กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร? อธิบายด้วยเงื่อนไขง่ายๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าคืออะไร

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงประเภทต่างๆและวิธีการทำงาน

Omega-3 คืออะไร?

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองคุณจึงต้องได้รับจากอาหารของคุณ

สามประเภทที่สำคัญที่สุด ได้แก่ ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก), DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรด eicosapentaenoic) ALA ส่วนใหญ่พบในพืชในขณะที่ DHA และ EPA ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในอาหารสัตว์และสาหร่าย

อาหารทั่วไปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้มากนักขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย

สรุป

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันสำคัญที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ สามประเภทหลัก ได้แก่ ALA, EPA และ DHA

โอเมก้า 3 ทั้ง 3 ประเภท

กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ประเภทหลัก ได้แก่ ALA, DHA และ EPA

ALA

กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบบ่อยที่สุดในอาหารของคุณ

ร่างกายของคุณใช้พลังงานเป็นหลัก แต่ยังสามารถเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 3, EPA และ DHA ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ มีการแปลง ALA เพียงเล็กน้อยในรูปแบบที่ใช้งานอยู่

ALA พบได้ในอาหารเช่นเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันคาโนลาเมล็ดเจียวอลนัทเมล็ดป่านและถั่วเหลือง

EPA

กรด Eicosapentaenoic (EPA) ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา อย่างไรก็ตามสาหร่ายขนาดเล็กบางชนิดยังมี EPA

มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ ส่วนหนึ่งสามารถเปลี่ยนเป็น DHA ได้

DHA

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ

เป็นส่วนประกอบโครงสร้างสำคัญของสมองเรตินาของดวงตาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

เช่นเดียวกับ EPA ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา เนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าก็มีแนวโน้มที่จะมีปริมาณมากเช่นกัน

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักขาด DHA และควรทานอาหารเสริมสาหร่ายขนาดเล็กเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโอเมก้า 3 นี้เพียงพอ

สรุป

กรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก 3 ชนิดในอาหารของคุณ ได้แก่ ALA, EPA และ DHA ในขณะที่สองอย่างหลังพบในอาหารสัตว์เป็นหลัก ALA เกิดขึ้นในอาหารจากพืชหลายชนิด

อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณคล้ายกับโอเมก้า 3

ทั้งสองใช้ในการผลิตโมเลกุลสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีบทบาทต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด

กระนั้นโอเมก้า 3 ยังต้านการอักเสบและนักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 6 มากเกินไปจะต่อต้านผลประโยชน์เหล่านี้

ในอาหารตะวันตกการบริโภคโอเมก้า 6 นั้นสูงมากเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 ดังนั้นอัตราส่วนจึงเบ้ไปทางด้านโอเมก้า 6

การรักษาสมดุลระหว่างไขมันทั้งสองนี้มักเรียกว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อาจมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

แม้ว่าจะมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 6 เป็นอันตราย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าการได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ

สรุป

ไขมัน Omega-3 และ -6 ใช้ในการผลิตโมเลกุลสัญญาณสำคัญที่เรียกว่า eicosanoids การปรับสมดุลการบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำอะไรได้บ้าง

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อสมองและจอประสาทตา

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรที่จะได้รับ DHA อย่างเพียงพอเนื่องจากอาจส่งผลต่อสุขภาพและสติปัญญาของทารก

นอกจากนี้การบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพออาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบโซ่ยาว EPA และ DHA

แม้ว่าจะมีหลักฐานผสมกัน แต่การศึกษาระบุว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถป้องกันความเจ็บป่วยได้ทุกประเภทรวมถึงมะเร็งเต้านมภาวะซึมเศร้าโรคสมาธิสั้นและโรคอักเสบต่างๆ

หากคุณไม่กินปลาหรือแหล่งอาหารอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 ให้ลองทานอาหารเสริม สิ่งเหล่านี้มีทั้งราคาถูกและมีประสิทธิภาพ

สรุป

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและดวงตาของคุณ

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอักเสบและภาวะซึมเศร้า

แหล่งที่มาจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แม้ว่าจะมีเพียงไม่กี่แห่งเช่นน้ำมันปลาปลาที่มีไขมันน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

เนื่องจากการบริโภคโอเมก้า 3 อยู่ในระดับต่ำในประเทศตะวันตกผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ