นอกเห็นใจตนเอง

แทนที่จะวิจารณ์ตัวเองว่ามีช่วงเวลาที่ยากลำบากหรือล้มเหลวและดื่มเครื่องดื่มโปรดจำไว้ว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสามารถของคุณในการรักษามุมมองที่เปิดกว้างและอยากรู้อยากเห็นเมื่อคุณเรียนรู้ว่าอะไรได้ผลและไม่ได้ผลสำหรับคุณ

ติดต่อเพื่อรับการสนับสนุน

การเลิกเหล้าด้วยตัวเองนั้นยากกว่าสำหรับคนบางคน แต่ไม่จำเป็นต้องทำอย่างเดียว

หากคุณประสบปัญหาในการยึดติดกับเป้าหมายหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมโปรดลองติดต่อขอการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้นให้เสนอความท้าทายของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ การหานักบำบัดโรคอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณไม่สะดวกใจที่จะติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบโปรแกรม 12 ขั้นตอนในพื้นที่ของคุณเช่น Alcoholics Anonymous หรือ SMART Recovery เพื่อดูว่ารู้สึกว่ามีอะไรที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

การเลิกดื่มอาจต้องใช้เวลาดังนั้นควรปฏิบัติตัวด้วยความกรุณาหากยังไม่ติดในตอนแรก ไม่ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณจะเกี่ยวข้องกับความมีสติสัมปชัญญะที่สมบูรณ์หรือการดื่มอย่างมีสติมากขึ้นคุณยังคงให้ความสำคัญกับสมองและร่างกาย

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต