การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี แต่ปัญหาการนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงปัญหาที่มาพร้อมกับวัยผู้ใหญ่ เด็ก ๆ อาจมีปัญหาในการพักผ่อนให้เพียงพอและเมื่อนอนไม่หลับ ... คุณจะนอนไม่หลับ
เวลานอนอาจกลายเป็นพื้นที่ต่อสู้เมื่อเด็ก ๆ ไม่ยอมเข้านอนและหลับไป แต่ยังมีอีกหลายวิธีที่จะทำให้คุณได้รับชัยชนะ ลองใช้เคล็ดลับ 10 ข้อนี้เพื่อเรียนรู้วิธีต่อสู้ในการต่อสู้ ... และชนะ!
1. ตั้งเวลาเข้านอนเป็นรายบุคคล
เด็กวัยเรียนต้องการการนอนหลับระหว่าง 9 ถึง 11 ชั่วโมงในแต่ละคืนตามข้อมูลของ National Sleep Foundation แต่ความต้องการและรูปแบบการนอนหลับมีความแปรปรวนมากมาย เด็กส่วนใหญ่มีรูปแบบที่ไม่เปลี่ยนแปลงมากนักไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม
คนตื่นเช้าจะยังคงตื่นเช้าแม้ว่าคุณจะเข้านอนในภายหลังและนกฮูกกลางคืนจะไม่หลับจนกว่าร่างกายของพวกเขาจะพร้อม
ด้วยเหตุนี้ผู้ปกครองจึงต้องทำงานร่วมกับบุตรหลานในการจัดเวลานอนอย่างมีความรับผิดชอบซึ่งจะช่วยให้พวกเขานอนหลับได้เต็มที่และตื่นตรงเวลา Ashanti Woods, MD, กุมารแพทย์ในเมืองบัลติมอร์รัฐแมริแลนด์กล่าว
2. ตั้งเวลาปลุก
ตั้งเวลาตื่นโดยพิจารณาจากความต้องการนอนหลับของลูกและเวลาเข้านอน วูดส์แนะนำให้สร้างกิจวัตรการตื่นนอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงก่อนวัยเรียนเพื่อช่วยป้องกันความเครียดสำหรับผู้ปกครองในระหว่างเดินทาง
และจำไว้ว่าต้องสอดคล้องกับตารางเวลา. การให้ลูกเข้านอนในช่วงสุดสัปดาห์เป็นเรื่องที่ดี แต่อาจส่งผลย้อนกลับได้ในระยะยาว
การนอนหลับนานเป็นพิเศษเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าในเวลานอนได้ยาก แต่ถ้าคุณสามารถกำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เท่ากันได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นทุกวันคุณจะทำให้ทุกคนมีชีวิต ดีจัง ง่ายกว่ามาก.
3. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ
กิจวัตรมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทารกเด็กเล็กและเด็กก่อนวัยเรียน วูดส์แนะนำว่าหลังอาหารเย็นในช่วงเย็นที่เหลือควรรวมเวลาเล่นเบา ๆ อาบน้ำแปรงฟันนิทานก่อนนอนแล้วก็เข้านอน
มุ่งมั่นที่จะทำกิจวัตรประจำวันที่สบายตัวและผ่อนคลายเพื่อสร้างบรรยากาศก่อนนอน หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของบุตรหลานของคุณอาจเริ่มง่วงนอนโดยอัตโนมัติในช่วงเริ่มต้นของกิจวัตรประจำวัน
4. ปิดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
เมลาโทนินเป็นส่วนสำคัญของวงจรการตื่นนอน เมื่อระดับเมลาโทนินสูงที่สุดคนส่วนใหญ่จะง่วงนอนและพร้อมเข้านอน
การวิจัยในปี 2554 พบว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรทัศน์โทรศัพท์หรือจอคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน
การดูทีวีเล่นวิดีโอเกมหรือเลื่อนหน้าเว็บบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนช่วยให้บุตรหลานของคุณมีเวลาเพิ่มขึ้นอีก 30 ถึง 60 นาทีตามการศึกษาในปี 2560 นี้
ทำให้ห้องนอนเป็นเขตปลอดหน้าจอหรืออย่างน้อยก็ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจอทั้งหมดมืดในเวลานอน และปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณเมื่อคุณอยู่ในห้องของบุตรหลานหรืออย่าพกโทรศัพท์ไว้ที่นั่นเลย
แทนที่จะใช้เวลาอยู่หน้าจอ Abhinav Singh ผู้อำนวยการ Indiana Sleep Center แนะนำให้อ่านหนังสือให้ลูกฟังในตอนเย็นเพื่อให้สมองได้พักผ่อน
5. ลดความเครียดก่อนนอน
ฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในการนอนหลับคือคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งความเครียด” เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงร่างกายของเด็กจะไม่สามารถปิดและเข้านอนได้
ทำกิจกรรมก่อนนอนให้สงบ วิธีนี้สามารถช่วยหลีกเลี่ยงปริมาณคอร์ติซอลที่มากเกินไปในระบบของบุตรหลานของคุณ “ คุณต้องลดความเครียดเพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้น” ดร. ซาราห์มิทเชลล์หมอนวดและที่ปรึกษาด้านการนอนหลับกล่าว
6. สร้างสภาพแวดล้อมที่ทำให้นอนหลับ
ผ้าปูที่นอนนุ่ม ๆ เฉดสีเข้มของห้องและเสียงที่เงียบสนิทสามารถช่วยให้ลูกของคุณแยกความแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืนทำให้หลับง่ายขึ้น
“ การสร้างสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นการกำหนดขั้นตอนสำหรับการนอนหลับโดยการลดสิ่งรบกวน” มิทเชลกล่าว “ เมื่อคุณสงบคุณจะไม่ฟุ้งซ่านและสามารถหลับได้เร็วขึ้นและได้รับความช่วยเหลือน้อยลง”
7. เก็บไว้ในที่เย็น
วงจรการนอนหลับของบุตรหลานไม่ได้ขึ้นอยู่กับแสงเท่านั้น (หรือการขาดหายไป) นอกจากนี้ยังไวต่ออุณหภูมิอีกด้วย ระดับเมลาโทนินช่วยควบคุมการลดลงของอุณหภูมิภายในร่างกายที่จำเป็นในการนอนหลับ
อย่างไรก็ตามคุณสามารถช่วยควบคุมอุณหภูมิภายนอกได้ อย่ามัดเด็กมากเกินไปหรือตั้งความร้อนสูงเกินไป
Whitney Roban, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้แต่งกายลูกของคุณด้วยชุดนอนผ้าฝ้ายที่ระบายอากาศได้และรักษาอุณหภูมิห้องนอนไว้ที่ 65 ถึง 70 ° F (18.3 ถึง 21.1 ° C) ในตอนกลางคืน
8. ช่วยบรรเทาความกลัว
ผีและสิ่งมีชีวิตที่น่ากลัวอื่น ๆ อาจไม่ได้เดินเตร่ไปมาในเวลากลางคืน แต่แทนที่จะเลิกกลัวก่อนนอนให้พูดกับลูกของคุณ
หากความมั่นใจอย่างง่ายไม่ได้ผลให้ลองใช้ของเล่นพิเศษเพื่อป้องกันในเวลากลางคืนหรือฉีดพ่น "สเปรย์มอนสเตอร์" ในห้องก่อนนอน
Roban แนะนำให้กำหนดเวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับความกลัวและหลีกเลี่ยงการใช้เวลานอนสำหรับการสนทนาประเภทนี้
“ เด็ก ๆ ฉลาดมากและจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าพวกเขาสามารถหยุดเวลานอนได้หากพวกเขาใช้เวลาในการแสดงความกลัวก่อนนอน” เธอกล่าว
9. ลดการโฟกัสที่การนอนหลับ
เด็ก ๆ อาจมีปัญหาในการปิดสมองในตอนกลางคืน ดังนั้นแทนที่จะเพิ่มความวิตกกังวลโดยยืนยันว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว (“ ตอนนี้!”) ให้พิจารณาเน้นไปที่การพักผ่อนมากขึ้นและทำให้ลูกสงบ
ลองสอนลูกของคุณเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจลึก ๆ เพื่อทำให้ร่างกายสงบ “ หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีค้างไว้ 5 วินาทีหายใจออกทางปาก 6 วินาที” โรบันกล่าว
เด็กเล็กสามารถฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ได้
10. ระวังความผิดปกติของการนอนหลับ
บางครั้งแผนการที่วางไว้อย่างดีที่สุดของคุณก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ (สวัสดียินดีต้อนรับสู่ความเป็นพ่อแม่!)
หากลูกของคุณมีปัญหาในการนอนหลับฝันร้ายบ่อยๆกรนหรือหายใจทางปากลูกอาจมีอาการนอนไม่หลับมิทเชลกล่าว
พูดคุยกับกุมารแพทย์ของคุณเสมอหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของบุตรหลานของคุณ พวกเขาอาจแนะนำที่ปรึกษาด้านการนอนหลับหรือมีคำแนะนำอื่น ๆ ให้คุณลองทำเพื่อให้ทุกคนในครอบครัวได้นอนหลับฝันดี!
