5 ผลข้างเคียงของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายหลายคนจึงหันมาทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วสูตรเหล่านี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่ปรุงแต่งของส่วนผสมหลายชนิดซึ่งแต่ละสูตรมีบทบาทเฉพาะในการปรับปรุงประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามบางคนพบผลข้างเคียงหลังจากรับประทาน

นี่คือผลข้างเคียง 5 ประการของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายพร้อมคำแนะนำในการหลีกเลี่ยง

1. อาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิด

สารกระตุ้นนี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการส่งออกระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่ลดความเมื่อยล้า

ตามทฤษฎีแล้วคาเฟอีนช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามคาเฟอีนมีผลข้างเคียงหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคมากเกินไป ซึ่งรวมถึงอาการนอนไม่หลับคลื่นไส้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นง่วงนอนปวดศีรษะวิตกกังวลและกระวนกระวายใจหรือกระสับกระส่าย

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจำนวนมากบรรจุคาเฟอีนมากถึง 500 มก. ต่อหนึ่งมื้อ ขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 0.35–1 ออนซ์ (10–30 กรัม)

ในการเปรียบเทียบกาแฟ 1 ถ้วย (240 มล.) มีเพียง 95 มก.

วิธีลดผลข้างเคียง

ปริมาณคาเฟอีนเป็นแบบรายบุคคลเนื่องจากบางคนทนได้ดีกว่าคนอื่น ๆ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดผลข้างเคียงคือการเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีคาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มปริมาณของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถทนต่ออะไรได้บ้าง

โปรดจำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยป้องกันการนอนไม่หลับ

แน่นอนคุณสามารถเลือกอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ไม่มีคาเฟอีนได้

สรุปคุณจะพบคาเฟอีนในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ แต่สารกระตุ้นนี้อาจทำให้กระวนกระวายใจวิตกกังวลและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากคุณพบผลข้างเคียงให้ลองใช้ยาในปริมาณที่น้อยลงเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร

2. อาจเพิ่มการกักเก็บน้ำ

ส่วนผสมยอดนิยมอีกอย่างในสูตรก่อนออกกำลังกายคือครีเอทีน

มีการแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมวลกายที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย

แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย แต่ก็สามารถรับประทานครีเอทีนได้ด้วยตัวเอง

ผลข้างเคียงหลักที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีนนั้นค่อนข้างไม่รุนแรง แต่รวมถึงการกักเก็บน้ำท้องอืดการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาทางเดินอาหาร

วิธีลดผลข้างเคียง

แม้จะมีผลข้างเคียงเหล่านี้ แต่ Creatine ก็แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยเป็นพิเศษ

คุณสามารถลดอาการไม่พึงประสงค์ได้โดยการให้ยาอย่างเหมาะสม

โดยทั่วไปครีเอทีนจะได้รับปริมาณการบรรจุ 4 สกูป (20 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วันตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษาประจำวัน 3-5 กรัม

วิธีนี้ให้ประโยชน์อย่างรวดเร็ว แต่มีโอกาสสูงกว่าที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและท้องอืด

หรือคุณสามารถรับประทานวันละ 3–6 กรัมวันเดียวหากคุณยินดีรอ 3-4 สัปดาห์จึงจะได้รับสิทธิประโยชน์ ตัวเลือกนี้ดีที่สุดหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเช่นท้องอืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ง่าย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในระดับปานกลาง 2–6 ปอนด์ (1-3 กก.) ในขณะที่ทานครีเอทีน สาเหตุหลักมาจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้น

สรุปวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงจากครีเอทีนคือการรับประทานในปริมาณที่น้อยลงทุกวันแทนที่จะทำในขั้นตอนการโหลด

3. อาจกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่รุนแรง

ส่วนผสมเพิ่มเติมอีกสองอย่างในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ เบต้าอะลานีนและไนอาซิน (วิตามินบี 3)

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายซึ่งอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นเล็กน้อย

ปริมาณ 4–6 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1–4 นาที

กระนั้นส่วนผสมนี้อาจทำให้เกิดอาชารู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้าของคุณ แม้ว่าจะเป็นปฏิกิริยาของระบบประสาทที่ไม่เป็นอันตราย แต่บางคนอาจรู้สึกไม่สบายใจ

ส่วนผสมอีกอย่างที่มีข้อเสียเล็กน้อยคือไนอาซินซึ่งรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลในการล้างผิวหนัง ในปริมาณที่สูงตั้งแต่ 500 มก. ขึ้นไปสามารถกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปที่ผิวของคุณส่งผลให้เกิดรอยแดง

ในขณะที่ไนอาซินมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน แต่การเสริมด้วยอาจไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล

วิธีลดผลข้างเคียง

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดการรู้สึกเสียวซ่าที่เกี่ยวข้องกับเบต้าอะลานีนคือการแบ่งปริมาณ 4–6 กรัมต่อวันออกเป็น 2 ปริมาณแยกกัน 2-3 กรัมต่อครั้ง หรือคุณสามารถซื้อสูตรที่ปล่อยออกมาอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันผลข้างเคียงนี้

ในขณะเดียวกันการรักษาขนาดของไนอาซินให้น้อยกว่า 500 มก. อาจป้องกันไม่ให้ไนอาซินฟลัช คุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไนอาซิน อย่าลืมตรวจสอบส่วนผสมบนฉลาก

สรุปเบต้าอะลานีนและไนอาซินเป็นส่วนผสมทั่วไปสองอย่างในสูตรก่อนการออกกำลังกายที่อาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าและล้างผิวหนังตามลำดับ คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดยการแบ่งหรือลดปริมาณ - หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมเหล่านี้

4. อาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน

ส่วนผสมหลายอย่างในสูตรก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ดี

ซึ่ง ได้แก่ โซเดียมไบคาร์บอเนตแมกนีเซียมครีเอทีนและคาเฟอีน

โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจทำให้เกิดปัญหาเมื่อบริโภคที่ 91–227 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (200–500 มก. ต่อกก.) อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่มีสารนี้มากนัก

ในทางกลับกันแมกนีเซียมอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยเฉพาะในรูปของแมกนีเซียมซิเตรต ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง

ที่น่าสนใจคือการใช้น้ำน้อยเกินไปเมื่อผสมอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้การย่อยอาหารของคุณแย่ลงได้เช่นกัน ของเหลวที่เข้มข้นเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้

วิธีลดผลข้างเคียง

การผสมอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายกับน้ำ 8–12 ออนซ์ (240–350 มล.) สามารถลดผลข้างเคียงได้

เนื่องจากเป็นการยากที่จะระบุว่าส่วนผสมใดเป็นสาเหตุของปัญหาการย่อยอาหารคุณอาจต้องลองใช้สูตรก่อนออกกำลังกายอื่น ๆ จนกว่าจะพบสูตรที่คุณสามารถทานได้

สรุปส่วนผสมหลายอย่างในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน ผสมกับน้ำให้เพียงพอสามารถบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ได้

5. อาจทำให้ปวดหัว

Citrulline ซึ่งเพิ่มลงในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีขึ้นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้น

กรดอะมิโนนี้ทำงานโดยการเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดของคุณ

ปริมาณที่แนะนำสำหรับ citrulline malate ซึ่งเป็นรูปแบบทั่วไปของส่วนผสมนี้คือ 6-8 กรัมแม้ว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจำนวนมากจะให้ปริมาณที่น้อยกว่าและอาจไม่ให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้

โปรดทราบว่าการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้ส่งผลต่อสมองและกล้ามเนื้อของคุณทำให้บางคนปวดหัวและไมเกรน สาเหตุนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตในหลอดเลือดขนาดเล็กในสมองของคุณ

วิธีลดผลข้างเคียง

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดอาการปวดหัวจาก citrulline คือการลดปริมาณของคุณ

หากคุณพบว่าคุณยังคงมีอาการปวดหัวอยู่คุณอาจต้องการหาอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ไม่มีส่วนผสมนี้

สรุป Citrulline ซึ่งเป็นส่วนผสมที่พบบ่อยในสูตรก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกายของคุณ การลดปริมาณของคุณอาจลดผลกระทบนี้

คุณควรใช้อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือนอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณได้

หากคุณสนใจที่จะลองใช้สูตรให้มองหาตราประทับจากห้องทดลองอิสระที่รับรองคุณภาพ บริษัท ทดสอบ ได้แก่ ConsumerLab.com, USP และ NSF International

นอกจากนี้ขอแนะนำให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมเสมอสำหรับสิ่งที่คุณอาจตอบสนอง คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ปกปิดปริมาณที่เฉพาะเจาะจงของแต่ละส่วนผสมที่ใช้

สรุปอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณได้หากคุณรักษาสูตรการออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่มีประโยชน์ แต่ไม่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

บรรทัดล่างสุด

สูตรก่อนออกกำลังกายเป็นที่นิยมในชุมชนฟิตเนสเนื่องจากมีผลต่อระดับพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับผลข้างเคียง ได้แก่ อาการปวดหัวสภาพผิวหนังการรู้สึกเสียวซ่าและอาการปวดท้อง

คุณสามารถลดผลข้างเคียงจำนวนมากได้โดยการลดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีส่วนผสมเฉพาะ