10 อาหารที่มีโอเมก้า 6 สูงและสิ่งที่คุณควรรู้

กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

พบได้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืช

การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างหลากหลายในสมดุลที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและบทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการทำให้สำเร็จ

คุณต้องการโอเมก้า 6 มากแค่ไหน?

กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบได้ในอาหารหลายประเภท

กรดไลโนเลอิก ⁠— มักระบุเป็น 18: 2 (n-6) ⁠— เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดรูปแบบหนึ่ง ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ กรด arachidonic ⁠— 20: 4 (n-6) ⁠— และกรดแกมมาไลโนเลนิก ⁠— 18: 3 (n-6)

พวกนี้ถือเป็นกรดไขมันที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการให้มันทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง นั่นหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร

ในทางกลับกันการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนที่สูงจะทำให้เกิดการอักเสบและโรคเรื้อรัง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารของบรรพบุรุษมนุษย์มีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณเท่า ๆ กัน แต่ปัจจุบันอาหารตะวันตกมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญโดยมีอัตราส่วนประมาณ 17: 1

ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่าผู้หญิงและผู้ชายอายุระหว่าง 19-50 ปีต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 ประมาณ 12 กรัมและ 17 กรัมต่อวันตามลำดับ

เพื่อให้ได้อัตราส่วนที่เหมาะสมให้กินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะและจับคู่กับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารเช่นปลาไขมันถั่วและเมล็ดพืช

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 10 ชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงรวมถึงปริมาณกรดไลโนเลอิกต่อหนึ่งมื้อ

1. วอลนัท

วอลนัทเป็นถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยมซึ่งอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างไฟเบอร์และแร่ธาตุรวมถึงแมงกานีสทองแดงฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

คุณสามารถเพลิดเพลินกับวอลนัทเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือโรยบนสลัดโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,800 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 38,100 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

2. น้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันดอกคำฝอยเป็นน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่สกัดจากเมล็ดของพืชดอกคำฝอย

เช่นเดียวกับน้ำมันพืชอื่น ๆ น้ำมันดอกคำฝอยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่อาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

น้ำมันดอกคำฝอยมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเหมาะสำหรับผัดทอดขนมอบน้ำสลัดและซอสต่างๆ

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,730 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,700 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

3. เต้าหู้

เต้าหู้ทำโดยการทำให้นมถั่วเหลืองแข็งตัวแล้วกดถั่วเหลืองให้เป็นก้อนนุ่ม ๆ

การให้บริการแต่ละครั้งจะให้สารอาหารหลักมากมายรวมทั้งโปรตีนธาตุเหล็กแคลเซียมและแมงกานีส

ลองเพิ่มเต้าหู้ในการหมุนเวียนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณด้วยการตีเต้าหู้โรยลงบนสลัดหรือเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ในอาหารจานหลักของคุณ

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 6,060 มก. ต่อ 1/4 บล็อก (122 กรัม) หรือ 4,970 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

4. เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชาเป็นเมล็ดของพืชกัญชาหรือที่เรียกว่า กัญชา sativa.

นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจแล้วเมล็ดป่านยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินอีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมอีกด้วย

เมล็ดกัญชาสามารถโรยบนสมูทตี้ซีเรียลสลัดและโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มสารอาหารได้

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 8,240 มก. ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หรือ 27,500 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

5. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เก็บเกี่ยวจากส่วนหัวของต้นทานตะวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ วิตามินอีและซีลีเนียมซึ่งทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายของเซลล์การอักเสบและโรคเรื้อรัง

ด้วยรสชาติที่กลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่นุ่ม แต่กรุบกรอบเมล็ดทานตะวันจึงเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผสมผสานทางเดินบาร์กราโนล่าขนมอบและหม้อปรุงอาหาร

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,600 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 37,400 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

6. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นครีมที่ทำจากถั่วลิสงคั่ว

ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไนอาซินแมงกานีสวิตามินอีและแมกนีเซียม

นอกจากนี้ยังใช้งานได้หลากหลายและเพลิดเพลินได้ง่าย ลองใช้เป็นเครื่องจิ้มผลไม้และผักปั่นเป็นสมูทตี้หรือตักใส่ขนมที่คุณชื่นชอบ

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,960 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (16 กรัม) หรือ 12,300 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

7. น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ผลิตจากเนื้ออะโวคาโด

นอกเหนือจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าน้ำมันอะโวคาโดอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

น้ำมันอะโวคาโดยังมีจุดควันสูงซึ่งหมายความว่าสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้โดยไม่ทำลายหรือออกซิไดซ์ ทำให้เหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงเช่นการอบการย่างการผัดและการทอด

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,750 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,530 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

8. ไข่

ไข่สามารถเป็นอาหารเสริมที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายสำหรับอาหารของคุณเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นโปรตีนซีลีเนียมและไรโบฟลาวิน

แม้ว่าพวกเขาจะชอบทานอาหารผัดทอดหรือต้ม แต่ก็สามารถเพิ่มลงในเบอร์ริโตอาหารเช้าแซนวิชหม้อปรุงอาหารและสลัดเพื่อผสมผสานมื้ออาหารของคุณได้

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 594 มก. ต่อไข่ใหญ่ (50 กรัม) หรือ 1,188 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

9. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง แต่ปัจจุบันมีการเพาะปลูกทั่วโลก

พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีพร้อมด้วยวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม

แม้ว่าอัลมอนด์จะเป็นของว่างที่น่าพอใจ แต่คุณสามารถลองย่างและเพิ่มลงในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำเนยอัลมอนด์ที่เนียนนุ่ม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 3,490 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 12,320 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีรสชาติเนยและรูปร่างที่เป็นเอกลักษณ์

แต่ละมื้ออุดมไปด้วยธาตุอาหารรอง ได้แก่ ทองแดงแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์คือการทำให้เป็นครีมมะม่วงหิมพานต์โดยแช่ทิ้งไว้ข้ามคืนและนำไปปั่นในเครื่องเตรียมอาหาร ครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มรสชาติเนื้อสัมผัสและสารอาหารของน้ำสลัดซอสและซุป

ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 2,210 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือ 7,780 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาหารเช่นถั่วเมล็ดพืชไข่และน้ำมันพืชล้วนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากเพื่อรักษาอัตราส่วนที่เป็นประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ