Falafel มีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการแคลอรี่และสูตรอาหาร

ฟาลาเฟลเป็นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากตะวันออกกลางซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท

ประกอบด้วยไส้ทอดที่ทำจากถั่วชิกพี (หรือถั่วฟาวา) สมุนไพรเครื่องเทศหัวหอมและแป้ง

ฟาลาเฟลอาจเป็นเครื่องเคียงแบบสแตนด์อะโลน แต่โดยทั่วไปมักจะเสิร์ฟในกระเป๋าพิต้าขนมปังแผ่นเรียบหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเรียกน้ำย่อยที่เรียกว่าเมซ

แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมและเต็มไปด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็สงสัยว่านี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ

บทความนี้จะทบทวนว่าฟาลาเฟลมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่และเป็นสูตรที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่

ข้อมูลโภชนาการของ Falafel

ฟาลาเฟลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญนานาชนิด

ฟาลาเฟลขนาดเล็กขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการ 6 ไส้มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 333
• โปรตีน: 13.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 31.8 กรัม
• ไขมัน: 17.8 กรัม
• ไฟเบอร์: 4.9 กรัม
• วิตามินบี 6: 94% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 30% ของ DV
• ทองแดง: 29% ของ DV
• โฟเลต: 26% ของ DV
• แมกนีเซียม: 20% ของ DV
• เหล็ก: 19% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 15% ของ DV
• สังกะสี: 14% ของ DV
• Riboflavin: 13% ของ DV
• โพแทสเซียม: 12% ของ DV
• ไทอามีน: 12% ของ DV

ฟาลาเฟลยังมีไนอาซินวิตามินบี 5 แคลเซียมและธาตุอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมาย

กล่าวได้ว่าฟาลาเฟลมักจะทอดในน้ำมันดังนั้นฟาลาเฟลที่ซื้อตามร้านอาหารจึงมีไขมันและแคลอรี่สูง

สรุป

ฟาลาเฟลมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วจะถูกทอดในน้ำมันซึ่งจะทำให้มีไขมันและแคลอรี่สูง

ฟาลาเฟลมีสุขภาพดีหรือไม่?

Falafel มีคุณสมบัติหลายประการที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ

ในการเริ่มต้นมันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน

ทั้งไฟเบอร์และโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดการผลิตฮอร์โมนแห่งความหิวเช่นเกรลินในขณะที่เพิ่มการผลิตความอิ่ม
ฮอร์โมนเช่น cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 และ peptide YY

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยถั่วชิกพีอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ส่งเสริมให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องแทนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้เส้นใยถั่วชิกพียังเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นรวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ขึ้นอยู่กับว่ามีการเพิ่มส่วนผสมใดลงในฟาลาเฟลพวกเขาสามารถปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและปราศจากนมทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารส่วนใหญ่

กล่าวได้ว่าฟาลาเฟลอาจมีข้อเสียขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม

โดยทั่วไปจะทอดในน้ำมันซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่บริโภคอาหารทอดเป็นประจำมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง

ยิ่งไปกว่านั้นบางคนอาจมีอาการแพ้ส่วนผสมที่อยู่ในหรือเสิร์ฟพร้อมฟาลาเฟลเช่นเมล็ดงา

อย่างไรก็ตามการทำฟาลาเฟลของคุณเองที่บ้านสามารถลดข้อเสียเหล่านี้ได้

สรุป

ฟาลาเฟลมีสารอาหารรองจำนวนมากและเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี ด้วยเหตุนี้มันอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง แต่โดยทั่วไปแล้วจะทอดในน้ำมันซึ่งจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่

วิธีทำฟาลาเฟลที่ดีต่อสุขภาพ

Falafel ทำเองได้ง่ายๆที่บ้านด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง

นอกจากนี้การทำฟาลาเฟลของคุณเองยังช่วยให้คุณสามารถอบได้มากกว่าการทอดแบบทอดซึ่งจะช่วยลดน้ำมันส่วนเกินไขมันและแคลอรี่

ส่วนผสมและอัตราส่วนต่อไปนี้ใช้ในการทำประมาณ 12 ฟาลาเฟล:

• 1 ถั่วชิกพี 15 ออนซ์ (425 กรัม) 1 กระป๋องสะเด็ดน้ำและล้าง
• กระเทียมสด 4 กลีบ
• หัวหอมสับ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• แป้งอเนกประสงค์ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 2 ช้อนชา (10 มล.)
• ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
• ผักชี 1 ช้อนชา
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย

ภาพรวมคร่าวๆของวิธีทำฟาลาเฟลมีดังนี้

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C) แล้วทาน้ำมันบนถาดอบ
2. รวมถั่วชิกพีกระเทียมหัวหอมผักชีฝรั่งน้ำมันมะกอกแป้งผงฟูน้ำมะนาวยี่หร่าผักชีเกลือและพริกไทยในเครื่องเตรียมอาหาร ชีพจรจนกว่าจะรวมกันเป็นเวลาประมาณ 1 นาที
3. ตักส่วนผสมปั้นเป็นไส้เล็ก ๆ แล้ววางลงบนถาดอบ
4. อบฟาลาเฟลเป็นเวลา 10–12 นาทีแล้วพลิกไส้ นำเข้าอบต่อไปอีก 10–12 นาทีจนเหลืองกรอบ

สรุป

ฟาลาเฟลทำเองได้ง่ายๆที่บ้านและช่วยให้คุณอบได้ซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้นมาก เพียงทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อดื่มด่ำกับฟาลาเฟลสดใหม่แสนอร่อย

บรรทัดล่างสุด

ฟาลาเฟลเป็นอาหารยอดนิยมในตะวันออกกลางที่ทำจากถั่วชิกพีบดสมุนไพรเครื่องเทศหัวหอมและแป้ง

แม้ว่าจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วมันทอดซึ่งจะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ อย่างไรก็ตามการอบฟาลาเฟลช่วยแก้ปัญหานี้และช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อรอบเอวของคุณหากเป็นเรื่องที่คุณกังวล

หากคุณต้องการทำฟาลาเฟลของคุณเองที่บ้านลองใช้สูตรด้านบน