การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มักใช้ขนมปังแป้งตอติญ่าและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่มีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีและหลายรายการสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างง่ายดาย
ต่อไปนี้เป็นอาหารจานด่วนแสนอร่อย 14 ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1. ย่อยในอ่าง
แซนวิชเรือดำน้ำมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ย่อยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัมซึ่งส่วนใหญ่มาจากขนมปัง
การสั่งซื้อย่อยของคุณ“ ในอ่าง” (ในชามหรือภาชนะ) แทนที่จะเป็นขนมปังจะช่วยให้คุณประหยัดคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า 40 กรัม
จำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับตัวเลือกย่อยในอ่างอาจมีลักษณะดังนี้:
- อกไก่งวงและโพรโวโลน: คาร์โบไฮเดรต 8 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
- Club supreme: คาร์โบไฮเดรต 11 กรัมซึ่ง 2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
- สลัดไก่: คาร์โบไฮเดรต 9 กรัมซึ่ง 3 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
- แคลิฟอร์เนียคลับ: คาร์โบไฮเดรต 9 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
แม้ว่าคำว่า "ย่อยในอ่าง" จะมาจาก Jersey Mike’s แต่คุณสามารถสั่งอาหารด้วยวิธีนี้ได้จากร้านแซนด์วิชย่อยรวมถึง Subway
เพียงแค่ขอให้เตรียมเป็นสลัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูสำหรับน้ำสลัด
สรุปหากต้องการลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดในขณะที่รักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงให้สั่งแซนวิชย่อยที่คุณชื่นชอบ“ ในอ่าง” หรือเป็นสลัด
2. ไก่ย่างเคเอฟซี
ไก่ทอดไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับการเริ่มต้นไก่จะดูดซับน้ำมันจำนวนมากในระหว่างการทอด
การอุ่นน้ำมันพืชที่อุณหภูมิสูงทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
นอกจากนี้ไก่ทอดยังมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8–11 กรัมต่อชิ้นขนาดกลาง
ไก่ย่างเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามากและมีให้บริการในแฟรนไชส์ไก่ทอดเคนตักกี้ (KFC) หลายแห่ง ไก่ย่าง KFC แต่ละชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม
สำหรับเครื่องเคียงถั่วเขียวมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2 กรัมต่อหนึ่งมื้อและเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด โคลสลอว์อยู่ที่ 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลโภชนาการที่ครบถ้วนสำหรับตัวเลือกไก่และเครื่องเคียงทั้งหมดที่ KFC
สรุปเลือกไก่ย่าง 3 ชิ้นพร้อมถั่วเขียวด้านข้างสำหรับมื้ออาหารสมดุลที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัม
3. กาแฟหรือชาผสมครีมหรือครึ่งต่อครึ่ง
กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
นอกจากนี้ยังมีคาเฟอีนสูงซึ่งให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจ
คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มอารมณ์อัตราการเผาผลาญและสมรรถภาพทางจิตและร่างกายของคุณ
ถ้าคุณชอบดื่มนมในถ้วยโจร้านกาแฟและร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมักจะเสนอแบบครึ่งต่อครึ่ง ภาชนะที่ให้บริการเดียวมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 0.5 กรัม
เฮฟวี่ครีมเกือบจะปราศจากคาร์โบไฮเดรตและบางครั้งก็มีให้เลือกใช้ อย่างไรก็ตามมีแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) เทียบกับ 20 แคลอรี่สำหรับครึ่งต่อครึ่ง
ร้านกาแฟบางแห่งมีนมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ด้วย ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ได้ทำให้หวานเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
สรุปหากคุณชอบดื่มกาแฟผสมนมหรือครีมให้ขอครีมหนักครึ่งซีกหรือถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน
4. สลัด Chipotle หรือชาม
Chipotle เป็นร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดสไตล์เม็กซิกันที่ได้รับความนิยมอย่างมาก
หลายคนคิดว่ามันมีสุขภาพดีกว่าโซ่อื่น ๆ เนื่องจากใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพสูงและเน้นสวัสดิภาพสัตว์และการทำฟาร์มอย่างยั่งยืน
Chipotle ยังช่วยให้สร้างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ง่ายมาก
สลัดกับเนื้อสัตว์หรือไก่ผักย่างและกัวคาโมเล่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 14 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 8 ชนิด
อาหารนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม
การบริโภคโปรตีนและเส้นใยสูงสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเปปไทด์ในกระเพาะอาหาร YY (PYY) และ cholecystokinin (CCK) ซึ่งจะบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่มและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
แม้ว่าจะมี vinaigrette แต่การเสิร์ฟกัวคาโมเล่และซัลซ่าในปริมาณมากก็ไม่จำเป็นต้องทำน้ำสลัด
นอกจากนี้ Chipotle ยังมีเครื่องคำนวณโภชนาการออนไลน์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณเห็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนในมื้ออาหารของคุณ
สรุปเลือกสลัดที่มีเนื้อสัตว์ผักซัลซ่าและกัวคาโมเล่สำหรับมื้ออาหารที่น่าพอใจพร้อมทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัม
5. เบอร์เกอร์ห่อผักกาดหอม
เบอร์เกอร์ไร้ขนมปังห่อด้วยผักกาดหอมเป็นอาหารฟาสต์ฟู้ดคาร์โบไฮเดรตต่ำมาตรฐาน มีโปรตีนสูงปราศจากคาร์โบไฮเดรตและมีจำหน่ายที่ร้านเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดทุกแห่ง
คุณสามารถปรับแต่งเบอร์เกอร์ของคุณเพิ่มเติมได้โดยการเพิ่มท็อปปิ้งหรือส่วนเสริมคาร์โบไฮเดรตต่ำดังต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมและความชอบส่วนบุคคล:
- ชีส: คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อชิ้น
- เบคอน: คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อชิ้น
- มัสตาร์ด: คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
- Mayo: ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
- หัวหอม: คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1 กรัมต่อชิ้น
- มะเขือเทศ: ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 1 กรัมต่อชิ้น
- Guacamole: ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 3 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
สรุปเติมเบอร์เกอร์ไร้ขนมปังของคุณด้วยเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้งพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
6. Panera Bread ชามอาหารเช้า
Panera Bread เป็นร้านอาหารสไตล์คาเฟ่ที่มีแซนด์วิชขนมอบซุปสลัดและกาแฟ
รายการอาหารเช้าส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามตัวเลือกสองรายการจากเมนูของพวกเขาใช้ได้ดีกับอาหารมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
The Power Breakfast Egg Bowl with Steak ประกอบด้วยสเต็กมะเขือเทศอะโวคาโดและไข่ 2 ฟอง ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมและโปรตีน 20 กรัม
Power Breakfast Egg White Bowl กับไก่งวงประกอบด้วยไข่ขาวผักขมพริกหวานและใบโหระพาสำหรับคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมและโปรตีน 25 กรัม
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารโดยการลดระดับฮอร์โมนเกรลินแห่งความหิว
สรุปเลือกอาหารเช้าที่ทำจากไข่พร้อมเนื้อสัตว์และผักที่ Panera Bread เพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและควบคุมระดับความหิว
7. ปีกควาย
ปีกควายอร่อยและกินสนุก
นอกจากนี้ยังอาจเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำในร้านพิซซ่าและสปอร์ตบาร์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
ตามเนื้อผ้าปีกควายจะถูกปกคลุมด้วยซอสสีแดงรสเผ็ดที่ทำจากน้ำส้มสายชูและพริกแดงร้อน
โดยทั่วไปแล้วคำสั่งของปีกควายเหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรต 0–3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
ในทางตรงกันข้ามซอสอื่น ๆ สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้เป็นจำนวนมากโดยเฉพาะประเภทหวานเช่นบาร์บีคิวเทอริยากิและอะไรก็ตามที่ทำจากน้ำผึ้ง
บางครั้งปีกจะชุบเกล็ดขนมปังหรือชุบแป้งทอดและทอดซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปีกที่ไม่มีกระดูก ดังนั้นอย่าลืมถามว่าปีกทำอย่างไรและสั่งของคุณโดยไม่มีการหายใจหรือปะทะ
ปีกควายมักเสิร์ฟพร้อมกับแครอทผักชีฝรั่งและน้ำสลัดจากฟาร์มปศุสัตว์
แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผักอื่น ๆ แต่แครอทก็สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่น้อย แครอทแถบครึ่งถ้วย (60 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 5 กรัม
สรุปเลือกปีกควายที่ไม่ชุบเกล็ดขนมปังกับซอสแบบดั้งเดิมขึ้นฉ่ายและแครอทสักสองสามชิ้นเพื่อสร้างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่า 10 กรัม
8. เบคอนหรือไส้กรอกและไข่
บางครั้งตัวเลือกอาหารเช้าที่ง่ายที่สุดอาจอร่อยที่สุดเช่นเบคอนหรือไส้กรอกและไข่
การผสมผสานอาหารเช้าแบบดั้งเดิมนี้มีให้บริการที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่และมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย
ยิ่งไปกว่านั้นไข่ยังช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มท้องได้นานหลายชั่วโมง
ในการศึกษาหนึ่งในหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกินการรับประทานไส้กรอกและไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดความอยากอาหาร
นอกจากนี้ยังลดน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตามเบคอนและไส้กรอกที่ผ่านกระบวนการแล้วเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็ง
ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงแนะนำให้งดบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก
สรุปเบคอนหรือไส้กรอกกับไข่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยมากช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตามควร จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็ง
9. แซนวิชของ Arby ไม่มีขนมปังหรือขนมปัง
Arby’s เป็นหนึ่งในเครือข่ายแซนด์วิชฟาสต์ฟู้ดที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกา
แม้ว่า Roast Beef Classic จะเป็นเมนูดั้งเดิมและเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่ Arby’s ก็มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายเช่นเนื้ออกสเต็กแฮมไก่และไก่งวง
สิ่งเหล่านี้สามารถสั่งซื้อได้โดยไม่ต้องใช้ขนมปังสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงแสนอร่อย
เว็บไซต์ของ บริษัท มีเครื่องคำนวณโภชนาการเพื่อให้คุณปรับแต่งคำสั่งซื้อของคุณเพื่อให้ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วงเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือก Smokehouse Brisket กับชีสเกาดาซอสและสลัดด้านข้างสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 5 กรัมและโปรตีน 32 กรัม
สรุปใช้เครื่องคำนวณโภชนาการของ Arby เพื่อสร้างอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในช่วงคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายของคุณ
10. สลัดแอนติพาสโต
ร้านอาหารอิตาเลียนฟาสต์ฟู้ดเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพิซซ่าพาสต้าและอาหารย่อย
สลัดแอนติพาสโตเป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สลัดนี้เสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์ต่างๆชีสมะกอกและผักราดด้วยน้ำสลัดที่ใช้น้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตามสามารถสั่งซื้อในส่วนที่ใหญ่กว่าเป็นอาหารจานหลักได้
สลัดแอนติพาสโตที่ให้บริการขนาดentréeอุดมไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 10 กรัม
สรุปเลือกสลัดแอนติพาสโตสำหรับมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ร้านอาหารจานด่วนสไตล์อิตาเลียน
11. สลัดสับไก่ซับเวย์คู่
Subway เป็นร้านแซนด์วิชฟาสต์ฟู้ดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเครือได้นำเสนอสลัดสับที่สามารถปรับแต่งได้ด้วยโปรตีนและผักที่คุณเลือก
หนึ่งในตัวเลือกที่น่าพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือสลัดไก่สับคู่กับอะโวคาโด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 4 ชนิดและโปรตีน 36 กรัม
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ การกินในมื้อกลางวันอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงในมื้อต่อไปของคุณ
คุณสามารถดูรายชื่อสลัด Subway พร้อมข้อมูลโภชนาการที่ครบถ้วนได้ที่นี่
สรุปสั่งสลัดคู่กับเนื้อสัตว์ผักและอะโวคาโดเพื่อรับประทานอาหารใต้ดินที่อร่อยและน่าพอใจ
12. ชาม Burrito
หลายคนมองว่าเบอร์ริโตเป็นอาหารโปรด
โดยทั่วไปจะมีเนื้อสัตว์ผักข้าวและถั่วห่อด้วยแป้งตอติญ่าขนาดใหญ่ ส่งผลให้อาหารสามารถบรรจุคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 100 กรัมได้อย่างง่ายดาย
อย่างไรก็ตามร้านอาหารเม็กซิกันเกือบทุกแห่งอนุญาตให้คุณทิ้งตอติญ่าและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ
นี้เรียกว่าชามเบอร์ริโตหรือเบอร์ริโต "เปลือย"
ชามเบอร์ริโตที่ทำจากเนื้อหัวหอมย่างพริกหยวกและซัลซ่าเป็นอาหารที่อร่อยและน่าพอใจที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 10 กรัม
สรุปเลือกชามเบอร์ริโตหรือเบอร์ริโตแบบ“ เปลือย” เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีเยี่ยมของเบอร์ริโตแบบดั้งเดิมที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
13. แซนวิชอาหารเช้าของ McDonald ที่ไม่มีขนมปัง
McDonald’s เป็นเครือข่ายฟาสต์ฟู้ดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกโดยมีร้านอาหารมากกว่า 36,000 แห่งทั่วโลกในปี 2018
แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องเบอร์เกอร์เช่น Big Mac และ Quarter Pounder แต่แซนวิชอาหารเช้า Egg McMuffin และ Sausage McMuffin ก็เป็นที่นิยมอย่างมากเช่นกัน
อาหารเช้าประกอบด้วยมัฟฟินแบบอังกฤษกับไข่ 1 ฟองอเมริกันชีสหนึ่งชิ้นและแฮมหรือไส้กรอก
แซนวิชแต่ละชิ้นมีคาร์โบไฮเดรต 29 กรัม อย่างไรก็ตามการสั่งซื้ออย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่ใส่มัฟฟินจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 2 กรัมหรือน้อยกว่า
นอกจากนี้ควรสั่งแซนวิชคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2 ชิ้นเนื่องจากแต่ละชิ้นจะให้โปรตีนประมาณ 12 กรัมเท่านั้น
สรุปที่ McDonald’s สั่งแมคมัฟฟินไข่หรือไส้กรอก 2 ชิ้นโดยไม่ต้องทานขนมปังสำหรับมื้อที่น่าพอใจที่ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมหรือน้อยกว่าและโปรตีน 24 กรัม
14. สลัดไก่งวงบ้านไร่ Arby’s
ตามที่ระบุไว้ข้างต้นการสั่งแซนวิช Arby’s ไม่มีขนมปังเป็นตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดี
นอกจากนี้ Arby’s ยังให้บริการ Roast Turkey Farmhouse Salad ที่มีไก่งวงอบเบคอนชีสผักรวมและมะเขือเทศ
ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย 2 ชนิดพร้อมด้วยโปรตีน 22 กรัม
อย่าสับสนกับ Crispy Chicken Farmhouse Salad ซึ่งรวมถึงไก่ที่ชุบเกล็ดขนมปังและทอด มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 26 กรัม
สรุปเลือก Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad เพื่อผสมผสานรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัม
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าคุณจะเห็นเฉพาะรายการคาร์โบไฮเดรตสูงในเมนู แต่คุณสามารถสร้างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยได้ที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่โดยการทดแทนแบบง่ายๆ
แม้ว่าอาหารจานด่วนจะไม่ดีต่อสุขภาพเท่าอาหารที่คุณสามารถเตรียมได้ที่บ้าน แต่คุณควรทราบว่าจะสั่งอะไรในกรณีที่เป็นทางเลือกเดียวของคุณ
