30 เทคนิคการวางรากฐานเพื่อความคิดที่น่าวิตกอย่างเงียบ ๆ

การวางสายดินเป็นวิธีปฏิบัติที่สามารถช่วยคุณดึงออกจากเหตุการณ์ย้อนหลังความทรงจำที่ไม่ต้องการและอารมณ์เชิงลบหรือท้าทาย

เทคนิคเหล่านี้อาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่และมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบัน

คุณสามารถใช้เทคนิคการลงพื้นที่เพื่อช่วยสร้างพื้นที่จากความรู้สึกที่เป็นทุกข์ในเกือบทุกสถานการณ์ แต่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับสิ่งต่อไปนี้

• ความวิตกกังวล
• ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง
• ความร้าวฉาน
• การทำร้ายตัวเองกระตุ้น
• ความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจ
• ความผิดปกติของการใช้สาร

เทคนิคทางกายภาพ

เทคนิคเหล่านี้ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณหรือสิ่งของที่จับต้องได้ - สิ่งที่คุณสัมผัสได้ - เพื่อช่วยให้คุณก้าวผ่านความทุกข์

1. เอามือจุ่มน้ำ

โฟกัสไปที่อุณหภูมิของน้ำและความรู้สึกที่ปลายนิ้วฝ่ามือและหลังมือ รู้สึกเหมือนกันในแต่ละส่วนของมือหรือไม่?

ใช้น้ำอุ่นก่อนแล้วเย็น ต่อไปลองน้ำเย็นก่อนแล้วค่อยอุ่น การเปลี่ยนจากน้ำเย็นเป็นน้ำอุ่นกับน้ำอุ่นเป็นน้ำเย็นให้ความรู้สึกแตกต่างกันหรือไม่?

2. หยิบหรือสัมผัสสิ่งของที่อยู่ใกล้คุณ

สิ่งที่คุณสัมผัสนุ่มหรือแข็ง? หนักหรือเบา? อบอุ่นหรือเย็น? เน้นที่พื้นผิวและสีของแต่ละรายการ ท้าทายตัวเองให้นึกถึงสีที่เฉพาะเจาะจงเช่นสีแดงเลือดหมูเบอร์กันดีสีครามหรือสีฟ้าครามแทนที่จะเป็นสีแดงหรือสีน้ำเงิน

3. หายใจเข้าลึก ๆ

หายใจเข้าช้าๆจากนั้นหายใจออก หากช่วยได้คุณสามารถพูดหรือคิด "เข้า" และ "ออก" ในแต่ละลมหายใจ รู้สึกถึงลมหายใจแต่ละครั้งให้เต็มปอดและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรที่จะผลักมันออกไป

4. ลิ้มรสอาหารหรือเครื่องดื่ม

รับประทานของว่างเล็กน้อยหรือจิบอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณชอบปล่อยให้ตัวเองได้ลิ้มรสอย่างเต็มที่ ลองนึกถึงรสชาติและกลิ่นและรสชาติที่ติดลิ้นของคุณ

5. เดินไปไม่ไกล

มีสมาธิจดจ่อกับก้าวของคุณ - คุณสามารถนับได้ด้วยซ้ำ สังเกตจังหวะการก้าวเท้าของคุณและความรู้สึกของการวางเท้าบนพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

6. ถือน้ำแข็งหนึ่งชิ้น

ตอนแรกรู้สึกยังไง? ใช้เวลานานแค่ไหนในการเริ่มละลาย? ความรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อน้ำแข็งเริ่มละลาย?

7. ลิ้มลองกลิ่น

มีกลิ่นหอมที่ดึงดูดใจคุณหรือไม่? อาจเป็นชาสมุนไพรหรือเครื่องเทศสบู่ที่ชอบหรือเทียนหอม สูดดมกลิ่นหอมอย่างช้าๆและลึกล้ำและพยายามสังเกตคุณสมบัติของมัน (หวานเผ็ดแหลมส้มและอื่น ๆ )

8. ขยับร่างกาย

ออกกำลังกายสองสามครั้งหรือยืดเส้นยืดสาย คุณสามารถลองกระโดดแม่แรงกระโดดขึ้นลงกระโดดเชือกวิ่งจ็อกกิ้งหรือยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆทีละกลุ่ม

สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและเมื่อมือหรือเท้าสัมผัสพื้นหรือเคลื่อนที่ไปในอากาศ พื้นรู้สึกอย่างไรกับเท้าและมือของคุณ? หากคุณกระโดดเชือกให้ฟังเสียงของเชือกในอากาศและเมื่อมันกระทบพื้น

9. ฟังสิ่งรอบข้าง

ใช้เวลาสักครู่เพื่อฟังเสียงรอบตัวคุณ คุณได้ยินเสียงนกไหม? หมาเห่า? เครื่องจักรหรือการจราจร? ถ้าคุณได้ยินคนพูดเขากำลังพูดอะไร? คุณจำภาษาได้หรือไม่? ปล่อยให้เสียงล้างคุณและเตือนคุณว่าคุณอยู่ที่ไหน

10. รู้สึกถึงร่างกายของคุณ

คุณสามารถนั่งหรือยืนได้ โฟกัสไปที่ความรู้สึกของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าโดยสังเกตแต่ละส่วน

คุณรู้สึกได้ถึงผมของคุณที่ไหล่หรือหน้าผากของคุณหรือไม่? แว่นตาที่หูหรือจมูกของคุณ? น้ำหนักของเสื้อบนไหล่ของคุณ? แขนของคุณรู้สึกหลวมหรือแข็งที่ด้านข้างหรือไม่? คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจได้หรือไม่? เร็วหรือคงที่? คุณรู้สึกอิ่มท้องหรือไม่หรือคุณหิว? ไขว้ขาหรือเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นหรือไม่? หลังของคุณตรงหรือไม่?

งอนิ้วและกระดิกนิ้วเท้า คุณเท้าเปล่าหรือใส่รองเท้า? พื้นรู้สึกอย่างไรกับเท้าของคุณ?

11. ลองใช้วิธี 5-4-3-2-1

ย้อนกลับไปตั้งแต่วันที่ 5 ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อเขียนรายการสิ่งที่คุณสังเกตเห็นรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการระบุสิ่งที่คุณได้ยิน 5 อย่างจากนั้นจึงเห็นสี่สิ่งที่คุณเห็นจากนั้นสามสิ่งที่คุณสัมผัสได้จากจุดที่คุณนั่งอยู่ 2 สิ่งที่คุณได้กลิ่นและอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้

พยายามสังเกตสิ่งเล็กน้อยที่คุณอาจไม่ได้ใส่ใจเสมอไปเช่นสีของเศษเล็กเศษน้อยในพรมหรือเสียงครวญครางของคอมพิวเตอร์ของคุณ

เทคนิคทางจิต

แบบฝึกหัดที่มีพื้นฐานเหล่านี้ใช้การรบกวนจิตใจเพื่อช่วยเปลี่ยนทิศทางความคิดของคุณให้ห่างจากความรู้สึกที่เป็นทุกข์และกลับมาที่ปัจจุบัน

12. เล่นเกมความจำ

ดูภาพถ่ายหรือภาพที่มีรายละเอียด (เช่นทิวทัศน์ของเมืองหรือฉากที่ "ไม่ว่าง" อื่น ๆ ) เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นพลิกภาพคว่ำหน้าลงและสร้างภาพขึ้นมาใหม่โดยให้รายละเอียดมากที่สุด หรือคุณสามารถเขียนรายการสิ่งที่คุณจำได้จากภาพในใจ

13. คิดเป็นหมวดหมู่

เลือกหมวดหมู่กว้าง ๆ หนึ่งหรือสองหมวดหมู่เช่น "เครื่องดนตรี" "รสชาติไอศกรีม" "สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม" หรือ "ทีมเบสบอล" ใช้เวลาสักหนึ่งหรือสองนาทีในการจดรายการสิ่งต่างๆจากแต่ละหมวดหมู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

14. ใช้คณิตศาสตร์และตัวเลข

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนชอบคณิตศาสตร์ แต่ตัวเลขก็ช่วยให้คุณเป็นศูนย์กลางได้

ลอง:

• วิ่งผ่านตารางเวลาในหัวของคุณ
• นับถอยหลังจาก 100
• การเลือกตัวเลขและคิดห้าวิธีที่คุณสามารถสร้างตัวเลขได้ (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 เป็นต้น)

15. ท่องบางสิ่ง

นึกถึงบทกวีเพลงหรือหนังสือที่คุณรู้จักด้วยใจ ท่องไว้เงียบ ๆ กับตัวเองหรือในหัวของคุณ หากคุณพูดออกเสียงคำนั้นให้เน้นที่รูปร่างของแต่ละคำบนริมฝีปากและในปากของคุณ หากคุณพูดคำในหัวของคุณให้นึกภาพแต่ละคำตามที่คุณเห็นในหน้า

16. ทำให้ตัวเองหัวเราะ

สร้างเรื่องตลกโง่ ๆ แบบที่คุณพบได้บนกระดาษห่อขนมหรือไม้ไอติม

คุณอาจทำให้ตัวเองหัวเราะด้วยการดูวิดีโอสัตว์ตลกที่คุณชื่นชอบคลิปจากนักแสดงตลกหรือรายการทีวีที่คุณชอบหรืออะไรก็ได้ที่คุณรู้ว่าจะทำให้คุณหัวเราะได้

17. ใช้วลียึด

อาจจะเป็นเช่น“ ฉันชื่อนามสกุล ฉันอายุ X ปี ฉันอาศัยอยู่ในเมืองรัฐ วันนี้เป็นวันศุกร์ที่ 3 มิถุนายนเวลา 10:04 น. ฉันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ไม่มีใครอยู่ในห้องนี้”

คุณสามารถขยายวลีได้โดยเพิ่มรายละเอียดจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบเช่น“ ฝนตกเบา ๆ แต่ฉันยังมองเห็นดวงอาทิตย์ได้ มันเป็นเวลาพักของฉัน ฉันกระหายน้ำฉันจะชงชาสักแก้ว”

18. เห็นภาพงานประจำวันที่คุณชอบหรือไม่คิดจะทำ

ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบซักผ้าลองคิดดูว่าคุณจะใส่ผ้าสำเร็จรูปอย่างไร

“ เสื้อผ้าให้ความรู้สึกอบอุ่นเมื่อออกมาจากเครื่องอบผ้า มีความนุ่มและแข็งเล็กน้อยในเวลาเดียวกัน พวกเขารู้สึกเบาในตะกร้าแม้ว่ามันจะล้นออกมาด้านบนก็ตาม ฉันแผ่มันออกไปบนเตียงเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ยับ ฉันพับผ้าเช็ดตัวก่อนเขย่าออกก่อนพับเป็นครึ่งหนึ่งแล้วค่อยพับสาม "และอื่น ๆ

19. อธิบายงานทั่วไป

นึกถึงกิจกรรมที่คุณทำบ่อยๆหรือทำได้ดีมากเช่นชงกาแฟล็อกห้องทำงานหรือปรับกีตาร์ ทำตามขั้นตอนทีละขั้นตอนราวกับว่าคุณกำลังให้คำแนะนำคนอื่นเกี่ยวกับวิธีการทำ

20. ลองนึกภาพตัวเองทิ้งความรู้สึกเจ็บปวดไว้ข้างหลัง

นึกภาพตัวเอง:

• รวบรวมอารมณ์รวบรวมอารมณ์และใส่ลงในกล่อง
• เดินว่ายน้ำขี่จักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้งจากความรู้สึกเจ็บปวด
• จินตนาการถึงความคิดของคุณว่าเป็นเพลงหรือรายการทีวีที่คุณไม่ชอบเปลี่ยนช่องหรือลดระดับเสียงพวกเขายังคงอยู่ที่นั่น แต่คุณไม่จำเป็นต้องฟัง

21. อธิบายสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

ใช้เวลาสองสามนาทีในการสำรวจสภาพแวดล้อมของคุณและสังเกตสิ่งที่คุณเห็น ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าเพื่อให้รายละเอียดมากที่สุด “ ม้านั่งตัวนี้เป็นสีแดง แต่ม้านั่งตรงนั้นเป็นสีเขียว มันอบอุ่นภายใต้กางเกงยีนส์ของฉันตั้งแต่ฉันนั่งกลางแดด รู้สึกขรุขระ แต่ไม่มีเศษใด ๆ หญ้าจะเหลืองและแห้ง อากาศมีกลิ่นเหมือนควัน ฉันได้ยินเสียงเด็ก ๆ สนุกสนานและสุนัขสองตัวเห่า”

เทคนิคการผ่อนคลาย

คุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อปลอบตัวเองในช่วงเวลาที่มีความทุกข์ทางอารมณ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกดี ๆ ที่อาจช่วยให้ความรู้สึกเชิงลบจางหายไปหรือดูท่วมท้นน้อยลง

22. วาดภาพเสียงหรือใบหน้าของคนที่คุณรัก

หากคุณรู้สึกไม่สบายใจหรือทุกข์ใจลองนึกภาพคนที่คิดบวกเข้ามาในชีวิตของคุณ ลองนึกภาพใบหน้าของพวกเขาหรือคิดว่าเสียงของพวกเขาเป็นอย่างไร ลองนึกภาพพวกเขาบอกคุณว่าช่วงเวลานั้นยากลำบาก แต่คุณจะผ่านมันไปได้

23. ฝึกความมีน้ำใจ

ทำซ้ำวลีที่ดีและมีเมตตากับตัวเอง:

• “ คุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่คุณจะต้องผ่านมันไปให้ได้”
• “ คุณเข้มแข็งและก้าวผ่านความเจ็บปวดนี้ไปได้”
• “ คุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่และคุณกำลังทำให้ดีที่สุด”

พูดออกเสียงหรือในหัวกี่ครั้งก็ได้ตามต้องการ

24. นั่งกับสัตว์เลี้ยงของคุณ

หากคุณอยู่บ้านและมีสัตว์เลี้ยงให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อนั่งอยู่กับพวกมัน หากพวกมันเป็นพันธุ์ที่มีขนยาวให้เลี้ยงพวกมันโดยเน้นที่ความรู้สึกของขน มุ่งเน้นไปที่เครื่องหมายหรือลักษณะเฉพาะของพวกเขา หากคุณมีสัตว์เลี้ยงตัวเล็กกว่าที่คุณสามารถจับได้ให้จดจ่อกับความรู้สึกของพวกมันในมือของคุณ

ไม่อยู่บ้าน? นึกถึงสิ่งที่คุณชื่นชอบเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงของคุณหรือว่าพวกมันจะปลอบคุณอย่างไรหากอยู่ที่นั่น

25. แสดงรายการโปรด

แสดงรายการสิ่งที่ชอบสามอย่างในหมวดหมู่ต่างๆเช่นอาหารต้นไม้เพลงภาพยนตร์หนังสือสถานที่และอื่น ๆ

26. เห็นภาพสถานที่โปรดของคุณ

นึกถึงสถานที่โปรดของคุณไม่ว่าจะเป็นบ้านของคนที่คุณรักหรือต่างประเทศ ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดสร้างภาพจิต นึกถึงสีที่คุณเห็นเสียงที่คุณได้ยินและความรู้สึกที่คุณรู้สึกบนผิวของคุณ

จำครั้งสุดท้ายที่คุณอยู่ที่นั่น คุณอยู่กับใครถ้าใคร เธอไปทำอะไรที่นั่น? คุณรู้สึกอย่างไร?

27. วางแผนกิจกรรม

นี่อาจเป็นสิ่งที่คุณทำคนเดียวหรือกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก คิดว่าคุณจะทำอะไรและเมื่อไร บางทีคุณอาจจะไปทานอาหารเย็นเดินเล่นบนชายหาดดูหนังที่คุณรอคอยหรือเยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์

มุ่งเน้นไปที่รายละเอียดเช่นสิ่งที่คุณจะสวมใส่เมื่อคุณจะไปและคุณจะไปที่นั่นได้อย่างไร

28. สัมผัสสิ่งที่ทำให้สบายใจ

นี่อาจเป็นผ้าห่มผืนโปรดเสื้อยืดที่คุณชื่นชอบมากหินเรียบพรมนุ่ม ๆ หรืออะไรก็ได้ที่ให้ความรู้สึกดีเมื่อได้สัมผัส ลองนึกถึงความรู้สึกที่อยู่ใต้นิ้วมือหรือในมือของคุณ

หากคุณมีเสื้อสเวตเตอร์ผ้าพันคอหรือถุงเท้าตัวโปรดให้สวมใส่และใช้เวลาสักครู่นึกถึงความรู้สึกของเนื้อผ้าบนผิวหนังของคุณ

29. เขียนสิ่งที่เป็นบวก

เขียนหรือเขียนรายการเกี่ยวกับจิตใจสี่หรือห้าสิ่งในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณมีความสุขโดยนึกภาพแต่ละอย่างสั้น ๆ

30. ฟังเพลง

ใส่เพลงโปรดของคุณ แต่แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังฟังเพลงนี้เป็นครั้งแรก เน้นที่ทำนองและเนื้อเพลง (ถ้ามี) เพลงนี้ทำให้คุณรู้สึกหนาวสั่นหรือสร้างความรู้สึกทางกายอื่น ๆ หรือไม่? ใส่ใจกับส่วนที่โดดเด่นที่สุดสำหรับคุณ

เคล็ดลับเพิ่มเติม

การหาเหตุผลเข้าข้างตัวเองไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อาจต้องใช้เวลาสักพักก่อนที่เทคนิคจะใช้ได้ผลดีสำหรับคุณ แต่อย่ายอมแพ้กับเทคนิคเหล่านี้

คำแนะนำเพิ่มเติมบางส่วนที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเทคนิคเหล่านี้:

• การปฏิบัติ สามารถช่วยฝึกการวางรากฐานได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้แยกตัวออกจากกันหรือประสบกับความทุกข์ก็ตาม หากคุณเคยชินกับการออกกำลังกายก่อนที่จะต้องใช้มันอาจต้องใช้ความพยายามน้อยลงเมื่อคุณต้องการใช้มันเพื่อรับมือในช่วงเวลานั้น
• เริ่มต้นก่อน ลองออกกำลังกายแบบมีพื้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกแย่ อย่ารอให้ความทุกข์มาถึงระดับที่รับมือได้ยากกว่า หากเทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ผลในตอนแรกให้พยายามยึดติดกับมันสักหน่อยก่อนที่จะไปต่อที่อื่น
• หลีกเลี่ยงการกำหนดค่า ตัวอย่างเช่นหากคุณสร้างพื้นฐานให้ตัวเองโดยการอธิบายสภาพแวดล้อมของคุณให้จดจ่ออยู่กับพื้นฐานของสิ่งรอบข้างแทนที่จะรู้สึกอย่างไรกับสิ่งเหล่านั้น
• เช็คอินด้วยตัวคุณเอง ก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบมีสายดินให้จัดอันดับความทุกข์ของคุณเป็นตัวเลขระหว่าง 1 ถึง 10 ความทุกข์ของคุณอยู่ที่ระดับใดเมื่อคุณเริ่มต้น? หลังออกกำลังกายลดลงเท่าไหร่? วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าเทคนิคเฉพาะเหมาะกับคุณหรือไม่
• ลืมตา. หลีกเลี่ยงการหลับตาเพราะมักจะเชื่อมต่อกับปัจจุบันได้ง่ายกว่าหากคุณกำลังมองไปที่สภาพแวดล้อมปัจจุบันของคุณ

เทคนิคการต่อสายดินเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณรับมือกับความคิดที่น่าวิตกในขณะนี้ แต่โดยทั่วไปแล้วการบรรเทาทุกข์มักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว

สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณทุกข์ใจได้ หากคุณยังไม่มีลองดูคำแนะนำเกี่ยวกับการบำบัดในราคาประหยัดของเรา