อะไรคืออันตรายของการยืดมากเกินไป?

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขอแนะนำให้คุณทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบางอย่างรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเช่นโยคะหรือพิลาทิส

อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือยืดกล้ามเนื้อเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติอย่างมีนัยสำคัญอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

ในบทความนี้เราจะตรวจสอบความรู้สึกเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อจนเกินไปและวิธีการรักษาและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณทำมากเกินไป?

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโดยปกติคุณจะรู้สึกได้ถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อเล็กน้อย แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมอาจรู้สึกสบายน้อยกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ แต่คุณควรออกแรงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัย Rochester ให้เริ่มการยืดกล้ามเนื้อช้าๆจนกว่าคุณจะถึงจุดที่กล้ามเนื้อตึงจากนั้นค้างไว้ไม่เกิน 20 วินาที “ การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บปวด”

ความเจ็บปวดที่คมหรือแทงหมายความว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อจนเกินขีดความสามารถเพื่อความยืดหยุ่น คุณกำลังยืดตัวมากเกินไปและอาจทำร้ายตัวเอง

ข้อบ่งชี้อีกประการหนึ่งของการยืดออกมากเกินไปตามที่สถาบันเทคโนโลยีแมสซาชูเซตส์ (MIT) กล่าวคือรู้สึกเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่คุณยืด หากคุณรู้สึกเจ็บในวันหลังการยืด MIT ขอแนะนำให้ลดความรุนแรงของการยืดบางส่วน (หรือทั้งหมด) ของคุณ

สายพันธุ์และเคล็ดขัดยอก

บางครั้งในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ แต่มีแนวโน้มมากขึ้นในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจปรากฏในรูปแบบของความเครียดหรือการแพลง:

• ความเครียดเกิดจากการยืดเส้นเอ็นมากเกินไปหรือมากเกินไป (ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก) หรือกล้ามเนื้อ
• อาการแพลงเกิดจากการยืดมากเกินไปหรือเอ็นฉีกขาด (เชื่อมต่อกระดูกกับกระดูก)

รักษาอาการเคล็ดขัดยอก

สิ่งแรกที่ต้องทำถ้าคุณคิดว่าคุณมีความเครียดหรือแพลงคือหยุดกิจกรรมที่คุณทำเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บและพักผ่อน นี่คือก้าวแรกของ R.I.C.E. การรักษา.

ขั้นตอนอื่น ๆ ใน R.I.C.E. คือ:

• น้ำแข็ง. ยิ่งคุณสามารถใช้น้ำแข็งหรือแพ็คเย็นกับบริเวณที่บาดเจ็บได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้น้ำแข็ง (เปิด 15 ถึง 20 นาที, ปิด 15 ถึง 20 นาที) เป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• บีบอัด ระวังอย่าให้แน่นเกินไปให้พันบริเวณที่บาดเจ็บด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่น เตรียมที่จะคลายผ้าพันแผลหากการบวมทำให้รัดเกินไป
• ยกระดับ ยกบริเวณที่บาดเจ็บขึ้นเหนือหัวใจของคุณ ยกระดับให้สูงขึ้นแม้ในขณะที่ทำน้ำแข็งและตอนนอนหลับ

หากคุณกำลังมีอาการปวดให้ลองใช้ acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) หรือยาแก้ปวดอื่น ๆ ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ตามคำแนะนำในฉลาก

หากไม่กี่วันหลังจากติดตาม R.I.C.E. คุณไม่พบอาการดีขึ้นให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องใช้เฝือกหรือถ้าคุณมีแผลฉีกขาดอาจแนะนำให้ผ่าตัด

วิธีหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไป

เนื่องจากการยืดออกมากเกินไปเกิดจากการดันกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นเกินขีด จำกัด ปกติวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไปคือการอยู่ในความสามารถของคุณเพื่อความยืดหยุ่น

คุณสามารถลดความเสี่ยงของการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการอุ่นเครื่องก่อนเล่นกีฬาหรือเริ่มออกกำลังกายอื่น ๆ ลองคาร์ดิโอแบบเบา ๆ และพิจารณาการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่

วิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถจัดตำแหน่งตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการยืดตัวมากเกินไป ได้แก่ :

• คงความชุ่มชื้น
• ใช้รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อยืดและออกกำลังกาย
• ใช้อุปกรณ์และรองเท้าที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อคุณเหนื่อยเกินไปหรือเจ็บปวด

Takeaway

การยืดตัวมากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเช่นเมื่อยล้าหรือแพลง

หากต้องการหลีกเลี่ยงการยืดออกมากเกินไปหรือผลักช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเกินความสามารถเพื่อความยืดหยุ่นให้ทำตามขั้นตอนเช่น

• อุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกาย
• ใช้รูปแบบที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายและเมื่อยืด
• ใช้รองเท้าที่พอดี
• คงความชุ่มชื้น

หากคุณทำร้ายตัวเองด้วยการยืดตัวมากเกินไปให้ลองใช้ R.I.C.E. (ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดระดับความสูง) หากไม่กี่วันของ R.I.C.E. การรักษาไม่ได้ผลโปรดไปพบแพทย์