การระบุการรักษาและการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ Rhomboid

วิธีระบุอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนตั้งอยู่ที่หลังส่วนบน ช่วยเชื่อมต่อหัวไหล่เข้ากับโครงกระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดี

อาการปวด Rhomboid อยู่ใต้คอระหว่างสะบักและกระดูกสันหลัง บางครั้งเรียกว่าอาการปวดสะบักหรือปวดหลังส่วนบน คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดในบริเวณนี้เนื่องจากมีอาการตึงปวดจากการถ่ายภาพหรืออาการกระตุกบางประเภท อาการอื่น ๆ ของอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอาจรวมถึง:

• ความอ่อนโยนในบริเวณหลังส่วนบน
• เสียงดังหรือบดเมื่อคุณขยับสะบัก
• ความหนาแน่นบวมและปมกล้ามเนื้อรอบ ๆ กล้ามเนื้อ
• การสูญเสียการเคลื่อนไหวหรือความยากลำบากหรือความเจ็บปวดเมื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
• ปวดเมื่อหายใจ

อาการปวดกล้ามเนื้อ Rhomboid อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังช่วงกลางส่วนบนที่หลังไหล่หรือระหว่างกระดูกสันหลังและสะบัก นอกจากนี้ยังสามารถรู้สึกได้ในบริเวณเหนือสะบัก

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ที่ไหน?

อาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเกิดจากอะไร?

คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอันเป็นผลมาจาก:

• ท่าทางไม่ดีหรือไม่ถูกต้อง
• นั่งเป็นระยะเวลานาน
• การบาดเจ็บจากการรัดการยืดตัวมากเกินไปหรือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
• นอนตะแคง

การใช้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่และแขนได้ กีฬาเช่นเทนนิสกอล์ฟและพายเรืออาจทำให้เกิดอาการปวดในบริเวณนี้ กิจกรรมและการทำงานที่ทำให้คุณต้องกางแขนไว้เหนือศีรษะเป็นเวลานานการถือกระเป๋าและเป้ที่หนักและการยกของหนักก็อาจทำให้เกิดอาการปวดเช่นนี้ได้เช่นกัน

วิธีรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

การพักผ่อนและงดเว้นกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แนวทางแรกของการรักษาคือวิธี RICE:

• พักผ่อน. พักแขนและไหล่ให้มากที่สุด งดเว้นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้
• น้ำแข็ง. ทำน้ำแข็งที่ไหล่ครั้งละ 20 นาทีหลาย ๆ ครั้งต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแช่น้ำแข็งในบริเวณที่ได้รับผลกระทบทันทีหลังจากเกิดความเครียดหรือได้รับบาดเจ็บ
• การบีบอัด พันบริเวณนั้นด้วยผ้าพันแผลเพื่อลดอาการบวม
• ระดับความสูง ยกไหล่และหน้าอกโดยใช้หมอนในขณะที่คุณนอนราบหรือนอนหลับ

คุณอาจทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อบรรเทาอาการไม่สบายตัวและอาการอักเสบ ซึ่งรวมถึง ibuprofen (Advil และ Motrin IB) และ acetaminophen (Tylenol)

คุณสามารถใช้ยาบรรเทาอาการปวดเฉพาะที่เช่นครีมเจลและสเปรย์ฉีดไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบได้เช่นกัน ยาแก้ปวดเฉพาะที่เช่น diclofenac (Voltaren, Solaraze) และ salicylates (Bengay, Icy Hot) มีความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงน้อยกว่า เนื่องจากยาถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดน้อยลงและยาจะข้ามระบบทางเดินอาหาร

คุณอาจลองใช้น้ำมันหอมระเหยเจือจางในน้ำมันตัวพาเพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ น้ำมันหอมระเหย 18 ชนิดที่อาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้

หลังจากประคบไหล่ไม่กี่วันคุณอาจต้องประคบร้อน คุณสามารถใช้แผ่นความร้อนหรือการประคบอุ่น ใช้แหล่งความร้อนครั้งละ 20 นาทีหลาย ๆ ครั้งต่อวัน คุณสามารถสลับระหว่างการบำบัดแบบร้อนและเย็นได้

หากคุณได้ทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนแล้ว แต่คุณไม่เห็นว่าอาการดีขึ้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการไปพบนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถสอนการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงอาการปวดไหล่และป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำ

7 ท่าบริหารและยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด

มีการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อหลายแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณและป้องกันไม่ให้อาการปวดกลับมา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้โดยไม่เจ็บปวดหรือเมื่อยล้า คุณอาจต้องพักสักระยะก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปหรือเร็วเกินไป

1. หัวไหล่บีบ

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. นั่งหรือยืนด้วยแขนข้างลำตัว
2. ดึงหัวไหล่กลับมาแล้วบีบเข้าหากัน
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที
4. ผ่อนคลายและทำซ้ำ
5. ทำต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

2. Rhomboid ยืด

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. วางมือโดยใช้มือขวาวางทับซ้าย
2. กางแขนออกไปข้างหน้าในขณะที่ค่อยๆเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวลระหว่างสะบักไหล่
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำด้านตรงข้าม
5. ยืดออก 2 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ยืดแขนด้านข้าง

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. นำแขนซ้ายพาดไปที่ด้านหน้าของร่างกายในระดับความสูงระดับไหล่
2. งอแขนขวาโดยหงายฝ่ามือขึ้นและปล่อยให้แขนซ้ายอยู่ในรอยพับข้อศอกหรือใช้แขนขวาจับมือซ้าย
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำด้านตรงข้าม
5. ยืดออก 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน

4. หลังส่วนบนและคอยืด

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. สอดนิ้วเข้าด้วยกันและกางแขนออกไปข้างหน้าในระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ค่อยๆงอคอและดึงคางเข้าที่หน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. จากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้เงยศีรษะและเงยหน้าขึ้น
5. เมื่อหายใจออกให้งอคอและเอาคางกลับมาที่หน้าอก
6. ทำตามลมหายใจเพื่อเคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
7. ปล่อยท่าทางผ่อนคลายเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้ง

5. การหมุนคอ

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. มาในท่านั่งหรือยืนโดยให้กระดูกสันหลังคอและศีรษะเป็นเส้นเดียว
2. ในการหายใจออกค่อยๆหันศีรษะไปทางด้านขวา
3. ไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องรัด
4. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 30 วินาที
5. หายใจเข้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
7. ทำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

6. ท่าหน้าวัว

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. อยู่ในท่านั่งและยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน
2. งอข้อศอกซ้ายแล้วเอามือไปด้านหลัง
3. ใช้มือขวาค่อยๆดึงข้อศอกซ้ายไปทางขวา
4. ในการจัดท่าทางให้ลึกขึ้นให้งอข้อศอกขวาแล้วนำปลายนิ้วขวามาจับปลายนิ้วซ้าย
5. คุณสามารถใช้เชือกหรือผ้าขนหนูถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงได้
6. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

7. ท่าตั๊กแตน

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนคว่ำโดยให้แขนข้างลำตัวหงายฝ่ามือขึ้น
2. ปล่อยให้ส้นเท้าหันออกไปด้านข้าง
3. วางหน้าผากของคุณลงบนพื้นเบา ๆ
4. ค่อยๆยกศีรษะหน้าอกและแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสบายได้
5. ยกขาของคุณขึ้น
6. กดซี่โครงล่างท้องและกระดูกเชิงกรานลงในพื้นเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น
7. มองตรงไปข้างหน้าหรือเฉียงขึ้นเล็กน้อย
8. ท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
9. ปล่อยท่าทางและพักสักครู่ก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง

ใช้เวลานานแค่ไหนในการหายจากอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน?

ระยะเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวจากอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเครียด สายพันธุ์ที่ไม่รุนแรงส่วนใหญ่จะหายเป็นปกติภายในสามสัปดาห์ สายพันธุ์ที่ร้ายแรงกว่าอาจใช้เวลาหลายเดือนในการรักษา

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักและการยกของหนักในช่วงพักฟื้น กลับไปทำกิจกรรมของคุณอย่างช้าๆเมื่อคุณรู้สึกว่าหายดีแล้ว ให้ความสนใจอย่างรอบคอบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกิจกรรมต่างๆอย่างไรหลังจากพักผ่อนไปสักระยะ สังเกตว่ารู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดหรือไม่และตอบสนองตามนั้น

พบแพทย์ของคุณหากคุณไม่เห็นการปรับปรุง อาจแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดสำหรับสายพันธุ์เรื้อรัง

วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเกิดขึ้นในอนาคต คำแนะนำและหลักเกณฑ์บางประการมีดังนี้

• ควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและทำให้เย็นลงหลังจากนั้น
• ฝึกเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา
• หยุดพักจากการออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆเมื่อคุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อย
• หลีกเลี่ยงการยกของหนักและใช้รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อคุณทำ
• แบกเป้หนัก ๆ ไว้บนไหล่ทั้งสองข้างไม่ใช่สักใบ
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อให้อยู่ทรง
• ฝึกท่าทางที่ดีขณะนั่งยืนและเดิน
• หยุดพักบ่อย ๆ เพื่อเคลื่อนไหวเดินและยืดเส้นยืดสายในระหว่างการนั่งนาน ๆ
• ใช้อุปกรณ์ป้องกันสำหรับกีฬาและการทำงาน

Takeaway

ดูแลตัวเองทันทีที่เริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเพื่อไม่ให้แย่ลง ใช้เวลาในการพักผ่อนและงดกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดนี้

หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเป็นประจำคุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่สามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในร่างกายของคุณได้ การนวดเป็นประจำหรือเข้าสตูดิโอโยคะอาจช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

ไปพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงซึ่งแย่ลงรุนแรงขึ้นหรือไม่ตอบสนองต่อการรักษา พวกเขาสามารถช่วยคุณค้นหาแผนการรักษาที่เหมาะกับคุณ