Weight Training กับ Psoriatic Arthritis: สิ่งที่ต้องรู้

ภาพรวม

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน (PsA) คุณอาจรู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย ความตึงและความเมื่อยล้าของ PsA พร้อมกับอาการปวดและบวมอาจทำให้คุณเลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้น แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยให้จัดการสภาพของคุณได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับ PsA สามารถช่วยบรรเทาอาการได้ คุณควรพยายามรักษาสมดุลของสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดการออกกำลังกายประเภทต่างๆการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับและป้องกันข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ

PsA แต่ละกรณีมีความแตกต่างกัน ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้นักกายภาพบำบัดประเมินสภาพของคุณและให้คำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดกับสถานการณ์ของคุณ ถามว่าการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักเป็นตัวเลือกการฝึกความแข็งแรงสำหรับคุณหรือไม่และการเคลื่อนไหวประเภทใดที่สามารถช่วยได้มากกว่าที่จะขัดขวางการบริหาร PsA ของคุณ

เมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพให้ลองเวทเทรนนิ่งแล้วให้หาเทรนเนอร์ที่จะสอนรูปแบบการดำเนินการและเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือบอดี้เวทฟรีเพื่อเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ

น้ำหนักฟรี

สิ่งเหล่านี้มีหลายรูปแบบเช่นดัมเบลแบบคงที่และปรับได้บาร์เบลล์และกาต้มน้ำ นอกจากนี้ยังมีน้ำหนักข้อมือและข้อเท้าที่สวมใส่ได้หาก PsA รบกวนการยึดเกาะของคุณ

ใช้น้ำหนักในการยกหรือเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวเช่นปอด

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง หากคุณพบว่ามีการเคลื่อนไหวที่ยากเช่นการยกด้านข้างให้ฝึกโดยไม่ใช้น้ำหนักจนกว่าความแข็งแรงของคุณจะดีขึ้น

ห้องยิมมีน้ำหนักฟรีให้เลือกมากมาย เมื่อคุณได้ลองใช้ตัวเลือกต่างๆแล้วให้ลองซื้อมาใช้เองเพื่อเพลิดเพลินกับอิสระในการออกกำลังกายที่บ้าน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแขนยกน้ำหนักฟรี ได้แก่ :

• bicep หยิก
• กดไหล่
• งอแถว
• แถวตรง

เครื่องชั่งน้ำหนัก

แม้ว่าเครื่องชั่งจะไม่อเนกประสงค์เท่าเครื่องชั่งน้ำหนักฟรี แต่เครื่องยกน้ำหนักก็สามารถใช้งานได้ง่ายและปลอดภัยกว่าเมื่อใช้อย่างถูกต้องหากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการฝึกความแข็งแรง ก่อนที่คุณจะลองใช้เครื่องเป็นครั้งแรกขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงวิธีใช้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนัก ได้แก่ :

• กดไหล่
• กดหน้าอก
• กดขา
• เอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

กิจกรรมประเภทนี้ใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ในบ้านของคุณตามความสะดวกของคุณ ใช้เสื่อโยคะเพื่อรองรับบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่สัมผัสกับพื้น ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อเรียนรู้วิธีใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้โดยถือเวทฟรีไว้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย หากอาการปวดนิ้วเป็นหนึ่งในอาการ PsA ของคุณให้ลองใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือยกน้ำหนักข้อมือและข้อเท้าแทนการใช้น้ำหนักฟรี

แบบฝึกหัด Bodyweight ที่ควรลอง ได้แก่ :

• สะพาน glute
• วิดพื้น
• squats
• ยกขาขึ้น

การตั้งค่ากิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนัก

ขอให้ผู้ฝึกสอนแนะนำวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักทุกประเภททั้งเพื่อความปลอดภัยและเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลังและข้อต่อของคุณและเพื่อป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ ค้นหาผู้ฝึกสอนที่มีความรู้เกี่ยวกับ PsA ซึ่งสามารถช่วยคุณทำตามคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดของคุณได้

จากนั้นอย่าลืมตั้งค่าแผนการออกกำลังกายของคุณโดยคำนึงถึงปัจจัยหลักสามประการ:

ความเข้ม: หากคุณไม่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักมาก่อนคุณควรเริ่มด้วยความเข้มของแสงมาก วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อปรับตัวเข้ากับกิจกรรมใหม่ได้ เน้นการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและเทคนิคการป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงได้

ความถี่: American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ อนุญาตให้มีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย

การทำซ้ำและการตั้งค่า: น้ำหนักที่คุณใช้ควรจะยกได้อย่างสบาย ๆ สำหรับการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง (reps) ในแถวด้วยรูปแบบที่ดี หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักที่คุณใช้นั้นหนักเกินไป หากคุณสามารถยกน้ำหนักต่อไปได้ดีเกินกว่า 12 ครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

หนึ่งชุดคือ 8 ถึง 12 ครั้ง ตั้งเป้าให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ตต่อการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังโฟกัส

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและง่าย ระหว่างออกกำลังกายให้สังเกตความรู้สึกของคุณและชะลอหรือหยุดถ้าจำเป็น ฟังร่างกายของคุณและอย่าผลักดันตัวเอง

คุณสามารถยกน้ำหนักด้วยโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงินได้หรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วการยกน้ำหนักเป็นกิจกรรม PsA ที่ปลอดภัย แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แต่ละกรณีมีความแตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับอนุญาตจากทีมดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะลองยกน้ำหนัก

เมื่อทำอย่างถูกต้องแม้แต่การฝึกด้วยน้ำหนักระดับปานกลางก็สามารถช่วยจัดการโรคข้ออักเสบได้ สิทธิประโยชน์รวมถึง:

• รองรับข้อต่อ
• เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
• ลดอาการตึงและปวด
• การบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• ปรับปรุงความสมดุล

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังสามารถดูดซับแรงกระแทกได้มากขึ้นจากการเคลื่อนไหวประจำวันที่รู้สึกได้จากข้อต่อของคุณ

การยกน้ำหนักทำให้โรคข้ออักเสบแย่ลงหรือไม่?

เพื่อให้การยกน้ำหนักปลอดภัยสำหรับ PsA สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังที่เหมาะสม อย่าพยายามเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายที่แพทย์ของคุณแนะนำ

การปฏิบัติที่อาจเป็นอันตรายอื่น ๆ ได้แก่ :

• รูปแบบหรือการดำเนินการที่ไม่เหมาะสม
• การอุ่นเครื่องไม่เพียงพอ
• น้ำหนักที่หนักเกินไป
• การออกกำลังกายที่หนักเกินไปในช่วงที่มีเปลวไฟ
• พักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
• การคายน้ำ

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณมากเกินไปซึ่งจะทำให้อาการ PsA รุนแรงขึ้น

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการอาการของ PsA ได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ พบนักกายภาพบำบัดก่อนเพื่อประเมินสภาพของคุณและคำแนะนำในการออกกำลังกาย

ประเภทของเวทเทรนนิ่ง ได้แก่ เวทฟรีเครื่องออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและลดโอกาสบาดเจ็บ

เริ่มต้นด้วยความเข้มของแสงและมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม ค่อยๆเพิ่มความรุนแรงเมื่อเวลาผ่านไป กำหนดวันพักระหว่างวันออกกำลังกาย

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณขณะฝึกเวทเทรนนิ่ง หยุดและพักผ่อนหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวด ในช่วงที่ PsA ลุกเป็นไฟให้ลดความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือหยุดพักทั้งหมด