ถั่วเป็นของว่างแสนอร่อยที่อุดมด้วยโปรตีนหรือเพิ่มในมื้ออาหาร
พวกมันมีประโยชน์หลากหลายกินง่ายทุกที่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
การกินถั่วสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกกล้ามเนื้อและผิวหนัง โปรตีนยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มช่วยให้คุณมีความพึงพอใจและกระปรี้กระเปร่า
แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ให้มากกว่าถั่วอื่น ๆ บทความนี้รีวิวถั่ว 8 ชนิดที่มีโปรตีนสูง
1. อัลมอนด์
โปรตีน: 7 กรัมต่อ 1/4-cup (35-gram) ที่ให้บริการของอัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นเมล็ดพืชจริงๆ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักจะรวมกลุ่มกับถั่วและถือว่าเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง
นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วอัลมอนด์ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย สารประกอบจากพืชเหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดออกซิเดชั่นที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งอาจนำไปสู่ความชราโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ชั้นผิวสีน้ำตาลรอบ ๆ อัลมอนด์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นสูงสุดดังนั้นจึงควรรับประทานอัลมอนด์กับผิวหนังให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ในการทำขนมที่สมดุลกับอัลมอนด์ให้จับคู่กับผลไม้สักชิ้น
สรุปอัลมอนด์ให้โปรตีน 7 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
2. วอลนัท
โปรตีน: 4.5 กรัมต่อ 1/4-cup (29-gram) ที่ให้บริการของวอลนัทสับ
การกินวอลนัทเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
วอลนัทยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ
การศึกษาเชิงสังเกตบางอย่างได้เชื่อมโยงการบริโภค ALA เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ด้วยเนื้อไขมันและความรู้สึกชวนน้ำลายสอทำให้วอลนัทเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับเนื้อบดและยังสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย
สรุปวอลนัทมีโปรตีน 4.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (29 กรัม) การเพิ่มวอลนัทลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
3. ถั่วพิสตาชิโอ
โปรตีน: 6 กรัมต่อ 1/4-cup (30-gram) ของถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอให้โปรตีนมากพอ ๆ กับไข่ 1 ฟอง
ถั่วเหล่านี้มีอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ๆ
กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดที่จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเพื่อที่ร่างกายจะได้นำไปใช้ในการสร้างโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญ
สำหรับวิธีที่สนุกในการกินถั่วพิสตาชิโอให้ลองผสมกับเนยถั่วเพื่อรับประทานกับขนมปังปิ้งแอปเปิ้ลหรือแครกเกอร์
สรุปด้วยโปรตีน 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนมากพอ ๆ กับไข่ต่อหนึ่งมื้อรวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูง
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
โปรตีน: 5 กรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย (32 กรัม)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดพันธุ์ทางเทคนิค ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกหลายชนิด
การให้บริการ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ให้ทองแดงประมาณ 80% ของมูลค่ารายวัน (DV) ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันและช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคทองแดงในระดับต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเปราะ
ดังนั้นการได้รับทองแดงมากขึ้นในอาหารของคุณโดยการกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันภาวะนี้ได้
หากต้องการเพลิดเพลินกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์มากขึ้นในอาหารของคุณให้รับประทานเป็นส่วนหนึ่งของของว่างที่สมดุลด้านบนโยเกิร์ตธรรมดาพร้อมผลไม้
สรุปเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีน 5 กรัมต่อ 1/4-cup (32-gram) ที่ให้บริการ นอกจากโปรตีนแล้วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีธาตุอาหารรองที่จำเป็นเช่นทองแดง
5. ถั่วไพน์
โปรตีน: 4.5 กรัมต่อถั่วสน 1/4 ถ้วย (34 กรัม)
ถั่วไพน์เป็นเมล็ดของลูกสนบางพันธุ์ พวกเขาได้รับรางวัลสำหรับรสชาติที่นุ่มนวลหวานและเนื้อเนยซึ่งมาจากเนื้อหาที่มีไขมันสูง
นอกเหนือจากการให้โปรตีน 4 กรัมแล้วถั่วสน 1/4 ถ้วย (34 กรัม) ยังมีไขมัน 23 กรัม
ไขมันในถั่วไพน์ส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันชนิดหนึ่งในถั่วไพน์นัทอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยป้องกันไม่ให้มะเร็งแพร่กระจาย
ถั่วไพน์ปิ้งเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสลัดชามธัญพืชหรือผัก ในการปิ้งถั่วไพน์ที่บ้านให้ปรุงในกระทะด้วยไฟปานกลางสักครู่จนมีกลิ่นหอม
สรุปถั่วสนหวานเนยมีมากกว่ารสชาติที่อร่อย นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 4.5 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย (34 กรัม) รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
6. ถั่วบราซิล
โปรตีน: 4.75 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (33 กรัม) ที่ให้บริการ
ถั่วบราซิลมาจากเมล็ดของต้นไม้ในป่าฝนและง่ายต่อการมองเห็นในถุงถั่วผสมเนื่องจากมักเป็นเมล็ดที่ใหญ่ที่สุด
นอกจากโปรตีนแล้วยังให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์และธาตุอาหารรองอีกหลายประเภท ยิ่งไปกว่านั้นถั่วบราซิลยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สนับสนุนสุขภาพของต่อมไทรอยด์และปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
ถั่วบราซิลเพียง 1 เม็ด (5 กรัม) มี DV สำหรับซีลีเนียมเกือบ 175%
ลองผสมถั่วบราซิลกับถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ มะม่วงอบแห้งและชิ้นดาร์กช็อกโกแลตเพื่อให้ได้โปรตีนที่อุดมไปด้วย
สรุปถั่วบราซิลมีโปรตีน 4.75 กรัมต่อ 1/4-cup (33-gram) ที่ให้บริการ การกินถั่วบราซิลเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณและตอบสนองความต้องการซีลีเนียมในแต่ละวันของคุณ
7. ถั่วลิสง
โปรตีน: 9.5 กรัมต่อ 1/4-cup (37-gram) ที่ให้บริการ
ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ถือว่าเป็นถั่วจากมุมมองทางโภชนาการและการทำอาหาร
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่พวกเขาให้โปรตีนจากพืชจำนวนมาก ในความเป็นจริงถั่วลิสงมีโปรตีนสูงที่สุดในบรรดาถั่วที่บริโภคกันทั่วไป
ถั่วลิสงยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ในร่างกาย
สำหรับของว่างที่สมดุลซึ่งให้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้รวมเนยถั่วและกล้วยเข้าด้วยกันหรือประกอบเข้ากับขนมปังปิ้ง
สรุปด้วยโปรตีน 9.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (37 กรัม) ถั่วลิสงสามารถเอาชนะถั่วอื่น ๆ ทั้งหมดในรายการในแง่ของปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ยังให้ไบโอตินและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
8. เฮเซลนัท
โปรตีน: 5 กรัมต่อ 1/4-cup (34-gram) ที่ให้บริการ
เฮเซลนัทมีรสหวานเล็กน้อยเนยและขนมปังปิ้งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยเป็นพิเศษ
การศึกษายังพบว่าการเพิ่มเฮเซลนัทลงในอาหารของคุณอาจช่วยลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สำหรับของว่างที่มีโปรตีนสูงให้ทำสเปรด“ นูเทลล่า” แบบโฮมเมด ผสมเฮเซลนัท 1 ถ้วย (135 กรัม) กับผงโปรตีนช็อกโกแลต 2 ช้อน (60 กรัม) ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม) และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
สรุปเฮเซลนัทมีโปรตีน 5 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย (34 กรัม) นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้วการบริโภคเฮเซลนัทมากขึ้นอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
บรรทัดล่างสุด
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาทำของว่างที่สะดวกสบายและคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายอย่างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
ถั่วในรายการนี้ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยถั่วลิสงให้โปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ
หากคุณไม่สามารถทานถั่วลิสงหรือต้องการลองถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนเม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทและถั่วบราซิลเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ
