ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
การรักษารูปร่างให้ดีในขณะตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม (ไม่มากเกินไป) และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่รุนแรง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น
จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร: แบบไหนดีสำหรับคุณและลูกน้อยและคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้กับกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณชอบในช่วงไตรมาสแรกตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณยังแข็งแรงและคุณไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการล้ม
ปลอดภัยไว้ก่อน
กิจกรรมหลายอย่างปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะตราบเท่าที่คุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพแข็งแรง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณอาจล้มลงอย่างหนัก คุณอาจขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัยในไตรมาสแรก แต่ทำไมต้องเสี่ยงตอนนี้? หากการขี่จักรยานเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เลือกจักรยานที่อยู่กับที่
หากคุณเป็นนักเล่นสกีตัวยงให้เดินเล่นบนเนินกระต่ายหรือเปลี่ยนไปเล่นแบบข้ามประเทศ สิ่งใดก็ตามที่ลดการไหลเวียนของออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้นเช่นการดำน้ำลึกหรือกิจกรรมที่ระดับความสูงจะไม่ปลอดภัย
คุณควรหยุดออกกำลังกายหากคุณ:
- รู้สึกไม่สบายใจ
- ร้อนเกินไป
- รู้สึกขาดน้ำ
- มีอาการตกขาวมีเลือดออกหรือปวดท้องหรืออุ้งเชิงกราน
เก็บน้ำปริมาณมากไว้ในมือเมื่อคุณออกกำลังกาย และแม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำใด ๆ สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายของไตรมาสที่ 2 แต่หากคุณไม่สามารถสนทนาตามปกติได้ในขณะที่คุณออกกำลังกายคุณอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไป
ที่เดิน
การเดินเป็นกิจกรรมเบื้องต้นของมนุษย์และเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ ศูนย์การคลอดที่ทันสมัยส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณแม่เดินได้เป็นชั่วโมง ๆ - ถ้าไม่ใช่ช่วงเวลาที่นำไปสู่การคลอด
เมื่อคุณใช้แขนระหว่างเดินคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนได้ การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจ
เท่าไหร่?
วันละสามสิบนาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นตารางการเดินที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณยังไม่ได้เป็นนักเดินออกกำลังกายคุณสามารถออกกำลังได้ถึงระดับนั้นโดยเริ่มจาก 10 นาทีต่อวัน
โยคะ
คุณเดาได้: การฝึกโยคะที่อ่อนโยนและแข็งแรงอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อลดอาการปวดครรภ์เช่นหลังส่วนล่างและลดความดันโลหิต
การเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะและเป็นสิ่งที่จะช่วยคุณได้ดีในระหว่างการคลอดและการคลอด (และในอนาคตในช่วงเวลาที่เครียดในการเลี้ยงดู)
หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้วให้ทำกิจวัตรประจำวันของคุณต่อไปตราบเท่าที่ยังสบายตัว หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่คุณอาจล้มเช่นท่านักรบและท่าต้นไม้หรือให้พันธมิตรสนับสนุนคุณสำหรับสิ่งเหล่านั้น หลีกเลี่ยงการบิดหน้าท้อง
ห้ามโพสท่าคว่ำ (โดยที่เท้าของคุณอยู่เหนือศีรษะ) โพสท่าที่คุณนอนหงายหรือแอ่นหลัง หากสิ่งใดไม่ถูกต้องอย่าทำเพราะคุณมีเวลาที่เหลือในชีวิตเพื่อเรียนรู้ท่าโยคะที่ท้าทาย
คุณควรหลีกเลี่ยง Bikram หรือโยคะ "ร้อน" ในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนเหล่านี้โดยทั่วไปจะทำให้ห้องออกกำลังกายร้อนถึง104ºF (40ºC) การที่อุณหภูมิร่างกายสูงกว่า102ºF (39ºC) อาจเป็นอันตรายต่อทารกหรือทำให้คุณขาดน้ำได้
หากคุณเป็น "โยกินี่" ครั้งแรกในช่วงไตรมาสที่ 2 ของคุณให้ลองเข้าชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดหรือวิดีโอสอน สิ่งเหล่านี้จะเน้นไปที่ท่าโยคะที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ
เท่าไหร่?
สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีมาก แต่ถ้าคุณต้องการฝึกฝนทุกวันก็ไปให้ได้ โยคะสามสิบนาทีเป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถทำได้มากกว่านี้หากคุณรู้สึกชอบ
ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์หากไม่มีเหตุผลอื่นใดนอกจากการล้มเพียงเล็กน้อย น้ำจะผ่อนคลายการเคลื่อนไหวมีผลกระทบต่ำและคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความสามารถในการแอโรบิคในเวลาเดียวกัน เน้นการออกกำลังกายว่ายน้ำที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางโดยไม่ต้องบิดหน้าท้อง
หากคุณออกกำลังกายในสระว่ายน้ำอยู่แล้วให้ทำต่อไป หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำให้ขอโค้ชหรือครูฝึกว่ายน้ำที่สระว่ายน้ำที่คุณว่ายน้ำเพื่อช่วยพัฒนากิจวัตรที่ปลอดภัย
เท่าไหร่?
สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาที
วิ่ง
หากคุณเคยเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์หรือวิ่งอย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกคุณอาจทำตามกิจวัตรการวิ่งที่ปลอดภัยต่อไปได้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะจุดศูนย์ถ่วงของคุณกำลังขยับ
ซึ่งหมายความว่าคุณควรระมัดระวังไม่ให้ตก ยึดติดกับลู่วิ่งแบบเรียบหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่มีแถบนิรภัย เลิกเส้นทางและทางเท้าที่พังไปแล้วในตอนนี้
หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อนตอนนี้ไม่ใช่เวลาเริ่ม
หากคุณรู้สึกปวดข้อหรือหลังหรืออาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องให้หยุดวิ่ง
เท่าไหร่?
ทำตามกิจวัตรการวิ่งก่อนหน้านี้หรือตั้งเป้าไปที่การวิ่ง 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
มีสุขภาพดีและมีความสุข
ตรวจสอบกับแพทย์ตลอดการตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและใส่ใจกับขีด จำกัด ใหม่ของร่างกาย
แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬามากนักในช่วงก่อนตั้งครรภ์ (หรือบางทีคุณอาจถูกยับยั้งจากการออกกำลังกายมากในช่วงไตรมาสแรกของคุณเพราะความไม่สบายตัว) ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างนุ่มนวล อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป และที่สำคัญอย่าลืมผ่อนคลายและสนุกสนาน
เคล็ดลับในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
- เลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินว่ายน้ำและโยคะ
- เริ่มต้นด้วยการออกแรงในระดับต่ำและทำงานมากถึง 30 นาทีต่อวันสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- หากทำได้ให้ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
