กังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักกักกันหรือไม่? สิ่งที่ต้องรู้

ชีวิตที่ถูกปิดกั้นมาพร้อมกับความท้าทายใหม่ ๆ และขัดขวางกิจวัตรประจำวันของผู้คนนับล้านทั่วโลก

ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตและร่างกายของผู้คนจำนวนมากและเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า“ การกักกัน 15”

หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณในระหว่างการระบาดใหญ่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แม้จะอยู่ในเขตกักบริเวณคุณสามารถดำเนินการได้หลายขั้นตอนเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงเป้าหมาย

บทความนี้จะอธิบายถึงสาเหตุบางประการของการเพิ่มน้ำหนักที่กักกันและนำเสนอกลยุทธ์ง่ายๆในการต่อสู้กับมัน

สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักกักกัน

หลายปัจจัยอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ความเครียด

สำหรับผู้เริ่มต้นความกังวลด้านสุขภาพปัญหาทางการเงินและความไม่แน่นอนที่เกิดจากการระบาดใหญ่อาจส่งผลให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น

ในทางกลับกันความเครียดอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับความเครียดเรื้อรังและระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดในระดับสูงพร้อมกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มน้ำหนัก

ปัจจัยด้านสุขภาพจิต

นอกจากนี้การกักกันอาจขัดขวางสุขภาพจิตของคุณโดยการขยายประเด็นบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเหงา

การวิจัยเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลกับการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าการแยกทางสังคมและความเหงาอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่น้ำหนักเพิ่ม

วิถีชีวิตที่อยู่ประจำมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

คนจำนวนมากไม่เพียง แต่พยายามเตรียมอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพด้วยตนเอง แต่การทำงานจากที่บ้านอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไปเนื่องจากความเบื่อหน่ายหรือความเครียด

นอกจากนี้โรงยิมสวนสาธารณะและสถานที่เล่นกีฬาหลายแห่งถูกปิดลงเนื่องจาก COVID-19 ทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำทำได้ยากขึ้นมาก

เนื่องจากการออกกำลังกายให้เหมาะสมในแต่ละวันเป็นเรื่องยากขึ้นการใช้ชีวิตประจำวันจึงเป็นเรื่องง่ายมาก

สรุป

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่กักกันอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆเช่นความเครียดความเหงาความซึมเศร้าความวิตกกังวลการออกกำลังกายลดลงและการหยุดชะงักในกิจวัตรประจำวันของคุณ

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักระหว่างการกักกัน

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆสองสามประการที่จะอยู่ในช่วงน้ำหนักเป้าหมายของคุณในระหว่างการกักกัน เทคนิคเหล่านี้บางอย่างอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักทั้งในระหว่างและหลังการออกโรง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักสิ่งที่คุณดื่มมักมีความสำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกิน

โซดาชาหวานและเครื่องดื่มกีฬามักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มและขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินและแร่ธาตุ เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักด้วย

ในทางกลับกันการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้สูงอายุ 24 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารเช้าช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อนั้นได้ 13%

บีบออกกำลังกาย

ในขณะที่การเข้ายิมอาจไม่ใช่ทางเลือก แต่ก็มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรของคุณ

ลองเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้านออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นหรือหากิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านทางออนไลน์

การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) โยคะแอโรบิกและพิลาทิสเป็นแบบฝึกหัดไม่กี่อย่างที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

กิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ยังช่วยจัดการความเครียดและความวิตกกังวลอีกด้วย

ตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพนั้นง่ายกว่ามากเมื่อคุณมีตู้เย็นที่เต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้สดและผัก

ในทางกลับกันการเก็บอาหารขยะเช่นชิปคุกกี้และเค้กไว้ในมืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไป

ครั้งต่อไปที่คุณไปซื้อของที่ระลึกใส่รถเข็นของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว หากคุณอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตให้ลองซื้อของรอบ ๆ ร้านซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นที่ตั้งของอาหารสดและดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่

ทำอาหารที่บ้าน

การปรุงอาหารเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณในขณะที่ทดลองอาหารและรสชาติใหม่ ๆ

นอกจากนี้การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านยังช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณกำลังจะใส่ในจานได้ทำให้ง่ายต่อการรวมอาหารที่มีคุณภาพสูง

การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้คน 11,396 คนที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านบ่อยขึ้นโดยมีคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่า 5 มื้อต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักส่วนเกิน 28% และมีโอกาสที่จะมีไขมันส่วนเกินในร่างกายน้อยลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ .

แม้ว่าจะสั่งจากร้านอาหารโปรดของคุณในบางโอกาส แต่ลองหาสูตรอาหารใหม่ ๆ สัก 2-3 สูตรเพื่อเตรียมทำเองที่บ้านในแต่ละสัปดาห์

ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน

เมื่อคุณไม่ได้ออกจากบ้านบ่อยๆคุณสามารถละทิ้งกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

แต่การกำหนดตารางเวลาและยึดติดกับมันเป็นวิธีที่ดีในการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กับการสร้างความรู้สึกปกติ

ลองตั้งเวลาเพื่อตื่นและเข้านอนแต่งตัวแม้ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้านและหยุดพักเป็นประจำตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์และเผื่อเวลาไว้สำหรับเตรียมอาหาร สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาเชื่อมโยงการวางแผนมื้ออาหารกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นความหลากหลายของอาหารที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย

การสร้างกิจวัตรประจำวันยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

สรุป

การดื่มน้ำปริมาณมากออกกำลังกายเป็นประจำการกักตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพการทำอาหารที่บ้านและการทำกิจวัตรประจำวันเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักระหว่างและหลังการกักกัน

ไปง่ายๆด้วยตัวคุณเอง

เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับความห่างเหินทางสังคมสิ่งสำคัญเช่นเดียวกันที่จะต้องปรับวิธีจัดการและรักษาสุขภาพของคุณ

ในขณะที่การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำได้ยากขึ้นเนื่องจากความท้าทายใหม่ ๆ ที่เกิดจากการระบาดของโรค แต่การทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ ไม่กี่ขั้นตอนสามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวได้

หากคุณมีเวลาว่างมากขึ้นการกักบริเวณอาจให้โอกาสคุณในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่แนะนำให้กระโดดไปรับประทานอาหารตามแฟชั่นหรือแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด

แต่การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปกับอาหารและวิถีชีวิตของคุณจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวและการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารโปรดออกไปทั้งหมดแม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักก็ตาม แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะไม่บรรจุของว่างและขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรอบด้าน

สรุป

การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวและการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

บรรทัดล่างสุด

คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหากคุณกำลังประสบปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระหว่างการกักกัน อาจเกิดจากความเครียดความเหงาหรือความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งการออกกำลังกายที่ลดลงหรือการหยุดชะงักในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ขั้นตอนพื้นฐานหลายขั้นตอนที่เป็นมิตรกับการกักกันสามารถช่วยให้คุณอยู่ในช่วงน้ำหนักเป้าหมายหรือลดน้ำหนักได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการสร้างกิจวัตรประจำวันการดื่มน้ำให้มากขึ้นและการออกกำลังกายให้เหมาะสม

อย่าลืมทำตัวให้ง่ายและปรับเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิตของคุณทีละน้อย