การออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงหรือไม่?
หากคุณเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมควรออกกำลังกายและยังคงเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณได้ กุญแจสำคัญคือการรู้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องและวิธีที่เหมาะสมในการทำ
โดยทั่วไปการออกกำลังกายในระยะยาวจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดเข่า
ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการออกกำลังกายที่เหมาะสมยังสามารถลดความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบได้ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสามารถของคุณในการออกกำลังกายตามปกติ
การออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดเข่าอาจดูไม่สะดวกดังนั้นการทำความเข้าใจวิธีการทำงานจึงเป็นประโยชน์
การออกกำลังกายดีขึ้น:
- สมดุลของฮอร์โมน
- ลดน้ำตาลในเลือด
- ปรับปรุงความทนทานต่อกระดูกอ่อนของข้อต่อ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถรับน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยลดภาระบางส่วนที่เกิดขึ้นกับข้อต่อ
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่“ ผิดวิธี” หรือการใช้รูปแบบที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเจ็บปวดหรือทำให้ข้อต่อเกิดการระคายเคืองได้
“ ความเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องปกติ” อลิซเบลล์แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุกล่าวเตือน
ดังที่กล่าวมาสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ คุณอาจมีอาการ“ ปวดกล้ามเนื้อ” ซึ่งแตกต่างจากอาการปวดข้อ
เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 24–48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและนี่คือเวลาที่คุณควรพักผ่อนทั้งวัน
กิจวัตรการออกกำลังกายที่ชาญฉลาดสามารถควบคุมได้ง่ายและแนวทางกว้าง ๆ จะเป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตามวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มต้นการออกกำลังกายคือการให้ผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตเช่นนักกายภาพบำบัดคอยชี้แนะกระบวนการ ผู้เชี่ยวชาญจะวิเคราะห์แบบฟอร์มของคุณและให้คำแนะนำ
วิธีฝึกนั่งยอง
การนั่งยองสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพกซึ่งนำไปสู่ข้อต่อที่มั่นคงมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไประยะการเคลื่อนไหวของคุณจะเพิ่มขึ้น
ตราบใดที่คุณสามารถฝึกโดยไม่สบายข้อเข่าเพียงเล็กน้อยก็ปลอดภัยที่จะรวม squats ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนั่งพับเพียบติดผนังเนื่องจากการนั่งพับเพียบชิดผนังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการกดเข่าโดยไม่จำเป็นหรือไม่ถูกต้องได้
วิธีทำหมอบพื้นฐาน:
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่โดยให้ส้นเท้าห่างจากผนังประมาณ 18 นิ้ว
- ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของคุณไม่ให้ออกไปด้านหน้านิ้วเท้าของคุณ
- หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณนั่งลงหรือ "หมอบ" บั้นท้ายของคุณไม่ควรต่ำกว่าระดับหัวเข่า
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและให้หลังของคุณกดราบกับผนัง
- ดันส้นเท้าของคุณขึ้น - ไม่ใช่เท้าของคุณ - และหายใจเข้าในขณะที่คุณยืนขึ้น
“ ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าและไม่ให้เกินบอลเท้า” เบลล์เตือน
“ หากคุณเริ่มมีอาการปวดอย่างรุนแรง ณ จุดใดจุดหนึ่ง - มากกว่าอาการปวดเข่าทั่วไปคุณควรหยุดการฝึกซ้อมในวันนั้น
“ อย่าลืมลองย้ายอีกครั้งในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งต่อไป คุณจะพบว่าความเจ็บปวดของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ”
วิธีการฝึกปอดบวม
สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมการทำปอดให้ประโยชน์และความเสี่ยงเช่นเดียวกับการนั่งยองๆ
ปอดเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของขาและสะโพกโดยรวมของคุณ แต่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดโดยไม่จำเป็นเมื่อฝึกไม่ถูกต้อง
เคล็ดลับเบลล์กล่าวคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นเลยข้อเท้า
คุณอาจพบว่าการฝึกปอดขณะจับหลังเก้าอี้หรือโต๊ะเป็นประโยชน์เพื่อเพิ่มการรองรับ
ในการแทงพื้นฐาน:
- รับการสนับสนุนของคุณหากจำเป็น
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว อย่าลืมให้เข่าไปข้างหน้าอยู่เหนือข้อเท้า เข่าของคุณไม่ควรยาวเลยข้อเท้าของคุณ
- เมื่อคุณทรงตัวได้แล้วให้ค่อยๆยกส้นเท้าหลังออกจากพื้น
- ยกต่อไปจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากเข่าด้านหลังถึงสะโพก
- เกร็งหรือกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณเคลื่อนเข้าสู่ท่าปอด การงอหรือเอนไปข้างหน้าจะทำให้เข่าด้านหน้าของคุณเกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น
ในระหว่างการฝึกสิ่งสำคัญคือคุณต้องจดบันทึกความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่เปลี่ยนแปลงไป หากคุณเริ่มมีอาการปวดมากกว่าปกติคุณควรหยุดออกกำลังกายในวันนั้นและไปออกกำลังกายในรูปแบบอื่น
วิธีการเรียกใช้
การวิ่งสามารถเพิ่มสุขภาพโดยรวมและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ วิธีนี้สามารถลดความเครียดที่หัวเข่าและลดผลกระทบโดยรวมของโรคข้อเข่าเสื่อมได้
อย่างไรก็ตามมีข้อควรระวังบางประการ:
- เลือกรองเท้าที่ทนทานและรองรับได้ดี “ รองเท้ามีการประเมินราคาต่ำกว่าในเรื่องการปกป้องข้อต่อของคุณ” เบลล์กล่าว
- วิ่งบนดินหญ้ากรวดหรือยางมะตอยถ้ามี มีความนุ่มนวลกว่าคอนกรีต
- สังเกตความเจ็บปวด. หากคุณเริ่มมีอาการปวดมากกว่าปกติให้หยุดพักสักวันหรือสองวัน หากยังปวดอยู่ให้ไปพบแพทย์ ความเจ็บปวดที่ผิดปกติอาจเป็นผลมาจากสิ่งอื่นที่ไม่ใช่โรคข้ออักเสบ
แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมจะสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัย แต่เบลล์แนะนำให้ออกจากกีฬานี้สำหรับผู้ที่วิ่งมาแล้วระยะหนึ่ง
เธอประเมินว่านักวิ่งมาเป็นเวลานานได้พัฒนารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมและพัฒนาการรองรับกล้ามเนื้อรอบข้อ
“ ไม่มีใครที่เป็นโรคข้ออักเสบควรเริ่มวิ่ง” เธอกล่าวอย่างเรียบๆ
หากการวิ่งไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและคุณพบว่าคุณต้องการเริ่มต้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณพวกเขาสามารถพูดคุยถึงผลประโยชน์และความเสี่ยงส่วนบุคคลของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับขั้นตอนต่อไป
วิธีฝึกกีฬาที่มีผลกระทบสูงและการกระโดดซ้ำ ๆ
ดูเหมือนจะมีความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บที่ข้อต่อจากกีฬาที่มีผลกระทบสูงกับความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตามเพื่อความชัดเจนการบาดเจ็บก่อให้เกิดความเสี่ยงไม่ใช่กิจกรรมที่มีผลกระทบสูง
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเลิกออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง กุญแจสำคัญคือการฝึกฝนอย่างรอบคอบและพอประมาณ
เพื่อลดอาการ:
- อย่าเล่นกีฬาที่มีผลกระทบสูงหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดซ้ำ ๆ ทุกวัน หลักการทั่วไปคือการหยุดพัก 2 หรือ 3 วันระหว่างกีฬาที่มีผลกระทบสูง การฝึกของคุณควรวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น
- พิจารณาใส่ที่รัดเข่าระหว่างฝึกซ้อม วิธีนี้สามารถช่วยให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าโรคข้ออักเสบทำลายแนว
- หากคุณมีอาการปวดหรือบวมเล็กน้อยให้รับประทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่นนาพรอกเซน (Aleve) หลังการปฏิบัติหากได้รับคำแนะนำจากแพทย์
หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงมาก่อนให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มในตอนนี้ พวกเขาสามารถแนะนำคุณถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากกิจกรรมเหล่านี้ที่จะมีต่อหัวเข่าของคุณที่ได้รับผลกระทบ
เบลล์มีแนวโน้มที่จะแนะนำลูกค้าของเธอเกี่ยวกับโรคข้ออักเสบเพื่อหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงโดยสิ้นเชิง เธอตั้งข้อสังเกตว่าการกระโดดขึ้นลงจะสร้างผลกระทบต่อข้อต่อของคุณเท่ากับประมาณ 7-10 เท่าของน้ำหนักตัว
วิธีฝึกเดินหรือวิ่งขึ้นบันได
แม้ว่าการเดินขึ้นลงบันไดอาจทำให้เจ็บได้ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อขาและสะโพกของคุณ
การออกกำลังกายมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือมีผลในการป้องกันกระดูกอ่อนของข้อต่อหรือข้อต่อ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการชะลอการเริ่มมีอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม
คิดว่ากระดูกอ่อนข้อต่อเป็นเกราะป้องกันข้อต่อของคุณ
กระดูกอ่อนข้อทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและยังช่วยลดแรงเสียดทานระหว่างกระดูกที่มาบรรจบกันที่ข้อต่อ เมื่ออายุมากขึ้นกระดูกอ่อนนี้สามารถสึกหรอนำไปสู่อาการปวดข้อและบวมหรือโรคข้อเข่าเสื่อม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใส่กระดูกอ่อนของข้อจะช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกอ่อนและการหลีกเลี่ยงการโหลดหรือการออกกำลังกายส่งผลให้เกิดการฝ่อหรือทำให้กระดูกอ่อนของข้อบางลง
ในการปีนขึ้นบันไดอย่างปลอดภัย:
- ใช้เวลาของคุณ แนวทางที่ช้าและมั่นคงสามารถช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพได้
- ใช้ราวบันไดเพื่อรองรับ หากคุณใช้ไม้เท้าอยู่ในปัจจุบันให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับวิธีใช้ไม้เท้าให้ดีที่สุดขณะอยู่บนบันได
สำหรับทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำให้ลองใช้เครื่องสเต็ปเปอร์ เมื่อใช้สเต็ปเปอร์บันไดโปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงและเพิ่มระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป การทำเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
- ปรับความสูงของขาขึ้นให้เหมาะกับความต้องการของคุณ เบลล์แนะนำให้คุณเริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆก้าวไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น
- ใช้ราวบันไดเพื่อรองรับตามความจำเป็น ระวังอย่าพิงราง
การออกกำลังกายบางอย่างง่ายขึ้นที่หัวเข่าหรือไม่?
มักจะแนะนำให้ใช้แอโรบิกในน้ำเมื่อพักฟื้นจากอาการเจ็บข้อต่อ
แม้ว่าน้ำจะส่งผลให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลาย แต่เบลล์บอกว่ามันไม่น่าจะสร้างแรงต้านได้เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบ
“ ถ้าคุณต้องการสร้างแรงต้านมากพอที่จะสร้างความแตกต่างในท้ายที่สุดการออกกำลังกายบนบกก็คือสิ่งที่คุณต้องการ” เธอกล่าว
รายการโปรดบางรายการของเธอ ได้แก่ การปั่นจักรยานความเข้มข้นปานกลางหรือสูงและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นพิลาทิส
คุณอาจใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำได้มากขึ้นโดยใช้แถบยางยืดถ่วงน้ำหนักหรือยกน้ำหนักฟรีในกิจวัตรของคุณ
คุณอาจพบว่าการสวมที่รัดเข่าขณะออกกำลังกายเป็นประโยชน์
หากคุณยังไม่มีให้ปรึกษาแพทย์ว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหรือไม่ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงและให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด
วิธีออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
คุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง
เมื่อวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณให้แน่ใจว่าได้รักษาระดับความเข้มข้นไว้อย่างเหมาะสม
แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
"ปริมาณ" ของการออกกำลังกายควรเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่าง แต่ไม่มากจนคุณบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจ
เคล็ดลับอื่น ๆ
- ลงทุนในรองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบายและให้การรองรับที่เหมาะสม
- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเปิดข้อต่อและลดระดับแรงกระแทกที่หัวเข่าได้
- หากข้อต่อของคุณเจ็บอยู่แล้วให้ใช้ความร้อนก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงที่อาจเกิดขึ้น
- เริ่มต้นด้วยกิจวัตร 10 นาทีและเพิ่มระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป
- เลิกออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงด้วยการปรับเปลี่ยนหรือทางเลือกอื่นที่มีผลกระทบต่ำ
- เย็นตัวลงหลังจากออกกำลังกาย ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อยืดข้อต่อของคุณออก การประคบเย็นสามารถช่วยลดอาการปวดและบวมได้
เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายพร้อมกันหากคุณเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในข้อเข่า
หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ให้หยุดออกกำลังกายจนกว่าจะได้พบแพทย์:
- เพิ่มอาการบวม
- คมแทงหรือปวดอย่างต่อเนื่อง
- ความเจ็บปวดที่ทำให้คุณเดินกะเผลกหรือเปลี่ยนการเดิน
- ข้อต่อที่รู้สึกอบอุ่นเมื่อสัมผัสหรือมีสีแดง
- อาการปวดที่กินเวลานานกว่า 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหรือแย่ลงในเวลากลางคืน
หากอาการปวดยังคงมีอยู่ให้ต่อต้านการล่อลวงให้พอกหน้าด้วยยาแก้ปวดเบลล์กล่าว คุณต้องการค้นหาสาเหตุของปัญหาและแก้ไข
นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมต่อต้านการกระตุ้นให้งดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง หลังจากปรึกษาแพทย์แล้วคุณควรเคลื่อนไหวร่างกายอีกครั้งด้วยวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณ
บรรทัดล่างสุด
ไม่เพียง แต่จะออกกำลังกายกับโรคข้อเข่าเสื่อมเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องตรวจสอบหรือแม้แต่ย้อนกลับความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้อีกด้วย
เบลล์ตั้งข้อสังเกตว่ารัฐส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณพบนักกายภาพบำบัดโดยไม่ต้องมีการอ้างอิงและหนึ่งหรือสองครั้งอาจส่งผลให้มีใบสั่งยาออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายและความสามารถของคุณ
“ สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณทำได้ก็คือไม่มีอะไรเลย” เบลล์กล่าวและเสริมว่าควรเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้ดีที่สุดก่อนที่อาการปวดข้ออักเสบจะเริ่มช้าลง
การใช้ความระมัดระวังในขณะฝึกสามารถช่วยให้คุณดำเนินกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณต้องการได้นานขึ้น
-talk-about-pain-with-your-doctor.jpg)
