5+ วิธีในการกำจัด Shin Splints

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ทำความเข้าใจกับเฝือกหน้าแข้ง

คำว่า "ดามหน้าแข้ง" หมายถึงความเจ็บปวดที่รู้สึกได้ตามด้านหน้าของขาและกระดูกหน้าแข้งของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่บริเวณด้านหน้าของขาระหว่างเข่าและข้อเท้า

เฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป อาจเกิดขึ้นได้จากการวิ่งหรือทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ เป็นระยะเวลานานหรือไม่มีการยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ พบได้ทั่วไปใน:

• นักวิ่ง
• การเกณฑ์ทหาร
• นักเต้น
• นักกีฬาที่เล่นกีฬาเช่นเทนนิส

ด้วยการพักผ่อนและการรักษาเช่นน้ำแข็งและการยืดกล้ามเนื้อเฝือกหน้าแข้งอาจหายได้เอง การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือการเพิกเฉยต่ออาการของเฝือกหน้าแข้งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีกำจัดเฝือกหน้าแข้งและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บกลับมา

วิธีพักน้ำแข็งการบีบอัดระดับความสูง (RICE)

RICE เป็นวิธีการทั่วไปในการรักษาอาการบาดเจ็บที่บ้านและอาจช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งของคุณได้ ย่อมาจาก:

• พักผ่อน. พักผ่อนจากกิจกรรมทั้งหมดที่ทำให้คุณปวดบวมหรือไม่สบายตัว โดยปกติการพักผ่อนที่ใช้งานได้ดีสำหรับการเข้าเฝือกหน้าแข้ง แต่คุณควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณได้รับบาดเจ็บที่รุนแรงกว่านี้ ลองทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง
• น้ำแข็ง. วางแพ็คน้ำแข็งบนหน้าแข้งครั้งละ 15 ถึง 20 นาที ห่อด้วยผ้าขนหนูและอย่าวางน้ำแข็งบนผิวหนังของคุณโดยตรง น้ำแข็งวันละสี่ถึงแปดครั้งเป็นเวลาหลายวันจนกว่าอาการปวดเข้าเฝือกหน้าแข้งจะทุเลาลง
• การบีบอัด ลองสวมปลอกรัดน่องเพื่อช่วยลดการอักเสบบริเวณหน้าแข้งของคุณ
• ระดับความสูง เมื่อคุณกำลังประคบหน้าแข้งให้ลองยกขึ้นบนหมอนหรือเก้าอี้เพื่อลดการอักเสบ

ในขณะพักหน้าแข้งคุณอาจยังสามารถออกกำลังกายได้บ้าง

หากคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจจะวิ่งต่อไปได้อย่างปลอดภัย แต่คุณจะต้องลดระยะทางและความถี่ลง คุณควรลดความเข้มในการวิ่งลงประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์และหลีกเลี่ยงเนินเขาพื้นผิวที่ไม่เรียบและพื้นแข็งเช่นปูนซีเมนต์ หากคุณสามารถเข้าถึงได้การวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการว่ายน้ำการวิ่งในสระว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานจนกว่าอาการปวดของคุณอาจช่วยได้เช่นกัน

5 ยืดสำหรับเฝือกหน้าแข้ง

การยืดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโดยรอบอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข้าเฝือกหน้าแข้งได้ หากคุณสงสัยว่าคุณมีเฝือกหน้าแข้งให้ทำการเหยียด 3 ข้างด้านล่างทุกวันหรือวันเว้นวัน รวมการยืดกับโปรโตคอล RICE (ดูด้านล่าง)

ข้อควรระวัง:

• อย่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้หากพวกเขาเจ็บปวด
• หลีกเลี่ยงการเหยียดเหล่านี้หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการเครียดหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส การบาดเจ็บประเภทนี้ต้องได้รับการรักษาจากแพทย์

1. นั่งยืดหน้าแข้ง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังของขาส่วนล่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณหน้าแข้ง

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่าและนั่งลงเบา ๆ เพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกและหัวเข่าของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ
2. วางมือบนพื้นด้านหลังและเอนหลังเล็กน้อย
3. ค่อยๆดันส้นเท้าลงโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อให้รู้สึกถึงแรงยืด
4. ยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกด
5. ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้ง

2. ยืดกล้ามเนื้อ Soleus

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังน่องของคุณ

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือประตูปิด
2. วางมือทั้งสองข้างบนผนัง
3. ก้าวเท้าไปข้างหลังอีกข้างเล็กน้อย
4. ค่อยๆย่อตัวลงเพื่อให้คุณงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัว ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นตลอดเวลา
5. ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้ง
6. สลับไปที่ขาอีกข้างด้านหน้าหากต้องการ

3. ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การยืดกล้ามเนื้อน่องอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข้าเฝือกหน้าแข้งได้

1. ยืนหันหน้าไปทางกำแพงที่แข็งแรงหรือประตูปิดที่คุณสามารถดันเข้าไปได้
2. วางมือทั้งสองข้างบนผนัง
3. ก้าวเท้าไปข้างหลังหนึ่งก้าว (ข้างที่คุณกำลังยืดอยู่) และให้ขาตรง งอเข่าด้านหน้าของคุณ ให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
4. เอนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อน่อง คุณอาจต้องขยับขาตรงไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกได้ถึงการยืดตัวมากขึ้น
5. ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง
6. สลับขาหากต้องการ

4. น่องยก

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การยกน่องสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้บ้าง

1. ยืนบนเก้าอี้แบบขั้นบันไดโดยให้เท้าของคุณวางอยู่บนเก้าอี้และครึ่งหลังลอยออกจากพื้น
2. ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นแล้วย่อตัวลงยืดเท้าและกล้ามเนื้อน่องขณะที่ส้นเท้าลดลง ค้างไว้ 10–20 วินาที
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

5. การรีดโฟม

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยลดการอักเสบและอาจบรรเทาอาการปวดเข้าเฝือกหน้าแข้งได้ เทคนิคในการ“ รีด” หน้าแข้งของคุณมีดังนี้

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมที่พื้นใต้หน้าอกของคุณ
2. วาดเข่าขวาเข้าหาใบหน้าและวางหน้าแข้งขวาลงบนลูกกลิ้งโฟมอย่างระมัดระวัง
3. ค่อยๆม้วนหน้าแข้งขึ้นและลงโดยให้ขาซ้ายอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อควบคุมแรงกด
4. หลังจากหมุนไปสองสามครั้งหรือพบจุดที่เจ็บปวดคุณอาจต้องหยุดงอและยืดข้อเท้าก่อนดำเนินการต่อ
5. สลับขาหากต้องการ

คุณควรใช้ยาแก้ปวดหรือไม่?

คุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve) หรือ acetaminophen (Tylenol) เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายที่หน้าแข้ง

ยาบรรเทาอาการปวดไม่สามารถทดแทนการรักษาหน้าแข้งได้ อย่าลืมฝึกการยืดกล้ามเนื้อการรีดโฟมและ RICE จนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง

วิธีป้องกันหน้าแข้งเฝือก

คุณอาจสามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงในการดามหน้าแข้งได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• สวมรองเท้ากีฬาที่พอดีและเหมาะสม การสวมรองเท้าที่เหมาะสมกับการเล่นกีฬาของคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้หน้าแข้งเข้าเฝือกได้ รองเท้าที่ให้การรองรับที่ดีสำหรับการเล่นเทนนิสอาจไม่รองรับการวิ่งที่เหมาะสม
• หากคุณเป็นนักวิ่งให้สังเกตการก้าวของคุณที่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง เจ้าหน้าที่สามารถช่วยคุณหารองเท้าที่เข้ากับโครงสร้างเท้าและการก้าวย่างของคุณ หากคุณมีส่วนโค้งสูงหรือเท้าแบนคุณอาจต้องมีส่วนแทรกด้วย
• เปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ. หากคุณเป็นนักวิ่งคุณควรซื้อรองเท้าใหม่ทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์ที่สวมใส่
• ค่อยๆสร้างระดับความฟิตของคุณ เพิ่มระยะทางหรือปริมาณการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆในแต่ละสัปดาห์ ที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและคลายกล้ามเนื้อของคุณ
• ข้ามรถไฟ. การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวของคุณสามารถป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้งแตกได้ ลองเลิกกิจวัตรปกติของคุณด้วยการว่ายน้ำขี่จักรยานหรือโยคะสัปดาห์ละสองสามครั้ง
• ลองพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทก สิ่งเหล่านี้อาจลดผลกระทบต่อหน้าแข้งของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

อะไรเป็นสาเหตุของหน้าแข้ง?

กระดูกหน้าแข้งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณใช้งานกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกที่ขามากเกินไปโดยทำกิจกรรมซ้ำ ๆ มักเกิดขึ้นหลังจากการเปลี่ยนแปลงความถี่ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นวิ่งเร็วเกินไปหลายไมล์โดยไม่ปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึก

นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การเปลี่ยนพื้นผิวที่คุณกำลังออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการเข้าเฝือกหน้าแข้งได้ตัวอย่างเช่นคุณอาจได้รับกระดูกหน้าแข้งหากคุณเป็นนักวิ่งและเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวลเป็นการวิ่งบนทางเท้าหรือพื้นคอนกรีตหรือหากคุณเป็นนักเทนนิสที่เปลี่ยนจากสนามหญ้าหรือสนามดินมาเป็นคอร์ตแข็ง

คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกหน้าแข้งมากขึ้นหากสิ่งต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับคุณ:

• คุณเป็นนักวิ่งหรือยังใหม่กับการวิ่งระยะไกล
• คุณเพิ่งเพิ่มความเข้มข้นหรือความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ
• คุณวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบคอนกรีตหรือเนินเขา
• คุณอยู่ในการฝึกทหาร
• คุณมีเท้าแบน
• คุณมีซุ้มประตูสูง

ซื้อกลับบ้าน

อาการปวดเฝือกหน้าแข้งอาจหายไปได้เองหากคุณปฏิบัติตามระเบียบการของ RICE และยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองกลับมาเจ็บซ้ำให้ค่อยๆกลับไปออกกำลังกายเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นนักวิ่งให้เริ่มด้วยการเดิน หากคุณสามารถเดินได้โดยปราศจากความเจ็บปวดสักสองสามวันให้เริ่มจ็อกกิ้งช้าๆ

น้ำแข็งทุกครั้งหลังออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วย

ไปพบแพทย์หากอาการปวดเฝือกหน้าแข้งของคุณไม่หายไปหรือหากคุณสงสัยว่าจะได้รับบาดเจ็บที่รุนแรงกว่านี้ แพทย์สามารถทำการตรวจและอาจทำการเอกซเรย์เพื่อหาสาเหตุและแนะนำการรักษา