การมีแรงจูงใจอยู่เสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการเดินทางด้วยน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ตราบใดที่ตัวเลขบนเครื่องชั่งลดลงคุณสามารถบอกได้ว่าแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ผล แต่มีสัญญาณอะไรอีกบ้างที่จะบอกให้คุณรู้ว่าคุณมาถูกทาง
10 สัญญาณว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก
คุณจะบอกได้อย่างไรว่าสุขภาพของคุณดีขึ้นเรื่อย ๆ และเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณกำลังดำเนินไป ปัจจัยบางประการที่บ่งชี้ว่าคุณกำลังดำเนินไปในทิศทางที่ดี:
1. คุณไม่หิวตลอดเวลา
หากคุณกำลังลดน้ำหนักเนื่องจากคุณเปลี่ยนอาหารให้มีโปรตีนมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลงคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
นั่นเป็นเพราะกรดอะมิโนในโปรตีนอาหารส่งสัญญาณความพึงพอใจไปยังสมองของคุณและสัญญาณนั้นจะไม่ถูกส่งโดยการกินไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่เท่ากัน
ข่าวดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท: การศึกษาในปี 2013 พบว่าสัญญาณความพึงพอใจนั้นแข็งแกร่งกว่าโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนที่ได้จากสัตว์
2. ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
การลดน้ำหนักสามารถนำไปสู่การพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีในด้านจิตใจของคุณได้อย่างรอบด้าน
ในการศึกษาในปี 2013 ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักรายงานว่าพวกเขารู้สึกมีชีวิตชีวาขึ้นควบคุมตนเองได้มากขึ้นซึมเศร้าน้อยลงและวิตกกังวลน้อยกว่าที่เคยรู้สึกก่อนที่จะลดน้ำหนัก
หากคุณยังไม่รู้สึกถึงประโยชน์ทางอารมณ์เหล่านี้อย่ายอมแพ้: ผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่ได้รายงานการปรับปรุงเหล่านี้ที่เครื่องหมาย 6 เดือน การเปลี่ยนแปลงทางจิตใจครั้งใหญ่ปรากฏขึ้นในการสัมภาษณ์ 12 เดือน
ข้อสังเกตที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: หากคุณกำลังลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นผลข้างเคียงโดยไม่ได้ตั้งใจจากการบาดเจ็บความเจ็บป่วยหรือการเปลี่ยนแปลงในชีวิตครั้งใหญ่เช่นการหย่าร้างหรือการสูญเสียงานคุณอาจไม่ได้รับความกดดันทางอารมณ์เช่นเดียวกัน
3. เสื้อผ้าของคุณพอดีตัวแตกต่างกัน
คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องกระโดดเพื่อดึงกางเกงยีนส์ของคุณก่อนที่คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมากในขนาดซึ่งสามารถกระตุ้นให้คุณทำในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ต่อไป
ในการศึกษาหนึ่งในปี 2017 ผู้หญิงราว 77 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 36 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขามีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงเสื้อผ้าให้เข้ากับสรีระของพวกเขา
4. คุณสังเกตเห็นความหมายของกล้ามเนื้อ
อาจต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งโดยปกติจะเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อสร้างความแข็งแรงและดูคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงที่คุณเห็นจะเร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณรวมไว้ในแผนของคุณ
การศึกษาหนึ่งในปี 2019 พบว่าหญิงสาวสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ขาได้มากขึ้นเมื่อพวกเธอทำการหยิกขาและกดทับซ้ำ ๆ ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าการทำซ้ำน้อยกว่าและน้ำหนักที่หนักกว่า
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอ (แต่ไม่มากเกินไป) และออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
5. การวัดร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง
ขนาดเอวที่หดลงเป็นข่าวดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ นักวิจัยติดตาม 430 คนในโปรแกรมการควบคุมน้ำหนัก 2 ปีและตั้งข้อสังเกตว่าการลดการวัดรอบเอวมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในด้านความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงโดยตรงระหว่างรอบเอวของคุณและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าเครื่องชั่งจะบอกว่าคุณลดลงหรือไม่การคาดเอวที่หลวมขึ้นก็หมายถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น
6. อาการปวดเรื้อรังของคุณดีขึ้น
การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดอาการปวดได้โดยเฉพาะบริเวณที่รับน้ำหนักของร่างกายเช่นขาส่วนล่างและหลังส่วนล่าง
ในการศึกษาหนึ่งในปี 2560 ผู้ที่สูญเสียน้ำหนักตัวอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์สังเกตเห็นอาการปวดเรื้อรังที่ดีขึ้นมากที่สุดในบริเวณที่มีน้ำหนัก
ในการศึกษาอื่นการลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทำให้อาการปวดเข่าและการอักเสบดีขึ้นอย่างมากในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
7. คุณเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นหรือน้อยลง
การเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อรูปแบบการเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณ
การกำจัดเนื้อสัตว์และการเพิ่มผักใบเขียวและผักลงในอาหารของคุณสามารถทำให้อาการท้องผูกดีขึ้นได้ในขณะที่การเพิ่มโปรตีนจากสัตว์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ (เช่นเดียวกับอาหาร Paleo และ Keto จำนวนมาก) สามารถทำให้คนบางคนมีอาการท้องผูกได้ง่ายขึ้น
หากคุณกังวลเกี่ยวกับความแตกต่างในการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือหากสิ่งเหล่านี้รบกวนการทำงานของคุณคุณควรพูดคุยกับนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับการปรับแผนของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
8. ความดันโลหิตของคุณกำลังลดลง
การมีน้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิตทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
วิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตของคุณคือการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณกำลังลดความเครียดในหัวใจและเริ่มทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
9. คุณกรนน้อยลง
การนอนกรนมีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนกับน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าคน (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่เป็นโรคเมตาบอลิก (สารตั้งต้นของโรคเบาหวาน) มีแนวโน้มที่จะกรน
ในความเป็นจริงการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจึงเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาที่ตรงเป้าหมายสำหรับผู้ที่กรนและผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับ
10. อารมณ์ของคุณดีขึ้น
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น
ในการศึกษาในปี 2559 นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งประกอบด้วยคุกกี้มันฝรั่งแครกเกอร์เค้กและเบเกิลซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทำให้มีอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น 38 เปอร์เซ็นต์และอ่อนเพลียมากกว่า 26 เปอร์เซ็นต์ อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
หากการเลือกอาหารของคุณทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงคุณอาจรู้สึกถึงประโยชน์ทางอารมณ์และจิตใจบางอย่างที่มาจากการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคืออะไร?
การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพทำได้ช้าและยั่งยืน ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวกับวิธีคิดการกินและการเคลื่อนไหวของคุณ แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักไม่เกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ลองสิ่งนี้: พฤติกรรมที่ทำนายการลดน้ำหนักในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยได้วิเคราะห์พฤติกรรมการติดตามตนเองของผู้คนในโปรแกรมลดน้ำหนัก พวกเขาพบว่าคนที่ทำงานเหล่านี้เสร็จมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในโปรแกรม:
- ชั่งน้ำหนักอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกาย 60 นาทีขึ้นไปทุกสัปดาห์
- ทำบันทึกอาหารสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
มีสัญญาณอะไรบ้างที่บ่งบอกว่าคุณกำลังลดน้ำหนักเร็วเกินไป
การเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักครั้งใหญ่ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจสร้างแรงบันดาลใจได้สูง แต่การลดน้ำหนักด้วยอาหารแฟชั่นหรือการปฏิบัติที่ไม่ยั่งยืนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่น:
- ผมร่วง
- ความเหนื่อยล้า
- การเผาผลาญช้าลง
- ปวดกล้ามเนื้อ
- นิ่ว
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของแผนการควบคุมน้ำหนักของคุณให้พูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนนักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับแผนนี้ตั้งแต่เนิ่นๆ
จะหามืออาชีพได้ที่ไหนเพื่อช่วยลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
- องค์กรแห่งชาติของคนผิวดำด้านการควบคุมอาหารและโภชนาการสามารถช่วยคุณค้นหาแหล่งข้อมูลทางโภชนาการที่ตอบสนองต่อวัฒนธรรม
- Academy of Nutrition and Dietetics มีบริการส่งต่อเพื่อช่วยคุณค้นหานักโภชนาการและนักกำหนดอาหารมืออาชีพที่ได้รับการรับรองในพื้นที่ของคุณ
- หากคุณมีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหารคุณสามารถพบนักบำบัดที่มีประสบการณ์ได้จาก National Eating Disorders Association
บรรทัดล่างสุด
น้ำหนักตัวที่ดีจะช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีในหลาย ๆ ด้าน หากคุณเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักมีอะไรมากกว่าที่จะวัดเพียงแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่ง
ตัวบ่งชี้บางอย่างเป็นปัจจัยภายนอกเช่นความพอดีของเสื้อผ้าและส่วนโค้งของกล้ามเนื้อใหม่ มาตรการอื่น ๆ ได้แก่ ความเจ็บปวดน้อยลงความดันโลหิตลดลงการนอนหลับที่ดีขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเพื่อบอกชื่อไม่กี่
หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเหล่านี้ให้ดำเนินการต่อไป หากคุณเห็นผลข้างเคียงในแง่ลบเช่นความเหนื่อยล้าหรือผมร่วงอาจถึงเวลาที่ต้องประเมินกลยุทธ์ของคุณใหม่ คุณอาจต้องการร่วมมือกับนักกำหนดอาหารหรือแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าอย่างปลอดภัย
เราอาศัยอยู่ในสังคมที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูลซึ่งตัวเลขมักถูกยกย่องว่าเป็นตัวชี้วัดความสำเร็จที่ดีที่สุด อาจเป็นแรงบันดาลใจมากกว่าที่จะชื่นชมการเดินทางลดน้ำหนักทั้งหมดแทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่เครื่องหมายไมล์ที่เป็นตัวเลขข้างถนน
