นวดฝ่าเท้าอักเสบ

Plantar Fasciitis เป็นสาเหตุของอาการปวดส้นเท้าและเท้า โชคดีที่การยืดกล้ามเนื้อและการนวดเท้าที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันไม่ให้อาการเรื้อรัง

นี่คือเคล็ดลับและเทคนิคการนวดตัวเองที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

การนวดเท้าควรรู้สึกดีหรือไม่สบายตัวเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด เริ่มด้วยการสัมผัสที่นุ่มนวลขึ้นและเพิ่มแรงกดของมือหรือสิ่งของที่คุณใช้เมื่ออาการปวดดีขึ้น หลีกเลี่ยงการกดจุดที่เจ็บมาก

เนื่องจากอาการปวดส้นเท้ามักจะรุนแรงที่สุดเมื่อคุณลุกจากเตียงเป็นครั้งแรกคุณสามารถลองใช้เทคนิคเหล่านี้หนึ่งหรือสองข้อโดยนั่งบนเตียงก่อนที่คุณจะเริ่มลงน้ำหนักที่เท้า

เป็นการดีที่จะอุ่นเท้าด้วยการนวดเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่บริเวณนั้น คุณอาจต้องการใช้มอยส์เจอร์ไรเซอร์เล็กน้อยสำหรับการนวด

หากเท้าทั้งสองข้างได้รับผลกระทบให้นวดเท้าแต่ละข้าง

ทดลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

นวดส้นเท้า

1. นั่งลงบนเตียงหรือเก้าอี้แล้วนำเท้าข้างหนึ่งขึ้นมาวางในที่ที่คุณสามารถเอื้อมมือไปได้
2. ใช้ส้นมืออีกข้างดันลงที่ฝ่าเท้าโดยทำงานจากส้นเท้าถึงปลายเท้า
3. เริ่มต้นด้วยจังหวะที่ยาวขึ้นและออกแรงกดเบา ๆ จากนั้นยืดจังหวะของคุณให้ยาวขึ้นและเพิ่มแรงกด ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเพิ่มแรงกดเอนตัวในขณะที่คุณนวด
4. คลุมพื้นผิวเท้าของคุณสองสามครั้งเพื่อคลายเนื้อเยื่อพังผืด

คุณยังสามารถใช้กำปั้นเบา ๆ ในการนวดนี้

นิ้วหัวแม่มือดัน

1. นั่งลงบนเตียงหรือเก้าอี้แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างดันไปตามความยาวของพื้นรองเท้าเคลื่อนจากส้นเท้าไปที่ปลายเท้าแล้วถอยหลัง ทำงานเป็นเส้นตรงไปยังนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ จากนั้นเลื่อนเท้าขึ้นและลงเป็นแนวชิดกัน
3. ใช้นิ้วหัวแม่มือขึ้นและลงที่เท้าเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
4. เพิ่มแรงกดโดยการเอนตัวเพื่อใช้น้ำหนักตัวมากขึ้น

นิ้วหัวแม่มือดึง

1. นั่งลงและไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง
2. วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างไว้กลางเท้า ในขณะเดียวกันให้ดึงนิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่งไปทางด้านขวาของเท้าและอีกข้างหนึ่งไปทางด้านซ้ายโดยขยับเนื้อเยื่อบริเวณปลายเท้า ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
3. ย้ายไปที่บริเวณอื่นของเท้าดึงนิ้วหัวแม่มือไปข้างละ 1 ถึง 2 นาที ครอบคลุมพื้นผิวของเท้าของคุณด้วยการเคลื่อนไหวนี้
4. เพิ่มแรงกดโดยการเอนตัวเพื่อใช้น้ำหนักตัวมากขึ้น

เพิ่มการงอนิ้วเท้า

ขณะทำการนวดส้นเท้าหรือดันนิ้วหัวแม่มือให้ลองชี้และงอนิ้วเท้าไปในแต่ละทิศทาง

คุณยังสามารถนวดนิ้วเท้าทีละข้างดึงออกและขยับเป็นวงกลม ให้นิ้วเท้าของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณทำสิ่งนี้

นวดลูก

คุณสามารถใช้ลูกบอลหลายประเภทสำหรับการนวดนี้: ลูกกอล์ฟลูกเทนนิสลูกลาครอสลูกเป่า

1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือโซฟาที่สะดวกสบายและวางลูกบอลไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าข้างหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อใช้น้ำหนักตัวควบคุมแรงกดบนลูกบอล
2. ค่อยๆหมุนลูกบอลขึ้นและลงตามความยาวของเท้าของคุณแล้วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เริ่มต้นด้วยแรงกดเบา ๆ และค่อยๆเพิ่มมากขึ้นโดยการกดลงบนลูกบอลในขณะที่คุณหมุน
3. ม้วนประมาณหนึ่งนาที

นวดน้ำแข็ง

คล้ายกับการนวดลูกบอล แต่ทำได้โดยใช้กระป๋องแช่แข็งหรือขวดน้ำแช่แข็ง การนวดนี้สามารถช่วยได้ในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียงและตอนกลางคืน มันยืดพังผืดนวดมันและทำให้มันสงบ

คุณอาจต้องทิ้งตู้เย็นขนาดเล็กไว้กับขวดแช่แข็งไว้ใกล้เตียงเพื่อให้ใช้ในตอนเช้าก่อนที่จะลงน้ำหนักที่เท้า

1. เริ่มนั่งบนเตียงหรือเก้าอี้
2. วางขวดแช่แข็งหรือกระป๋องไว้ใต้ฝ่าเท้า
3. ม้วนไปมาด้วยแรงกดปานกลางเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

วิดีโอการนวดฝ่าเท้าอักเสบ

นวดน่อง 3 ครั้ง

กล้ามเนื้อน่องหรือที่เรียกว่า gastrocnemius และ soleus เชื่อมต่อกับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่องเหล่านี้มักจะตึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยืนมากวิ่งหรือสวมรองเท้าส้นสูง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและการนวดน่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเท้าได้

มีการศึกษาทางคลินิกไม่มากนักที่เปรียบเทียบการรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและจำเป็นต้องมีอีกมากมาย การศึกษาทางคลินิกในปี 2013 พบว่าการนวดน่องแบบเนื้อเยื่อลึกร่วมกับการยืดช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของผู้ที่เป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

นวด

1. นั่งลงบนเก้าอี้แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
2. วางมือทั้งสองข้างไว้เหนือน่องโดยให้นิ้วมืออยู่ด้านหน้าและให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหลัง
3. บีบกล้ามเนื้อน่องระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วของคุณโดยใช้ขาขึ้นและลง นิ้วของคุณจะอยู่บนหน้าแข้งของคุณและนิ้วหัวแม่มือจะนวดกล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียสและกล้ามเนื้อบริเวณหลังน่อง

ดึง

1. นั่งลงบนเก้าอี้แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง
2. วางมือทั้งสองข้างไว้เหนือน่องโดยให้นิ้วมืออยู่ด้านหน้าและให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหลังชี้ลง
3. ใช้มือของคุณเหมือนที่หนีบจับกล้ามเนื้อน่องแล้วดึงไปด้านหน้าของขา
4. บริหารขาส่วนล่างของคุณขึ้นและลง

กลิ้ง

1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือโซฟาแล้วเหยียดขาไปข้างหน้าวางไว้บนเก้าอี้หรือเก้าอี้ตัวอื่น
2. ใช้ลูกกลิ้งหรือลูกกลิ้งโฟมแล้วม้วนจากด้านหลังเข่าลงไปที่ข้อเท้าและด้านหลัง
3. ทำซ้ำสองสามครั้ง

นวดมืออาชีพ

นักนวดบำบัดมืออาชีพสามารถช่วยแก้โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้เช่นเดียวกับนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ นักบำบัดสามารถแสดงวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบฝึกหัดและเทคนิคการนวด

นักนวดบำบัด Cynthia Parsons, LMT กล่าวว่าสิ่งแรกที่นักบำบัดมืออาชีพจะทำคือพยายามหาสาเหตุของอาการปวดที่ฝ่าเท้าอักเสบของคุณ

“ ฉันมองหาว่าเท้าเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อคุณเดินและกระดูกเชิงกรานของคุณจัดตำแหน่งอย่างไรซึ่งส่งผลต่อความยาวของขา หากเท้าของคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเต็มช่วงส้นเท้าจรดปลายเท้าอาจทำให้น่องและข้อเท้าตึงได้”

พาร์สันส์เป็นนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาตและมีประสบการณ์ 25 ปีในการฝึกฝนส่วนตัวทางตอนเหนือของเวอร์จิเนีย

“ นักนวดบำบัด [สามารถทำได้] การนวดเนื้อเยื่อชั้นลึก” พาร์สันส์กล่าว “ ฉันเริ่มต้นที่น่องโดยทำงานที่กล้ามเนื้อส่วนลึกมากที่ด้านหลังและด้านนอกของน่องของคุณ จากนั้นฉันจะพูดถึงเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่ฝ่าเท้า การนวดบำบัด ได้แก่ การนวดคลายกล้ามเนื้อเทคนิคการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อการคลายตัวการบำบัดด้วยจุดกระตุ้นการตรึงและการยืดกล้ามเนื้อ ฉันไม่ได้ทำทั้งหมดนี้พร้อมกัน แต่ทำงานจนกว่าเทคนิคอย่างน้อยหนึ่งอย่างจะบรรเทาความเจ็บปวดได้”

สำหรับการนวดตัวเอง Parsons ขอแนะนำให้คุณอุ่นเท้าก่อนโดยแช่ในน้ำอุ่นและเกลือเอปซอม แต่การรักษาที่ดีที่สุดคือการป้องกัน

“ ถ้าคุณเป็นนักวิ่งถ้าคุณยืนมาก ๆ หรือถ้าคุณมีเท้าแบนหรือส่วนโค้งสูงคุณจะอ่อนแอต่อโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ คุณต้องแน่ใจว่าคุณเดินอย่างถูกต้องและออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง” เธอให้คำแนะนำ

ซื้อกลับบ้าน

Plantar Fasciitis เป็นอาการที่พบบ่อยและเจ็บปวดสำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะนักวิ่งและผู้ที่ยืนมาก ๆ การนวดและการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วยป้องกันไม่ให้อาการเรื้อรัง

อาการปวดเอ็นฝ่าเท้าอักเสบมักจะรุนแรงที่สุดในตอนเช้า การนวดตัวเองก่อนลุกจากเตียงและลงน้ำหนักที่เท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้