เร่งการเผาผลาญของคุณ
ช่วงนี้คุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือไม่? การจัดการกับความอยากกินอาหารที่คุณรู้ว่าไม่ดีสำหรับคุณ (เช่นทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล)? ถือเอาน้ำหนักที่ดื้อรั้นที่จะไม่ขยับ - ไม่ว่าคุณจะทำอะไร?
มีโอกาสที่การเผาผลาญของคุณจะถูกตำหนิ
“ การเผาผลาญของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราการเผาผลาญของคุณ - คือความเร็วที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่” Julie Lohre ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว
เมื่อคุณมีการเผาผลาญที่ช้ากว่าปกติมันจะสร้างผลข้างเคียงเชิงลบมากมายเช่นความเหนื่อยล้าอารมณ์แปรปรวนความอยากอาหารและความยากลำบากในการลดน้ำหนัก
โชคดีที่การเผาผลาญช้าไม่ได้เกิดขึ้นถาวรและด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่ถูกต้องคุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณและกลับมารู้สึกดีขึ้นในกระบวนการนี้ได้
และส่วนที่ดีที่สุด? ใช้เวลาไม่นานในการเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้อง ทำตามการแก้ไขสามวันนี้เพื่อให้การเผาผลาญของคุณเป็นไปอย่างราบรื่น (และเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น)
วันที่ 1: วันเสาร์
ตื่นเมื่อไร
นอนหลับให้สนิท 8 ชั่วโมง
หากคุณนอนดึกในวันศุกร์ให้ใช้เวลาเช้าวันเสาร์เพื่อติดตาม ZZZ’s
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอสิ่งนี้อาจไปขัดขวางความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
“ การอดนอนเป็นสิ่งที่ร่างกายรับรู้ว่าเป็นความเครียดที่เพิ่มขึ้นดังนั้นคอร์ติซอลจึงเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเพศชายลดลง” นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักชีวเคมีทางโภชนาการ Shawn M. Talbott, PhD กล่าว
การศึกษาชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าการนอนเพียง 5.5 ชั่วโมงต่อคืนในช่วงสองสัปดาห์ช่วยลดการสูญเสียไขมันได้ 55 เปอร์เซ็นต์
ตามที่ Talbott กล่าวว่า“ คนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงเทียบกับ 8 ชั่วโมงต่อคืนมักจะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 5 ถึง 15 ปอนด์”
รับผลประโยชน์ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญจากการนอนหลับของคุณ
ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนและตรวจสอบให้แน่ใจว่า 8 ชั่วโมงนั้นเต็มไปด้วยระบบปิดตาคุณภาพสูง
“ [ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการนอนหลับ] ที่คุณได้รับนั้น 'มีคุณภาพสูง' ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นหมายความว่าคุณใช้เวลาในการนอนหลับแบบ REM ให้มากที่สุด [เท่าที่จะทำได้] ซึ่งจะทำให้สมองกระปรี้กระเปร่าและการนอนหลับลึกซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกาย " Talbott กล่าว
วันนี้กินอะไรดี
อย่าข้ามมื้อเช้า…
คุณอาจถูกล่อลวงให้วิ่งออกไปนอกประตูในตอนเช้า แต่ถ้าคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานตลอดทั้งวันให้หาเวลาทานอาหารเช้า (และออกกำลังกาย!) “ การรับประทานอาหารเช้าช่วยเร่งการเผาผลาญและรักษาพลังงานให้สูงตลอดทั้งวัน” Lohre กล่าว
การศึกษาล่าสุดในปี 2018 พบว่าการรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณหลังออกกำลังกาย
…และมีกรีกโยเกิร์ต
โปรไบโอติกปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ - ดังนั้นอย่าลืมทานกรีกโยเกิร์ต (ซึ่งเข้มข้นกว่าและมีโปรไบโอติกในระดับที่สูงกว่า) พร้อมกับอาหารเช้าของคุณ
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับจุลินทรีย์ที่ปรับสมดุลของลำไส้ในอาหารเช้าของคุณโปรดตรวจสอบว่ากรีกโยเกิร์ตของคุณระบุว่า "มีวัฒนธรรมที่ใช้งานอยู่" บนบรรจุภัณฑ์
(โยเกิร์ตไม่ใช่ของคุณไม่ต้องกังวล! คุณยังสามารถเพิ่มโปรไบโอติกในตอนเช้าได้ด้วยอาหารเสริม)
ประโยชน์ของโปรไบโอติก“ แบคทีเรียในลำไส้ของเรามีผลต่อการเผาผลาญอาหารของเราหลายประการดังนั้นการมีจุดบกพร่องที่ ‘สมดุล’ ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ความอยากอาหารขยะน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวนและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ในขณะที่การมีจุดบกพร่องที่สมดุลอาจนำไปสู่ ความอยากน้ำตาลน้อยลงและอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น” Talbott กล่าว
สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
ทำงานในวงจรฝึกความแข็งแรง 20 นาที ...
หากคุณต้องการเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณอย่างรวดเร็ววิธีที่ดีในการทำคือการฝึกความแข็งแรง “ การสร้างกล้ามเนื้อจะเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังจากทุก ๆ 20 นาที” Lohre กล่าว
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่การเผาผลาญก็จะดีขึ้น
“ การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหว - และยิ่งมวลกล้ามเนื้อของคุณสูงขึ้นเท่าใดอัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น” Lohre กล่าว
หากคุณต้องการฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถไปโรงเรียนเก่าและยกน้ำหนักได้แน่นอน แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ! การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (เช่นสควอตและไม้กระดาน) หรือการเข้าคลาส TRX นั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเช่นการทำลอนลูกหนู
…หรือเข้าคาร์ดิโอบ้าง
ตอนนี้หากคุณไม่คุ้นเคยกับการปั๊มเหล็กการฝึกความแข็งแรงอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บมาก
แต่ไม่ต้องกังวล! หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหารคาร์ดิโอก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2554 พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนัก 45 นาทีช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญสำหรับ 14 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถเข้าสู่เส้นทางวิ่งดูคลาสสปินว่ายน้ำหลายรอบ - อะไรก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น!
ไปนอนเมื่อไหร่
เข้านอนก่อนเที่ยงคืน
คุณอาจถูกล่อลวงให้นอนดึกและตามคิว Netflix ของคุณ แต่ต่อสู้กับความต้องการ! หากคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีขึ้นคุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงดังนั้นอย่าให้หัวกระแทกหมอนก่อนเที่ยงคืน
วันที่ 2: วันอาทิตย์
ตื่นเมื่อไหร่
ตื่นเช้า 8.00 น.
หากคุณหลับไปก่อนเที่ยงคืนบอกว่าวันนี้ตั้งเป้าหมายว่าจะตื่นประมาณ 8 โมงเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับการปิดตาเพียงพอสำหรับการเผาผลาญที่ดี แต่เร็วพอที่จะไม่โกรธ โลกเมื่อนาฬิกาปลุกของคุณดับลงเพื่อทำงานในวันพรุ่งนี้
วันนี้จะดื่มอะไรดี
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟสักแก้ว ...
ไม่เหมือนที่คุณต้องการเหตุผลอื่นในการดื่มโจในตอนเช้า แต่คาเฟอีนเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน 100 มิลลิกรัม (ประมาณเท่าไหร่ที่คุณพบในกาแฟ 8 ออนซ์) สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนได้ตั้งแต่ 3 ถึง 11 เปอร์เซ็นต์
ไม่ใช่คนกินกาแฟ? ไม่ต้องกังวล - คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญที่คล้ายกันได้ด้วยชาเขียวสักถ้วย นอกจากคาเฟอีนแล้วนักวิจัยยังเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระคาเทชินในชายังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อีกด้วย” Lohre กล่าว
…และดื่ม H20 ให้มาก ๆ
กาแฟเป็นสิ่งที่ดีสำหรับตอนเช้า แต่อย่าลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (มากกว่า 2 ถ้วยเล็กน้อย) ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 30 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที เพื่อประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญมากที่สุดตั้งเป้าที่จะดื่ม H20 16.9 ออนซ์หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน
สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
เตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ - และอย่าลืมใส่พริกลงไปด้วย
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเตรียมพร้อมสู่ความสำเร็จในระหว่างสัปดาห์คือการเตรียมอาหารในวันอาทิตย์ และถ้าคุณต้องการให้อาหารที่เตรียมไว้แล้วช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้เพิ่มความร้อนและใส่พริกสักสองสามเม็ดลงในสูตรอาหารของคุณ
พริกมีแคปไซซินซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น 50 แคลอรี่ต่อวัน
เพิ่ม NEAT ของคุณ
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ แต่สิ่งที่คุณทำนอกยิมนั้นมีผลมากที่สุด
“ NEAT (thermogenesis ของกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย) หรือพลังงานที่ใช้ไปจากกิจกรรมประจำวันทั่วไปมีผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน” Lohre กล่าว
“ เมื่อคุณใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้นคุณจะเห็นการปรับปรุงการเผาผลาญที่ดีขึ้นอย่างมาก”
มองหาโอกาสเพิ่มเติมในการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน จอดรถของคุณให้ห่างจากทางเข้าสำนักงานของคุณ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินไปรอบ ๆ บ้านระหว่างคุยโทรศัพท์. ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
วันที่ 3: วันจันทร์
ตื่นเมื่อไร
ตื่นขึ้นมาหลังจากที่คุณนอนหลับได้ 8 ชั่วโมง
เป็นวันจันทร์ซึ่ง (อาจ) หมายถึงวันเริ่มต้นของสัปดาห์การทำงานและมีความยืดหยุ่นน้อยลงในเวลาปลุกของคุณ
หากคุณต้องตื่นเช้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรับเวลานอนในคืนวันอาทิตย์เพื่อให้นอนหลับได้เต็ม 8 ชั่วโมงตามที่คุณต้องการเพื่อประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญสูงสุด ต้องตื่นตอน 6 โมงเช้า? เข้านอนก่อน 22.00 น. ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 7 โมงเช้า? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไปถึงหญ้าแห้งภายใน 23:00 น.
วันนี้กินอะไรดี
เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ
หากคุณต้องการใช้อาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ
“ การเพิ่มโปรตีนไม่ติดมันเช่นไข่ไก่และนมลงในอาหารของคุณจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้สองวิธี [ประการแรก] ช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและการรักษากล้ามเนื้อ… [บวก] อาหารเหล่านี้เองที่ท้าทายร่างกายของคุณในการย่อยมากกว่าดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานจากร่างกายในการนำไปใช้ประโยชน์มากกว่าอาหารอื่น ๆ ” Lohre กล่าว
สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
นั่งสมาธิ
ความเครียด (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด) จะทำให้การเผาผลาญช้าลง การศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้เข้าร่วมที่ประสบกับเหตุการณ์เครียดเผาผลาญแคลอรี่ 104 แคลอรี่น้อยลงในช่วง 24 ชั่วโมงหลังจากนั้นมากกว่าคู่ที่ปราศจากความเครียดซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกือบ 11 ปอนด์ต่อปี
หากคุณต้องการรักษาความเครียดให้ลองทำสมาธิ การทำสมาธิสติแสดงให้เห็นถึงระดับคอร์ติซอลที่ลดลงและคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนได้ด้วยการฝึกสมาธิเพียง 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน
สิ่งที่ต้องทำในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
การแก้ไขสามวันนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ (และรู้สึกดีขึ้นในกระบวนการนี้) แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น
“ การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณมีรูปร่างและเพิ่มระดับพลังงาน” Lohre กล่าว “ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเพิ่มอัตราการเผาผลาญหมายความว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น - ผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น”
ดังนั้นอย่าเพิ่งแก้ไขในช่วงสุดสัปดาห์ ดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงในระยะยาวในชีวิตได้ที่ไหนเพื่อให้การเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงสุดอย่างสม่ำเสมอ
ตลอดทั้งสัปดาห์ (และชีวิตของคุณ!):
- กินโปรตีนให้มากในแต่ละมื้อ - 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- ตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน
- กินอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก (หรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก)
- นั่งสมาธิทุกวันเพื่อลดความเครียดให้น้อยที่สุด
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (การฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ)
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ท้ายที่สุดหากคุณต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญที่แท้จริงและยั่งยืนคุณจะต้องมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณอย่างแท้จริงและยั่งยืน
Deanna deBara เป็นนักเขียนอิสระที่เพิ่งย้ายจากลอสแองเจลิสที่มีแดดจ้าไปยังพอร์ตแลนด์โอเรกอน เมื่อเธอไม่ได้หมกมุ่นอยู่กับสุนัขวาฟเฟิลหรือทุกสิ่งอย่างแฮร์รี่พอตเตอร์คุณสามารถติดตามการเดินทางของเธอได้ที่ อินสตาแกรม.
