Scaption คืออะไรและ Scapular Strength ทำอะไรให้คุณได้บ้าง?

Scaption คือการยกแขนขึ้นจากด้านข้างและนำไปข้างหน้าในมุม 30 ถึง 45 องศา การสร้างความแข็งแรงของกระดูกสะบักสามารถเพิ่มความมั่นคงในข้อไหล่ของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อ่านต่อเพื่อค้นหาว่าสแคปชั่นคืออะไรช่วยได้อย่างไรและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในไหล่หน้าอกและหลังของคุณ

Scaption คืออะไร?

Scaption หมายถึงการยกแขนขึ้นจากด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนเคลื่อนผ่านระนาบ scaption โดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน บางครั้งเรียกว่าการยกระดับระนาบกระดูกสะบัก

ในระหว่างการตักอาหารให้ดึงสะบักเข้าหากึ่งกลางกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยเปิดหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวสร้างความแข็งแรงที่ไหล่และหลัง การให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณในระหว่างการตักอาหารสามารถช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกายได้

Scaption ทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• สี่เหลี่ยมคางหมู
• serratus ด้านหน้า
• deltoids
• ข้อมือ rotator

Scaption มีความสำคัญอย่างไร?

Scaption ช่วยส่งเสริมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือ rotator ของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่

สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัว

การสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ การออกกำลังกายแบบ scaption ด้วยรูปแบบที่ดีจะช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

สามารถแก้ไขความไม่สมดุลและป้องกันการบาดเจ็บ

Scaption อาจช่วยตรวจสอบว่าหัวไหล่ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องหรือไม่หรือมีความไม่สมดุลการบาดเจ็บหรือข้อกังวลอื่น ๆ

Scaption ยังมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บลดความเจ็บปวดและพัฒนาท่าทางที่ดี ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานและการขาดการออกกำลังกาย ซึ่งอาจรวมถึงการค่อมหรือปัดไหล่ของคุณ

สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นการขว้างปาและการปีนเขา

Scaption มีประโยชน์สำหรับการกระทำที่คุณต้องยกแขนขึ้นหรือตะแคงระหว่างทำกิจกรรมประจำวันหรือเล่นกีฬาเหนือศีรษะ นอกจากนี้ยังช่วยในการกดการขว้างปาและการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะอื่น ๆ เช่นการปีนเขา เป็นโบนัสคุณอาจมีความหมายของกล้ามเนื้อมากขึ้นในไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายไหล่หรือกระดูกสะบักที่ดีที่สุดที่ควรทำคืออะไร?

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดไหล่สองสามข้อที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในข้อต่อไหล่ของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ค่อยๆสร้างขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือกำลังรักษาตัวจากอาการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อให้คุณสามารถควบคุมรูปแบบที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงไม่ให้ศีรษะต่ำเกินไป

ไหล่บรรจุ

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดนี้เพื่ออุ่นหัวไหล่ของคุณ คุณยังสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน ช่วยในการพัฒนาท่าทางที่ดีการรับรู้ร่างกายและการวางตำแหน่งสะบักที่ถูกต้อง การบรรจุไหล่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับหัวไหล่ของคุณ

1. ขณะยืนให้ถอยสะบักลงและถอยหลัง
2. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที
3. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง

Scaption เพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่หลังและแกนกลางของคุณ ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงในไหล่และสะบัก

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
2. ใช้ท่าจับที่เป็นกลางถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
3. ยกแขนขึ้นและไปด้านข้างทำมุม 45 องศา
4. หยุดชั่วคราวก่อนที่จะค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ยกด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้จะทำให้ไหล่ของคุณและกล้ามเนื้อยกหัวไหล่ขึ้น รักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่มีส่วนร่วมของแกนกลางและสะโพกของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อย

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ยกแขนขึ้นด้านข้างทำมุม 90 องศา
4. หยุดชั่วคราวก่อนที่จะค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ยกดัมเบลด้านหน้า

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความมั่นคงและความคล่องตัวของร่างกายส่วนบน ตั้งเป้าไปที่ไหล่และหน้าอกของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
3. ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและห่างจากหูของคุณ
4. ยกแขนขึ้นยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่
5. หยุดชั่วคราวก่อนที่จะค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

หมีกอด

คุณจะต้องมีแถบแรงต้านสำหรับการออกกำลังกายนี้ มันกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหน้าของ serratus ซึ่งช่วยในการหมุนสะบัก

1. วางแถบต้านทานไว้ด้านหลังสะบัก
2. งอข้อศอกเล็กน้อยในขณะที่คุณยื่นมือไปด้านข้าง
3. วางมือของคุณไว้ในกำปั้น
4. ขยับแขนไปรอบ ๆ และไปข้างหน้าคล้ายกับการกอด
5. กดนิ้วหัวแม่มือของคุณเข้าหากัน
6. หยุดชั่วคราวก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง

การหดตัวของกระดูกสะบักคว่ำ

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณ คุณจะได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย

1. นอนคว่ำบนม้านั่งถือดัมเบลล์
2. บีบสะบักเข้าหากันสองสามวินาที
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ประเด็นที่สำคัญ

Scaption หมายถึงการเคลื่อนไหวโดยยกแขนขึ้นจากด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อย การออกกำลังกายที่ไหล่หรือกระดูกสะบักสามารถส่งเสริมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพและปรับปรุงท่าทางและการทำงานของกล้ามเนื้อ

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยในการรักษาและป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกและแข็งแรงมากขึ้น

พิจารณาผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกและการทรงตัว กำหนดเวลานัดหมายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยสร้างแผนการออกกำลังกายที่กำหนดเอง

หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือหลังเป็นประจำหรือเป็นระยะเวลานานให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์