โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นรูปแบบของโยคะที่ช่วยให้ร่างกายจิตใจและอารมณ์ผ่อนคลาย เหมาะสำหรับทุกระดับโยคะเพื่อการฟื้นฟูจะฝึกในจังหวะช้าๆโดยเน้นที่การถือยาวความนิ่งและการหายใจลึก ๆ
แตกต่างจากรูปแบบโยคะที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นเช่นวินยาสะหรือ Bikram คุณสามารถคาดหวังว่าจะจัดท่าทางเป็นเวลา 5 นาทีขึ้นไปโดยจะทำท่าเพียงไม่กี่ท่าในการฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูเพียงครั้งเดียว
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะเพื่อการฟื้นฟูท่าที่ต้องลองและประโยชน์ของโยคะสไตล์อ่อนโยนนี้
โยคะเพื่อการฟื้นฟูคืออะไร?
อ่อนโยนสนับสนุนและบำบัดเป็นเพียงคำไม่กี่คำที่อธิบายถึงโยคะเพื่อการฟื้นฟู หลัก ๆ แล้วโยคะเพื่อการฟื้นฟูคือการฝึกแบบพาสซีฟ
รูปแบบโยคะนี้ขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก นี่คือส่วน "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของระบบประสาทของคุณที่ช่วยให้การทำงานพื้นฐานทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น
ตามชื่อที่แนะนำโยคะสไตล์นี้ "ฟื้นฟู" ร่างกายให้มีการทำงานของระบบประสาทกระซิกซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนรักษาและคืนความสมดุล
การให้เวลาอาสนะนานขึ้น (ท่าหรือท่าโพส) และการหายใจให้ลึกขึ้นโยคะเพื่อการฟื้นฟูจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย การตอบสนองนี้สามารถช่วยให้หายใจช้าลงลดความดันโลหิตและทำให้รู้สึกสงบและมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
คุณลักษณะสำคัญในโยคะเพื่อการฟื้นฟูคือการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นบล็อกหมอนข้างหรือผ้าห่ม อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้คุณถือท่าทางได้นานขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงหรือเกร็งกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกสบายและได้รับการสนับสนุนโดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ของคุณกับโยคะ
และเนื่องจากคุณได้รับการสนับสนุนให้ผ่อนคลายท่าทางอย่างเต็มที่ในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณโยคะเพื่อการฟื้นฟูจึงช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว
มีประโยชน์อย่างไร?
ประโยชน์ของโยคะเพื่อการฟื้นฟูนั้นคล้ายคลึงกับประโยชน์หลายประการที่คุณอาจได้รับจากโยคะในรูปแบบอื่น ๆ ประโยชน์หลักที่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์มีดังต่อไปนี้:
- ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ โยคะเชื่อมโยงกับความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลงและระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดลดลง
- บรรเทาระบบประสาท โยคะเพื่อการฟื้นฟูจะช่วยปรับสมดุลจากการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน (ระบบประสาทซิมพาเทติก) ไปสู่การตอบสนองต่อการผ่อนคลายของคุณหรือระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
- ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ โยคะส่งเสริมการผ่อนคลายและการหายใจลึก ๆ ซึ่งตามการวิจัยอาจลดอาการซึมเศร้าได้
- ลดอาการปวดเรื้อรัง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดศีรษะหรือปวดหลังรวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อม
- ปรับปรุงการนอนหลับ การศึกษาพบว่าการเพิ่มโยคะในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- ปรับปรุงความเป็นอยู่ นอกจากความเครียดที่ลดลงแล้วนักวิจัยยังพบว่าการทำโยคะเป็นประจำอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าน้อยลงมีความแข็งแรงมากขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ โยคะเพื่อการฟื้นฟูโดยทั่วไปปลอดภัยและมักแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- ทำงานเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมสำหรับภาวะสุขภาพเรื้อรัง ผู้ที่เจ็บป่วยเรื้อรังอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะเป็นประจำ การทบทวนการศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่เป็นมะเร็งที่ฝึกโยคะรายงานว่าอาการทางจิตใจและร่างกายดีขึ้นรวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
- ปลอดภัยที่จะดำเนินการในระหว่างตั้งครรภ์ โยคะเพื่อการฟื้นฟูสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายและปลอดภัยในการฝึกระหว่างตั้งครรภ์ American College of Obstetricians and Gynecologists จัดให้โยคะก่อนคลอดเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์
โยคะเพื่อการฟื้นฟู
โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นที่ทราบกันดีว่าอาศัยอุปกรณ์ประกอบฉากเช่นหมอนข้างบล็อกหรือผ้าห่มพับเพื่อให้ท่าทางนุ่มนวลและมีกำลังใจมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูใด ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก
โดยทั่วไปคุณสามารถคาดหวังว่าจะโพสท่าในโยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที หากคุณต้องการจัดท่าทางให้นานขึ้นคุณสามารถทำได้ตราบเท่าที่รู้สึกสบายตัว บางคนถือท่าบูรณะเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป
ท่าปลา
ท่าทางการบูรณะนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณใช้เวลานั่งมากในระหว่างวัน
ท่าปลาสามารถช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่และเปิดหน้าอกของคุณ
เพื่อให้ท่าทางนี้สบายขึ้นคุณสามารถใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มหรือผ้าขนหนูพับสองผืนใต้ไหล่และศีรษะ
ในการทำท่านี้:
- วางหมอนข้างหรือผ้าห่มพับสองผืนไว้ตรงกลางเสื่อของคุณโดยให้ขนานกันโดยมีช่องว่างเล็กน้อยระหว่างกัน
- เริ่มในท่านั่งโดยให้ผ้าห่มอยู่ด้านหลังของคุณ
- เอนหลังและวางสะบักไหล่บนผ้าห่มที่ใกล้ตัวคุณที่สุด วางศีรษะของคุณบนผ้าห่มผืนที่สอง คุณสามารถพับขาไว้หรือกางขาออกไปข้างหน้าก็ได้
- วางแขนไว้ข้างตัวหรือกางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คลายความตึงเครียดในร่างกาย คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณจมลงไปในผ้าห่มและพื้น
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ
ท่าทางของเด็ก
ท่านี้ช่วยคลายความเครียดและความเมื่อยล้าและค่อยๆยืดกระดูกสันหลังสะโพกสะโพกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อไหล่ มีคุณสมบัติในการช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและคอหากศีรษะและลำตัวของคุณได้รับการสนับสนุน
ในการทำท่านี้:
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างนิ้วเท้าใหญ่แตะก้นบนส้นเท้า
- คุณสามารถวางเบาะหรือผ้าห่มพับไว้ระหว่างต้นขาและน่องเพื่อรองรับ
- หายใจออกและเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวอยู่ระหว่างต้นขา นำศีรษะของคุณลงไปที่พื้น
- กางแขนออกไปข้างหน้าเหนือศีรษะโดยวางฝ่ามือไว้ที่พื้น หากยากเกินไปคุณสามารถปล่อยให้แขนของคุณอยู่ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- หากต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมคุณสามารถเพิ่มเบาะหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและแขนได้
- อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาทีหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ
- ปล่อยโดยยกลำตัวขึ้นในท่านั่ง
ท่าศพ
เพื่อการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและผ่อนคลายความเครียดลองใช้ท่าศพหรือที่เรียกว่าซาวาซาน่า
ในการทำท่านี้:
- วางผ้าห่มพับไว้ที่ด้านบนของเสื่อและหมอนข้างหรือผ้าห่มพับสองผืนซ้อนกันไปทางปลายเสื่อ
- นั่งระหว่างผ้าห่มพับโดยงอเข่าและหลังตรง
- เหยียดขาออกเพื่อให้หลังเข่าวางอยู่บนหมอนข้างหรือผ้าห่มพับ
- ค่อยๆเอนหลังจนหลังศีรษะซบลงบนผ้าห่ม
- วางแขนของคุณในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่ด้านข้างของคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้น คุณจะมีช่องว่างระหว่างแขนและลำตัว
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ
ขาขึ้น - กำแพงก่อให้เกิด
ท่ายกขาขึ้นบนกำแพงช่วยบรรเทาอาการขาและเท้าที่เหนื่อยล้าค่อยๆเหยียดเอ็นร้อยหวายและหลังคอและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อยได้
ในการทำท่านี้:
- วางส่วนปลายแคบของเสื่อโยคะไว้กับผนัง วางผ้าห่มพับไว้ตรงกลางเสื่อ ศีรษะของคุณจะซบอยู่บนผ้าห่ม คุณยังสามารถใช้ผ้าห่มพับหรือเบาะรองคอได้หากต้องการ
- นั่งโดยให้ด้านขวาชิดกับผนังจากนั้นเอนหลังในขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นกับผนัง
- ตรวจสอบระยะห่างระหว่างก้นกับผนัง พยายามให้บั้นท้ายของคุณใกล้กับผนังมากที่สุดเท่าที่จะสะดวกสำหรับคุณ สำหรับการรองรับเพิ่มเติมคุณสามารถวางผ้าห่มพับหนึ่งถึงสองผืนบนเสื่อห่างจากผนังประมาณ 5 ถึง 6 นิ้วเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณวางอยู่ด้านบน
- กางแขนออกไปด้านข้างหรือปล่อยให้พวกเขาอยู่บนลำตัว
- หายใจเข้าและเมื่อหายใจออกให้ร่างกายผ่อนคลายปล่อยสะโพกหลังและคอลงไปที่พื้น พักในท่านี้เป็นเวลา 10 นาที มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ
บรรทัดล่างสุด
โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นรูปแบบการฝึกสมาธิแบบเรื่อย ๆ ที่ให้คุณจดจ่อกับลมหายใจขณะที่คลายความตึงเครียดในร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากโยคะรูปแบบอื่น ๆ โยคะเพื่อการบูรณะกำหนดให้คุณต้องถืออาสนะหรือโพสท่าเป็นเวลานานโดยทั่วไปคือ 5 นาทีขึ้นไป
โยคะเพื่อการฟื้นฟูมักใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นผ้าห่มพับบล็อกหรือหมอนข้าง อุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้ช่วยพยุงร่างกายของคุณและช่วยให้คุณโพสท่าได้ลึกขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้เต็มที่มากขึ้น
โยคะเพื่อการฟื้นฟูนั้นอ่อนโยนและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของโยคะเพื่อการฟื้นฟูควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนฝึกโยคะประเภทนี้
