มีตัวเลือกการรักษามากมายสำหรับการนอนไม่หลับ พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้หลายกรณี พฤติกรรมบำบัดหรือยาอาจจำเป็นในบางกรณี
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าปัญหาหรือสภาวะทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ การนอนไม่หลับบางกรณีเป็นผลมาจากความเครียดหรือภาวะทางอารมณ์หรือร่างกายอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาแยกกัน หลายครั้งรูปแบบการนอนหลับจะกลับมาเป็นปกติเมื่อรักษาเงื่อนไขเหล่านี้ได้สำเร็จ
ยานอนไม่หลับ
แพทย์ของคุณอาจหันไปใช้ยาเมื่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมบำบัดไม่ได้ช่วยให้คุณนอนไม่หลับ โดยทั่วไปแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับนานกว่าสองสามสัปดาห์เนื่องจากยาเหล่านี้อาจทำให้เสพติดได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรักษาหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ
ประเภทของยาและปริมาณจะขึ้นอยู่กับอาการและประวัติทางการแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกำลังมีอาการซึมเศร้า นี่อาจเป็นรากเหง้าของการนอนไม่หลับของคุณและจะต้องได้รับการรักษาประเภทอื่น ๆ
ยาช่วยการนอนหลับตามใบสั่งแพทย์
ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ยากล่อมประสาทยากล่อมประสาทและยาต้านความวิตกกังวล แพทย์ไม่แนะนำให้ทานยานอนหลับนานเกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์เนื่องจากอาจกลายเป็นนิสัยได้ ปริมาณและระยะเวลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยประวัติทางการแพทย์และสภาพปัจจุบันของคุณ
ยานอนหลับที่ได้รับความนิยม ได้แก่ :
- เอสโซปิกโลน (Lunesta)
- ราเมลทีออน (Rozerem)
- ทราโซโดน (Desyrel)
- zaleplon (โซนาต้า)
- zolpidem (แอมเบียน)
- ด็อกซีพิน (Silenor)
- estazolam (โปรซอม)
- ไตรอะโซแลม (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
การศึกษาพบว่ายาช่วยการนอนหลับมีประสิทธิภาพใน:
- ลดเวลาในการหลับให้สั้นลง
- เพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ
- ลดจำนวนครั้งที่คนตื่น
- ปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของการนอนหลับ
ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์บางครั้งอาจมีผลข้างเคียง ผลข้างเคียงมักจะเด่นชัดกว่าในผู้สูงอายุ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- อาการง่วงนอนมากเกินไป
- ความคิดบกพร่อง
- กลางคืนหลง
- ความปั่นป่วน
- ปัญหาความสมดุล
ในบางกรณียาเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:
- อาการแพ้
- อาการบวมที่ใบหน้า
- พฤติกรรมที่ผิดปกติเช่นการขับรถการทำอาหารหรือการรับประทานอาหารขณะหลับ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณทันทีเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่คุณพบ
อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
หลายคนชอบใช้ยาช่วยการนอนหลับที่ไม่มีใบสั่งแพทย์เช่นยาแก้แพ้เพื่อทำให้เกิดอาการง่วงนอน
ยาแก้แพ้ยังสามารถลดคุณภาพของการนอนหลับและทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น:
- อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
- ปากแห้ง
- มองเห็นภาพซ้อน
แม้ว่าจะไม่ใช่ยา แต่ผู้คนก็มักใช้เมลาโทนินเป็นยาช่วยในการนอนหลับ เมลาโทนินเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจำหน่ายตามร้านขายยาส่วนใหญ่
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
บ่อยครั้งการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย
- ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น กิจกรรมที่กระตุ้นสมองเช่นดูทีวีอ่านหนังสือหรือรับประทานอาหารควรทำนอกห้องนอน
- พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- ลดความเครียดในชีวิตที่รบกวนการนอนหลับของคุณ
คุณอาจต้องการรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นสิ่งต่อไปนี้
อย่าสูบบุหรี่
ถ้าคุณสูบบุหรี่ให้พยายามเลิก นิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่กระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้การสูบบุหรี่อาจนำไปสู่:
- ความดันโลหิตสูง
- หัวใจวาย
- จังหวะ
- โรคมะเร็ง
หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ให้สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมหรือผลิตภัณฑ์เลิกบุหรี่เพื่อช่วยคุณเลิกบุหรี่
ดูสิ่งที่คุณดื่ม
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป แอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทที่อาจทำให้นอนหลับได้ในตอนแรก แต่อาจไปรบกวนการนอนหลับขั้นลึกซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การดื่มหนักในระยะยาวอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและน้ำอัดลมเป็นตัวกระตุ้นอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าคาเฟอีน 400 มิลลิกรัม (มก.) ที่รับประทานก่อนนอน 6 ชั่วโมงสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก
สำหรับการอ้างอิงกาแฟชงขนาด 8 ออนซ์มีคาเฟอีน 96 มก. นักวิจัยแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอนตามปกติ
การดื่มของเหลวใด ๆ มากเกินไปก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับด้วยการไปห้องน้ำตอนกลางคืนซ้ำ ๆ
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีทุกวันสามารถกระตุ้นให้นอนหลับฝันดีได้ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที แต่จงทำต่อไป
นักวิจัยในการศึกษาในปี 2013 ได้ติดตามผู้หญิง 11 คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับและพบว่าการออกกำลังกาย 1 วันไม่ได้แปลว่าผู้เข้าร่วมของพวกเขาจะนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำตลอด 4 เดือนช่วยปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของพวกเขา
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ทานอาหารที่มีประโยชน์
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย อาหารเหล่านี้ย่อยยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานอาหารในช่วงดึก ซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ยาก
พฤติกรรมบำบัด
การรักษาเหล่านี้สามารถสอนวิธีทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น การบำบัดพฤติกรรมมักดำเนินการโดยนักจิตวิทยาจิตแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ผ่านการฝึกอบรมรายอื่น
พวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยานอนหลับ การบำบัดดังกล่าวมักเป็นแนวทางแรกในการรักษาผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การบำบัดเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
เทคนิคการผ่อนคลาย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการตอบสนองทางชีวภาพและการฝึกการหายใจเป็นวิธีลดความวิตกกังวลในเวลานอน กลยุทธ์เหล่านี้ช่วยให้คุณควบคุม:
- การหายใจ
- อัตราการเต้นของหัวใจ
- ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- อารมณ์
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนการนวดและการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางคืน
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
ในการประชุมกลุ่มหรือการให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัวนักบำบัดด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบได้ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนความคิดกังวลหรือหวาดกลัวด้วยความคิดที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายมากขึ้น ความคิดประเภทนี้มีประโยชน์มากกว่าในการค้นหาพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
การ จำกัด การนอนหลับ
การ จำกัด การนอนทำให้เวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงถูก จำกัด ไว้ชั่วคราวทำให้ต้องอดนอนบางส่วน คืนถัดไปคุณจะเหนื่อยมากขึ้น เมื่อการนอนของคุณดีขึ้นเวลาบนเตียงของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
การบำบัดด้วยแสง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบางคนแนะนำให้เปิดรับแสงสำหรับผู้ที่มักจะหลับเร็วเกินไปในตอนกลางคืนหรือตื่นเช้าเกินไป ซึ่งจะช่วยปรับนาฬิกาภายในของคุณ
ในช่วงเวลาของปีที่แสงข้างนอกในตอนเย็นการออกไปข้างนอกเป็นเวลา 30 นาทีหรือใช้กล่องไฟเกรดทางการแพทย์สามารถช่วยปรับรูปแบบการนอนของคุณได้
ปรึกษาแพทย์
ลองใช้วิธีการรักษาที่หลากหลายสำหรับการนอนไม่หลับเพื่อช่วยฟื้นฟูการนอนหลับให้เป็นปกติ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการบำบัดพฤติกรรมหรือตัวเลือกยาที่เหมาะกับคุณ
