ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ
มันทำให้กระเพาะอาหารของคุณไม่ย่อยและไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งเป็นที่เลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
ไฟเบอร์บางประเภทอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก
Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งแปลได้ว่าเป็นไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
น่าเสียดายที่ประมาณ 95% ของผู้ใหญ่และเด็กอเมริกันไม่ได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน ในอเมริกาปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ประมาณ 16.2 กรัม
โชคดีที่การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์นั้นค่อนข้างง่ายเพียงแค่รวมอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้ากับอาหารของคุณ
ไฟเบอร์คืออะไร?
ไฟเบอร์เป็นคำเฉพาะที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่ร่างกายของคุณย่อยไม่ได้ การที่ร่างกายของคุณไม่ใช้ไฟเบอร์เป็นเชื้อเพลิงไม่ได้ทำให้มันมีคุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมของคุณน้อยลง
ใยอาหารสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้เมื่อคุณบริโภค:
- ลดคอเลสเตอรอล การมีไฟเบอร์ในระบบทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยากลุ่ม statin ซึ่งเป็นยาเพื่อลดคอเลสเตอรอลและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไฟเบอร์เช่นเส้นใยไซเลียม
- ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีกากใยสูงเช่นผักและผลไม้มักจะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้การมีอยู่ของไฟเบอร์สามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- การเพิ่มจำนวนมากในระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูกหรือระบบย่อยอาหารที่เฉื่อยชาโดยทั่วไปอาจต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์ตามธรรมชาติจะเพิ่มจำนวนมากให้กับทางเดินอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อยมัน สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นลำไส้
- ส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงมะเร็งระบบทางเดินอาหาร การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะมีผลในการป้องกันมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งลำไส้ด้วย มีสาเหตุหลายประการ ได้แก่ ไฟเบอร์บางชนิดเช่นเพคตินในแอปเปิ้ลอาจมีคุณสมบัติคล้ายสารต้านอนุมูลอิสระ
ไฟเบอร์ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารที่มีเส้นใยทีละน้อยในช่วง 2-3 วันเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียเช่นท้องอืดและก๊าซ
การดื่มน้ำมาก ๆ ในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อาจช่วยให้อาการเหล่านี้ไม่ดีขึ้นได้
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิดที่ทั้งดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ
1. ลูกแพร์ (3.1 กรัม)
ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งไฟเบอร์จากผลไม้ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง
ปริมาณไฟเบอร์: 5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลางหรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม
2. สตรอเบอร์รี่ (2 กรัม)
สตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานสดได้
ที่น่าสนใจก็คือพวกมันยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้อีกด้วยซึ่งมีวิตามินซีแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ลองทำสมูทตี้สตรอเบอร์รี่กล้วยนี้
ปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัมต่อสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม
3. อะโวคาโด (6.7 กรัม)
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตสูง แต่กลับเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อะโวคาโดมีวิตามินซีโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินอีและวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลองใช้สูตรอะโวคาโดแสนอร่อยเหล่านี้
ปริมาณไฟเบอร์: 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยหรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม
4. แอปเปิ้ล (2.4 กรัม)
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยที่สุดและน่าพึงพอใจที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง
เราชอบพวกมันเป็นพิเศษในสลัด
ปริมาณไฟเบอร์: 4.4 กรัมในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
5. ราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม)
ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติเข้มข้นมาก เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส
ลองผสมลงในน้ำสลัดราสเบอร์รี่ทาร์รากอน
ปริมาณไฟเบอร์: ราสเบอร์รี่ดิบหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัมหรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม
6. กล้วย (2.6 กรัม)
กล้วยเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีมากมายรวมทั้งวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม
กล้วยสีเขียวหรือยังไม่สุกยังมีแป้งที่ต้านทานอยู่จำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย ลองใช้แซนวิชเนยถั่วเพื่อทานโปรตีนด้วย
ปริมาณไฟเบอร์: กล้วยขนาดกลาง 3.1 กรัมหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
ผลไม้ไฟเบอร์สูงอื่น ๆ
- บลูเบอร์รี่: 2.4 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม
- แบล็กเบอร์รี่: 5.3 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม
7. แครอท (2.8 กรัม)
แครอทเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยกรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มีวิตามินเควิตามินบี 6 แมกนีเซียมและเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
โยนแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในซุปที่ใส่ผักครั้งต่อไป
ปริมาณไฟเบอร์: 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วยหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
8. บีทรูท (2.8 กรัม)
บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักรากที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิดเช่นโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสและโพแทสเซียม
หัวบีทยังเต็มไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ให้พวกเขาไปในสลัดบีทรูทเลมอนดิจอนนี้
ปริมาณไฟเบอร์: 3.8 กรัมต่อหัวบีทดิบหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
9. บร็อคโคลี (2.6 กรัม)
บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
เต็มไปด้วยวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตวิตามินบีโพแทสเซียมเหล็กและแมงกานีสและมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีศักยภาพในการต่อต้านมะเร็ง
บร็อคโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ เราชอบเปลี่ยนให้เป็นสลัดเพื่อการใช้งานที่หลากหลาย
ปริมาณไฟเบอร์: 2.4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
10. อาติโช๊ค (5.4 กรัม)
อาติโช๊คไม่ได้พาดหัวข่าวบ่อยนัก อย่างไรก็ตามผักชนิดนี้มีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก
รอจนกว่าคุณจะลองคั่ว
ปริมาณไฟเบอร์: 6.9 กรัมใน 1 ลูกโลกดิบหรืออาติโช๊คฝรั่งเศสหรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม
11. กะหล่ำปลี (3.8 กรัม)
กะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี
มีวิตามินเคโพแทสเซียมโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพในการต่อต้านมะเร็งสูงมาก
ลองใช้กะหล่ำบรัสเซลส์ย่างกับแอปเปิ้ลและเบคอนหรือราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก
ปริมาณไฟเบอร์: 3.3 กรัมต่อถ้วยถั่วงอกดิบหรือ 3.7 กรัมต่อ 100 กรัม
ผักที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
ผักเกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์จำนวนมาก ตัวอย่างที่น่าสนใจอื่น ๆ ได้แก่ :
- คะน้า: 3.6 กรัม
- ผักโขม: 2.2 กรัม
- มะเขือเทศ: 1.2 กรัม
ค่าทั้งหมดจะได้รับสำหรับผักดิบ
12. ถั่วฝักยาว (7.3 กรัม)
ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย
ซุปถั่วนี้ปรุงด้วยยี่หร่าผักชีขมิ้นและอบเชย
ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเลนทิลปรุงสุก 13.1 กรัมต่อถ้วยหรือ 7.3 กรัมต่อ 100 กรัม
13. ถั่วไต (6.8 กรัม)
ถั่วไตเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วสุก 12.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 6.8 ต่อ 100 กรัม
14. ถั่วลันเตา (8.3 กรัม)
ถั่วลันเตาทำจากเมล็ดถั่วที่แห้งแยกและปอกเปลือก มักจะเห็นในซุปถั่วลันเตาหลังวันหยุดที่มีแฮม
ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วลันเตาสุก 16.3 กรัมต่อถ้วยหรือ 8.3 ต่อ 100 กรัม
15. ถั่วชิกพี (7 กรัม)
ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน
ถั่วชิกพีเป็นฐานของครีมซึ่งเป็นหนึ่งในสเปรดที่ง่ายที่สุดในการทำเอง คุณสามารถหั่นเป็นสลัดผักขนมปังโฮลเกรนและอื่น ๆ
ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วชิกพีปรุงสุก 12.5 กรัมต่อถ้วยหรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม
พืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆสูง เมื่อได้รับการปรุงอย่างถูกต้องก็จะเป็นแหล่งโภชนาการที่มีคุณภาพราคาถูกที่สุดในโลก
พืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ได้แก่ :
- ถั่วดำปรุงสุก: 8.7 กรัม
- Edamame ปรุงสุก: 5.2 กรัม
- ถั่วลิมาสุก: 7 กรัม
- ถั่วอบ: 5.5 กรัม
16. ควินัว (2.8 กรัม)
Quinoa เป็นธัญพืชหลอกที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่คนรักสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายเช่นโปรตีนแมกนีเซียมเหล็กสังกะสีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ
ปริมาณไฟเบอร์: ควินัวสุก 5.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม
17. ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม)
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเม็ดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล
ข้าวโอ๊ตค้างคืนกลายเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับอาหารเช้าง่ายๆ
ปริมาณไฟเบอร์: ข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัมต่อถ้วยหรือ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัม
18. ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม)
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ป๊อปคอร์นอาจเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
ป๊อปคอร์นที่ไม่ใส่อากาศมีไฟเบอร์สูงมากแคลอรี่สำหรับแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มไขมันมากอัตราส่วนไฟเบอร์ต่อแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก
ปริมาณไฟเบอร์: 1.15 กรัมต่อป๊อปคอร์นที่เติมอากาศ 1 ถ้วยหรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม
ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
เมล็ดธัญพืชเกือบทั้งหมดมีไฟเบอร์สูง
19. อัลมอนด์ (13.3 กรัม)
อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม
มีสารอาหารมากมายรวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังสามารถนำมาทำเป็นแป้งอัลมอนด์สำหรับอบพร้อมกับสารอาหารพิเศษได้อีกด้วย
ปริมาณไฟเบอร์: 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะหรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม
20. เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในแวดวงสุขภาพตามธรรมชาติ
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในปริมาณสูง
เมล็ดเจียอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแห่งเดียวในโลก ลองผสมลงในแยมหรือกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมด
ปริมาณเส้นใย: เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม
ถั่วและเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีไฟเบอร์จำนวนมาก ตัวอย่าง ได้แก่ :
- มะพร้าวสด: 9 กรัม
- ถั่วพิสตาชิโอ: 10 กรัม
- วอลนัท: 6.7 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน: 11.1 กรัม
- เมล็ดฟักทอง 6.5 กรัม
ค่าทั้งหมดมีไว้สำหรับส่วน 100 กรัม
21. มันเทศ (2.5 กรัม)
มันเทศเป็นหัวยอดนิยมที่มีไส้เยอะและมีรสชาติหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีนวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆสูงมาก
มันฝรั่งหวานสามารถใช้แทนขนมปังแสนอร่อยหรือเป็นฐานสำหรับนาโชส์
ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิว) มีเส้นใย 3.8 กรัมหรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม
22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม)
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก
เพียงเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70–95% ขึ้นไปและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม
ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ 70–85% โกโก้หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม
บรรทัดล่างสุด
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
ลองเพิ่มอาหารข้างต้นบางอย่างในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดาย
