ภาพรวม
การกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าอกอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ด้วยการออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมายแผนการควบคุมอาหารและความอดทนเล็กน้อยก็สามารถกำจัดไขมันสะสมที่หน้าอกได้
วิธีกำจัดไขมันหน้าอก
ขั้นตอนแรกในการกำจัดไขมันส่วนเกินคือการทำความเข้าใจว่าการสูญเสียไขมันทำงานโดยรวมอย่างไร ไม่มีวิธีใดที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันหน้าอกโดยไม่ขับไขมันออกจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
“ สมการของฟอร์บส์” ระบุว่าการที่คุณจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายหรือการ จำกัด อาหาร
เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภคระหว่าง 1,800 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันเป้าหมายควรอยู่ที่การขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณควรลองใช้ระหว่าง 500 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณบริโภค
เมื่อขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ในแต่ละวันในทางทฤษฎีคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณรักษามันไว้คุณอาจลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ใน 10 สัปดาห์ ผู้ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอและใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแทนการใช้อาหารลดน้ำหนัก
วิธีสร้างการขาดแคลอรี่
การลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ เวทเทรนนิ่งร่วมกับคาร์ดิโอความเข้มสูงเป็นอีกอย่างหนึ่ง
การติดตามแคลอรี่ของคุณโดยใช้แอพหรือโน้ตบุ๊กเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ แอปหรือเว็บไซต์สามารถบอกคุณได้ว่าอาหารมีกี่แคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณติดตามสิ่งนั้นได้
เมื่อคุณมีสถิติที่ครอบคลุมถึงสามวันของการรับประทานอาหารตามปกติของคุณแล้วให้เพิ่มแคลอรี่และหารด้วยจำนวนวันที่คุณบันทึกไว้เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ด้วยข้อมูลดังกล่าวคุณสามารถกำหนดได้ว่าจะต้อง จำกัด การรับประทานอาหารเพียงใดเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้
หากคุณออกกำลังกายที่ยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 400 แคลอรี่ขึ้นไปโดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงและเวทเทรนนิ่ง หากคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ในวันนั้นโดยต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 600 แคลอรี่คุณจะลดน้ำหนักได้เกือบหนึ่งในสาม
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับหน้าอก
การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยตัวเองไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าอกได้ แต่สามารถกระชับและกระชับบริเวณหน้าอกของคุณได้
วิดพื้น
การวิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณ
เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้แขนของคุณกางออกใต้ส่วนที่เหลือของร่างกายและเท้าของคุณแยกออกจากกัน
ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นโดยให้แขนอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใกล้พื้น
กดขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นในแต่ละเซ็ตทุกครั้งที่คุณฝึกแบบฝึกหัดนี้
แท่นกด
เมื่อคุณเริ่มกดน้ำหนักม้านั่งเป็นครั้งแรกให้เริ่มที่น้ำหนักที่น้อยลงและให้ใครสักคนสังเกตตัวคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ล้มบาร์และทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับม้านั่งและให้บาร์อยู่ในระดับสายตาเหนือคุณ จับบาร์ที่ไหล่กว้าง ดึงสะบักเข้าหากันและงอหลังของคุณก่อนที่คุณจะพยายามยกบาร์ขึ้น
ค่อยๆยกบาร์ออกจากชั้นวาง หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนจะลดบาร์ลงไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาขณะที่บาร์ลงมา
เมื่อแท่งสัมผัสกับร่างกายของคุณแล้วให้ค่อยๆยกกลับขึ้น
สายเคเบิลข้าม
การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลช่วยปรับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและใต้แขนของคุณ
เริ่มต้นด้วยการตั้งพูลเลย์ไว้เหนือศีรษะ ตั้งค่าความต้านทานน้ำหนักให้ต่ำในตอนแรกและตั้งเป้าที่จะทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ยืนหันหลังให้เครื่องโดยให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสค่อยๆดึงรอกทั้งสองเข้าหาตัว ถ้าทำได้ให้นำมันไปข้างหน้าจนแขนไขว้กันเป็นรูปตัว X ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเติบโตได้สบายขึ้น
ดึงดัมเบลล์
แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลโดยให้ด้านใดด้านหนึ่งของน้ำหนักหันเข้าหาคุณถือไว้ตรงหน้าอกของคุณตามความยาวของแขน ควรถือน้ำหนักไว้ที่ด้านตรงข้ามของน้ำหนักโดยให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบแท่งเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตกลงมาทับตัวคุณ
ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับเหนือศีรษะและลงไปที่พื้น พยายามให้แขนตรงตลอดเวลาที่คุณลดดัมเบล
เมื่อคุณพยายามออกกำลังกายนี้เป็นครั้งแรกอย่าลืมใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงสิ่งที่คุณกำลังทำ ตามหลักการแล้วให้ใครสักคนสังเกตเห็นคุณในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้แน่ใจว่าถือดัมเบลไว้อย่างมั่นคงและถูกต้อง
คาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และสลายไขมันไปทั่วร่างกาย คาร์ดิโอสำหรับตัวเลือกการลดน้ำหนัก ได้แก่ :
- บันไดขั้นบันได
- รูปไข่
- วิ่งออกไปข้างนอกด้วยความเร็วปานกลาง
- กระโดดเชือก
- ขี่จักรยาน
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 ถึง 40 นาทีต่อวันอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
อะไรทำให้เกิดไขมันหน้าอกในผู้ชาย (Man Boobs)
การสะสมไขมันส่วนเกินบนหน้าอกอาจเกิดจากพันธุกรรมง่ายๆ: ร่างกายของทุกคนมีรูปร่างไม่เหมือนกันและเราต่างก็มีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย
ดังที่กล่าวมาบางครั้งไขมันในทรวงอกส่วนเกินในเพศชายเกิดจากระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ (เรียกว่า gynecomastia) ซึ่งส่งผลให้เนื้อเยื่อเต้านมของคุณบวมอย่างไม่เป็นพิษเป็นภัย ไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงแม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวก็ตาม
การศึกษาชิ้นหนึ่งคาดว่าผู้ชายร้อยละ 30 จะมีอาการ gynecomastia ตลอดชีวิต จุดที่พบบ่อยที่สุดของชีวิตที่จะพบกับภาวะ gynecomastia คือวัยเด็กวัยแรกรุ่นและอายุระหว่าง 50 ถึง 80 ปี
ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดภาวะ gynecomastia เป็นผลข้างเคียง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ยาปฏิชีวนะ
- ยาลดความวิตกกังวล
- สเตียรอยด์ยาซึมเศร้า
- ยารักษาแผล
- การรักษามะเร็ง
วิธีลดไขมันหน้าอกสำหรับผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงที่พยายามลดไขมันหน้าอกยังคงใช้กฎเดียวกันหลายข้อ การสูญเสียไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยไม่สูญเสียไขมันโดยรวมนั้นเป็นไปไม่ได้
การกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณผ่านการออกกำลังกายปรับสีที่กล่าวมาข้างต้นในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถลดไขมันได้อย่างมีสุขภาพดี
Takeaway
การสูญเสียไขมันจากบริเวณหน้าอกของคุณอาจดูน่ากลัว แต่การรับประทานอาหารกิจกรรมและการออกกำลังกายร่วมกันอย่างเหมาะสมสามารถทำให้เป็นไปได้
หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณหรือหากรูปร่างหน้าตาของคุณทำให้คุณประหม่าให้ปรึกษาแพทย์ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะกับช่วงชีวิตของคุณ
