เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
RPE คืออะไร?
เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราอย่างไร ในขณะที่การจัดเวลาออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณต้องตรวจสอบด้วยว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน
วิธีหนึ่งในการติดตามความพยายามของคุณคือการใช้มาตราส่วน RPE หรืออัตราการรับรู้การออกแรง วิธีการวัดระดับความเข้มข้นของกิจกรรมนี้เรียกอีกอย่างว่าระดับ Borg Rating ของการรับรู้การออกแรง
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT กล่าวว่า RPE เป็นการวัดความรู้สึกของบุคคลที่รู้สึกว่าทำงานหนักเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกาย “ การสังเกตนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นการหายใจที่เพิ่มขึ้นและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย
ข้อสังเกตเหล่านี้สอดคล้องกับมาตราส่วนที่ยิ่งรายงานตัวเลขที่สูงขึ้นการออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น Baston กล่าว นี่เป็นวิธีที่ง่ายมาก แต่ค่อนข้างแม่นยำในการตรวจสอบและแนะนำความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
ขนาด
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างมาตราส่วน Borg และมาตราส่วน RPE เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างทั้งสองได้ดีขึ้น Baston กล่าวว่าให้คิดอย่างนี้:
- มาตราส่วน Borg ดั้งเดิมมีช่วงตั้งแต่ 6 ถึง 20 (โดยที่ 6 ไม่มีการออกแรงเลยและ 20 เป็นความพยายามสูงสุด) มาตราส่วนนี้สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลหรือความรู้สึกว่าทำงานหนักเพียงใด
- มาตราส่วน RPE ที่ปรับเปลี่ยนมีช่วงตั้งแต่ 0 ถึง 10 (โดย 0 คือไม่มีการออกแรงและ 10 เป็นความพยายามสูงสุด) มาตราส่วนนี้สอดคล้องกับความรู้สึกหายใจไม่ออกมากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง Travis Barrett, MS, CSCS ชอบมาตราส่วน RPE เนื่องจากทำหน้าที่เหมือนเครื่องชั่งแบบเลื่อนเมื่อเวลาผ่านไป
“ สเกล RPE ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ Gunnar Borg ซึ่งให้คะแนนระดับ 6 ถึง 20 (มาตราส่วน Borg) ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วสร้างขึ้นตามช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ” เขากล่าว
“ ไม่ว่าคุณจะเลือกหมายเลขใดในมาตราส่วน 6 ถึง 20 คุณควรบวกศูนย์เข้าไปและควรเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจที่ทำงานอยู่ในปัจจุบัน” เขากล่าวเสริม ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 30 วินาทีและรู้สึกเหมือนเป็น 11 ในระดับ Borg อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ 110 bpm
Barrett กล่าวว่ามาตราส่วน RPE ที่ได้รับการแก้ไขช่วยให้การฝึกอบรมของคุณเปลี่ยนแปลงได้ทุกวัน คุณสามารถรุกหนักกว่าปกติในวันที่คุณรู้สึกดีและถอยออกมาในวันที่คุณรู้สึกเฉื่อยชา
มาตราส่วนหมายถึงอะไร?
หากคุณต้องการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณให้ทำความคุ้นเคยกับตัวเลข พูดง่ายๆคือตัวเลขสอดคล้องกับความหนักของการออกกำลังกาย
สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการตรวจสอบว่าคนทำงานหนักเพียงใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และสามารถใช้ได้กับทุกคนตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับการออกกำลังกายขั้นสูง
เพื่อให้เข้าใจว่าตัวเลขสอดคล้องกับกิจกรรมเฉพาะอย่างไรบาร์เร็ตต์ให้ตัวอย่างต่อไปนี้:
- 1 บน RPE หมายความว่าคุณกำลังนอนอยู่บนโซฟา
- 10 บน RPE หมายความว่าคุณกำลังเข็นรถขึ้นเนินสูงชัน
ระดับความหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล Baston กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำ (30 ถึง 45 นาทีในอัตราที่เข้มข้นปานกลางห้าวันต่อสัปดาห์) มีความสัมพันธ์กับ 12 ถึง 14 ในระดับ Borg RPE
“ ผลประโยชน์เดียวกันนี้สามารถทำได้ใน 20 นาทีในอัตราที่รุนแรงอย่างมากสามวันต่อสัปดาห์” เธออธิบาย ซึ่งเท่ากับ 15 ถึง 17 ในระดับ Borg
หากคุณกำลังเปรียบเทียบมาตราส่วน Borg ดั้งเดิมกับมาตราส่วน RPE ที่ปรับเปลี่ยนแล้วความเข้มปานกลาง (12 ถึง 14) จะแปลเป็น 4 หรือ 5 ในระดับ RPE อย่างอิสระในขณะที่กิจกรรมที่มีพลัง (15 ถึง 17) สามารถลงจอดบนมาตราส่วน RPE ด้วย ช่วง 6 ถึง 8
Baston กล่าวว่าระดับ RPE ยังมีประโยชน์เมื่อทำงานกับผู้ป่วยโรคหัวใจซึ่งหัวใจของพวกเขาอาจลดลงด้วยยาเช่น beta-blocker การใช้เครื่องชั่งจะช่วยป้องกันไม่ให้พวกเขาทำงานหนักเกินไป
การเปรียบเทียบขนาด
เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าตัวเลขเหล่านี้สอดคล้องกับแบบฝึกหัดเฉพาะอย่างไร Dr.Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP กล่าวว่าให้คิดแบบนี้: หากคุณกำลังฝึกความอดทนแบบแอโรบิคคุณอาจอยู่ที่ประมาณ 5 หรือ 6 ในมาตราส่วน RPE เป็นเวลา 60 ถึง 90 นาที
แต่ถ้าคุณกำลังฝึกสำหรับการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งในขณะที่ยกน้ำหนัก (น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง) คุณจะเข้าใกล้ระดับ 9 หรือ 10 ได้มากที่สุดไม่กี่นาที คนส่วนใหญ่ที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายทั่วไปจะฝึกความแข็งแกร่งในช่วง 4 ถึง 7
เมื่อดูมาตราส่วน Borg Baston บอกว่าถ้าคุณเดินเร็วคุณอาจตกอยู่ในช่วง 9 ถึง 11 ในขณะที่การวิ่งจ็อกกิ้งอาจใกล้ถึง 15 ถึง 17 และวิ่งและวิ่งเข้าใกล้ 17 ถึง 20
แผนภูมินี้ช่วยให้คุณทราบว่าเครื่องชั่งและกิจกรรมเหล่านี้เปรียบเทียบกันอย่างไร
คุณวัด RPE ได้อย่างไร?
หากคุณใช้มาตราส่วน Borg และต้องการให้สอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจให้ลองสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเองได้โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- หาชีพจรของคุณที่ด้านในของข้อมือที่ด้านนิ้วหัวแม่มือ
- ใช้ปลายนิ้วสองนิ้วแรก (ไม่ใช่นิ้วหัวแม่มือ) แล้วกดเบา ๆ ที่หลอดเลือดแดง
- นับชีพจรของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณด้วยสองเพื่อหาจังหวะของคุณต่อนาที
หากคุณใช้เครื่องชั่งโดยไม่ได้วัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะต้องหยุดเป็นระยะและประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไร จากนั้นเปรียบเทียบกับเครื่องชั่งทั้งสอง
ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจออนไลน์ได้ที่นี่
เป้าหมายด้านสุขภาพ
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 75 นาที พวกเขายังแนะนำให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองวันขึ้นไป
จำไว้ว่านี่คือคำแนะนำขั้นต่ำ คุณสามารถอยู่เหนือตัวเลขเหล่านี้ได้เสมอ หากคุณกำลังมองหาประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม CDC กล่าวว่าคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์
ซื้อกลับบ้าน
การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญต่อสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวมของคุณ เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีในการตรวจสอบความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะออกกำลังกายในระยะที่สบาย แต่ยังต้องออกแรงด้วยตัวเอง
ในขณะที่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองและ RPE จะช่วยให้คุณอยู่ในเขตปลอดภัยขณะออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
